Restez occupé pour Éviter de Manger par ennui
Vous pouvez également aider à vaincre une alimentation insensée en restant occupé. » L’ennui peut faire croire à votre cerveau que vous avez faim. Il est vraiment facile de prendre une petite collation chaque fois que vous passez devant votre cuisine, mais ces collations fréquentes peuvent s’additionner rapidement « , explique Susan E. Wilson, RDN, présidente de la Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics, basée à Louisville.
Il est important de se tenir occupé pour que vous puissiez tirer de la joie des activités non alimentaires. C’est peut-être prendre votre chien pour de longues promenades à l’extérieur, décider que vous allez commencer un passe-temps pour lequel vous n’avez jamais eu le temps auparavant (comme la fabrication de bougies ou la menuiserie), créer des cartes à envoyer à vos proches ou appeler un ami pour discuter.
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Pratiquez le Contrôle des portions, une Compétence de Gestion du poids Éprouvée
Au début, cela peut sembler évident. Bien sûr, le placage de moins de nourriture peut vous aider à manger moins. Mais cela affecte également les portions futures. Une étude publiée en avril 2018 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que lorsque les gens se servaient de plus petites portions de nourriture, ils mangeaient moins le lendemain. Les chercheurs expliquent que les portions de nourriture ont augmenté au fil des ans, faussant la perception du public de ce qui est normal. En réduisant la portion d’un repas, vous pouvez aider votre cerveau à se recycler pour en accepter une plus petite quantité la prochaine fois.
Cela entre en jeu en particulier lorsque vous commandez des plats à emporter dans un restaurant (ce que vous pouvez vous sentir obligé de faire en ce moment pour soutenir l’économie locale). Ils serviront des portions de grande taille; vous en assiette la moitié (pas le récipient entier), ce qui vous aidera à réduire les calories immédiatement — ainsi que demain.
Comprendre le Lien scientifique Entre le Stress et la faim
Une alimentation émotionnelle à ce moment est normale et à prévoir. N’ayez aucune honte si vous mangez maintenant de la crème glacée comme collation en milieu d’après-midi. Comme le note la clinique Mayo, le stress provoque une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone. Et il y a une raison pour laquelle vous optez pour des aliments sucrés. « Manger du sucre empêche la libération de cortisol dans le cerveau, ce qui vous rend plus calme », explique Retelny. Ce serait génial, sauf que cela crée un cycle où vous avez envie de sucre lorsque vous êtes stressé, ajoute-t-elle.
Personne ne dit que vous ne pouvez pas avoir de sucre (la restriction totale entraîne également des envies), mais elle n’a pas besoin de vous contrôler pour le moment. Elle recommande de conserver des options plus saines, comme le chocolat noir, les puddings à une portion, les mini-biscuits ou les petits gâteaux pour garder les portions contrôlées.
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Soyez conscient et Arrêtez de Manger Lorsque Vous êtes rassasié
Essayez une alimentation consciente, qui peut être associée à une perte de poids, selon la Harvard Medical School. La technique signifie que vous vous arrêtez et remarquez les goûts et les textures de ce que vous mangez sans distraction (éteignez la télévision!), ce qui vous aide finalement à profiter pleinement de votre nourriture et à vous sentir plus satisfait. Il a également tendance à ralentir votre vitesse de consommation, ce qui peut vous aider à être plus en phase avec vos indices de plénitude. (Bien que non conçu pour la perte de poids, l’approche intuitive de l’alimentation peut également avoir cet effet.)
La méditation de pleine conscience (un type de méditation axé sur l’augmentation des comportements conscients) diminue les épisodes de frénésie alimentaire car elle vous aide à comprendre et à accepter vos sentiments sans jugement ni culpabilité, suggère une revue publiée en avril 2014 dans la revue Eating Behaviors.
Restez actif — Même de petites rafales d’activité Brûlent des calories
Votre salle de sport est probablement fermée et vous ne vous sentez peut-être pas à l’aise de courir à l’extérieur. Alors que de nombreux influenceurs du fitness diffusent des séances d’entraînement en ligne et que YouTube regorge de vidéos d’entraînement, vous n’avez pas besoin de trop réfléchir à l’exercice.
Qu’il s’agisse de nettoyer votre maison (c’est une chose), de monter et de descendre les escaliers pour s’attaquer à des charges de linge ou de couper l’herbe à l’extérieur, à différents niveaux, ces activités offrent toutes la possibilité d’augmenter votre rythme cardiaque et de brûler des calories.
« Non seulement vous brûlez certaines de ces calories que vous consommez probablement, mais en restant actif, votre esprit n’est pas inactif, il y a donc moins de possibilités d’ennui, en plus de réduire le stress, l’anxiété et la dépression », explique Wilson.
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Redéfinir le sommeil pour contrôler les hormones de la faim
Vous dormez, vous perdez (ou maintenez) du poids, c’est—à-dire. « De mauvaises habitudes de sommeil peuvent avoir un impact négatif sur les habitudes alimentaires, perturber les hormones qui contrôlent les sentiments de faim et de satiété et réduire la motivation pour l’activité physique », explique Wilson.
