Comment j’ai Changé Ma Structure Musculaire en 6 Mois

Il y a quelques années, j’avais un peu de ventre de bière parce que j’aimais trop souvent la pinte ou la 3 (c’était avant la photo de gauche, ci-dessus. Étonnamment, je n’ai pas pris de selfies torse nu quand j’avais un ventre de bière approprié).

Ma copine de l’époque, qui était en bonne forme physique, la poussait et rigolait, alors après un an, j’ai pensé que c’était assez et j’ai décidé de me mettre en forme. C’était à peu près au même moment où l’entraînement de Folie devenait populaire, alors j’ai acheté le DVD et j’ai également acheté une tour de puissance. Six mois plus tard, j’étais devenu drastiquement plus en forme (photo de droite).

Pour ceux qui ne sont pas familiers, la folie est un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) axé sur l’intensité. Il faut un cardio normal et le compose d’environ 50 encoches jusqu’à ce que vous transpirez des seaux et que vous puissiez à peine respirer.

Je veux aussi dire ici, je ne vais pas du tout à la gym. Je faisais tout cela à la maison et je ne me réveillais pas bêtement tôt tous les jours ni ne passais des heures et des heures à pomper du fer. Je ne me suis pas affamé non plus et je n’ai pas radicalement changé mes habitudes alimentaires.

Des choses inattendues se sont produites pendant mon voyage de remise en forme.

Au départ, je le faisais pour me débarrasser de la graisse corporelle et me tonifier, mais environ un mois après, après avoir fait du cardio dur presque 6 jours par semaine, j’ai constaté que mes niveaux d’énergie avaient massivement augmenté. Je m’entraînais et j’avais alors autant et parfois même plus d’énergie par la suite que lorsque j’ai commencé.

La deuxième chose était la libération du stress. OH. MON. DIEU. La libération du stress, il n’y a rien de tel. L’exercice cardiovasculaire fait pomper le cœur et transpirer le corps. Il neutralise le cortisol, l’hormone du stress, et libère de bons produits chimiques comme la dopamine et la sérotonine.

Lorsque vous atteignez un certain niveau d’intensité cardio (le niveau diffère d’une personne à l’autre), le cerveau libère des endorphines, ses analgésiques naturels, et c’est à ce moment que vous ressentez le légendaire « runners high ».

La libération d’endorphines peut créer une dépendance (psychologiquement plutôt que chimiquement), c’est le même produit chimique que les opiacés stimulent, et l’exercice peut devenir psychologiquement addictif en raison de la libération naturelle de ces produits chimiques dans le cerveau. Ils se sentent si bien lorsque vous les ressentez pendant l’exercice que vous voulez les revivre. Ou, du moins, je l’ai fait.

Je suis devenu assez accro à l’entraînement, mais cela m’a nivelé – libéré toute la négativité et le stress de la vie quotidienne, m’a donné plus d’énergie que je n’aurais jamais cru possible et, en prime, m’a donné un physique assez agréable.

La chose la plus inattendue pour moi, cependant, était la façon dont mes muscles ont changé leur réponse à l’exercice après environ 6 mois.

La mémoire musculaire est un phénomène connu et documenté. Grâce à une action répétée, les liens neuronaux, la motricité et les processus de mouvement musculaire se renforcent jusqu’à ce que ces mouvements puissent être effectués avec peu de réflexion ou d’effort. Dans ce cas, les muscles répondront comme ils l’ont fait au mouvement par le pouvoir de la répétition pure.

En d’autres termes, j’ai travaillé assez souvent pour que mes muscles commencent à se rappeler comment gérer au mieux les mouvements tout en en tirant le meilleur parti. Dans les cercles de fitness, ce processus est souvent connu pour prendre environ 6 mois.

L’effet pratique est que maintenant, même si je ne m’entraîne plus autant qu’avant, quand je fais de l’exercice, mes muscles redeviennent ce qu’ils étaient (la photo à droite en haut de cette page) très, très rapidement.

C’est l’essence de la mémoire musculaire dans l’entraînement. Je dois maintenant faire un minimum d’efforts pour obtenir le même résultat. Un résultat qui m’a déjà pris 6 mois de greffe dure et de dévouement pour atteindre que je peux maintenant atteindre à nouveau en 2-3 semaines.

Bien sûr, je dois mentionner ici, si je veux améliorer mon physique d’une manière que je n’ai pas encore fait, comme bulk up, je devrai faire quelque chose que je n’ai pas fait auparavant et entraîner à nouveau mes muscles, ce qui prendra à nouveau 6 mois de répétition et de processus.

Objectifs personnels de remise en forme

Chacun a une notion légèrement différente de son type de corps idéal.

