Lonkkavammat ovat aika kuuma puheenaihe joogassa. Ottaen huomioon ääripäät, että meillä on tapana sijoittaa lantiomme jokaisen tunnin aikana, ei ole ihme, miten ja miksi he loukkaantuvat. Tänään tarkastelemme muutamia yhteisiä mekanismeja vammoja ja miten me opettajina tai oppilaina voidaan välttää niitä. Loppupuolella keskustelemme myös siitä, kuinka tärkeää lantiosi terveys on koko kehollesi.
huomaa, että yksinkertaisuuden vuoksi keskustelemme lonkan osalta reisiluu ja acetabulum tässä artikkelissa. Ristiluu, lantio, & Sakroilianivel ovat kaikki lonkkaan liittyviä pääosia, mutta siellä on paljon tietoa, joten käsittelemme tuota osaa toisessa artikkelissa pian. 😊
yleisin vamma: kuluminen & kyynel
muistan vähän aikaa sitten lukeneeni William J. Broadin artikkelia The New York Timesissa naisten joustavuus on rasite (joogassa). Se oli ensimmäinen kerta, kun olin altistunut joogassa lonkkavammoille ja siitä, miten näkyväksi ne tulivat. Eräs lääkäri, Tri Hyman, sanoi kirjoituksessa ” hänen tyypillinen joogapotilaansa oli keski-ikäinen nainen ja lisäsi, että hän näki jopa 10 potilasta kuukaudessa – noin 100 vuodessa.”Ota nyt askel taaksepäin tuosta lausunnosta ja tajua, että hän on vain yksi ortopedi Atlantassa, laajentaa sitä Yhdysvaltoihin, ja se on paljon ihmisiä, jotka ylläpitävät lonkkavammoja!
Joten miten nämä vammat tapahtuvat? Suurin osa on pelkkää kulumaa. Lonkkanivel itsessään aiheuttaa paljon ”normaalia” kulumista, erityisesti sen rustopinnoilla. Lonkkaa on aika vaikea pitää terveenä, ja lonkkaproteesien määrä sekä aktiivisella että istuvalla on tästä hyvä osoitus.
lonkkanivel mahdollistaa paljon erilaisia liikkumisvaihtoehtoja. ”Luodaksemme erilaisia liikkeitämme ja ehkäistäksemme luhistumista tai ei – toivottuja liikkeitä, parikymmentä lihasta – suuret ja pienet, ja monet niistä ovat periaatteessa kolmiomaisia-toimivat faskiassa ja sidontasängyssä luodakseen tai estääkseen liikettä harmonisoidussa sinfoniassa, joka muuttuu toisesta toiseen koko liikkuvan päivämme ajan” (Tom Meyers, Faskial Release for Structural Balance)
monet liikkeet ovat lonkkanivelen aikaansaamia tai vakauttamia!
jatkuvasti äärimmäisyyksiin heitetty lonkkanivel vahingoittaa lopulta rustoa eli niveliä reunustavaa pehmustettua pintaa. Lopulta tämä rusto tulehtuu tai ärtyy, ja alamme tuntea kipua. Niveltulehdus, niveltulehdus, jos se menee ilman valvontaa voi lopulta tulla vakava ja sitten mahdollisesti edetä edelleen lonkan tekonivelleikkaus.
Joten miten lanteet saadaan pois liiasta kulumisesta? Yksinkertainen kohtuus. Opi tuntemaan paremmin alueet, erityisesti äärimmäiset, joihin laitat lantiosi.
poseeraa kuten kolmio, syvä lunges (esim., puolikuu Lunge), seisoo eteenpäin taittuu ilman polvet, jne. voi heittää lanteet aika syviin paikkoihin. Onko pakko mennä niin syvälle? Luultavasti ei. Se voi tuntua hyvältä sillä hetkellä, mutta liian monet niistä olen-syvällä-pose-feel-good-hetkistä voivat rinnastaa paljon krooniseen & jatkuvaan kipuun myöhemmin.
ymmärrän halun mennä syvälle poseeraukseen. Se on se pyrkimys, jolla me kaikki tunnemme jotain posessa / venymässä. Monille meistä, erityisesti hypermobile/hyperflexible ihmiset, taiteen co-supistuminen voi mullistaa jooga aiheuttaa. Jokaisen kehon osan tulisi olla aktiivinen lähes jokaisessa asennossa, erityisesti vastakkaisella puolella, mitä venyttelet. .
sen sijaan, että menisit poseerauksen valtaviin syvyyksiin, voit kokeilla myös pidennettävän tai venytettävän lihaksen supistamista.
