Aussi vertueux que puisse être la délicatesse japonaise populaire, les sushis peuvent facilement se transformer en une bombe calorique et sodique majeure. La prochaine fois que vous irez dans un restaurant de sushis, commandez plutôt une meilleure option.
Les sushis peuvent être l’une des options les plus saines lorsque vous dînez au restaurant. Un mélange de poisson riche en oméga-3, de grains entiers et de légumes frais laisse peu de place à l’erreur, n’est-ce pas? Faux. Aussi vertueux que puisse être la délicatesse japonaise populaire, les sushis peuvent facilement se transformer en une bombe calorique et sodique majeure.
La recommandation officielle pour la consommation de fruits de mer des directives diététiques de 2015 et de l’American Heart Association est de manger du poisson au moins deux fois par semaine — au moins 8 oz. total. En tant que tel, les sushis sont un excellent moyen d’atteindre votre quota de poisson hebdomadaire lorsqu’ils sont commandés de manière stratégique. La clé est de s’en tenir au poisson maigre, sous pour le riz brun, garder les sauces clairsemées et les légumes abondants. Ici, nous vous aidons à naviguer dans le menu des sushis afin que vous puissiez commander un repas riche en nutriments en toute confiance.
ÉVITER: 1. Rouleaux de tempureles éléments de menu qui disent « croustillant » ou « croquant » sont souvent codés pour les pâtes et les frites. Habituellement préparés avec des crevettes ou du crabe à carapace molle, ces rouleaux ont tendance à être riches en calories, en graisses saturées et en sodium – sans parler de détrempés lorsqu’ils ne sont pas consommés frais. Si vous avez envie de croquer, demandez que des oignons verts ou des concombres soient ajoutés à votre rouleau. 2. Mayo épicée et Aïoliles sauces crémeuses sont l’un des moyens les plus faciles de faire passer les calories et les graisses saturées par le toit. Non seulement ces sauces éliminent la fraîcheur inhérente au poisson, mais elles sont également l’un des accessoires les moins traditionnels des sushis. Il y a beaucoup d’autres exhausteurs de goût plus nutritifs disponibles; le gingembre frais, le wasabi ou même un soupçon de sauce soja à faible teneur en sodium peuvent ajouter une grande saveur pour un minimum de calories. 3. Rouleaux de fromage à la crèmesi vous me demandez, le fromage à la crème appartient à un bagel au lox – non enveloppé de riz et d’algues. Si vous avez envie de l’onctuosité, demandez à l’avocat d’être ajouté à votre rouleau de choix. 4. Sauce soya Une cuillère à soupe de sauce soja contient 900 mg de sodium (près de 40% de votre apport quotidien recommandé). La plupart des restaurants de sushi ont de la sauce soja à faible teneur en sodium disponible sur demande, bien que cela devrait toujours être utilisé de manière conservatrice, car la plupart des marques contiennent encore environ 500 mg de sodium par cuillère à soupe. 5. Imitation CrabGo frais ou rentrez chez vous (ou chez Wendy’s, je suppose?). Souvent utilisé dans les rouleaux de Californie ou les garnitures de salade de crabe, l’imitation de crabe est une forme de fruits de mer transformés à base d’amidon et de poisson blanc pulvérisé. Les fabricants ajoutent souvent des charges, des arômes et de la couleur pour imiter le goût, la texture et la couleur de la chair de crabe. Je passe. COMMANDE: 1. Soupe ou saladepour rendre les sushis plus satisfaisants, commencez votre repas avec une soupe miso, une salade verte mixte (vinaigrette au gingembre sur le côté, s’il vous plait) ou une salade d’algues. Les algues comestibles sont riches en fibres, en protéines, à la fois liposolubles et en vitamines B, en minéraux (en particulier le calcium, le fer, le cuivre, le magnésium et l’iode) et en composés phénoliques bioactifs.
2. Le SashimiSashimi est un poisson cru tranché finement (essentiellement des sushis sans riz). Demandez au chef de sushi ce qui est frais ou ce qu’il recommande, ou optez simplement pour un sashimi de saumon ou de thon — deux options à l’épreuve des échecs. 3. Riz brun Le riz blanc pour le riz brun vous permet de glisser quelques portions de grains entiers tout en augmentant la teneur en fibres de votre rouleau de sushi. La plupart des restaurants proposent du riz brun pour une légère majoration (généralement de 1 à 2 per par rouleau). 4. Rouleau enveloppé de concombre ou d’algues, demandez alternativement que votre rouleau soit enveloppé de concombre ou d’algues pour contrôler les calories et les glucides. C’est aussi un excellent hack si vous cherchez à profiter de plus d’un rouleau, mais que vous ne voulez pas faire le plein de riz. 5. Rouleaux de saumon ou de thon Obtenez le plus gros coup nutritionnel pour votre argent en sélectionnant des sushis comprenant du saumon et / ou du thon. Non seulement ils sont tous deux riches en protéines de qualité et en nutriments essentiels, mais ils contiennent tous deux une quantité considérable d’acides gras oméga—3. 6. Rouleau préféré de RD: Rouleau d’avocat au saumon (avec du riz brun) Rempli de fibres, de protéines et de graisses saines pour le cœur, celui-ci est à la fois satisfaisant et délicieux. Empilez les oignons verts, le gingembre mariné et le wasabi pour plus de saveur et de croquant, et évitez les sauces chargées de sodium. Et au lieu de commander un deuxième rouleau, associez-le à de l’edamame, une salade d’algues ou des légumes japonais. Et peut-être du saké.
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