Cyclisme
Le cyclisme combine un entraînement de résistance du bas du corps avec un travail d’endurance cardiovasculaire.
Essayez cette routine d’intervalle pour aider à induire l’effet de postcombustion.
Minutes 0-10: Réchauffez-vous sur une route plate, en augmentant lentement le rythme.
10-12: Augmenter la résistance et la tenue, en roulant à un effort de 75%.
12-14: Résistance inférieure et assise, à 60% d’effort.
14-18: En position assise, sprintez à fond pendant 30 secondes, 30 secondes.
18-19: Récupérer sur une route plate.
20-23: Augmentez puis maintenez la résistance, en alternant entre debout pendant 30 secondes et assis pendant 30 secondes, en roulant à 75% d’effort.
23-25: Résistance et sprint réduits, 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes en position assise.
25-30: Refroidir.
Intervalles de sprint
Que vous aimiez courir ou que vous le détestiez, il a été démontré que les intervalles de sprint aident à brûler la graisse corporelle à un rythme accru. Ils augmentent également la force musculaire et l’endurance cardiovasculaire. Un entraînement de sprint est un moyen productif de déclencher EPOC.
Essayez cette routine de pompage cardiaque pour un entraînement rapide et efficace.
- Commencez par un échauffement de jogging de 5 minutes.
- Sprintez pendant 30 secondes.
- Récupérez en faisant du jogging lentement ou en marchant pendant 60 à 90 secondes.
- Répétez les étapes 1 à 3 pendant 20 minutes.
Pliométrie
Les pliométriques sont des mouvements de saut dynamiques qui augmentent votre puissance. Vous exercerez beaucoup d’efforts pendant de courts intervalles en contractant et en étirant vos muscles de manière explosive. La pliométrie n’est pas pour les débutants ou pour toute personne blessée. Leur nature à fort impact pourrait causer des blessures ou en aggraver une.
Essayez cette routine en répétant 3 fois.
- 20 sauts de boîte
- 20 burpees
- 20 squats de saut
- 30 alpinistes
- 20 sauts de grenouille
- 30 prises de planche
- 30 sauts de patineur latéraux
Entraînement en circuit de force
L’utilisation de mouvements composés et / ou d’exercices de super réglage se traduit par un effet EPOC plus important. Plus précisément, de lourdes charges d’entraînement et des intervalles de récupération plus courts entre les exercices imposent à votre corps une plus grande demande pour remplacer l’énergie pendant l’exercice.
Essayez cet entraînement: Choisissez un poids difficile et terminez chaque exercice dos à dos sans repos. Reposez-vous 2 minutes après le circuit. Répétez le circuit 3 fois.
- 15 squats
- 15 presses d’épaule d’haltères
- 15 soulevé de terre
- 15 rangées d’haltères
- 20 craquements inversés
- 15 pompes
- 20 craquements de vélo
Natation
La natation est un entraînement corporel total incroyablement efficace, à faible impact. Il renforce l’endurance, la force et la coordination. Il peut facilement créer une routine HIIT efficace.
Essayez cet entraînement pour un EPOC plus grand.
- 5- échauffement des minutes
- sprint libre de 50 mètres
- récupération de 25 mètres
- sprint dos de 50 mètres
- récupération de 25 mètres
- sprint brasse de 50 mètres
- récupération de 25 mètres
- 50 – sprint freestyle au mètre
- récupération de 25 mètres
- refroidissement de 5 minutes