Vous avez entendu parler du conditionnement métabolique. Beaucoup de vos clients et prospects l’ont également fait. Mais il y a de fortes chances que ce qu’ils ont entendu soit exactement ce que le conditionnement métabolique n’est pas.
Contrairement à ce que beaucoup d’entre nous croyaient, ce n’est pas un système magique de fusion des graisses. Il ne « confond » pas vos muscles ni n’induit une « post-brûlure » qui vous fait incinérer les calories post-entraînement comme un bûcheron excitable. Et cela ne vous donnera pas tous les avantages du cardio traditionnel en une petite fraction du temps.
Alors qu’est-ce que c’est? Et plus important encore, comment l’employez-vous pour aider vos clients à obtenir les résultats qu’ils souhaitent sans blessure, douleur excessive ou renforcer toutes les raisons pour lesquelles ils détestent l’exercice en général et les entraîneurs personnels en particulier?
Creusons.
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Qu’est-ce que le conditionnement métabolique?
En termes simples, le conditionnement métabolique est un type d’entraînement conçu pour consommer un maximum de calories pendant votre entraînement et créer un déficit en oxygène qui oblige votre corps à brûler des calories à un rythme accéléré pendant des heures après.
Mais vous le saviez probablement. Et même si vous ne l’avez pas fait, cela ressemble un peu à ce que vous essayez de faire dans n’importe quel bon entraînement. Concentrons-nous donc sur la partie « métabolique ».
Comme expliqué dans cet article classique de Vox, le métabolisme est un processus qui se produit dans chaque cellule pour vous maintenir en vie. Le nombre de calories que vous brûlez au repos est en grande partie régi par la génétique et la masse musculaire.
Construire plus de masse maigre, et donc brûler plus de calories tout au long de la journée, est un objectif évident de l’exercice. Une autre consiste à brûler plus de calories grâce à l’activité physique. Encore une autre consiste à s’entraîner assez dur pour créer un déficit important en oxygène.
Cette dette d’oxygène est suivie d’une EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), une augmentation temporaire de votre taux métabolique pour permettre à votre corps de récupérer de l’entraînement.
C’est le processus que vous ciblez avec metabolic conditioning, alias metcon, et c’est l’objectif de tout, des WODs CrossFit à Orangetheory en passant par SoulCycle. Tous promettent de créer un niveau d’EPOC qui, au fil du temps, contribue à une amélioration significative de la composition corporelle.
Comme vous pouvez le voir par ces exemples, il existe de nombreuses façons d’aborder le conditionnement métabolique, de l’entraînement en force gonflé à l’entraînement en circuit à quelque chose qui ressemble beaucoup au cardio traditionnel, uniquement avec une musique plus forte à un prix plus élevé.
Je vais couvrir trois types de metcon ici, mais vous pouvez mélanger et assortir les exercices et les intensités de plusieurs façons, en fonction des capacités et des objectifs de votre client.
Entraînements de conditionnement métabolique courants
Avant d’entrer dans les détails, considérons le mot « conditionnement. »Au sens le plus général, cela signifie « se mettre en forme. »
Nous savons qu’il existe de nombreuses façons de le faire. Pour un client gravement déconditionné, marcher plusieurs fois sur la piste pourrait améliorer son VO2 max, la mesure standard de la forme aérobie. Si la marche comprend des escaliers, ils peuvent également améliorer la force de leurs jambes et peut-être même gagner un peu de muscle.
Donnez à ce même client pratiquement n’importe quelle quantité d’entraînement en force, et ils augmenteront leur force, leur puissance, leur masse maigre et leur endurance musculaire, ainsi que leur mobilité et leurs compétences en mouvement. Ce client pourrait également améliorer son VO2 max – soit directement, en faisant plus d’exercice qu’auparavant, soit indirectement, si la force et la mobilité supplémentaires le motivent à faire d’autres types d’activité physique.
Plus le conditionnement d’une personne s’améliore, plus sa formation doit être spécifique si elle veut continuer à s’améliorer. Pour augmenter la force et la puissance, ils ont besoin d’un programme axé sur la force et la puissance. Même chose avec la forme aérobique: Quelqu’un dont le but est de courir plus loin et d’y arriver plus vite doit s’entraîner spécifiquement pour l’endurance.
Donc, lorsque nous parlons de conditionnement métabolique, nous parlons de réaliser quelque chose au-delà de la forme aérobie ou musculaire. Pour ce faire, nous ciblons la glycolyse anaérobie, l’un des trois systèmes énergétiques de votre corps.
Comme je l’ai expliqué dans cet article, la glycolyse est la série incroyablement complexe d’interactions chimiques dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie lorsque vous travaillez trop dur pour utiliser le système aérobie. Votre cœur bat si vite, et vous respirez si fort, que vous ne pouvez pas continuer plus de 60 secondes environ. Vous devez ralentir à ce moment-là, reprendre votre souffle et laisser vos muscles éliminer l’acide lactique, un sous-produit de la glycolyse.
