Contrairement à la croyance populaire, vos « abdos » et votre « noyau » ne sont pas un seul et même. Vos muscles abdominaux que vous connaissez probablement mieux sont les muscles superficiels qui vous donnent ce look convoité de six pack et sont principalement travaillés en fléchissant la colonne vertébrale. Pensez à vous asseoir et à craquer. Cependant, le NOYAU comprend tous ces muscles abdominaux en plus de tous les muscles de la ceinture pelvienne et du bas du dos, y compris les fessiers. Lorsque tout le « noyau » fonctionne ensemble, il a un effet corset et travaille principalement pour stabiliser la colonne vertébrale.
Avoir un NOYAU solide signifie que vous pourrez vous déplacer plus efficacement et plus efficacement, améliorant ainsi vos performances à l’intérieur du gymnase, dans une arène sportive et dans la vie quotidienne. Il aidera également à soulager les maux de dos et à vous protéger contre de futures blessures en plus de vous aider à bien paraître nu!
Pour entraîner le noyau dans son intégralité, vous devez inclure une variété d’exercices qui traitent de tous les éléments clés – flexion de la colonne vertébrale, extension de la colonne vertébrale (extension du dos et variations d’hyperextension inverse), extension des hanches (ponts fessiers et variations de poussée de la hanche), torsion / rotation du torse et maintien de la colonne vertébrale immobile.
Mes exercices préférés pour les femmes sont ce que nous appelons « anti-extension ». En termes simples, cela signifie simplement « renforcer la colonne vertébrale ». Pensez aux variations de planche (consultez notre vidéo de variation de planche ici) et aux exercices qui vous obligent à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre pendant que les bras et les jambes bougent. Ces exercices sont non seulement très fonctionnels pour la vie de tous les jours, mais je trouve que le repère de Pilates pour « dessiner le nombril sur la colonne vertébrale » est vraiment efficace pour créer ce look de ventre plat.
Maintenant que vous comprenez comment créer cette taille forte et sexy, vous devez maintenant apprendre à la découvrir. Nous savons maintenant que l’excédent de bagages autour de la section médiane est associé à des niveaux élevés de Cortisol, l’hormone du stress. Le stress n’est pas seulement des délais de travail fous, des engagements familiaux et le fait d’être coincé dans le trafic aux heures de pointe. Cela inclut également les facteurs de stress physiques tels que l’intolérance alimentaire, les problèmes digestifs, un sommeil de mauvaise qualité, la déshydratation, une trop grande quantité de café et un surentraînement ou une récupération insuffisante.
Vous pouvez apprendre à travailler avec votre corps et non contre lui en apportant de simples changements de style de vie pour un impact immédiat.
- Test d’intolérances alimentaires. Ce n’est pas parce qu’un aliment est « sain » qu’il est sain pour vous. Si cela ne vous fait pas du bien, ne le mangez pas! Parmi les intolérances les plus courantes, citons les œufs, le gluten, le blé, les produits laitiers, le soja, le maïs et les noix
- Soutenez votre digestion avec un probiotique de bonne qualité, une enzyme digestive et beaucoup de fibres grâce aux légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. Ajoutez de la choucroute aux salades pour un bénéfice prébiotique. Un verre d’eau tiède, du jus de citron et du vinaigre de cidre cru est un bon début de journée.
- Dormez plus et dormez profondément. Votre chambre doit être une grotte de chauve-souris exempte de lumière, de son et d’appareils électroniques. Prenez un bain de sels d’Epsom.
- Essayez une liste de gratitude avant de vous coucher où vous pouvez canaliser toute la négativité de la journée de votre tête et sur du papier.
- Évitez la déshydratation en remplissant les bouteilles d’eau dès le matin et en les emmenant au travail. Visez à vous assurer qu’ils sont terminés à la fin du jeu.
- Coupez la MERDE – littéralement! Limitez votre café aux matins ou avant l’entraînement uniquement et minimisez les sucres raffinés et les aliments transformés
- Entraînez-vous intelligemment peu de temps. Les chiots stressés obtiennent de meilleurs résultats de perte de graisse en combinant une musculation et un entraînement par intervalles de haute intensité, au lieu d’un cardio prolongé. Visez à être dans et hors de la salle de gym dans les 45 minutes. Équilibrez l’entraînement intensif avec des pratiques de récupération comme le yoga ou la méditation passive.
- Aidez votre corps à réduire le cortisol, à favoriser le repos et à réduire l’inflammation en incorporant des suppléments naturels tels que la vitamine C, la Rhodiola, le magnésium et les huiles d’Oméga 3.