Pour l’édition de cette semaine du Club du Formateur du mois de Well + Good, Paris Alexandra et Alicia Ferguson – co-fondatrices du Brooklyn Yoga Club — ont imaginé le cours de yoga le plus twistiest que vous puissiez imaginer pour aider à cibler les muscles de votre colonne vertébrale à travers des fentes tordues, des poses de chaise, des IIs guerriers, et plus encore. Tout ce dont vous aurez besoin est un bloc (ou une bouteille d’eau sur laquelle vous pouvez vous appuyer) et, bien sûr, votre fidèle tapis de yoga. Ce cours va vous laisser transpirer et rafraîchi à la fois.
35 minutes de postures de yoga tordues, à venir jusqu’à
1. Balasana (pose de l’enfant): Mettez-vous à genoux et repoussez vos hanches pour entrer dans la pose de l’enfant. Gardez vos genoux ensemble ou écartez-les en fonction de l’endroit où vous souhaitez ressentir l’étirement et de la préparation de votre bas du dos pour votre pratique. Étirez vos bras vers l’avant et respirez.
2. Bitilasana Marjaryasana ou Chakravakasana (chat-vache): Venez à quatre pattes avec vos épaules sur vos poignets et vos os de la hanche sur vos rotules. Lors d’une inspiration, appuyez votre poitrine vers l’avant à travers vos bras (c’est la pose de la vache); sur votre expiration, courbez votre colonne vertébrale et repliez votre menton (c’est la pose du chat). Déplacez-vous à travers différents motifs avec la colonne vertébrale: Dessinez des cercles avec vos os de la hanche, entrez dans la pose de l’enfant et déplacez-vous librement dans votre colonne vertébrale.
3. Dandayamana Bharmanasana (pose de table équilibrée): Venez à quatre pattes avec vos hanches directement sur vos genoux et vos poignets au-dessus de vos chevilles. Étendez votre jambe droite vers l’arrière et vos bras gauche vers l’avant sans laisser votre dos se cambrer. Attachez votre cœur et tapotez vos orteils droits à l’extérieur de votre pied gauche. Retournez au centre, puis cactus votre jambe droite et votre bras gauche en même temps pour former une sorte de « bouche d’incendie ». Terminez ce mouvement trois fois sur les deux jambes.
4. Adho Mukha Svanasana (chien descendant): Appuyez dans vos mains et soulevez vos hanches vers le chien orienté vers le bas. Pliez légèrement les genoux et pensez à diriger vos os de siège vers le ciel. Respirez profondément ici, en pliant un genou et en redressant l’autre pour travailler dans les mollets et les cuisses.
5. Bhujangasana (pose de cobra): Avancez pour planche et abaissez-vous sur votre ventre. Apportez vos doigts le long de vos côtes. Utilisez la force de vos muscles du dos pour soulever votre poitrine du sol, en regardant le sol vers l’avant afin de ne pas fatiguer votre cou. Revenir à la page chien descendant.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (chien à trois pattes vers le bas): Étendez votre jambe droite vers l’arrière sans ouvrir votre hanche.
7. Anjaneyasana (fente basse): Mettez votre pied droit entre vos mains, placez doucement votre genou gauche sur le sol et atteignez vos bras vers le ciel. Amenez vos mains au sol et reculez dans le chien. Répétez les étapes 12 et 13 sur le côté gauche.
8. Parivrtta Anjaneyasana (fente revolved): Amenez vos mains au centre du cœur et tournez vers la droite, en accrochant votre coude gauche sur votre cuisse droite. Engagez votre ventre pour faire tourner votre poitrine dans la direction du ciel.
9. Parsvottanasana (pose pyramidale): Retournez à la fente basse et redressez votre jambe droite. Pliez autant que possible vers l’avant sans friser votre poitrine. Placez des blocs sous les mains pour amener le sol jusqu’à vous.
