Il est plus facile de faire une transformation complète du corps que de simplement perdre 20 lb.
Je parle très facilement.
Perdre 20 lb, c’est juste du travail; c’est comme un travail.
Transformer votre corps a un certain niveau d’impact sur votre vie
Voici le processus étape par étape de transformation complète du corps
Note: Vous pouvez probablement modifier certaines de ces étapes, toutes ne doivent pas être dans un ordre particulier. Je ne suis pas un gourou autoproclamé; je l’ai juste fait assez de temps dans ce format qui a fonctionné pour mes membres.
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Planification et État d’esprit
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1. Clarifiez exactement ce que vous voulez et quand.
Dire que vous voulez être en bonne santé ou mieux paraître ne suffit pas. Soyez précis, donnez des détails. L’écrire est encore mieux parce que si vous pouvez le mettre en mots, alors vous êtes un pas de plus.
2. Acceptez que vous ne trouverez jamais le temps, mais vous devrez prendre le temps.
La dure vérité est que vous avez pris le temps de vous mettre en forme, alors le contraire est vrai que vous devrez prendre le temps de vous mettre en forme.
3. Ne vous fixez pas à un régime ou à un programme d’entraînement particulier.
Bien qu’il soit important de comprendre qu’un programme d’alimentation et d’exercice est vital, vous devrez peut-être changer si votre programme ne fonctionne pas.
Ne pensez pas que parce que cela a fonctionné pour votre meilleur ami, cela fonctionnera pour vous. Tout le monde n’a pas besoin de glucides faibles; tout le monde n’a pas besoin d’entraînement HIIT, tout le monde n’a pas besoin de répétitions élevées.Soyez flexible et gardez beaucoup de variété dans vos entraînements jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui donne des résultats à VOTRE corps.
4. Éliminez tous les aliments « déclencheurs ».
Ce sont des aliments avec lesquels vous avez du mal à vous contrôler; ils peuvent être sains, tous les aliments déclencheurs ne sont pas mauvais.
D’après mon expérience, les noix, les graines, les beurres de noix ont tendance à être les plus.
5. Comprenez que tout le monde ne vous soutiendra pas.
Oui bien sûr, au début, certains disent qu’ils le feront… jusqu’à ce que cela interrompe LEUR vie.
Lorsque vous ne voulez plus manger à l’extérieur, boire ou rester éveillé toutes les heures avec eux. Ils se sentiront seuls et voudront vous ramener dans leur monde et si vous résistez à certaines formes de pression des pairs, cela mettra à l’épreuve votre volonté.
Sachez que cela se produira et sachez qu’il est acceptable de tenir bon et de décliner.
Soyez forts, car en fin de compte, ils se tourneront vers vous pour leur force lorsqu’ils suivront vos traces.
6. Incluez toujours une activité que vous aimez dans chaque entraînement.
Au début, l’entraînement ressemblera à un travail, alors ajoutez une forme d’activité qui ne ressemble plus à un travail avec un mouvement qui vous intéresse, ou avec lequel vous êtes plus enclin à être bon.
Pour moi et mes entraînements, c’est la gymnastique, la gymnastique et la force.
Ce que vous découvrirez lorsque vous ferez cela, vos séances d’entraînement graviteront naturellement pour vous aider à être meilleur dans ce que vous aimez; lorsque cela se produit, le changement semble du jour au lendemain.
7. Quel genre de vie voulez-vous?
Une question que la plupart des gens ignorent lors de la transformation de leur corps car la réponse changera la vitesse de votre transformation.
Plus vous voulez aller loin ou plus vite, vous déterminerez dans quelle mesure votre vie quotidienne devra changer.
8. Concentrez-vous sur une habitude à la fois.
Lorsque vous essayez de changer plusieurs aspects de votre vie, vous pouvez vous sentir dépassé, au début, vous concentrer sur UN SEUL, et avec les autres aspects, prenez les meilleures décisions possibles.
Rappelez-vous que ce n’est pas un régime de 30 jours, cela change votre vie.
9. Déterminez sur quelle pièce du puzzle de remise en forme vous êtes faible on
Nutrition / Préparation de repas / Cardio / Musculation / Planification et programmation. Trouvez quelqu’un d’autre pour vous aider avec 1 à 2 de vos faiblesses
C’est essentiel –
Lorsque vous commencez votre bien à un ou deux, la plupart ne sont pas bons du tout au début.
Si vous êtes bon en Nutrition / Préparation de repas et que vous n’avez personne pour le Panoramique, les Programmes / la musculation, vous pourriez finir par avoir l’air maigre mais pas en forme
Si vous êtes bon en Programmes panoramiques / Musculation mais pas en Nutrition, vous aurez du muscle mais ne serez pas assez maigre pour le montrer.