Je voulais être maigre et coupé. Certains veulent ajouter de la masse corporelle et ont d’énormes muscles. Certains veulent se mettre en forme pour l’endurance pour courir des marathons. Certains veulent une force pure sans se soucier de l’apparence de leur physique.

Avant de se lancer dans tout voyage de remise en forme, il est utile de se demander ;

‘Quel est mon niveau de forme physique idéal ?’

Parlez ensuite aux gens sur le terrain qui savent de quoi ils parlent. Ne parlez pas simplement à un entraîneur personnel et plongez la tête la première. Parlez à des formateurs, des nutritionnistes, des physiothérapeutes, des ostéopathes, toute personne ayant des connaissances professionnelles.

J’ai eu de la chance. J’ai une amie qui est entraîneur personnel, ma mère est diététicienne et je vois un ostéopathe qui a 30 ans d’expérience dans le fitness et les blessures sportives.

Nous sommes tous différents. Le corps, les forces, les besoins et les objectifs de chacun sont différents et la meilleure approche, de loin, est une approche individualisée.

J’ai fait l’entraînement de folie, oui, mais je l’ai mélangé avec un entraînement de musculation du poids corporel (chin ups et dips), du yoga et du pilates. Je l’ai fait sur les conseils de personnes qui avaient des connaissances professionnelles, qui regardaient mon corps et mes mouvements et conseillaient la meilleure ligne de conduite.

Comment Changer la Façon Dont Vos Muscles Réagissent à l’exercice

Une fois que vous aurez déterminé votre objectif de remise en forme, vous aurez une meilleure idée de la façon de procéder. À partir de maintenant, nous parlerons de condition physique générale, et d’une manière générale, il y a 4 domaines sur lesquels se concentrer pour devenir plus en forme:

• Exercice cardiovasculaire
• Entraînement en force
• Étirement et équilibre
• Nutrition

L’équilibre entre ces zones assurera une augmentation de la forme physique générale. Se concentrer sur un de trop peut déséquilibrer le corps. Comme ces gars de la salle de gym qui se concentrent uniquement sur les biceps et la poitrine, et finissent penchés en avant comme des gorilles.

Comme mentionné précédemment, ce processus prend environ 6 mois de travail dédié, mais une fois que vous atteignez le niveau où tout votre stress est libéré de l’exercice et que votre cerveau nage avec des produits chimiques de bien-être, vous ne pourrez pas ne pas vous entraîner.

Cardio

Le cardio est très important pour la forme physique générale. Des choses comme courir, sauter, ramer, etc. Tout ce qui te fait transpirer et ton cœur qui pue.

La forme de cardio la plus efficace est le HIIT (High Intensity Interval Training) — entraînement à haute intensité pour de courts intervalles avec de courtes périodes de repos entre.

HIIT est basé sur la théorie de l’évolution de la forme physique de nos ancêtres. Il n’y avait pas de gymnases à l’époque des chasseurs-cueilleurs et les humains devaient utiliser de courtes rafales d’énergie pour chasser la nourriture ou s’éloigner des prédateurs.

Les personnes les plus aptes à utiliser ces courtes rafales d’énergie ont attrapé le plus de nourriture, ont échappé au plus de prédateurs et ont donc eu le plus de chances de transmettre leurs gènes à la génération suivante. Ainsi, au cours de milliers d’années, les humains ont évolué pour devenir plus aptes physiquement en exerçant une grande quantité d’énergie pendant de courtes périodes, puis en se reposant.

HIIT brûle le plus d’énergie / de calories / de graisses dans les plus brefs délais.

Il y a beaucoup de ces séances d’entraînement là-bas, mais la folie est celle que j’ai faite. C’est un programme de 60 jours; 6 jours consécutifs avec 1 jour de repos par semaine. Il y a 2 niveaux d’intensité. Le niveau 1 se concentre sur le cardio et la combustion des graisses, le niveau 2 se concentre sur le cardio et la force plus intenses. Le niveau 1 dure les 4 premières semaines, qui sont suivies d’une semaine de mouvements d’équilibre et de récupération, puis de 4 semaines de niveau 2.

Un programme HIIT va booster vos entraînements cardio. Vous serez plus en forme et plus énergique en moins de temps. Au début, vous aurez du mal à suivre, mais vos muscles et vos poumons s’adapteront avec le temps.

J’ai de l’asthme, je pouvais à peine respirer pendant les 2 premières semaines de folie. Pour moi personnellement, ma capacité pulmonaire a augmenté massivement après seulement quelques semaines de cardio constant. Mon corps s’est rendu compte qu’il devait s’adapter. C’est exactement ce que j’ai trouvé, je ne le recommande à personne, si vous avez du mal à respirer, arrêtez-vous.

