Soit vous ne travaillez pas correctement, soit vous choisissez les exercices de manière incorrecte. Soit parce que nous nous concentrons sur d’autres parties de notre anatomie plus visible, telles que les bras, les épaules ou la poitrine, soit parce que nous sommes incapables de déterminer quelle routine de travail nous dotera d’un physique esthétique. Le fait est que le dos est relégué à notre liste de priorités, comme cela arrive aussi avec les jambes, mais au final c’est basique pour que l’ensemble de nos muscles soit proportionné.
Mais il ne suffit pas de s’entraîner le plus apparent, il faut retravailler dans son ensemble pour qu’il soit nécessaire de se concentrer sur les rhomboïdes, les trapèzes, les muscles latissimus dorsi, ou les spinae érecteurs musculaires, sans parler d’autres moins aparètes comme les teres musculaires majeurs et mineurs ou intra-épineux musculaires. Si nous parvenons à un équilibre, nous serons près d’atteindre notre objectif: un dos bien développé.
5 exercices de base pour réaliser un dos énorme
Prenez note car ci-dessous nous vous montrons les exercices les plus efficaces pour travailler le dos dans son ensemble et qui maximisent son renforcement et sa croissance musculaire:
1. Soulevé de terre (3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions):
Exercice de base pour travailler tous les muscles du dos, du haut et du bas, ainsi que les fesses ou certains muscles des jambes tels que les quadriceps ou les biceps fémoraux. Un exercice très complet qui devrait être un élément essentiel de votre routine. Il est très important de l’exécuter correctement donc avant de commencer à faire le soulevé de terre, conseillez-vous sur la technique et l’intensité en fonction de votre situation.
Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas effectuer cet exercice en raison de blessures passées, il existe une variante qui réduit l’amplitude des mouvements au début de l’exercice au-dessus des genoux et est également efficace pour travailler le dos dans son ensemble.
2. Chin-ups (3 ou 4 séries de 6 à 10 répétitions):
Un autre classique qui devrait faire partie de votre routine d’entraînement. Aussi efficace que le poids mort pour travailler tous les muscles du dos, en fonction de la prise, vous pouvez également exercer les biceps et le muscle brachial (tractions), bien que si vous voulez vous concentrer sur le dos, vous devez opter pour des tractions (paumes vers l’avant).
3. Aviron avec barre de banc inclinée (3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions):
Avec cet exercice, nous nous concentrerons sur les muscles du haut du dos et une meilleure activation musculaire pour son développement. De plus, nous donnerons un petit répit à la musculature inférieure, largement travaillée avec les exercices décrits ci-dessus.
4. Traction arrière (3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions):
Cet exercice remplit une fonction très similaire aux tractions à l’aide d’une machine à poulie uniquement. Il est pratique que la barre descende devant le corps car la variante qui descend par derrière peut être nocive pour nos épaules.
5. Tractions scapulaires (2 ou 3 séries de plus de 8 répétitions):
Cet exercice est idéal pour fermer la routine du dos et est une variante des tractions traditionnelles qui se concentre sur une zone très spécifique du dos: le trapèze bas. La clé pour faire cet exercice correctement est de détendre vos épaules et de ne pas plier les coudes.
Comme toujours, si vous avez des questions sur la technique et l’intensité pour exécuter ces exercices, consultez votre entraîneur ou votre personnel qualifié pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats.