En tant que coureur de longue distance depuis près de 15 ans, les commentaires les plus courants que je reçois d’amis non coureurs sont « J’aimerais pouvoir le faire » ou « Je ne peux même pas courir un kilomètre. »Mais la vérité est que c’est en fait normal lorsque vous commencez à courir. En fait, la plupart des coureurs chevronnés n’ont pas non plus éliminé un kilomètre rapide lors de leur tout premier départ.
J’ai commencé à courir en deuxième année de lycée, accumulant lentement quelques tours de piste à la fois. Le semestre suivant, j’ai rejoint les équipes de piste et de cross-country. J’ai suivi des courses plus courtes et régulières à l’université avant de finalement courir mon premier demi-marathon à l’âge de 21 ans et mon premier marathon complet à l’âge de 23 ans, huit ans après mes débuts. Je reconnais que mon accumulation très progressive m’a aidé à rester à l’abri des blessures et m’a permis de me détendre dans le sport afin que je puisse en profiter (au lieu de finir par m’en vouloir).
Lorsque vous êtes excité à l’idée de commencer une nouvelle activité, comme la course à pied, il est facile de prendre de l’avance et d’accumuler trop trop tôt. Après tout, il semble logique que vous pousser fort vous aidera à vous y plonger et à vous améliorer plus rapidement. Mais quand il s’agit de courir, ce n’est certainement pas la meilleure approche — en fait, cet état d’esprit est une grande raison pour laquelle de nombreux débutants optimistes finissent par ne pas s’en tenir à une routine de course. Si vous définissez vos attentes élevées et que vous ne les répondez pas, il est facile de penser « Je ne suis tout simplement pas un coureur » — alors qu’en réalité, vous deviez simplement commencer un peu plus lentement et vous attendre à vous améliorer progressivement.
Voici quelques conseils d’entraîneurs professionnels sur la façon d’aborder la course en tant que débutant sans se retrouver intimidé ou découragé par le sport. Je vous le promets, une fois que vous vous sentez à l’aise de le faire, courir est très amusant.
Alternez entre courir et marcher vos premières semaines.
L’une des choses les plus importantes que les entraîneurs soulignent aux nouveaux coureurs est de simplement se concentrer sur le temps passé sur vos pieds et de ne pas être pris dans les chiffres. La plupart conviendraient que vous ne devriez pas commencer à courir plus de quelques minutes à la fois, avec des pauses de marche entre les deux.
Jimmy Balmer, un entraîneur de course certifié avec Strait Speed dans la région de Philadelphie, recommande aux coureurs débutants de commencer par une course / marche trois fois par semaine, au cours de laquelle ils courent pendant une minute et marchent pendant 90 secondes pour un total de 20 minutes par session.
De nombreux plans d’entraînement à long terme visent à ce que les coureurs augmentent leur kilométrage total de 10% chaque semaine, mais Balmer maintient que cela ne concerne pas les coureurs à partir de zéro. « Je recommande à ces coureurs de rester au même volume pendant trois semaines avant de commencer à augmenter progressivement le volume et la durée de leurs courses toutes les quatre semaines », dit-il. « De façon réaliste, vous devriez vous attendre à faire encore des intervalles de marche pendant les six premières semaines de cette routine. »
Une autre approche: « Un objectif simple et réalisable est d’ajouter une minute par semaine à chaque segment de course », ajoute Rebekah Mayer, entraîneuse de niveau 1 de l’USATF et responsable de la formation nationale chez Life Time Run à Minneapolis. « Si vous étiez déjà très actif, vous constaterez que vous pouvez augmenter votre kilométrage plus rapidement. »
Si vous êtes déjà en cross-training avec une autre activité comme le vélo ou la natation, vous avez déjà un niveau de base de conditionnement cardio, ce qui vous donnera une jambe lorsque vous commencerez à courir. « Les activités cardiovasculaires comme le cyclisme en salle ou les cours d’aérobic par étapes peuvent aider à préparer le cœur et les poumons à passer à l’étape suivante et à ajouter de la course, tout en ayant une base de force musculaire peut aider à prévenir les blessures », explique Mayer. « Mais si vous venez de faire du travail de force, il n’est pas sage d’être trop confiant et d’essayer d’éliminer une course d’une heure dès le début. »
L’expérience de l’entraînement en force est toujours utile, cependant. Avoir une base de force vous aidera à entreprendre une activité supplémentaire avec moins d’aggravation et de douleur. Vous êtes dans une meilleure position que d’être totalement sédentaire en ce sens que vous êtes moins susceptible de vous blesser, dit Balmer. « De toute façon, je recommanderais toujours aux nouveaux coureurs de commencer par la routine de course / marche au lieu de simplement courir au début », dit-il.