Gardez toujours la sécurité à l’esprit. Si, à un moment donné d’une séance d’entraînement, vous sentez vraiment que vous ne pouvez pas continuer ou que vous vous sentez malade ou étourdi, arrêtez-vous, reposez-vous et reprenez votre souffle.

Entraînement en force

L’entraînement en force équilibre le cardio. Il rend les muscles plus forts, plus endurants et rend le corps plus maigre.

Il est préférable de commencer l’entraînement en force en utilisant votre propre poids corporel. Si vous ne pouvez pas soulever votre propre poids corporel avec les deux bras, ne touchez pas aux poids libres ou aux appareils de musculation.

Les appareils de musculation et les exercices de poids libre isolent des groupes musculaires spécifiques. Si l’on n’a pas la base de la force musculaire pour commencer, la musculation peut être préjudiciable. La musculation utilise plusieurs groupes musculaires dans des mouvements naturels, contrairement à la musculation qui se concentre sur l’isolement des muscles et des mouvements non naturels.

Tout comme pour dépenser de courtes bouffées d’énergie en cardio, nous avons évolué en portant principalement notre propre poids corporel. La musculation sans force musculaire de base peut endommager les muscles et l’entraînement sans bonne connaissance de l’équilibrage des groupes musculaires peut entraîner des muscles surmenés dans certaines zones et sous-développés dans d’autres (comme le gars qui surmène ses biceps et sa poitrine et sous-travaille son dos et ses jambes).

L’équilibre est la clé.

L’entraînement au poids corporel est simple à démarrer. Effectuez des tractions, des creux de triceps, appuyez sur des ups et des squats. Ils sont aussi rapides. 10 tractions, 10 trempettes, 20 pressions et 20 squats prennent moins de 10 minutes. Faites-le tous les jours et les résultats après un mois peuvent être étonnants.

Le plus dur d’entre eux est le menton levé. Si vous ne pouvez pas encore en faire un, procurez-vous une tour ou une barre de puissance et suspendez-vous d’abord avec les deux mains. Puis sautez, attrapez-le à deux mains et tenez-vous là. Ensuite, une fois que vous êtes à l’aise là-bas, commencez à vous abaisser lentement. Vous constaterez que votre force augmente jour après jour jusqu’à ce que vous puissiez vous relever de la position debout, puis de la pendaison.

J’ai écrit un guide détaillé ici sur la façon de faire un trin-up.

Étirement et équilibre

Je ne peux pas insister sur l’importance de ces deux éléments.

L’étirement prévient efficacement les blessures. Consultez un physiothérapeute, un ostéopathe ou la pléthore de vidéos YouTube. Étirez-vous avant et après l’entraînement, réchauffez vos muscles avant de les utiliser et étirez-les légèrement après.

Étirez vos épaules, triceps, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche comme bases. Vous trouverez de nombreux tronçons à partir d’une recherche rapide sur Internet.

Le yoga est brillant pour les étirements. Non seulement il étire vos muscles, mais il se concentre également sur la respiration, ce qui a un effet calmant. Il est préférable de faire du Yoga comme sa propre séance ou une séance légère après une séance d’entraînement.

L’équilibre est extrêmement important pour la forme physique. Il fut un temps où je me concentrais uniquement sur l’entraînement en force et le cardio et je coupais complètement les entraînements d’équilibre de mon régime. J’ai commencé à voir la définition sur mon ventre s’évaporer en rien, et j’étais déconcerté de savoir pourquoi.

Je devenais plus fort et transpirais des seaux en cardio, où allait la définition de mes abdos?!

J’ai réalisé que ce sont les exercices d’équilibre qui gardaient mon noyau fort et mes muscles définis.

L’équilibre se concentre sur le noyau du corps (abdominaux, muscles dorsaux), ce qui est extrêmement important pour toute autre forme physique. Le cardio et la force reposent sur la force du noyau. Les exercices d’équilibre renforcent le noyau.

Le Pilates est la meilleure chose pour cela. Prises lentes et contrôlées comme les planches et les sièges accroupis. YouTube ‘Pilates Workout’ pour une sélection presque sans fin d’entraînements qui renforceront votre cœur.

Peu importe ce que vous faites, l’étirement et l’équilibre doivent être inclus dans votre entraînement.

C’est pourquoi j’ai fait de la folie. Je suis paresseux, je n’aime pas trop penser. La folie les combine toutes; cardio, force, étirement et équilibre. Je viens de mettre le DVD et de suivre ce qu’ils font, et assez vite, j’étais en forme.

Nutrition

On dit souvent que l’alimentation représente 70% de la forme physique. Ce que vous mangez définit votre forme physique.

