Nous ne connaissons pas trop de gens qui sont excités à l’idée de faire des planches. Généralement, vous regardez votre minuterie pendant que la minute (ou plus) s’écoule. Et pendant que nous sommes francs, sortons et disons-le: Les planches détruisent vos abdos. Pour un exercice isométrique assez basique, les planches renforcent tout votre corps — elles font éclater votre noyau, renforcent le bas du dos et renforcent vos épaules.
Mieux encore, vous n’avez besoin d’aucun équipement et vous pouvez augmenter l’intensité en élargissant votre position et en vous attachant avec vos mains au lieu de vos avant-bras et de vos coudes. Voyez par vous-même. Découvrez ce que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entraîneur de force à Medford, New Jersey, recommande pour conquérir la planche avant de tenter un exercice de poids lourd. Tu seras mieux pour ça, c’est garanti.
Mettez-vous en position pushup sur le sol
Maintenant, pliez vos coudes à 90 ° et reposez votre poids sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Votre objectif devrait être de le maintenir pendant deux minutes.
« La planche aide à développer la force dans le noyau, les épaules, les bras et les fessiers », explique Scott, ce qui en fait une excellente condition préalable pour soulever des poids lourds ou faire du sport intense. Même si vous ne bougez pas ou ne soulevez pas de poids, vous devez constamment serrer vos abdos pour tenir la position — la plupart des gens ne peuvent pas durer 30 secondes lors de leur première tentative.
Façons d’améliorer votre temps de planche
Plus vous pouvez tenir la planche longtemps, plus le bas du dos sera résistant aux blessures et plus vos abdominaux seront beaux une fois que vous les aurez brûlés. Suivez ces conseils pour des temps de planche plus longs.
- Pratique: Effectuez des planches plusieurs fois par jour, en essayant de tenir la position un peu plus longtemps à chaque fois.
- Utilisez des exercices de poids corporel: Les pompes et les pullups amélioreront votre force de base.
- Squat et soulevé de terre: Les gars qui sont forts dans ces ascenseurs spécifiques trouvent que les planches ne posent aucun problème.
Tenez-le
Si vous n’avez pas encore la force de base pour faire une planche régulière, vous pouvez la renforcer en faisant une planche à genoux pliée. Si vous pouvez facilement tenir une planche pendant plus de deux minutes, vous pouvez passer à ces variations plus difficiles.
- Soulevez une jambe. En levant simplement une jambe en l’air, vous augmentez considérablement la demande sur votre cœur pour combattre l’envie naturelle de votre corps de tourner.
- Soulevez un bras. Encore une fois, votre corps voudra tomber d’un côté. Ne le laisse pas faire.
- Utilisez un ballon suisse. Posez vos avant-bras sur la balle et vous devrez stabiliser votre corps et empêcher la balle de se dérouler sous vous.
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