Pour prendre le contrôle de vos habitudes de sommeil, vous devez d’abord les comprendre. Essayez une application de suivi du sommeil, comme Sleep Cycle, qui fournit des aides au sommeil pour vous aider à vous endormir, une alarme qui vous réveille dans un cycle de sommeil léger et une analyse du sommeil qui aide à favoriser la cohérence des temps de sommeil et de réveil.
Prenez également des mesures pour gérer l’anxiété, qui à ce moment-ci peut perturber votre sommeil.
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Buvez plus d’eau pour vous assurer de rester hydraté
Le manque de sommeil peut vous faire avaler du café tout au long de la journée, et le stress croissant peut vous donner envie d’un verre de vin pour vous détendre la nuit. Mais n’oubliez pas l’hydratant ultime, également sans calories: l’eau ordinaire. (L’eau gazeuse non sucrée compte aussi.)
« En buvant des liquides tout au long de la journée, vous gardez votre ventre un peu plus plein, ce qui réduit la sensation de faim », explique Wilson. Une revue d’études animales publiée en juin 2016 dans la revue Frontiers in Nutrition a conclu qu’un apport hydrique adéquat était associé à une perte de poids, car il pourrait favoriser un métabolisme sain pour brûler les graisses et améliorer la sensibilité à l’insuline ainsi que diminuer la consommation alimentaire.
Gardez une belle bouteille d’eau thermale à vos côtés pour vous assurer de siroter pendant la journée. Bouteilles d’eau comme Hydromate (23,95$; Hydromate.com ) offrez la motivation pour obtenir le H2O dont vous avez besoin.
Connectez-vous socialement Tout en vous éloignant physiquement
Faire de l’exercice régulièrement, même si vous avez plus de temps à la maison, est plus facile à dire qu’à faire. Si vous faisiez partie d’un groupe de course à pied, que vous avez rencontré quelques amis pour faire du Spin ou de la Zumba, ou que vous aviez une équipe de marche, vous vous sentez peut-être moins que motivé pour rester actif ou garder vos habitudes saines. » Je pense qu’il est très important de continuer à interagir virtuellement avec les gens », explique Wilson.
Essayez FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom ou organisez des compétitions de fitness avec l’application Strava ou sur un groupe Facebook privé, suggère-t-elle. Recherchez également des groupes de soutien. L’application populaire Lose It! a de nouvelles fonctionnalités, comme un onglet social mis à jour, qui vous connecte aux groupes COVID-19 pour un support spécifique à la quarantaine.
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Stockez votre panier d’épicerie Avec Des collations riches en fibres et en protéines pour réduire la faim
Il est tentant d’empiler des sacs de bretzels et de frites dans votre panier d’épicerie, mais des collations hautement transformées ne feront que peu pour calmer les grignotines. En fait, ils peuvent réellement conduire vos envies. Dans une petite étude publiée en mai 2019 dans la revue Cell Metabolism, les adultes ont mangé à la fois un régime ultra-traité pendant deux semaines, puis un régime non transformé pendant la même période. (Selon la Harvard Medical School, les aliments ultra-transformés comprennent ceux qui viennent dans des emballages avec de longues listes d’ingrédients.) Au cours de la phase d’étude du régime alimentaire transformé, les participants ont consommé environ 500 calories supplémentaires par jour.
Que manger à la place: des collations complètes, comme des noix et des graines, du yogourt grec, des pommes, des baies, des légumes tranchés et du houmous, et des craquelins à grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre d’amande. Ces choix offriront des fibres et des protéines rassasiantes pour garder la faim à distance jusqu’à votre prochain repas.
Préparez-vous à Réussir Avec des Stratégies d’auto-apaisement
Il est normal de s’auto-apaiser avec de la nourriture malsaine de temps en temps, mais ce n’est pas la meilleure stratégie à long terme. Un article publié en ligne en juin 2017 dans le Nutrition Journal note que le régime alimentaire occidental (riche en aliments riches en graisses saturées, en sucre ajouté et en sodium) est associé à une immunité affaiblie. Par conséquent, manger cette pinte de crème glacée ou un sac entier de croustilles ne rend pas service à votre corps alors qu’il lutte déjà probablement contre des niveaux de stress plus élevés que d’habitude. « Le stress supprime votre système immunitaire », explique Retelny. Le stress chronique, en particulier celui qui commence au début de la vie, peut être particulièrement nocif pour l’immunité, selon un article publié en octobre 2015 dans Current Opinion in Psychology.
Il existe des moyens plus constructifs de faire face. Pour aider à compenser les effets du stress aigu à court terme, réfléchissez à des choses qui vous apportent de la joie et soulagent le stress. Est-ce 15 minutes de méditation par jour en utilisant les applications Headspace ou Calm (ou les nombreuses autres applications de méditation disponibles)? Prend-il quelques respirations profondes lorsque les sentiments deviennent vraiment accablants? Est-ce un cours de yoga virtuel? (Ceux-ci apparaissent partout sur YouTube en ce moment.) « En prenant soin de vous, vous vous sentirez mieux aussi », dit Retelny.