Comment les coureurs de trail devraient structurer chaque semaine d’entraînement pour performer au mieux et éviter les blessures
Savoir comment structurer votre entraînement chaque semaine vous aidera à faire des gains de forme physique constants — afin que vous puissiez être à votre meilleur lorsque vous avez besoin de courir dans des endroits épiques comme la Suisse. Photo de David Roche
Rédiger le plan d’entraînement de trail-running parfait, c’est comme faire ses impôts. Attends! Ne pars pas! Laisse-moi t’expliquer.
Ce que je veux dire, c’est que les deux tâches semblent vraiment compliquées si vous n’avez pas d’expérience dans les bases. Mais pour la plupart des gens, les plans de formation et les taxes sont étonnamment simples si vous ne suivez que quelques règles. Et, tout comme ce chèque de remboursement est toujours bon pour la motivation le 15 avril, les gains de performance sur le sentier devraient vous aider à planifier votre entraînement.
Règles de base
Avant de commencer à cartographier les courses de la semaine, il y a trois règles de base que vous devez connaître sur les plans d’entraînement.
1. Kilométrage hebdomadaire
Le nombre de miles que vous courez (ou la durée, si vous êtes principalement sur des sentiers techniques avec beaucoup de gain d’altitude qui rendent le kilométrage moins pertinent) devrait déterminer la structure de votre semaine. En général, plus vous pouvez courir de kilomètres (ou de temps) tout en restant en bonne santé et en récupérant adéquatement, plus vous serez rapide.
En commençant par votre kilométrage hebdomadaire actuel, montez ou descendez jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux dans le contexte de votre vie. N’augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10% en une seule semaine — c’est un chemin sûr vers les blessures et le surentraînement.
Pour le contexte, la plupart des traileurs d’élite s’entraînent de 50 à 90 miles par semaine, tandis que la plupart des dudettes d’élite s’entraînent de 35 à 70 (avec des valeurs aberrantes dans les deux sens). Beaucoup d’athlètes que j’entraîne font entre 15 et 30 miles par semaine. Le kilométrage de n’importe quelle journée peut être divisé en deux courses, surtout une fois que vous courez plus de 50 miles par semaine.
2. Blessures et surentraînement
La première chose que j’ai probablement apprise sur l’entraînement à la course à pied est que c’est une compétition pour voir qui peut rester en bonne santé tout en courant régulièrement.
Si quelque chose vous fait mal aux pieds, aux tibias, aux genoux, aux hanches ou au dos, prenez un congé. Si vous vous sentez léthargique et somnolent tout le temps, mangez un cheeseburger (ou équivalent végétarien!) et prenez un jour ou deux. Chaque jour n’est qu’une brique dans un mur massif de la taille de la Grande Muraille de Chine. Ne jamais pousser à travers une douleur anormale.
3. Entraînement en force et prévention des blessures
Cela ne prend que 5 minutes par jour. Voici comment.
Planifiez votre semaine
D’accord, maintenant le moment que nous attendions tous: il est temps de faire nos impôts! (Métaphoriquement, c’est.) Voici un exemple de semaine que vous pouvez répéter, encore et encore et encore, pour vous mettre dans votre meilleure forme à ce jour.
En un coup d’œil:
Lundi / Repos: Détendez-vous!
Mardi / Aérobie: 15% des miles avec des foulées de 4 à 8 x 20 secondes
Mercredi/ Entraînement: 20% des miles avec un échauffement et un refroidissement
Jeudi / Aérobie: 15% des miles
Vendredi | Aérobie ou repos: 0-10% des miles
Samedi | Longue course: 25-35% des miles avec progression du rythme
Dimanche | Aérobie: 15% des miles
La répartition:
Lundi: Repos (0% du kilométrage hebdomadaire)
Le repos est la partie la plus négligée et sous-soulignée de l’entraînement au trail running, et c’est une énorme erreur.
Une journée sans martèlement ni stress cardiovasculaire vous permet de récupérer d’un entraînement intensif, de vous préparer pour la semaine suivante et de faire avancer les choses dans votre vie personnelle / professionnelle. De plus, il existe de plus en plus de preuves que les jours de repos complets augmentent la longévité de la course au cours d’une vie.
Les jours de repos, détendez-vous, promenez-vous et mangez un peu trop de quelque chose de savoureux. Vous en aurez besoin plus tard dans la semaine!
Votre journée de repos du lundi est un bon moment pour faire une longue promenade avec votre chien. Photo de David Roche
Mardi : Course aérobie plus foulées (15% du kilométrage hebdomadaire)
La course aérobie de mardi est conçue pour lancer tous vos systèmes à la vitesse supérieure. Lors d’une course aérobie, concentrez-vous sur une bonne forme et une relaxation totale. La plupart des gens sont surpris de découvrir qu’au moins 80% de votre course devrait être entre facile et modérée, mais c’est vrai. Courir lentement, beaucoup, nous rend rapides quand cela compte.
Les foulées sont conçues pour fonctionner sur l’économie de course, qui est la vitesse libre. Vers la fin de la course aérobique, ajoutez quatre à huit foulées, commencez détendu et augmentez votre rythme en 20 secondes, pour terminer au rythme le plus rapide possible sans réellement sprinter. Concentrez-vous sur le fait d’être fluide et sans effort, comme une gazelle qui traverse la savane ou un comptable qui cavale à travers une feuille de calcul Excel.