Choisissez un premier objectif d’entraînement réaliste.
Construire jusqu’à 5 km avec peu ou pas d’arrêt dans environ huit semaines après le début de la course est un laps de temps réaliste, dit Mayer. Elle recommande d’attendre environ deux ans avant d’envisager de s’entraîner pour une course plus longue comme un demi-marathon.
Une autre clé pour aborder une distance plus longue — quelle que soit la durée de votre course — consiste à vous assurer de courir suffisamment de base avant le début de votre nouveau plan d’entraînement, explique Mayer. Cela signifie, par exemple, que vous devriez pouvoir courir un facile 6 miles avant de commencer un plan d’entraînement pour un demi-marathon, et un facile 8 à 10 miles avant de commencer un plan d’entraînement de 16 semaines pour un marathon.
« L’une des choses les plus frustrantes en tant qu’entraîneur est de recevoir un appel de quelqu’un qui veut commencer à s’entraîner pour un marathon de 12 semaines, mais il ne court actuellement que 3 à 4 miles maximum », explique Mayer. « C’est le type de demande de coaching que je refuserais, car c’est trop risqué. Je préférerais protéger un coureur de se blesser en l’aidant à recadrer ses objectifs pour courir quelque chose de plus court le long du chemin vers l’éventuel objectif plus grand. »
Envisagez de rejoindre un club de course social pour l’une de vos sessions hebdomadaires.
De nos jours, il n’est pas difficile de trouver une option de course de groupe gratuite dans à peu près n’importe quelle ville, qu’elle soit hébergée dans un gymnase, un magasin de course, un club de course ou même un pub local. La beauté de ces courses est qu’elles attirent des coureurs de tous niveaux car ils sont plus concentrés sur le sport plutôt que sur la vitesse. Si vous ne vous sentez pas sûr de la distance que vous avez parcourue ou non, une course sociale est un excellent point de départ, car vous trouverez de nombreuses personnes dans le même bateau que vous, ce qui vous permettra de vous détendre et de vous sentir en confiance.
« Les courses sociales sont très adaptées aux débutants et constituent un excellent moyen de rencontrer des gens pour renforcer votre motivation et poursuivre vos objectifs », explique Mayer. Vous pourriez sortir de là avec un nouveau compagnon de course qui peut vous aider à rester motivé et excité à l’idée de parcourir des kilomètres.
Soyez patient lorsqu’il s’agit de constater des progrès.
Il est important pour les nouveaux coureurs de se rappeler que cela peut prendre des semaines avant de courir sans avoir besoin de pauses de marche et avant de courir, ils se sentent réellement plus à l’aise.
« Il y aura toujours des plateaux, des sommets et des vallées avec le démarrage d’un nouveau programme », explique Balmer. « Ne vous découragez pas si vous avez l’impression de ne pas voir de résultats immédiats pendant que vous vous adaptez à ces premières semaines de stress sur le corps. »Si vous continuez, vous commencerez à remarquer que votre corps s’adapte éventuellement, ce qui signifie que la course sera plus facile et que vous pourrez courir plus vite ou plus longtemps qu’au début.
Il est également important de se rappeler que même si la cohérence est la clé, le fait de manquer parfois une session planifiée parce que la vie ou le mauvais temps vous gênent ne fera ni n’arrêtera vos progrès, dit Balmer. (Cela est vrai aussi bien pour les débutants que pour les coureurs chevronnés.) « Il est également essentiel de donner la priorité au repos et à la récupération et de profiter de jours de repos à la fois physiquement et mentalement. »
Et si jamais vous vous sentez découragé, rappelez-vous ceci: Juste sortir et commencer à courir est un énorme succès en soi. Être patient avec soi-même, et donner à son corps le temps dont il a besoin pour s’habituer à ce nouveau sport, sera payant sur la route. Pensez simplement à quel point cela vous fera plaisir de regarder en arrière dans quelques mois et de voir jusqu’où vous êtes arrivé.