”kun venytät lihaksiasi, se opettaa sinua olemaan mukavampi tuossa liikeradalla.”
– Pavel Tsatsouline.
kun kehosi saavuttaa terveen liikkuvuustason, tunne ei enää koske hyvää oloa, vaan se siirtyy mukavuuteen ja pysyvyyteen. Se auttaa pitämään meidät turvassa & kimmoisina, jotta voimme jatkaa joogaharjoittelua vammoitta.
monissa näistä asennoista, joissa lantio asetetaan ääripäihin, esiintyy yleensä suora polvi. Kuten opimme ensimmäisessä polvista kertovassa kirjoituksessa:pidä polvissasi aina mutka! Näissä syvissä venymissä se vie vähemmän stressiä reisiluun ja asetabulumin rustopinnoilta.
lonkkamurtuma & Labral-repeämä
jotain hieman harvinaisempaa, mutta silti näkyvää joogassa on lonkkamurtuma.
” Femoroasetabulaarinen impingenssi (FAI) tapahtuu lonkkanivelessä. Impingement viittaa osa pehmytkudoksen ympärillä lonkan pistorasiaan saada puristuksiin tai pakattu. Femoroasetabulaarinen kertoo meille impingement tapahtuu missä reisiluun (reisiluu) ja acetabulum (lonkkakuoppa).”
– määritelmän toimitti Houston Methodist Orthopedia.
monissa joogan liikkeissä on tavallista, että esimerkiksi lihakset/jänteet tai lonkkakuopan ympärillä oleva labrum, rustoinen ranne, puristuvat kokoon. Puristus näiden pehmytkudosrakenteiden aiheuttaa tyypillisesti luinen outgrowths, kuten luun kannukset. Tämä ylimääräinen luu luo epänormaalin kontaktin lonkkaluiden välille ja estää niitä liikkumasta sujuvasti toiminnan aikana. Ajan myötä tämä voi johtaa kyyneliin labrum ja jakautuminen nivelruston (nivelrikko)
lonkankoukistajia on kolmenlaisia:
- Pihtiputaan. Tämäntyyppinen impingement tapahtuu, koska ylimääräinen luu ulottuu yli normaalin vanteen lonkkakuopan. Labrum voidaan murskata näkyvän reunan alle lonkkakuopan.
- Cam. Cam impingementissä reisiluun pää ei ole pyöreä eikä pysty pyörimään sujuvasti lonkkakuopan sisällä. Reisiluun pään reunaan muodostuu kuhmu, joka jauhaa lonkkakuopan sisällä olevaa rustoa.
- sekoitettu. Sekä Pihtiputaan että nokan tyyppejä esiintyy.
tunnistat impingentin lonkan napsahtavasta tai poksahtavasta tunteesta. Kipu, popping, tai napsahtaminen voi tulla erityisen näkyvästi syvä lonkan koukistus (kuten kyykky) tai circumduction (liikuttamalla polvi ympäri ympyrän).
yksi tapa, jolla opin arvioimaan sitä, on seistä yhdellä jalalla. Nosta toinen jalka ja tee ympyrä nostetulla polvella. Jos tunnet napsahtamista/nalkutusta / kipua, joka voi viitata impingement. Huomaa, että ainoa tapa diagnosoida tämä ehto on kuvitellessa kuten X-ray tai MRI. Jos sinulla on jokin näistä oireista, voit hakeutua manuaalisen terapeutin hoitoon. Impingement voidaan usein hallita konservatiivisesti liikunnan ja elämäntapojen muutoksia. Jos se jatkuu ja menee laiminlyöty, se voi johtaa niveltulehdus ja lopulta lonkan tekonivelleikkaus tai leikkaus.
jos tunnet kipua tai napsahduksen lonkassasi, huomaa liike tai jooga-asennot, joissa tunnet sen, ja tee parhaasi muokataksesi ja välttääksesi niitä. Suuri osa lonkan impingementille hyödyllisimmistä harjoituksista liittyy lonkan dekompressointiin vastusnauhoilla &, jotka palauttavat lonkan lihaksia, jotka vakauttavat lonkan kuten pakaralihakset. Tässä on hyvä artikkeli, joka kattaa paljon enemmän tästä aiheesta.
