Combien de fois avez-vous entendu la phrase « la nutrition est la quatrième discipline du triathlon »? À proprement parler, il devrait s’agir de nutrition et d’hydratation, mais le fait est que lorsque vous participez à des épreuves d’endurance qui durent jusqu’à 17 heures, vous avez besoin d’une stratégie de consommation d’aliments et de boissons qui vous alimentera jusqu’à la ligne d’arrivée.
Interrogez d’autres triathlètes sur leurs stratégies nutritionnelles de course et vous entendrez souvent des histoires de bonking, de crampes d’estomac et de détresse gastro-intestinale. Certes, il n’y a pas d’approches uniques pour s’alimenter et s’hydrater pendant les événements IRONMAN, mais avec des tests et de la pratique délibérés, vous pouvez développer un plan personnalisé qui vous convient le jour de la course.
Quoi et combien devriez-vous manger?
Les glucides sont le carburant le plus important pour les athlètes d’endurance, et il est recommandé de savoir combien de glucides se trouvent dans une portion donnée de votre alimentation préférée. Vos papilles gustatives vous aideront à déterminer ce que vous choisissez de manger, mais il existe une multitude de produits — barres, gels et à mâcher — qui ont été conçus pour la performance athlétique. La meilleure pratique consiste à sélectionner des produits contenant de multiples sources de glucides (glucose et fructose), car ce mélange de glucides favorise une absorption accrue.
Conseil de pro: Vérifiez quelle nutrition sera fournie sur l’hippodrome IRONMAN de votre choix pendant que vous évaluez vos options de ravitaillement.
La quantité que vous devriez manger consiste à trouver un équilibre entre donner à votre corps suffisamment de carburant et tolérer l’apport. Si vous consommez trop peu de calories, vous risquez de vous enfoncer ou de sous-performer; trop de calories et vous pourriez rencontrer des problèmes gastro-intestinaux car votre intestin est incapable de traiter la nutrition, en particulier lors de l’effort de course.
En règle générale, les athlètes d’endurance devraient viser à manger 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant les épreuves IRONMAN, les athlètes pouvant généralement consommer plus de calories et de liquides pendant la jambe de vélo et moins de calories pendant la partie course de l’épreuve.
Quoi et combien devriez-vous boire?
Lorsque vous faites de l’exercice, les liquides sont perdus par la sueur, la respiration, l’oxydation de ce que vous mangez ainsi que la production de déchets corporels. Même un faible pourcentage de perte de liquide corporel peut nuire à la performance et à votre santé globale. Lorsque vous participez à des épreuves IRONMAN, vous devez commencer l’épreuve bien hydraté et viser à remplacer la majeure partie de l’eau et une partie des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) au fur et à mesure.
La vitesse à laquelle vous transpirez varie non seulement selon l’individu et le niveau d’effort, mais elle est également soumise aux conditions environnementales, car même de petits changements de température et d’humidité peuvent augmenter la quantité de sueur produite. Votre objectif en course est de boire quand vous avez soif tout en étant conscient de votre taux de transpiration et en visant à remplacer la plupart de ce que vous transpirez. Précaution: il n’est pas conseillé de boire plus que votre taux de transpiration. Heureusement, il est relativement facile de tester votre taux de transpiration à la maison, en utilisant une balance pour vous peser avant et après l’entraînement.
Conseil de pro: Calculez votre taux de transpiration en suivant les étapes de cet article. Assurez-vous de tester sur le vélo et la course pour comparer les notes. Aussi, visez à tester dans des conditions environnementales similaires à celles attendues le jour de la course.
Rappelez-vous que vous ne perdez pas seulement de l’eau lorsque vous transpirez, vous perdez également des électrolytes. Le sodium est un électrolyte particulièrement critique, en particulier pour les athlètes d’endurance avec un taux de transpiration élevé, car comparé aux autres électrolytes, il a la concentration la plus élevée en sueur. Il n’est pas aussi facile de tester vos pertes de sodium pendant les entraînements à la maison, bien que des tests de laboratoire soient disponibles, mais vous pouvez expérimenter différents niveaux d’apport en électrolytes lors de l’entraînement et des courses moins prioritaires pour évaluer ce qui fonctionne pour vous. Dans les courses chaudes et humides, les athlètes peuvent bénéficier d’un apport en sodium de 500 à 1 000 milligrammes par heure. De nombreux produits de nutrition et d’hydratation performants incluent du sodium, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes des produits pour savoir combien vous en mettez dans votre corps.
Testez tout à l’entraînement
Les séances de simulation de course pendant l’entraînement et les courses moins prioritaires sont le moment idéal pour tester vos plans de nutrition et d’hydratation afin de vous assurer que votre corps réagit de manière appropriée à l’intensité de la course. Une bonne approche consiste à commencer par faire le plein sur l’extrémité inférieure des plages d’apport en glucides et si vous réussissez et ne rencontrez aucun problème intestinal, augmentez l’apport au cours de la séance suivante jusqu’à ce que vous atteigniez un équilibre optimal.
Souvent, les athlètes concentrent leurs tests de nutrition sur des séances d’entraînement en « briques » de course à vélo, mais négligent de tester des plans de nutrition pendant les séances d’entraînement en vélo de natation. Après la fin de la jambe de natation dans un IRONMAN, les athlètes doivent faire du ravitaillement une priorité, mais c’est aussi un moment où l’estomac est sensible, surtout si vous venez de terminer une baignade en eau salée et que vous avez ingéré de l’eau de mer. Soyez conscient de la sensation de votre estomac et de la façon dont vous réagissez à la nutrition après une baignade.
La nutrition et l’hydratation en course sont très personnelles, mais cela n’a pas besoin d’être un mystère. Être diligent dans la formation sur la planification et le test de votre stratégie de ravitaillement sur plusieurs sessions rapportera des dividendes le jour de la course.
Jordan Blanco est un finisseur multiple de l’IRONMAN Hawaii, entraîneur certifié IRONMAN et fondateur d’Avid Endurance. Elle vit à San Francisco, en Californie.