Il est fréquemment rapporté que vous pouvez gagner du muscle ou faire de la course à distance, mais les deux ne peuvent tout simplement pas être faits ensemble. Bien que je sois entièrement d’accord sur le fait qu’ils ne peuvent pas être effectués en même temps, cela ne signifie pas que l’entraînement à distance doit faire dérailler vos progrès musculaires.
Comme je me concentre sur la construction d’un peu plus de muscles cette année, je voulais faire venir quelqu’un qui le fait si bienKatie Katie du script Fit de Katie est ici aujourd’hui pour m’aider à répondre à certaines de vos questions brûlantes sur ce sujet!
J’aime me considérer comme un athlète hybride.
Essentiellement, cela signifie simplement que je m’entraîne en force et que je m’entraîne pour les marathons {mais l’athlète hybride me fait me sentir super cool alors je m’en tiens à ça}. Lorsque nous avons commencé à nous entraîner de cette façon, c’était vraiment rare, mais maintenant de plus en plus de coureurs comprennent le besoin de force et équilibrent même souvent le CrossFit avec la course.
Malheureusement, il y a encore trop de gens qui ont encore l’idée que l’un ou l’autre est meilleur. Dans la communauté de la force, le « cardio » est moqué tandis que dans l’entraînement marathon, le jour des jambes est oublié.
Je veux expliquer comment je fais les deux, et les conseils pour maintenir les muscles pendant l’entraînement pour un marathon.
Si vous vous entraînez pour un marathon et que vous perdez du poids, il est fort probable que certains de ses muscles, ce qui n’est pas une mauvaise chose, ne sont peut-être pas idéaux pour certains objectifs de composition corporelle.
Et si vous vous entraînez pour un marathon et que vous prenez du poidswell eh bien, ce n’est probablement pas beaucoup de muscles.
La course à pied renforce-t-elle le muscle ? Absolument! Je vous mettrais au défi de regarder la plupart des jambes de coureur et de ne pas dire que cela ne construit pas de muscle.
La course à distance peut aider à construire des quads et des mollets maigres, mais n’est pas susceptible de vous aider à développer des muscles plus gros. Le corps veut rester maigre pour la course de distance. Vous verrez souvent des muscles plus puissants sur les sprinters car le corps recherche toute la force qu’il peut trouver pour le propulser rapidement vers l’avant.
Mais bien sûr, ce n’est qu’une partie de l’histoire!
Vous devez faire quelque chose de bien pour vous assurer de développer et de maintenir vos muscles, lorsque vous commencez à augmenter votre kilométrage de plus de 20 à 30 miles par semaine.
Comment construire du muscle et être un coureur
Si vous voulez lutter contre la perte musculaire pendant l’entraînement au marathon, la première étape consiste à développer du muscle avant de plonger dans les super longues courses.
Oui, cela va signifier passer du temps à soulever plus lourd, au lieu de sortir sur les routes. Bien que ce ne soit pas notre endroit préféré, nous avons beaucoup parlé de la façon dont l’entraînement en force peut améliorer votre course en engageant votre cœur, en rendant vos bras plus puissants (cela vous rend plus rapide!) et en éliminant les blessures potentielles!
Mais que se passe-t-il si vous êtes comme moi et que vous n’êtes pas vraiment intéressé à perdre votre kilométrage
« Pouvez-vous développer des muscles tout en vous entraînant au marathon? »
C’est dur et très très dur.
Je suis un GRAND partisan de la course et du levage des deux en même temps, mais je pense simplement que cela ferait du bien aux coureurs de distance de réduire temporairement le kilométrage (oui en dessous de la moyenne de plus de 30 miles) et de se concentrer principalement sur la construction de muscles solides.
Après avoir développé plus de muscles, vous serez plus fort pour vos courses afin d’éviter les blessures, vous serez probablement plus rapide et vous pourrez manger plus (ce qui est toujours gagnant).
Voici les conseils rapides de Katie pour commencer:
- La meilleure façon de réduire la graisse corporelle consiste à s’entraîner par intervalles de haute intensité
- Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir
- Aucune journée de travail n’est gaspillée
- Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner pendant 3 heures chaque jour
- Cela signifie en fait le contraire. Cela signifie que chaque entraînement que vous faites doit avoir un but.
- Ne pas courir plus de 4 jours par semaine
- Train de force 4 jours par semaine.
