Ces exercices de planche amèneront votre entraînement ab au niveau supérieur!
Des planches. Ils semblent simples, mais comme avec la plupart des exercices, une bonne forme est essentielle pour qu’ils soient efficaces.
Les planches sont l’exercice le plus efficace pour votre cœur et peuvent prévenir de nombreux déséquilibres musculaires, ainsi que prévenir les maux de dos et une mauvaise posture. Aujourd’hui, nous allons voir comment effectuer correctement la planche de base et jeter un œil à différents exercices de planche pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.
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Comment Faire Une Planche De Base
- Commencez par vous allonger sur le ventre sur le sol ou sur un tapis d’exercice. Positionnez vos coudes de manière à ce qu’ils soient directement sous votre épaule et pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos paumes à plat sur le sol et gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres.
- Enroulez vos orteils en dessous afin de placer le poids sur les boules de vos pieds.
- Engagez vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol, laissant vos genoux au sol. Gardez une ligne droite de la couronne de votre tête à vos genoux. Ceci est une planche modifiée (photo ci-dessous).
- Engagez vos fessiers, vos quadriceps et vos abdominaux pour soulever vos genoux du sol. Il devrait y avoir une ligne droite de votre tête à vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, maintenez cette position de planche le plus longtemps possible sans compromettre la forme. N’oubliez pas de respirer naturellement.
Pointes de planche de la Tête Aux pieds
- Gardez votre cou neutre. Concentrez-vous sur un point situé à environ 12 pouces devant vous. Assurez-vous de ne pas tourner votre cou trop en avant et ne laissez pas votre tête « pendre » vers le bas. Gardez la couronne de votre tête tendue vers l’avant et votre cou allongé.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles. Engagez vos épaules et tirez-les sur votre dos, allongeant votre cou. Ne laissez pas les épaules « s’éloigner », mais essayez plutôt de garder un espace plat entre vos épaules. Imaginez équilibrer un verre d’eau entre vos épaules.
- Engagez votre poitrine. Appuyez vos paumes et vos avant-bras sur le sol, comme si vous essayiez de l’éloigner de vous. Cela aidera également à engager vos biceps et triceps.
- Allongez le bas du dos. Ramassez votre os pubien vers votre nombril et engagez vos abdominaux inférieurs. Cela devrait créer une sensation d’allongement dans le bas du dos et prévenir les blessures et le stress.
- Serrez vos fessiers. Serrez vos quadriceps (l’avant de vos jambes) et serrez vos fessiers pour garder vos jambes complètement engagées, comme vous devriez vous sentir en haut d’une position accroupie. Assurez-vous que vos hanches ne tombent pas ou ne s’affaissent pas vers le sol.
- Tenez votre poids dans les boules de vos pieds. Vos pieds doivent être fléchis avec vos orteils tendant vers votre tête. Vous ne devriez pas vous sentir comme si vous étiez dans une position « sur la pointe des pieds ». Éloignez vos talons de vous comme si vous atteigniez la couronne de votre tête et vos talons dans des directions opposées.
- Conservez votre formulaire. Dès que vous commencez à sentir que votre forme souffre, abaissez la planche. Vous optez pour la qualité, pas pour la quantité.
10 Différents exercices de planche pour un noyau plus fort
Commencez par les trois premiers exercices de planche. Une fois que vous commencez à vous sentir à l’aise avec la forme de base et que vous pouvez la tenir pendant 60 secondes, essayez l’une des variations les plus avancées pour défier votre force et votre équilibre.
1. Planche modifiée – C’est une excellente modification pour les débutants. Si vous développez encore de la force, restez sur vos genoux et vos avant-bras. Cela aidera à renforcer vos muscles stabilisateurs afin qu’ils soient suffisamment forts pour vous soutenir une fois que vous aurez levé les genoux du sol. Vous pouvez toujours vous abaisser à cette position une fois que vous commencez à vous fatiguer dans une planche de base. Assurez-vous que tout votre corps est engagé et que vos jambes sont actives.
2. Planche de base – C’est la planche de base que vous devez perfectionner avant de passer aux variations suivantes. Soulevez vos genoux du sol et gardez vos avant-bras plantés. Visez à maintenir cette position pendant au moins 60 à 90 secondes avant de progresser. (Voir les conseils et instructions ci-dessus pour perfectionner ce mouvement.)
