Passer d’innombrables heures en selle ne suffit plus aux cyclistes professionnels pour gagner des étapes ou, mieux encore, être invités à représenter leur équipe lors d’événements prestigieux, comme le Giro d’Italia et le Tour de France. Le fait est que ce que ces athlètes d’élite font à l’intérieur est tout aussi important que ce qu’ils font à l’extérieur. Et il en va de même pour vous.
Pour vous mettre dans la meilleure forme pour le printemps, faites ces cinq exercices des meilleurs coureurs de la nouvelle équipe masculine, Cannondale Pro Cycling.
Le cycliste Core
dit: « Les sprinteurs ont généralement plus de muscles — il suffit de placer le sprinteur André Greipel à côté du vainqueur du Grand Tour Alberto Contador et vous verrez immédiatement la différence », explique Peter Sagan, surnommé le « Tourminator » pour sa performance meurtrière au Tour de France l’année dernière. Le coureur polyvalent, qui excelle également au sprint (ce qui en fait un mélange parfait de Contador et de Greipel), a remporté le maillot vert au Tour 2012 et reviendra cet été défendre son titre.
Les craquements de Sagan: Oubliez les machines abs modernes. Sagan préfère les bons vieux craquements sur le sol. Allongez-vous sur le dos et serrez vos bras derrière votre tête. Enroulez lentement votre torse vers vos genoux, en éloignant vos épaules de quatre à six pouces du sol (ne vous asseyez pas). Maintenez pendant quelques secondes, en appuyant sur le bas du dos dans le tapis. Revenir à début. Faites 200 à 300 craquements tous les deux jours.
Ischio-jambiers
Cycliste dit: « Préparer ses jambes dans la salle de sport est si important — cela fait la plus grande différence sur le vélo », explique Ivan Basso, le double vainqueur du Giro d’Italia, surtout connu pour ses longues distances d’escalade. « Je suis un grand fan de TRX pour l’entraînement corporel total, mais quand je me concentre uniquement sur mes jambes, je fais des boucles de jambes pour renforcer le dos. »
Boucles de jambes de Basso: Allongez-vous face contre terre sur une machine à friser les jambes inclinée après l’avoir ajustée à votre taille et à votre résistance au poids préférée (Basso fonctionne à 60% à 70% de son maximum). Placez vos jambes (quelques centimètres sous les mollets) sous le levier rembourré. Saisissez les poignées latérales de la machine et, en expirant, enroulez vos jambes aussi loin que possible sans perdre le contact avec le levier. Maintenez pendant une seconde, puis abaissez-vous pendant que vous inspirez. Répétez pour trois séries de 20.
Retour
Le cycliste dit: « Mon point le plus faible est mon dos parce que je l’ai cassé il y a deux ans lorsque je me suis écrasé dans un avion à propulsion humaine de 50 pieds », explique le grimpeur Nariyuki Masuda, qui vient de rejoindre sa première équipe européenne de l’Asia Tour de l’UCI.
Soulevé de terre de Masuda: Pliez vos hanches et vos genoux et saisissez la barre (Masuda utilise un poids de 20 kg ou 44 livres) à l’aide d’une prise en main. Cambrez légèrement le bas du dos tout en gardant les bras tendus. Sans permettre à votre bas du dos de s’arrondir, levez-vous très lentement avec la barre. Maintenez pendant une seconde, puis abaissez la barre, à nouveau lentement (en utilisant un mouvement contrôlé), jusqu’au sol. Faites trois séries de 20.
Fessiers
Cycliste dit: « L’entraînement en force, surtout en début de saison, aide à reconstruire les muscles sans trop gonfler », explique le coureur de longue distance Ted King, le seul Américain d’une équipe en grande partie italienne. « Plutôt que de me déplacer de manière statique ou linéaire à l’aide de machines de gymnastique, je préfère un entraînement dynamique avec des poids libres. »
Fente inversée du roi: Prenez un ensemble d’haltères qui représentent environ 10% à 15% de votre poids corporel. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, reculez avec votre jambe gauche dans une fente inversée (crée moins de stress sur le genou que la fente avant standard). Assurez-vous de garder le dos droit et les épaules à niveau tout le temps. Revenez et répétez. Effectuez trois séries de 20 avec chaque jambe.
Quads
Le cycliste dit: « L’échelle d’agilité est un excellent combo de cardio et d’entraînement en force », dit le sprinteur Guillaume Boivin, qui a probablement pris cet exercice de vitesse et de coordination en s’entraînant sur la glace pour son premier amour — le hockey — ayant grandi au Canada.
L’échelle de Boivin se déplace: À l’aide de bandes de résistance enroulées autour de vos chevilles, mélangez d’un côté à l’autre à travers l’échelle pendant 20 minutes. Ou si vous avez accès à une échelle Jacobs – une pièce d’équipement inclinée, auto-rythmée et semblable à une échelle – dans votre salle de sport, montez et descendez (c’est un représentant) pour 100 représentants.
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