Plus vous entraînez cette voie, en utilisant les techniques d’entraînement que je suis sur le point de décrire, mieux vous l’utilisez. Et plus vous réussissez à l’utiliser, plus le déficit en oxygène que vous pouvez créer avec votre entraînement est important. Ainsi, un meilleur conditionnement métabolique signifie que vous pouvez vous entraîner plus fort et brûler plus de calories pendant et après votre entraînement.
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Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
HIIT est la méthode d’entraînement par intervalles la plus populaire pour de bonnes raisons. Non seulement c’est un excellent moyen de générer une dette d’oxygène importante, mais c’est simple et direct. Vous n’utilisez généralement qu’une seule pièce d’équipement, comme un vélo stationnaire ou un rameur, qui sont relativement faciles sur les articulations.
Pour un client inexpérimenté, vous commencerez probablement avec des intervalles de 30 secondes et un rapport travail-repos de deux à un, voire de trois à un.
Le client peut progresser de plusieurs manières:
- Ajoutez des intervalles.
- Augmentez l’intensité.
- Faites des intervalles plus longs à la même intensité.
- Réduisez les périodes de repos.
Vous pouvez également varier l’équipement, de sorte qu’un client utilise le rameur pour des intervalles plus courts et plus intenses avec des périodes de repos plus longues, et un vélo pour des combats plus longs avec moins de récupération.
Mais vous ne voulez pas tellement changer les choses que les entraînements deviennent aléatoires. L’objectif de tout type d’entraînement est de créer un effet d’entraînement, ce qui signifie répéter les mêmes défis assez souvent pour voir une amélioration mesurable des performances.
Avec des clients plus avancés, vous pouvez progresser vers un rapport travail-repos de un à un. Tout ce qui va au-delà devient contre-productif car votre client n’a tout simplement pas assez de temps pour récupérer d’un intervalle avant de commencer le suivant. Cela réduit l’intensité de l’entraînement, ce qui défait le point.
Une dernière note sur l’entraînement par intervalles: Les intervalles ne doivent pas être de haute intensité.
Un client déconditionné bénéficiera toujours d’intervalles de faible intensité, alias LIIT. Tant que les intervalles sont plus durs que le rythme typique du client, ils bénéficieront des avantages du conditionnement métabolique sans les pousser trop loin, trop tôt.
Il y a aussi une place pour les intervalles d’intensité moyenne (MIIT). C’est évidemment un pont entre LIIT et HIIT pour certains clients, tandis que pour d’autres, c’est une belle pause après des séances de haute intensité.
Entraînement en circuit traditionnel
L’entraînement en circuit — généralement cinq à sept exercices effectués consécutivement, avec peu ou pas de repos entre les deux — est un modèle classique de capacité de travail accrue.
L’idée est simple: Construire du muscle tout en augmentant la demande métabolique. Cela fonctionne-t-il réellement de cette façon? Dépend.
Plus vous insistez sur la construction musculaire, plus vous avez besoin de récupération entre les séries et moins vous accumulez de dette d’oxygène. Plus vous insistez sur le conditionnement métabolique, moins vous pouvez vous concentrer sur l’hypertrophie. Vous devez utiliser des poids plus légers et arrêter vos jeux avant de fatiguer complètement les muscles.
Mais ce n’est pas comme si vous perdiez du temps si vous obtenez plus d’un avantage que l’autre, ou si vous trouvez un endroit idéal entre les deux. Tu t’entraînes encore quelque chose. Il est juste difficile de former efficacement un client intermédiaire à avancé pour plusieurs objectifs en même temps.
Comme pour l’entraînement par intervalles, vous pouvez utiliser une variété d’intensités. Les circuits à haut effort peuvent créer une dette d’oxygène massive pour les clients plus avancés. Les circuits de moyenne intensité sont un bon moyen de déloger après une période de levage de charges lourdes. Et les circuits de faible intensité sont parfaits pour les débutants complets qui veulent toujours avoir l’impression d’avoir fait un bon entraînement.
Entraînement combiné
Cette catégorie fourre-tout cible tout dans le même entraînement.
Après un échauffement approfondi, vous commencez votre client avec les exercices qui nécessitent le plus d’effort et de concentration. Il pourrait s’agir d’ascenseurs techniquement complexes avec de faibles répétitions pour la force et la puissance. Ou vous pouvez utiliser des ascenseurs moins techniques avec des répétitions moyennes pour la force et l’hypertrophie.
De là, vous pouvez aller sur des supersets ou des mini-circuits dans le but de créer une dette d’oxygène. Tu terminerais avec un cardio à l’état d’équilibre.