C’est en grande partie vrai, mais rappelez-vous quand nous avons parlé de concentration individuelle? Cela s’applique ici de manière massive. Nous avons tous des types et des structures de corps différents, et nous avons tous des régimes alimentaires différents.

Je ne suis pas une nutritionniste qualifiée, je vais seulement donner des points très généraux ici sur la nutrition, il est préférable de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour avoir une idée personnalisée de ce qu’est le meilleur régime pour vous.

Votre alimentation et votre nutrition dépendront de votre type de corps, de votre alimentation actuelle et de votre objectif de remise en forme. Si vous voulez perdre du poids, vous devrez réduire les aliments riches en graisses saturées et en sucres. Si vous voulez mettre de la masse musculaire, vous devrez augmenter votre apport en calories et en protéines.

D’une manière générale, lors de l’exercice et de la mise en forme, il existe quelques directives nutritionnelles simples:

Mangez plus de petits repas, plus souvent. Si vous mangez 3 repas lourds par jour maintenant, faites-en 5 à 6 repas plus légers par jour. Augmentez votre consommation d’eau, d’aliments frais, de fruits et de légumes. Augmentez votre apport en protéines. Diminuez votre consommation de graisses saturées, comme les desserts, les aliments frits (en particulier les aliments frits), les aliments transformés (restauration rapide, etc.) et essayez de ne pas manger de glucides excessifs.

Je dois mentionner les glucides et les protéines ici. Il y a 2 idées fausses très courantes; si vous voulez perdre du poids, vous devez couper complètement les glucides, et si vous voulez mettre du muscle, vous devez consommer autant de protéines que possible. Ce sont tous les deux des absurdités.

Nous tirons la majeure partie de notre énergie des glucides. Lorsque vous essayez de perdre du poids, l’idée est d’utiliser l’énergie de vos réserves de graisse pour alimenter votre entraînement, mais si vous éliminez complètement les glucides, votre glycémie baissera et vous n’aurez aucune énergie pour faire quoi que ce soit. L’idée est de ne pas consommer d’excès de glucides, car les glucides non utilisés sont convertis en graisses.

Nous avons besoin de protéines pour alimenter et réparer nos muscles. L’AJR (apport journalier recommandé) pour l’apport en protéines est d’un peu moins d’un gramme par kilo de poids corporel pour une personne qui ne fait pas d’exercice intense. Donc, pour quelqu’un qui pèse 70 kilos et ne fait pas souvent d’exercice, 60 grammes de protéines par jour suffisent pour les soutenir. Lors de l’exercice, ce besoin peut varier entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Consommer plus que nécessaire sur une longue période de temps peut entraîner des tensions et des problèmes sur d’autres systèmes corporels, en particulier les reins, car ils ont le travail ou le décomposent et le vident.

Je suis mince, j’ai du mal à mettre du muscle ou de la masse. J’ai des amis qui sont naturellement plus lourds, et d’autres encore qui semblent être en forme sans même essayer. J’ai de la chance, je peux manger ce que je veux sans prendre de poids (à part la bière), et avoir une diététiste pour une mère, j’ai toujours eu une bonne alimentation en grandissant. J’aime la salade et les légumes et je ne suis pas un grand fan des aliments gras ou frits, donc quand il s’agissait de fitness, je n’ai pas eu à changer beaucoup mon alimentation.

Je voulais me débarrasser de mon ventre de bière, alors je savais que cela signifiait réduire la bière. Cela ne voulait pas dire le couper complètement parce que ce serait me restreindre. Lorsque nous nous limitons, nos esprits nous poussent à vouloir la chose plus. C’est l’essence du principe de rareté, ce qui est inaccessible devient plus précieux et nous le voulons plus. Si vous restreignez complètement quelque chose, vous risquez de le vouloir davantage et de vous encombrer lorsque vous l’obtenez.

Réduire quelque chose tout en vous permettant d’en profiter de temps en temps est la meilleure solution. Je l’ai fait avec de la bière. J’avais une pinte de temps en temps parce que je l’appréciais, et aussi je travaillais si dur une pinte ici et là n’avait guère d’importance de toute façon, ce qui le rendait beaucoup plus agréable.

La même chose peut aller pour les desserts, les aliments frits ou gras. Vous n’avez pas besoin de les découper complètement, il suffit de les couper et de vous permettre de les apprécier de temps en temps.

Je réitérerai qu’avant d’entreprendre tout changement nutritionnel radical, veuillez d’abord consulter un diététicien ou un expert nutritionnel qualifié. Tout le monde est différent et a des besoins différents. Vous ne trouverez pas de plan personnalisé et individuel à partir de ouï-dire ou d’articles comme celui-ci.