3. Planche complète – Redressez vos bras et soulevez vos hanches, en gardant vos paumes sur le sol au lieu de vos avant-bras. Cette planche peut en fait sembler plus facile pour certaines personnes qui ont le haut du corps plus fort que les noyaux, et renforcera encore plus la stabilité des épaules que la planche de base. Lorsque vous effectuez cette planche, ne verrouillez pas vos coudes. Gardez votre majeur dirigé vers l’avant avec les doigts écartés et appuyez sur vos jointures (pour éviter l’inconfort dans vos poignets). Faites pivoter l’intérieur de vos coudes vers l’avant pour engager vos biceps.
4. Planche à bascule – Cette planche est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Pour cette planche, abaissez vos avant-bras pour commencer dans une position de planche de base, puis, sans baisser vos hanches, déplacez vos épaules vers l’avant, devant vos coudes, puis en arrière, derrière vos épaules. Pensez à pointer et à fléchir vos pieds pour vous déplacer. C’est un petit mouvement, mais cela fera brûler votre cœur! (Dans le bon sens !)
5. Planche latérale – Allongez-vous sur le côté DROIT, en empilant vos hanches et vos pieds. Positionnez votre coude inférieur DROIT directement sous votre épaule droite et soulevez votre hanche inférieure du sol pour créer une ligne droite. Vous devriez soulever de votre bas oblique et ressentir un léger pincement à la taille. Atteignez votre main supérieure vers le plafond ou placez-la sur votre hanche gauche. Maintenez quelques respirations, puis passez de l’autre côté. Vous remarquerez peut-être qu’un côté est plus fort que l’autre, et l’exercice des deux côtés aidera également à égaliser la force de votre corps. Pour modifier cet exercice, gardez votre genou inférieur au sol.
6. Planche latérale avec abduction – Lorsque vous pouvez maintenir la planche latérale pendant 60 secondes, essayez cette variante. Soulevez jusqu’à une position de planche latérale, et en restant stable, soulevez votre jambe supérieure à quelques centimètres du sol, puis, avec contrôle, du bas du dos à votre jambe inférieure. Terminez 10 enlèvements, puis changez de côté.
7. Planche complète avec levage des jambes – En commençant dans une position de planche complète sur vos mains, gardez vos hanches stables et vos abdominaux engagés lorsque vous soulevez une jambe, en serrant vos fessiers de ce côté. Maintenez pendant une seconde, puis basculez pour soulever l’autre jambe. Les jambes n’ont pas à se lever très haut, pensez plutôt à les atteindre en arrière et plus loin de vous. Alterner pour 10 répétitions de chaque côté.
8. Planche militaire ou dynamique – Commencez dans une position de planche de base sur vos avant-bras, puis appuyez sur votre main droite, puis sur votre gauche. Vous devriez maintenant être dans une planche pleine. Ensuite, le bas du dos jusqu’à une planche d’avant-bras, en commençant à nouveau par le côté droit. Visez à compléter 10 répétitions avec le bras DROIT menant le mouvement, puis répétez en commençant par le bras GAUCHE menant.
9. Relevez le genou ou Grimpez en montagne – Commencez en position de planche complète, puis engagez vos abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine, en utilisant les abdominaux inférieurs. Replacez le pied droit en position de planche et répétez avec le genou gauche. Continuez à alterner les genoux pour un total de 20 à 30 répétitions. Ceux-ci peuvent être effectués lentement ou rapidement, assurez-vous simplement d’avoir la bonne forme avant d’accélérer trop.
10. Planches de tapotement d’épaule alternées – En commençant dans une position de planche complète, gardez vos hanches aussi stables que possible lorsque vous atteignez votre main DROITE pour taper sur votre épaule GAUCHE. Replacez la main DROITE dans sa position de départ, puis appuyez sur la main GAUCHE sur l’épaule DROITE. Continuez à alterner pendant 20 à 30 répétitions au total.
Ces exercices de planche amélioreront votre jeu et renforceront votre noyau. N’oubliez pas que la qualité est plus importante que la quantité lorsqu’il s’agit d’exercices de planche — et n’oubliez pas de toujours respirer.
(Lire Ci-Dessous: 6 Exercices de Base pour Corriger la Mauvaise Posture du Corps)