Peut-être avez-vous décidé qu’il faisait trop chaud pour faire votre travail à l’extérieur, ou peut-être voulez-vous vous préparer aux jours plus frais qui approchent, où les températures froides pourraient amener vos entraînements à l’intérieur. Quelle que soit la raison, vous avez décidé d’apporter votre course à l’intérieur — et c’est le jour de l’intervalle.
Cela signifie du temps pour les sprints sur tapis roulant. Mais pour beaucoup de coureurs — en particulier ceux qui sont nouveaux dans le sport — pousser votre rythme sur le tapis roulant peut certainement être intimidant. Surtout quand vous regardez tous les messages sur les médias sociaux qui montrent que les gens atteignent des vitesses incroyables.
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Exemple: La semaine dernière, nous avons rapporté sur Twitter une vidéo montrant le receveur de l’Université Henderson State Zac Newbel atteindre la vitesse folle de 24 miles par heure sur son tapis roulant lors d’une récente séance d’entraînement. Après quelques secondes à maintenir cette vitesse folle, il s’agrippa calmement aux mains courantes et sauta sur le côté de la ceinture en mouvement.
Newbel avait un observateur derrière lui, mais la plupart des gens qui transpirent au gymnase sont seuls. Cela nous a donc fait réfléchir: Quel est le moyen le plus sûr d’atteindre des vitesses élevées sur le tapis roulant? Nous avons contacté des experts en gestion pour obtenir le résultat net. Voici cinq conseils à suivre pour sprinter en toute sécurité sur le tapis roulant.
Ne sautez pas sur et hors de la ceinture
Tout d’abord, si vous souhaitez réduire considérablement les risques de vous casser le visage lors d’une chute sur tapis roulant, arrêtez de sauter sur et hors de la ceinture en mouvement, explique Amanda Nurse, ambassadrice de course Adidas et coach de course basée à Brookline, Massachusetts. Ce n’est tout simplement pas sûr.
« Surtout lorsque vous êtes vraiment fatigué, sauter est dangereux car vous pouvez perdre l’équilibre », explique Nurse. « Vous courez également le risque de tirer ou de forcer les muscles lorsque vous sautez sur un tapis roulant et que vos jambes vont plus vite qu’elles ne le feraient si vous deviez simplement partir d’un arrêt. »
Et si vous avez besoin d’une autre raison, ce n’est pas non plus le moyen le plus efficace de structurer votre entraînement, explique David Siik, créateur de Precision Running d’Equinox.
« Le corps humain a une chaîne systématique incroyable pour accélérer et décélérer », dit-il. « En n’utilisant pas ce système pour accélérer et ralentir, vous ne conditionnez pas la capacité de votre corps à changer de vitesse. »
En bref, c’est moins de travail d’accélérer le tapis roulant et de sauter dessus. Et les raccourcis ne vous aideront pas à devenir un meilleur sprinter.
Si jamais vous devez descendre sur les côtés — ce que, rappelez—vous, aucun des entraîneurs que nous avons contactés ne recommande réellement – entraînez-vous d’abord à des vitesses plus lentes afin de vous sentir confiant dans la force du haut du corps pour soulever vos jambes de la ceinture à l’aide des mains courantes, explique Corinne Fitzgerald, entraîneuse au Mile High Run Club à New York.
Et assurez-vous de dégager la ceinture. Un environnement bien éclairé est important pour cela. « Si vous marchez à moitié sur la ceinture et à moitié sur le rail latéral, vous pouvez vous tordre le genou assez mal », explique Siik. Ou pire, vous pouvez effacer.
Sinon, si votre tapis de course vous permet de programmer un ralentissement, faites-le, suggère Siik. La plupart des moulins ont deux endroits différents pour augmenter la vitesse (un près des mains courantes, un sur l’écran). Le premier est généralement plus facile à appuyer tout en se déplaçant rapidement, explique Nurse.
Utilisez le clip de sécurité
Pensez à utiliser le clip de sécurité — ce n’est pas aussi idiot que vous le pensez.
« Si vous tombez par hasard, vous arrêterez immédiatement le tapis roulant », explique Siik. « La plupart des blessures que je vois ne proviennent pas du trébuchement réel, mais d’une bonne petite brûlure de la ceinture qui continue de hurler sous quelqu’un. »
Laissez un peu d’espace
Si vous êtes responsable de l’emplacement de votre tapis roulant — comme s’il est chez vous — laissez au moins trois pieds entre l’arrière de votre bande de roulement et d’autres objets ou murs volumineux. « Les personnes plus grandes courent souvent plus loin sur la ceinture et, en pleine foulée, peuvent donner des coups de pied à quelque chose », explique Siik.
Dans un gymnase, vous voudrez peut-être choisir une bande de roulement qui ne recule pas sur une passerelle active.
Ensuite, donnez-vous un pied ou deux de l’avant du tapis roulant, suggère l’infirmière.
« Si vous vous approchez trop de l’avant, vous risquez de frapper vos jointures contre la main courante et vous pouvez également trébucher en frappant vos pieds contre l’avant de la ceinture », dit-elle.
Sprintez Aussi Vite Que Possible Avec une bonne forme
Peut—être qu’un instructeur vous crie d’atteindre une certaine vitesse, ou vous avez l’impression de vouloir dépasser le gars à côté de vous – ou correspondre au rythme de la vidéo que vous avez vue sur Instagram.
Nous vous faciliterons la tâche : ne le faites pas.
Visez 90 à 100% de votre effort maximum, ce qui vous assure de garder une bonne forme. « Si vous sacrifiez toute ressemblance avec une bonne forme de course pour « atteindre une vitesse », vous pouvez vraiment augmenter les risques de blessure et le cas malheureux où vous trébuchez et que vous déviez de la bande de roulement », explique Siik.
Avec une bonne forme de sprint, vos pieds atterrissent sous votre centre de gravité, vous vous penchez légèrement en avant avec vos épaules détendues, vos bras se balancent librement d’un côté à l’autre et vos mains sont détendues, explique Nurse. « Essayez de relever vos genoux même un peu plus que d’habitude lorsque vous courez sur un tapis roulant, car la ceinture bouge avec vous, contrairement à une route. »
Votre mâchoire devrait également être détendue, dit-elle. « Nous perdons beaucoup d’énergie à travers notre mâchoire lorsque nous la tendons tout en travaillant dur. »
Restez concentré
« Comme toute course à pied, vous êtes plus susceptible de vous blesser lorsque vous ne faites tout simplement pas attention », explique Fitzgerald. Laissez toutes les distractions (y compris votre téléphone) hors de la bande de roulement.
Et éteignez également le téléviseur. Même la Bachelorette peut attendre après vos sprints.