10. Virabhadrasana III (guerrier III): Après avoir traversé un chien de plus vers le bas et traversé une fente basse sur votre jambe droite, commencez à basculer d’avant en arrière jusqu’à ce que vous engagiez votre corps pour avancer sur votre jambe droite. Votre jambe gauche, votre torse et vos bras transformeront votre corps en forme de T. Équilibrez ici, étirez-vous à travers vos bras pour sentir votre cœur s’illuminer.
11. Parivrtta Anjaneyasana (fente tournée) avec les bras ouverts: Posez doucement votre pied gauche sur terre et entrez dans une fente haute. Tournez vers la droite pour que vos doigts gauche se ramifient sur votre genou droit et que vos doigts droits s’étendent à l’arrière de votre tapis. C’est une torsion, alors respirez, respirez, respirez. Si vous vous sentez à l’aise, placez votre main droite à l’arrière de votre cuisse gauche et étirez le bout des doigts gauche au-dessus de vous.
12. Virabhadrasana II (guerrier II): Retournez au centre et faites tourner votre pied gauche vers le bas pour qu’il soit parallèle à votre arcade droite. Levez vos bras pour qu’ils soient en forme de T que vous connaissez et aimez. Pliez plus profondément dans votre genou et rentrez votre bassin sous. De là, placez votre main gauche sur votre cuisse gauche et atteignez le bout des doigts droit sur votre oreille droite. Revenir à la page chien en duvet.
Répétez les étapes six à 12 sur la jambe opposée.
13. Uttanasana (pli vers l’avant): Du chien vers le bas, pliez les genoux autant que nécessaire et avancez vers l’avant de votre tapis. Relâchez la tension de votre cou et de votre mâchoire et balancez vos bras d’avant en arrière, d’avant en arrière. Détendez-vous ici. Entrelacez vos coudes si vous le souhaitez et laissez tout pendre.
14. Tadasana (pose de montagne): Sans verrouiller vos genoux, roulez lentement jusqu’à la position debout.
15. Utkatasana (pose de chaise): Pliez vos genoux, repoussez ce butin et levez vos bras pour qu’ils suivent le long de vos oreilles. Sentez la brûlure ici et gardez votre colonne vertébrale aussi neutre que possible.
16. Parivrtta Utkatasana (pose de chaise torsadée): Amenez vos mains au centre du cœur et tournez à nouveau vers la droite, en accrochant votre coude gauche sur votre quad droit. Venez sur la boule de votre pied gauche et lentement, soigneusement, étirez la jambe gauche en arrière et placez vos orteils sur le sol pour que vous soyez dans une fente basse tordue.
Entrez dans le chien vers le bas, puis répétez les mouvements 13 à 16 du côté opposé.
17. Malasana (pose en guirlande): À partir de tadasana, pointez vos orteils et asseyez-vous lentement vers le sol pour que l’arrière de vos cuisses appuie contre l’arrière de vos mollets. Si vous le pouvez, gardez l’intégralité de chaque pied planté au sol. Vous pouvez glisser un bloc juste sous les os de votre siège, si cela fonctionne mieux pour votre corps.
18. Parivrtta Malasana (pose de guirlande torsadée): À partir de votre malasana, placez vos doigts droits sur le sol à côté de l’arcade interne de votre pied droit et étirez vos doigts gauche vers le ciel. Respirez en vous tordant la poitrine. Retournez au centre et terminez à gauche aussi.
19. Dandasana (pose du personnel): Asseyez-vous dans la pose du personnel avec les jambes droites devant vous et le dos aussi fort que possible.
20. Paschimottanasana (pli vers l’avant): Pliez vos jambes, doucement, en pliant les genoux autant que nécessaire pour reposer la poitrine contre les quads.
21. Supta Matsyendrasana (torsion inclinée): Allongez-vous sur le dos et enroulez votre jambe droite sur votre jambe droite ou placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Déposez vos jambes vers la gauche et étirez vos doigts droits vers la droite. Voyez si vous pouvez planter les deux omoplates sur le sol. Revenez au centre et tournez du côté opposé.
22. Savasana (pose de cadavre): Étirez vos jambes et vos bras, rentrez votre coccyx sous et détendez vos épaules. Reposez-vous! Tu l’as fait.
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