Ainsi, vous entraîneriez les trois systèmes énergétiques – ATP-CP, glycolytique et aérobie – et vous obtiendrez de multiples avantages sans rien compromettre.
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Sélection d’exercices pour le conditionnement métabolique
Plus le défi métabolique est grand, plus les exercices doivent être simples. Vous ne pouvez pas demander aux clients d’effectuer des exercices à haute intensité lorsqu’ils apprennent encore à les faire.
J’ai dû apprendre cette leçon à la dure.
Au début de ma carrière, j’ai voulu donner aux participants à mes cours de metcon des choses qu’ils n’avaient jamais vues auparavant. Plus c’était nouveau, mieux ça devait être. La logique semblait irréfutable: « Faites du cool s *** et devenez populaire. »
Avec le temps, je me suis rapproché de l’entraînement combiné que je viens de décrire. Mes échauffements comprenaient des exercices correctifs, de mobilité et de stabilité. J’ai suivi ceux avec les exercices les plus difficiles et les charges les plus lourdes. Ensuite, nous arrivions à la partie metcon, où je mettais l’accent sur plusieurs séries d’exercices simples chargés et déchargés pour fatiguer les muscles et créer un déficit en oxygène.
Je terminais le cours par une ronde de faible intensité et de faible complexité, au cours de laquelle les participants utilisaient leurs systèmes aérobiques.
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Comment programmer le conditionnement métabolique
Commençons par une stipulation: Presque tous les clients que vous entraînez, individuellement ou en groupe, appartiennent à la catégorie de la population générale.
Même les clients les plus forts ou les plus branchés, hommes ou femmes, jeunes ou vieux, sont de la génération pop à moins qu’ils ne participent réellement à quelque chose. Les chances sont assez proches de 100 pour cent qu’ils manquent quelque chose d’important. Un gars fort et musclé peut ne pas avoir de base aérobie ou de capacité de mouvement. Un passionné d’endurance maigre peut manquer de force et de mobilité.
Même si quelqu’un a tout le paquet, il y a de très bonnes chances qu’il y parvienne en poussant son corps au point de rupture. Vous ne voulez pas que vos séances d’entraînement metcon les poussent au-dessus du bord.
Je pense que le conditionnement métabolique fonctionne mieux lorsqu’il fait partie d’un programme bien équilibré, et pire lorsqu’il s’agit du composant principal.
Disons qu’un client s’entraîne avec vous deux ou trois fois par semaine. La majeure partie de votre programme se concentrera sur la force, l’hypertrophie, l’habileté au mouvement et tout exercice de rééducation ou de correction dont le client a besoin. Dix à 15 minutes de metcon à la fin des entraînements plus traditionnels devraient bien fonctionner.
Pour un client de niveau intermédiaire qui souhaite ajouter un entraînement supplémentaire au-delà de votre programme, metcon est logique. Cela peut inclure n’importe quoi, du cyclisme de groupe aux camps d’entraînement — tout ce dont ils apprécient et ressentent qu’ils peuvent se remettre. Assurez-vous simplement d’ajuster votre propre programme pour en tenir compte.
Et pour le client ambitieux qui souhaite s’entraîner six jours par semaine, deux épisodes de 30 à 40 minutes par semaine devraient être la limite supérieure optimale pour le conditionnement métabolique. Pas plus que cela met trop de stress sur les articulations et le système nerveux central. (Chris Beardsley a une explication formidable de la fatigue du SNC dans cet article.)
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Pensées finales
Je veux terminer avec une note de mise en garde:
Le conditionnement métabolique n’est pas un programme pour débutants, en particulier pour les clients qui ont un surpoids important, qui se remettent d’une blessure ou d’une maladie ou qui sont autrement déconditionnés. En fait, on pourrait dire qu’il est hautement irresponsable de mettre l’accent sur la sortie chez quelqu’un qui est nouveau dans le gymnase, qui ne bouge pas bien ou qui n’a pas encore construit une base de force et d’endurance.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas défier ces clients. Il suffit de le faire dans des intervalles ou des circuits courts et de faible intensité, en utilisant des exercices que le client peut faire avec compétence. Et pour l’amour de tout ce qui est bon dans le monde, ne demandez pas à quelqu’un qui a 100 livres de surpoids de faire un burpee. Ça ne fait pas de toi un bon entraîneur. Ça fait de toi un con.
Votre travail consiste à répondre aux besoins du client, quelles que soient les tendances actuelles.
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L’auteurKevin Mullins, CSCS, est directeur du développement de produits et de l’éducation pour le St. James à Springfield, en Virginie. Avant cela, il était maître formateur chez Equinox à Washington, D.C. Il est l’auteur de Day by Day: The Personal Trainer’s Blueprint to Achieving Ultimate Success et des concepts de conception de programmes d’élite, et un contributeur fréquent au PTDC. Vous pouvez vous connecter avec lui sur son site Web. |