10. Décidez où vous allez aller.
Cela pourrait être une salle de sport, un studio privé, un cours de groupe même votre garage.
La transformation de votre corps se produit partout où vous êtes prêt à faire le travail.
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Maintenant, vous avez beaucoup de planification it on passe à la partie suivante which qui est l’action.
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11. Trouvez un programme de musculation que vous pouvez suivre au moins trois jours de préférence quatre jours par semaine.
Vous devrez développer un bon niveau de force pour finalement rendre votre corps assez fort pour soulever les poids que vous devrez soulever pour voir les résultats que vous souhaitez.
Je suggère notre plan directeur de 21 jours comme épine dorsale pour cela 
12. Construisez un système de soutien ou rejoignez une communauté ou un groupe de personnes qui vivent le même parcours que vous.
Il se sentira seul certains jours, mais lorsque vous trouverez un endroit (salle de sport, centre de fitness, studio, même en ligne) où vous pourrez vous connecter avec d’autres personnes qui peuvent raconter le voyage ne semble pas si désolé.
13. Obtenez un guide sur votre montagne.
Sans quelques personnes clés dans ma vie, comme des mentors et des entraîneurs, je n’aurais jamais eu d’élan.
Investissez dans le savoir, apprenez des autres, cela réduira votre courbe d’apprentissage et accélérera votre transformation.
Rien que l’année dernière, j’ai travaillé avec au moins plusieurs entraîneurs que je voulais mieux connaître de ce qu’ils savaient.
Le résultat ? J’étais dans la meilleure forme de ma vie à 35 contre 25 ans lorsque j’étais en formation pour le Cirque du Soleil.
Rappelez-vous… que la forme physique n’est pas ce jeu unique we nous avons généralement tous les mêmes problèmes, juste avec notre propre perspective.
14. Mesurez plus qu’une simple échelle
L’échelle est comme un ex diabolique they ils vous piquent juste quand vous sentez que vous allez bien.
Suivez vos progrès avec des photos, l’ajustement de vos vêtements, la graisse corporelle (nous utilisons l’InBody ici au RTC). Mais n’utilisez jamais qu’une balance.
15. Transpirer tous les jours.
Chaque jour ne doit pas être un entraînement tueur, certains jours, vous avez besoin d’un peu de temps d’arrêt, mais cela ne signifie pas que vous n’avez rien à faire.
– Faites une marche rapide
– Faites du sport
– Jouez avec vos enfants
– Yoga chaud
– Faites l’amour
Transpirez et bougez, cela vous aidera à suivre le rythme de vos progrès et à aider votre corps à se sentir mieux.
16. Soyez fort especially surtout au début
Je n’ai jamais entendu personne me dire qu’ils étaient « trop forts.’
4 fois par semaine, faites 1 à 2 exercices de musculation dans vos entraînements. La force n’est jamais une faiblesse.
17. Plus de travail moins de repos
Gardez vos périodes de repos entre les séries aussi courtes que possible, mais aussi longtemps que vous devez terminer l’entraînement.
Les programmes d’alimentation auront besoin d’un repos plus long (2 à 5 minutes entre les séries), mais la plupart des autres programmes suffiront avec 60 secondes ou moins entre les séries.
18. Représentants complets.
La forme moche équivaut à des articulations douloureuses, et les répétitions merdiques égalent des muscles merdiques.
La forme et la technique l’emportent sur le développement musculaire.
19. Dos et abdos à chaque entraînement
Votre ligne médiane, vos abdos et votre noyau, peu importe ce que vous appelez, doivent être entraînés chaque jour d’une manière ou d’une autre
– Prises statiques
– Flexion
– Gymnastique
Le même principe devrait s’appliquer à tout votre dos avec des variations de rangées et de tractions / bas.
20. Maladie et santé
Vous tomberez malade, cela arrivera, et alimenter un entraînement avec la grippe n’améliore pas vos progrès
it cela freinera vos progrès.
Règle empirique. Tout ce qui est au-dessus du cou, vous allez bien (rhume de la tête), tout ce qui est en dessous du nouveau (courbatures, maux d’estomac, fièvre) restez à la maison.
21. Surcharge progressive
Chaque semaine, vous devriez vous efforcer de faire plus que la semaine dernière.
Cela peut être avec un représentant de plus, un ensemble de plus, 5 livres de plus ou même 1 seconde plus rapide, peu importe. Choisissez-en un.
Aller mieux.
Votre corps n’a aucune raison de changer si vous faites les mêmes chiffres que la semaine dernière.
22. Entraînez-vous pour la compétition.
Avoir QUELQUE CHOSE de spécifique à entraîner plusieurs fois par an accélérera radicalement votre transformation.
La plupart à un moment donné sont tombés dans le piège de semaine en semaine, de mois en mois, des séances d’entraînement avec très peu de progrès à montrer.
