Nous avions l’habitude de croire que notre ADN était notre destin. La nouvelle passionnante est que nos choix de style de vie peuvent avoir un impact sur notre ADN.
En 2009, Elizabeth Blackburn et ses collègues ont remporté le prix Nobel de médecine pour avoir découvert les mystères des télomères, les embouts qui protègent nos chromosomes. Les télomères ont été comparés aux pointes en plastique d’un lacet. Lorsqu’ils sont endommagés, les lacets (nos chromosomes) s’effilochent et ne peuvent plus bien faire leur travail. Les télomères sont raccourcis chaque fois que nos cellules se répliquent et raccourcissent naturellement en vieillissant. Ils peuvent également être raccourcis par un mode de vie malsain: mauvaise alimentation, manque d’exercice et de sommeil, tabagisme, obésité et stress.
La nutrition peut avoir un impact significatif sur la longueur des télomères
Télomères plus longs, Durée de vie plus longue
Des études au cours de la dernière décennie ont montré l’association entre la longueur de nos télomères et l’état de notre santé (en ce qui concerne les maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, le cancer, la dépression et l’anxiété). Des télomères plus longs ont été associés à des vies plus longues. Le numéro de septembre 2013 de The Lancet présentait l’une des premières études visant à déterminer les effets du mode de vie sur la longueur des télomères. Les chercheurs Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD, et ses collègues ont rapporté qu’un changement de mode de vie complet a entraîné des télomères allongés chez les hommes atteints d’un cancer de la prostate à faible risque. Les changements de style de vie comprenaient une alimentation à base de plantes faible en gras, un exercice quotidien modéré, une gestion du stress et un soutien social. Ce groupe d’intervention a augmenté la longueur des télomères de 10 %, tandis que ceux du groupe témoin avaient une réduction de 3 % de la longueur des télomères après cinq ans.
La nutrition peut avoir un impact significatif sur la longueur des télomères. Dans The Telomere Effect (2017) d’Elissa Epel et Elizabeth Blackburn, les chercheurs recommandent une approche à base de plantes qui inclut des légumes frais, des fruits, des grains entiers, des noix et des légumineuses. (D’autres aliments riches en nutriments riches en antioxydants tels que les algues et le thé vert ont également été associés à des télomères plus longs et à une durée de vie accrue.)
Voici quelques autres des meilleurs aliments qui gardent vos télomères longtemps et vos chromosomes en sécurité:
Lin
Un ajout facile à toute salade ou smoothie, le lin est une excellente source d’oméga-3, qui sont importants à la fois pour prévenir l’inflammation et pour construire des membranes cellulaires dans tout le corps. La recherche montre que les oméga-3 peuvent empêcher les télomères de se raccourcir trop rapidement. Une étude publiée en 2010 dans le Journal of the American Medical Association a examiné les taux sanguins de plus de 600 personnes atteintes d’une maladie cardiaque stable. L’étude a montré que plus les niveaux d’oméga-3 dans leur sang sont élevés, moins leurs télomères ont diminué en cinq ans. D’autres excellents moyens d’obtenir vos oméga-3 sont les aliments à base de soja, les légumes à feuilles vertes et les suppléments à base d’algues ou d’huile de poisson de haute qualité.
Épinards
Cette feuille verte croquante est aussi délicieuse crue qu’elle est nichée dans cette délicieuse lasagne aux épinards et champignons de cuisine Ornish, qui contient plusieurs autres aliments économes en télomères notés ici. En plus d’être riche en fibres et en antioxydants qui protègent les télomères, il est en tête de liste des fournisseurs de folates. Le folate est une vitamine B nécessaire à la synthèse, à la réparation et au métabolisme de l’ADN dans la cellule. Le folate est également impératif pour maintenir de faibles niveaux d’homocystéine. Des niveaux élevés d’homocystéine peuvent provoquer une inflammation et endommager les doublures de nos artères, ce qui favorise les maladies cardiaques. De nombreuses études, dont une publiée en 2016 dans Clinical Nutrition Research, ont lié le folate, la B12 et une homocystéine élevée à une longueur de télomère plus courte. D’autres bonnes sources de folate sont le brocoli, les asperges, les choux de Bruxelles, les lentilles et les haricots (soja, pinto, noir, bleu marine et rognons), ainsi que les céréales enrichies et les produits à grains entiers.
Champignons
Ces champignons terreux, légers et polyvalents servent de la vitamine D de qualité, associée à la longueur des télomères. Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Nutrition a montré que les personnes à faible teneur en vitamine D (moins de 50 ans) avaient un télomère plus court que celles à vitamine D adéquate (plus de 50 ans). D’autres excellents moyens d’obtenir votre vitamine D via les aliments sont les laits de soja et non laitiers enrichis, les produits laitiers et les céréales non gras, bien que des suppléments puissent être nécessaires pour maintenir des niveaux adéquats en cas de carence. Voir l’article Ornish Living L’importance du soleil pour en savoir plus sur les moyens d’augmenter votre vitamine D vitale.
Baies
Les amuse-gueules les plus sucrés et les plus riches en nutriments de la nature sont le moyen idéal d’absorber des antioxydants qui combattent les radicaux libres qui endommagent les cellules. La recherche montre que ceux qui ont des niveaux plus élevés d’antioxydants tels que la vitamine C, E et le sélénium ont tendance à avoir des télomères plus longs. Les fruits et légumes sont les meilleures sources d’antioxydants, c’est pourquoi un régime à base de plantes est fortement recommandé. Alors ne vous arrêtez pas aux baies lorsque vous recherchez des effets anti-oxydants: les carottes, les patates douces et les ignames, les courges d’hiver et les légumes à feuilles vertes en sont emballés. Les tomates, les agrumes, le cantaloup et les pommes de terre à peau fournissent beaucoup de vitamine C. Le soja, les noix et les graines offrent de la vitamine E et les grains entiers fournissent du sélénium.
Avoine
La fibre soluble et insoluble de ce grain de petit déjeuner traditionnel favorise la gestion de la glycémie et prévient la résistance à l’insuline qui peut endommager et raccourcir les télomères. Et associée aux baies protectrices des télomères, la farine d’avoine offre un regain de fibres bénéfiques pour la santé. D’autres façons d’obtenir votre fibre: grains entiers de différents types, légumes, fruits, haricots et lentilles.
Quels aliments délicieux et favorisant la longévité choisirez-vous aujourd’hui?