- Prenez un jour de repos
- Exemple de jour de course et de force qui se chevauchent
Faire le plein pour maintenir le muscle Pendant la course de distance
Maintenir ce muscle que vous avez construit est totalement réalisable. Et je pense qu’il est important d’aborder la question commune de la course à pied brûle-t-elle les muscles? Ou la course vous fait-elle perdre du muscle??
Je voulais partager mes trois meilleurs conseils pour vous alimenter car nous savons tous que nourriture = performance. Ou peut-être que nous ne le savons pas tous, alors maintenant vous le savez!
Récupérer avec des glucides
Évidemment, cela ne peut pas être assez stressé. Vous devez être diligent pour qu’après chaque course, vous preniez des glucides pour remplir ces réserves de glycogène.
Si vous ne les remplissez pas, une fois qu’ils sont vidés, le prochain endroit où votre corps va est pour le muscle. Ma règle empirique est d’ajouter 50g de glucides par heure de course sur vos longues courses (donc si vous courez 2 heures, ajoutez 100g de glucides).
Vous ne savez pas quoi manger? Découvrez ces 30 repas après la course!
Quels sont les meilleurs glucides pour les coureurs? C’est parti !
Essayez les acides aminés à chaîne ramifiée
La recherche a montré que ceux-ci sont merveilleux pour la récupération de nombreuses façons différentes, alors je m’assure de prendre des BCAA après une séance d’entraînement. Mon mari s’entraîne actuellement pour un ultra avec moi et il les prend avant et après les courses.
BCAA est l’abréviation des acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont trois acides aminés essentiels qui aident à soutenir la synthèse des protéines:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Vous POUVEZ avoir du muscle et être un coureur de longue distance – apprenez comment de @katiesfitscript Cliquez pour Tweeter
Amanda ici! Je les obtiens en utilisant une poudre de protéines de haute qualité dans mon smoothie vert après avoir couru. C’est ma façon de m’assurer que je reçois des nutriments que le corps peut rapidement absorber, des protéines et des glucides.
Mangez suffisamment d’aliments de qualité
Je pense que beaucoup de gens finissent par ne pas manger assez, ce qui signifie encore une fois ronger les muscles et pas seulement les graisses. Parce que nous commençons souvent à courir pour perdre du poids, il y a un état d’esprit de comptage des calories qui peut se retourner contre nous.
À mesure que votre kilométrage augmente, si le corps ne reçoit pas assez de carburant, il commence à utiliser votre muscle pour alimenter ces courses. Bien que vous puissiez continuer à perdre du poids sur la balance, il n’est pas rare de commencer à avoir ce look « maigre » parce que vous avez perdu le tonus musculaire.
Vous devez être conscient de la quantité que vous mettez, et en particulier de la quantité de protéines et de glucides. Vous devez vous assurer que vous en avez assez et il y a eu plusieurs fois que je forçais plus de nourriture à la fin de la journée, parfois juste pour m’assurer que je sais que je suis correctement alimenté.
C’est là que nous commençons à nous intéresser à l’idée des macros et du timing des protéines pour la perte de graisse. J’ai fait un lien avec ces deux articles, mais je pense qu’il est vraiment important que nous ne soyons pas trop pris dans la mesure de la nourriture, car cela conduit à d’autres problèmes. Au lieu de cela, notre objectif est de regarder la journée et de nous assurer que nous avons pris suffisamment de bonne nourriture!
Frappez-vous 7 à 9 portions de fruits et de légumes? Mangez-vous suffisamment de protéines pour que votre corps se reconstruise après tout le travail qu’il fait?
Soyez précis Avec l’entraînement
Vous ne devriez pas faire d’entraînements qui n’ont aucune signification.
Faites de la musculation qui a du sens pour la course. Par exemple, vous n’avez vraiment pas besoin de pousser des traîneaux, de retourner des pneus ou de balancer des kettlebell, sauf si vous prévoyez de les faire en compétition (le CrossFit est une autre histoire).
Chaque exécution a un but. Votre but à long terme est de vous habituer au kilométrage ou d’augmenter votre endurance, c’est donc son but. Alors que vos courses en semaine peuvent se concentrer sur la vitesse ou la force grâce à des entraînements en colline.
Lorsque vous regardez vos entraînements de musculation, concentrez-vous sur ceux qui feront de vous un meilleur coureur: entraînements des fessiers, entraînements de base, haut du corps avec TRX.
Avez-vous l’impression de perdre du muscle pendant un entraînement marathon?
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