Que vous vous entraîniez pour une course d’endurance comme un marathon ou que vous essayiez simplement de maintenir une bonne santé et un poids corporel confortable, il est important de faire la bonne quantité d’exercice pour vos besoins particuliers. Certaines personnes croient à tort que plus c’est toujours mieux, mais quand il s’agit d’exercice, ce n’est tout simplement pas le cas.
L’exercice est une charge de travail physique imposée au corps; le type d’exercice et la quantité que vous effectuez déterminent les changements spécifiques que votre corps subira. Pour que l’exercice ait le plus grand effet et crée les changements souhaités, le type d’exercice et le niveau d’intensité doivent varier régulièrement. L’alternance entre des séances d’entraînement de faible, modérée et de haute intensité — appelées périodisation – fournit différentes méthodes pour structurer l’intensité de l’entraînement afin de permettre un repos approprié après l’exercice.
Sans doute, l’élément le plus important de la périodisation est le temps de repos et de récupération approprié entre des entraînements durs ou de haute intensité. L’exercice crée deux types de stress sur vos muscles: le stress métabolique qui provient de l’épuisement de l’énergie stockée dans les cellules musculaires individuelles et le stress mécanique créé par des dommages physiques aux structures des protéines musculaires. Alors que le corps subit un stress métabolique ou mécanique pendant l’exercice, c’est pendant la période de récupération après l’exercice que le corps répare les protéines musculaires et remplace le glycogène (glucose stocké dans le foie et les tissus musculaires) utilisé pour alimenter l’entraînement.
Votre corps a besoin de suffisamment de temps pour réparer et faire le plein, en particulier entre des entraînements difficiles et de haute intensité. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d’exercice tous les jours, mais cela signifie que vous devez espacer vos entraînements les plus difficiles et les combiner avec des entraînements de moindre intensité. Par exemple, pendant une semaine de sept jours, vous pourriez avoir deux à trois séances d’entraînement de haute intensité, deux à trois séances d’entraînement d’intensité modérée et une à trois séances d’entraînement de faible intensité. Il y aura des semaines où vous vous sentirez génial et pourrez faire trois séances d’entraînement difficiles, tandis que d’autres semaines, vous ne pourrez gérer qu’une séance d’entraînement vraiment difficile et quelques séances d’intensité modérée. (Remarque: Si vous traversez une période stressante au travail ou à la maison, il est préférable de mettre fin à l’exercice de haute intensité, car une accumulation de trop de stress total peut être difficile pour votre corps.) Le jour de formation le plus important de la semaine est peut—être celui qui est souvent le plus négligé par de nombreuses personnes actives – le jour de repos.
Certaines personnes croient que prendre un jour de congé de l’exercice ou de toute activité physique intense s’apparente à être paresseuse, mais ce n’est tout simplement pas vrai. Bien qu’il soit important d’être actif physiquement la plupart des jours de la semaine, il est tout aussi important de vous accorder une pause, ainsi qu’à votre corps, en vous assurant de planifier au moins une journée de repos complet après une activité physique exigeante tous les sept à 10 jours.
Se sentir stressé ou épuisé ou avoir du mal à s’endormir même si vous êtes physiquement épuisé sont tous des signes possibles de surentraînement et un indicateur que vous devez prévoir plus de temps de repos dans votre programme d’entraînement. Mais si l’idée d’une journée loin de la salle de sport ou de ne pas profiter de votre activité préférée vous inquiète, voici huit avantages de prendre une journée de repos complète.
- Prendre un jour de congé de la salle de sport permet de passer ce temps supplémentaire avec vos proches. Ceci est particulièrement important si vous avez de jeunes enfants. Ils adoreront le temps supplémentaire passé ensemble et, parce que vous savez qu’ils grandissent rapidement, vous chérirez votre temps avec eux.
- Passer à travers un entraînement difficile nécessite de la ténacité mentale et de l’endurance, ce qui signifie que l’effort physique n’est pas seulement dur pour votre corps, il peut également fatiguer votre cerveau. Passer une journée loin de votre environnement d’entraînement typique peut vous donner une pause psychologique de l’exercice et aider votre esprit à se détendre, lui permettant de récupérer avec vos muscles.
- L’exercice d’intensité modérée à élevée peut s’appuyer sur la voie énergétique de la glycolyse, qui utilise les glucides pour alimenter l’activité musculaire. Se sentir léthargique ou drainé à la fin d’une séance d’entraînement peut signifier que vos niveaux de glycogène sont épuisés. Si elles deviennent trop basses, votre corps pourrait cataboliser les protéines pour en faire du carburant au lieu de les utiliser pour réparer les tissus musculaires. Prendre une journée de repos peut aider votre corps à remplacer correctement les réserves d’énergie dans vos cellules musculaires afin que vous ayez une batterie pleine pour votre prochain entraînement intensif.
- Une journée de repos permet à votre corps de réparer les tissus endommagés par les contraintes mécaniques de l’exercice. Plus précisément, le repos permet aux fibroblastes – cellules individuelles qui réparent les tissus endommagés tels que les protéines musculaires — de faire leur travail et de réparer tous les tissus qui en ont besoin.
- Si vos muscles ont un peu mal, une journée de repos peut permettre à votre système circulatoire d’effectuer son travail d’élimination des sous-produits métaboliques dans les cellules musculaires (de l’utilisation d’énergie pendant l’exercice) tout en fournissant l’oxygène et les nutriments utilisés pour aider à réparer les tissus endommagés.
- Alors que certains considèrent comme un passe-temps de passer du temps à la salle de sport ou de transpirer à un entraînement préféré,] il est important d’avoir d’autres passe-temps également. Apprendre ou pratiquer un instrument de musique. Entraînez une équipe. Faites du bénévolat à l’école de vos enfants ou visitez une communauté pour personnes âgées. Prendre le temps de passer d’autres passe-temps ou de faire du bénévolat peut aider à réduire les sentiments d’auto-importance, tout en profitant à votre communauté locale.
- Prendre une journée de repos peut être bénéfique pour votre vie professionnelle, surtout si vous vous retrouvez à raccourcir votre travail pour vous rendre en classe ou rencontrer des amis pour courir. Profitez de votre journée de repos pour passer un peu plus de temps au travail afin de vous organiser pleinement ou de prendre de l’avance sur le prochain grand projet, ce qui démontrera votre engagement envers votre équipe.
- La meilleure raison pour un jour de repos? Terminez de lire ce livre que vous continuez à commencer ou regardez ce spectacle dont tous vos amis parlent. Dites-vous que vous n’êtes pas paresseux, mais que vous vous concentrez plutôt sur la phase de récupération de votre programme d’entraînement.
Quand il s’agit d’exercice, parfois moins c’est plus. Éviter les jours de repos peut vous préparer à des choses comme des blessures de stress répétitives ou un surentraînement, ce qui vous obligera éventuellement à prendre quelques jours de repos — que cela vous plaise ou non. Un programme d’exercices bien conçu — qui vous aidera à atteindre vos objectifs – comprend un repos adéquat pour vous remettre complètement du stress de l’exercice difficile.