Trouver une forme de squat parfaite devrait être l’objectif de chaque athlète amateur. Après tout, les squats sont un mouvement fondamental de presque toutes les routines d’entraînement avec une grande variété de modifications pour chaque niveau de compétence. Avant de passer à une série de variations #sorefordays, quelques étirements accroupis peuvent vous aider à vous familiariser avec le mouvement original.
Amanda Bisk, psychologue de l’exercice et professeur de yoga, recommande différents étirements qui facilitent la maîtrise de votre technique préférée. « Les squats sont l’un des exercices les plus courants que nous faisons, mais souvent celui que nous ne pouvons pas obtenir tout à fait correctement », écrit-elle sur Instagram. « Que vous ayez l’impression de tomber en arrière lorsque vous vous asseyez, que vous ne parveniez pas à activer vos fessiers ou que vous souffriez de douleurs au genou, ces étirements aideront à améliorer la mobilité essentielle de vos chevilles et de vos hanches. »
Pour améliorer votre forme accroupie, commencez à intégrer ces étirements simples à votre routine. À mesure que votre mobilité s’améliore, votre capacité à obtenir le butin ultime brûlera.
Les meilleurs étirements pour de meilleurs squats, selon Amanda Bisk
Tous les étirements pour les squats ne sont pas créés égaux. Celui-ci cible les arches de vos pieds car l’oppression dans la zone entraîne une perte de mobilité de la cheville et une gêne des muscles du mollet. La mobilité de la cheville est essentielle pour approfondir votre squat et vous permet également de vous asseoir et de charger vos fessiers plutôt que de vous pencher en avant lorsque vous vous accroupissez, ce qui augmente la pression dans le genou.
Astuce : Maintenez pendant au moins une minute. Cet étirement a besoin de temps. Commencez en avant, puis appliquez plus de poids, si vous en avez besoin, en vous penchant en arrière et en vous asseyant éventuellement.
Mobilité de la cheville
Cet étirement améliore la flexion de la cheville en libérant l’Achille et le bas du mollet (soleus).
Astuce: Commencez par un étirement statique, visant à pousser le poids vers le bas dans votre talon tout en poussant votre genou vers l’avant. Ajoutez une pierre en avant et en arrière pour travailler une mobilité plus profonde. Tenez pendant 10 longues respirations profondes.
Fente profonde de la hanche et de l’aine
Cet étirement augmente la flexibilité de la hanche et de l’aine pour permettre une « assise » profonde dans votre squat, ce qui active vos fessiers.
Astuce: Gardez votre nombril tiré pour augmenter l’ouverture de la hanche et éviter le « dumping » dans le bas du dos. Tenez pendant 10 respirations profondes. Laissez tomber le genou pour les quatre dernières respirations.
Pliez vers l’avant pour vous accroupir profondément
Cet étirement améliore la flexibilité des ischio-jambiers et de la hanche et enseigne également la rotation externe de l’articulation de la hanche (en serrant les genoux) lorsque vous vous accroupissez. Cela stimule l’activation des fessiers.
Astuce: Gardez vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches avec vos talons à la terre et poussez vos genoux en utilisant vos coudes pour appuyer contre l’intérieur de vos cuisses. Seulement plus bas que possible tout en gardant les talons bas. Une fois réchauffé, maintenez le dernier squat pendant 10 respirations.
Squat complet
Pratiquez des squats de poids corporel lents et contrôlés en vous concentrant sur la position assise des hanches en arrière d’abord, puis sur les talons, en gardant la poitrine relevée et en serrant les genoux lorsque vous vous abaissez et vous levez.
Si vous avez encore du mal à maîtriser les squats, essayez d’utiliser un ballon d’exercice. Ensuite, vous êtes prêt à maîtriser ces quatre variations squat.