Lorsque vous avez un événement pour lequel vous vous entraînez (5K, semi-marathon, course d’obstacles, compétition de votre gymnase local, etc)), vous serez moins susceptible de manquer des entraînements et des repas.
À la fin de la compétition, votre corps sera très différent de celui que vous avez commencé.
23. Changement de focus
Toutes les 4 à 6 semaines passez à un nouveau focus.
Cela pourrait être:
– Renforcement musculaire
Tous se complètent d’une manière ou d’une autre; la force vous permet de soulever plus de poids pour votre renforcement musculaire; la gymnastique aide votre force, l’endurance aide votre récupération entre les séries.
24. Devenir souple
La majorité des blessures articulaires, à moins d’un traumatisme contondant, sont causées par des muscles trop tendus tirant sur l’articulation.
Il est très fréquent de voir des personnes trop serrées pour faire les gros exercices qu’elles doivent faire pour voir les résultats qu’elles veulent voir
Avant chaque rouleau de mousse d’entraînement, après chaque étirement d’entraînement.
Il y aura une fois que vous ne le ferez pas, et vous finirez par vous blesser; ne laissez pas cette année être cette fois-ci.
25. Cardio
Le cardio n’est pas une réflexion après coup; il a une pierre angulaire dans la transformation du corps.
4 jours par semaine avec 2-3 jours d’entraînement HIIT et 1-2 jours d’état d’équilibre.
HIIT ne devrait pas durer plus de 20 minutes et à l’état d’équilibre entre 30 et 40 minutes.
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Nutrition
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26. Apprenez à cuisiner
La nourriture est le coupable numéro un pour se déformer, et cela dépend du goût.
Très probablement, on ne vous a jamais montré comment rendre les aliments sains bons.
Chaque semaine, apprenez une nouvelle recette et faites-la plusieurs fois. Après un mois à faire cela, vous vous serez entraîné avec 4 nouveaux repas sains, et vous remarquerez que vos papilles gustatives commenceront à changer.
27. Tomber du chariot
Si vous avez une cintreuse, ce n’est pas la fin du monde.
Votre jour, semaine, mois ou année n’est pas gâché.
Reprenez là où vous vous étiez arrêté, un jour de mauvaise alimentation ne fera pas dérailler vos progrès.
28. Sucre
Un peu de sucre sur une base quotidienne est parfaitement correct, de préférence après un entraînement intensif. Un excès de sucre à chaque repas entraînera des changements radicaux de la glycémie, ce qui peut entraîner des fringales excessives.
29. Préparation des repas.
Vous n’avez pas à préparer de repas, mais cela vous facilite la vie.
La préparation des repas ne doit pas nécessairement être un rituel dominical de 5 jours de repas. Pensez différemment.
La préparation des repas peut être effectuée de 1 à 3 jours à la fois.
Moi, personnellement, je prépare mes repas le dimanche et le mercredi.
30. Mangez pour vous sentir mieux
Mangez des aliments qui aident votre corps à se sentir mieux; des aliments qui ne vous laissent pas de sensation de gaz, de ballonnement, de bouffissure ou de léthargie.
Quand vous vous sentez bien, votre journée est meilleure quand vous vous sentez mal, votre journée peut aller en enfer.
31. Le petit déjeuner n’est pas nécessaire
Contrairement à ce qu’on dit à la plupart, le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée, mais il donne le ton pour le reste de la journée.
32. Les trois grands suppléments
La plupart des gens ont besoin des suppléments suivants:
– Multivitamines / minéraux – Probiotiques
Une fois que ces trois-là auront fait vos analyses de sang, vous pourrez découvrir précisément ce dont VOTRE corps a besoin; cela vous fera économiser de l’argent à long terme avec les essais et erreurs du choix du supplément.
33. Prenez des repas de triche hebdomadaires.
Les repas de triche sont plus une récompense psychologique que physique.
Demandez à vos repas de triche sont les jours d’entraînement, pas les jours de repos dans un restaurant avec ces directives
– Mangez pour vous sentir rassasié pas farci
– Ne vous sentez pas obligé de manger mal
– Limitez–vous à 90 minutes
– Ne ramenez pas de nourriture à la maison
Manger au restaurant garantit que vous ne grignotez pas ou ne broutez pas les restes, même lorsque vous êtes à la maison, vous êtes retour à la routine.
Si vous êtes dans la région de Dallas, je recommande la saison 52 comme début pour votre repas de triche hebdomadaire. De rien.
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Profitez de la vie de transformation.
C’est amusant.
Dans Health and Awesomeness,
Travis Merritt, BS, CPT, (et d’autres lettres derrière le nom) est le propriétaire du centre de transformation Rowlett à Rowlett, TX.
P.S. – Si vous êtes prêt à commencer votre transformation, CLIQUEZ ICI et discutons.