terveen lantion merkitys
Ida Rolf kutsui lonkkaa ”niveleksi, joka määrittää symmetrian.”Koko ylävartalo on reisiluiden päällä.” (Pysähdy hetkeksi ja lue se uudelleen, se on aika voimakas lausunto!) Lantion ohella lantio liikkuu ja säätää jatkuvasti niin, että olemme tasapainoisia ja vakaita. Muista, että niiden tarkoitus on tukea meitä ja pitää meidät liikkeessä, ei näyttää kauniilta hullussa jooga-asennossa tai venytellä syvään koko ajan. Jos menet usein niiden anatomian ja toiminnan ulkopuolelle, niin valitettavasti vaarana on vahingoittaa niitä.
nopea ja helppo tapa arvioida lantiota on Istumaannousutesti. Katso youtube-video. (Mies videolla näyttää niin jäykältä! Ehkä joku voi opettaa hänelle jooga haha).
tärkeää on lämmittää myös lantiota. Niiden liikkuvuus vaikuttaa suoraan polvien ja alaselän toimintaan (kaksi ei kovin liikkuvaa mutta vakaata aluetta). Uusi standardi alaselkäkipujen hoidossa on lonkan liikkuvuuden arviointi ja palauttaminen. Jos sinulla on selkäkipuja, tee lantiollesi liikkuvuustyötä – takaan, että se auttaa ainakin hieman.
nyt tulee jotain, mikä saattaa kuulostaa joogista hieman rienaavalta: kun kyse on lanteiden lämmittämisestä, syvistä venyttelyistä ja edes joogasta, se ei välttämättä ole parasta. Staattinen venyttely ei ole parasta lämmittelyä.
staattinen venytys saa aikaan vain vähän tai ei lainkaan muutoksia lihaksissa tai niiden hallitsemissa liikkeissä lyhyellä tai pitkällä aikavälillä.
dynaaminen vakaus on uusi liikkuvuus. Nivelen pienet hallitut liikkeet kaikilla liikeradoilla ovat paras tapa lämmitellä. Se auttaa aktivoimaan oikean aktivoinnin, tasapainon, tuen ja vakauden lihaksiston ketjuja ja järjestelmiä. Se myös elävöittää aivoja, sillä aivokuorelle lähetetään paljon enemmän aistinvaraista tietoa. Kun aivot saavat paljon palautetta, ne kiinnittävät enemmän huomiota, ja olet paljon vähemmän todennäköisesti loukkaantua. Enemmän neuroneja = enemmän vakautta = turvallisempaa / tehokasta liikettä.
tällainen lämmittely antaa meille mahdollisuuden tehdä jooga-asentoja voimamme ja liikkuvuutemme rajoissa turvallisesti. Siinä käytetään ydintämme, hengitystä ja aktiivista liikerataa nivelen ympärillä.
- ne auttavat myös luomaan neutraalin lantion, joka mahdollistaa lonkkanivelen paremman liikkumisen.
- se toimii lantion ympärillä olevan lihaskunnon ”nollaajana”. Usein keho tajuaa, ettei sillä ole tarvittavaa vakautta nivelen ympärillä lihasheikkouden vuoksi. Kehon vastaus on lisätä sävy lihaksen antaa joitakin vääriä stabilointi. Lonkankoukistajat (kuten hamstringit) ovat lihasryhmä, joka tuntuu urheilijoilla usein kireältä. Oikeilla core stabilointi liikkeet, tämä lisääntynyt lihas sävy katoaa välittömästi, ja liikkuvuusongelmat ovat poissa!
harjoitukset eteen & taakse (koukistus/ojennus) lantiolle:
Käänteinen Aktiivinen suora Jalan nosto
- Makaa selälläsi, ojenna toinen jaloistasi taivaalle ja toinen jalkasi eteenpäin. Pidä selkä matolla ja heiluta maassa olevaa jalkaa. Hitaasti vaihtaa jalat, laske jalka taivaalla hallitusti ja kun ne ovat vierekkäin hitaasti nosta toinen jalka taivaalle.
- huomaa, että kun nostat reiden etuosaa, sinun tulee tuntea reiden etuosan nostavan aktiivisesti jalkaa ylöspäin. Kun lasket sitä, sinun pitäisi tuntea reiden takaosan ohjaavan laskeutumista. Tämä tunne ei välttämättä näy alussa, mutta se alkaa kehittyä ajan ja johdonmukaisuuden myötä.
tuettu Hamstring Silta
- pinoa kaksi palikkaa maton yläosaan ja asetu selällesi. Aseta takapuoli niin, että polviin tulee reilu notkahdus. On tärkeää taivuttaa polvia, ja saatat joutua leikkimään löytää mutka, joka tuntuu hyvältä sinulle. Istuta molemmat kantapäät lohkoihisi varmistaaksesi, että kehosi on keskittynyt. Nosta toinen jalka taivaalle ja paina sitten korttelissasi olevaan kantapäähän nostaaksesi lantiota. Keskity paineeseen kantapään kautta ja lantion nostoon kohti taivasta.