Mercredi: Entraînement (20% du kilométrage hebdomadaire)
Le mercredi d’entraînement est un jour férié hebdomadaire que tous les coureurs partagent. Assurez-vous toujours de faire 15 minutes faciles avant et après la partie d’entraînement. Cet échauffement et ce refroidissement ajoutent des kilomètres tout en réduisant les risques de blessures.
Pour les coureurs de trail, la portion d’entraînement réelle revient un peu à se servir dans un endroit de yogourt glacé. Si vous aimez vraiment les répétitions de colline d’une minute, vous pouvez simplement maintenir ce levier jusqu’à ce que vous alliez dans le fonds du collège de little Johnnie pour payer l’onglet. Ou, si vous aimez courir des répétitions de mile ou des courses de tempo, vous pouvez faire le plein. Mieux encore, vous pouvez combiner des séances d’entraînement pour une concoction particulièrement savoureuse.
En ce qui concerne les variétés d’entraînement, les options sont infinies. Quoi qu’il arrive, assurez-vous de ne pas en faire trop. Vous voulez toujours terminer une séance d’entraînement en ayant l’impression de pouvoir en faire plus s’il le fallait.
Jeudi: La course aérobie (15% du kilométrage hebdomadaire)
Le jeudi concerne tout ce kilométrage de base, c’est-à-dire. Courez confortablement et amusez-vous avec le kilométrage. Vous pouvez ajouter des sections plus rapides si vous le souhaitez, mais ne transpirez pas si vous avez simplement envie d’explorer un nouveau sentier et de prendre des photos pour Instagram. (Voici un secret: les coureurs ont les meilleurs comptes sur les réseaux sociaux à cause des courses du jeudi.)
Vendredi: Shuffle (0-10% du kilométrage hebdomadaire)
Les athlètes que j’entraîne disent tous que le shuffle est leur jour préféré. J’ai déjà écrit à ce sujet ici, mais voici les bases: Courez lentement. Non, encore plus lentement. Un peu plus lent. Parfait.
Le shuffle est pour la méditation en mouvement, ou, si vous aimez la musique, pour le brouillage pendant le jogging. Gardez votre chiffre d’affaires élevé et votre fréquence cardiaque faible, afin que votre stoke puisse être tourné jusqu’à 11 pour les aventures du week-end à venir. Si vous courez moins de 25 miles par semaine ou si vous avez plus de 55 ans, omettez cette course et redistribuez le kilométrage au samedi et au mercredi.
Corrine Malcolm, biathlète d’élite devenue coureuse de trail, et Rick Floyd, triathlète professionnel, se mélangent avant les Championnats américains de course en montagne. Photo de David Roche
Samedi : Longue course (25% du kilométrage hebdomadaire)
Le samedi longue course est le pain et le beurre d’un bon entraînement. (Pour la plupart des coureurs, c’est une erreur de mettre le long run sur le traditionnel dimanche, après un samedi plus court, car vous voulez que votre corps soit à son meilleur pour le jour le plus long de la semaine.)
Sur ces courses, commencez toujours détendu, et augmentez votre rythme, jusqu’à ce que vous travailliez à un effort de rythme marathon à la fin. Au fil du temps, vous pouvez travailler avec plus de qualité, comme des rafales de 30 secondes ou des intervalles de colline. Mais la priorité principale est d’accumuler du temps sur vos pieds et de vous adapter en aérobic à de plus longues distances.
Si vous vous entraînez pour un ultra, vous pouvez augmenter le pourcentage de miles sur le long terme et soustraire du vendredi et du dimanche, mais ne jamais dépasser 40% du kilométrage hebdomadaire. (En relation: Comment maîtriser la Longue course si Vous vous entraînez pour un Ultra)
Dimanche: Course aérobie (15% du kilométrage hebdomadaire)
Le dimanche est une célébration de tout ce que vous avez accompli au cours de la semaine. Vos jambes devraient être merveilleusement fatiguées, votre cerveau devrait être prêt pour une errance sans but et votre linge devrait être prêt pour un nettoyage épique. Le dimanche, vous ne devriez pas avoir d’autre agenda que d’écouter votre corps. Si vous vous sentez parfait, ajoutez quelques intervalles de colline ou terminez un peu plus vite. Mais ne laissez pas une once de stress dans votre corps.
Si vous êtes en mesure de répéter cet horaire hebdomadaire, semaine après semaine, vous serez mieux que jamais — ou votre argent sera remboursé. (Heureusement, contrairement aux frais fous que votre comptable facture pour les impôts, ce conseil est gratuit.)
David Roche est deux fois champion national de trail de l’USATF, le coureur Sub-Ultra Trail de l’année 2014 aux États-Unis et membre de Nike Trail Elite et de l’équipe Clif Bar. Lorsqu’il ne joue pas sur une voie unique ou qu’il ne travaille pas comme avocat d’intérêt public pour l’Institut de droit de l’environnement, il aime passer du temps avec sa femme et son chiot, qui sont tous deux nettement meilleurs que lui. Il travaille avec des coureurs de toutes capacités grâce à son service de coaching, Certains Travaillent, Tous Jouent.