- pidä molemmat jalat loitolla ja keskity puristamaan pakaroitasi nostaaksesi lantiota hieman korkeammalle.
- tämä liike on vaikea ja se sitoo lähes jokaisen takaketjun lihaksen eli takaruumiin. Sinun pitäisi tuntea tämä pohkeissa, hamstrings, pakaroissa, ja ehkä alaselässä (kunnes kuinka korkealle nostat) puolella, joka on lohkolla. Haluan kertoa ihmisille, että ainoa oikea asia matolla on rintakehäsi tai rintasi.
- Customize: mitä lähempänä kantapääsi on kehoasi kohti, sitä liukkaampi aktivaatio. Kääntäen, kauempana kantapää on pois kehosta enemmän hamstring ja vasikka aktivoituu. Voit tehdä tämän myös matolla tai vain yhdellä lohkolla. Nämä kaksi lohkoa voivat olla joillekin vähän vaikeita.
sisä-ja ulkoreunojen harjoitukset (adduktio & kaappaus) & lonkan kiertäjät (sisäinen & ulkoinen):
pöytälevyn ”paloposti” Polvikehät
- vuonna pöytälevy aiheuttaa nosta toinen jalat ulos sivulle. Pidä lantio pinossa polven yli toiselle puolelle ja kädet hartioiden päälle vakauttaaksesi ydintäsi. Ala kiertää polvesi, joka on ulos sivulle hitaasti. Ympyrät voivat olla isoja tai pieniä. Tavoitteena on liikkua ja harjoittaa aktiivisesti kaikkia lonkan lihaksia, erityisesti ulkosyrjän lonkan lihaksia, kuten gluteus medius.
- näiden ympyröiden lopussa pidä polvi sivussa niin korkealla kuin on mukava ja laskettuna 4.
90-90-90 seinää vasten sisäisellä pyörimisellä.
- Makaa selälläsi jalat seinällä. Polvien pitäisi pinota lantion päälle. Ota lohko polviesi väliin ja levennä jalkojasi (niin, että jalkasi näyttävät m-kirjaimelta). Lisää pieni puristus lohkoosi ja nosta jalka irti seinästä ja ulos sivulle. Nosta pikkuvarpaasi läpi. Alternate jalat hengitys liikkeen: hengittää nosta jalka ulos, hengittää kasvi jalka.
- huomaa, että et todennäköisesti pysty nostamaan niin korkealle. Jotkut saavat hädin tuskin isovarpaansa irti seinästä. Sinun pitäisi tuntea tämä ulommassa lonkassasi (glute medius on kohdelihas tässä, koulutamme sitä hallitsemaan ja liikkumaan lonkan sisäisessä pyörimisliikkeessä)
- purista polvien välistä lohkoa muutaman kerran alussa aktivoidaksesi lonkan adduktorisi.
Disclaimer: jos osallistut näihin harjoituksiin, niiden pitäisi olla suhteellisen mukavia ja myös kivuttomia. Jos ne aiheuttavat kipua tai epämukavuutta, muokkaa niin, että ne eivät, tai älä tee näitä harjoituksia.
nämä harjoitukset lämmittävät tai vahvistavat lantiosi lihaksia. Kaikki se on aktiivista ja tarkoitettu vahvistamaan & lihaksia pitämään lantio turvallisella alueella.
suurin kotivoitto tästä kaikesta on pysyä aktiivisena jooga-asennoissa! Jos supistat aktiivisesti lihaksiasi venytyksessä tai kun siirryt poseeraukseen, on vaikea sijoittaa kehoasi äärimmäisyyteen, jossa se voi loukkaantua. Jos pidät syvemmistä poseerauksista, harjoittele niitä maltillisesti ja vastapainoksi vahvistusharjoituksilla. Syvien venymisten tekeminen tuntuu tällä hetkellä hyvältä, mutta voi rinnastaa tulevaan kipuun.
Kiitos lukemisesta & Namaste!
tohtori Garrett
kuvitus Ksenia Sapunkova.