Ces 11 directives simples reflètent la façon dont les personnes ayant vécu le plus longtemps au monde ont mangé pendant la majeure partie de leur vie. Nous vous aidons à manger comme les personnes les plus saines du monde avec le planificateur de repas Blue Zones, où vous trouverez des milliers de recettes qui suivent ces directives tout en rendant les aliments à base de plantes délicieux et accessibles. En adoptant certains des principes d’une alimentation saine dans votre vie quotidienne, vous pouvez vous aussi vivre plus longtemps, mieux®. Cliquez ici pour télécharger gratuitement les directives alimentaires des Zones Bleues à imprimer afin que vous puissiez les poster chez vous comme rappel quotidien.
ASSUREZ-VOUS QUE VOTRE ALIMENTATION EST À 95-100% À BASE DE PLANTES
Les gens des zones bleues mangent une variété impressionnante de légumes du jardin lorsqu’ils sont de saison, puis ils marinent ou séchent le surplus pour en profiter hors saison. Les meilleurs aliments pour la longévité sont les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé, les betteraves et les navets, les blettes et les collards. Combinés aux fruits et légumes de saison, les grains entiers et les haricots dominent les repas des zones bleues toute l’année.
De nombreuses huiles proviennent de plantes et sont toutes préférables aux graisses animales. Nous ne pouvons pas dire que l’huile d’olive est la seule huile végétale saine, mais c’est celle qui est la plus souvent utilisée dans les zones bleues. Les preuves montrent que la consommation d’huile d’olive augmente le bon cholestérol et abaisse le mauvais cholestérol. À Ikaria, nous avons constaté que pour les personnes d’âge moyen, environ six cuillères à soupe d’huile d’olive par jour semblaient réduire de moitié le risque de mourir.
Les personnes de quatre des cinq zones bleues consomment de la viande, mais elles le font avec parcimonie, l’utilisant comme aliment de fête, comme petit accompagnement ou comme moyen de parfumer les plats. La recherche suggère que les adventistes végétariens de 30 ans survivront probablement à leurs homologues mangeurs de viande jusqu’à huit ans. En même temps, augmenter la quantité d’aliments à base de plantes dans vos repas a de nombreux effets salutaires. Les haricots, les légumes verts, les ignames et les patates douces, les fruits, les noix et les graines devraient tous être favorisés. Les grains entiers sont également ACCEPTABLES. Essayez une variété de fruits et légumes; sachez lesquels vous aimez et conservez votre cuisine en stock 
RETIREZ-vous DE LA VIANDE
En consommant en moyenne dans les zones bleues, nous avons constaté que les gens mangeaient environ deux onces ou moins environ cinq fois par mois. Et nous ne savons pas s’ils ont vécu plus longtemps malgré la consommation de viande.
L’Étude Adventiste sur la santé 2, qui suit 96 000 Américains depuis 2002, a révélé que les personnes qui ont vécu le plus longtemps étaient des végétaliens ou des végétariens pesco, qui mangeaient un régime à base de plantes comprenant une petite quantité de poisson.
Ainsi, bien que vous souhaitiez célébrer de temps en temps avec du poulet, du porc ou du bœuf, nous ne le recommandons pas dans le cadre d’un régime des zones Bleues. Les Okinawais offrent probablement le meilleur substitut de viande: du tofu extra ferme, riche en protéines et en phyto-œstrogènes anticancéreux.
ALLEZ DOUCEMENT SUR LE POISSON
Si vous devez manger du poisson, moins de trois onces, jusqu’à trois fois par semaine. Dans la plupart des zones bleues, les gens mangeaient du poisson, mais moins que vous ne le pensez — jusqu’à trois petites portions par semaine. Il y a d’autres considérations éthiques et de santé impliquées dans l’inclusion du poisson dans votre alimentation. Il est logique, par exemple, de sélectionner des poissons communs et abondants, non menacés par la surpêche. Dans les zones bleues du monde, dans la plupart des cas, les poissons consommés sont de petits poissons relativement peu coûteux tels que les sardines, les anchois et les espèces de morue du milieu de la chaîne alimentaire qui ne sont pas exposées aux niveaux élevés de mercure ou d’autres produits chimiques tels que les PCB qui polluent notre approvisionnement en poisson gastronomique aujourd’hui.
Les habitants des zones bleues ne surexploitent pas les eaux comme les pêcheries corporatives qui menacent d’épuiser des espèces entières. Les pêcheurs des zones bleues ne peuvent pas se permettre de faire des ravages sur les écosystèmes dont ils dépendent. Encore une fois, le poisson n’est pas une partie nécessaire d’un régime de longévité, mais si vous devez manger des fruits de mer, choisissez des poissons communs et non menacés par la surpêche.
RÉDUIRE LES PRODUITS LAITIERS
Le lait des vaches ne figure pas de manière significative dans le régime alimentaire des zones bleues, sauf celui de certains
adventistes. Les arguments contre le lait se concentrent souvent sur sa teneur élevée en matières grasses et en sucre. Le nombre de personnes qui (souvent sans le savoir) ont des difficultés à digérer le lactose peut atteindre 60%. Les produits laitiers de chèvre et de brebis figurent dans les zones bleues ikariennes et sardes.
Nous ne savons pas si c’est le lait de chèvre ou de brebis qui rend les gens plus sains ou si c’est le fait qu’ils grimpent et descendent sur le même terrain vallonné que les chèvres. Fait intéressant cependant, la plupart du lait de chèvre est consommé non pas sous forme liquide mais fermenté sous forme de yogourt, de lait aigre ou de fromage. Bien que le lait de chèvre contienne du lactose, il contient également de la lactase, une enzyme qui aide le corps à digérer le lactose.
ÉLIMINER LES ŒUFS
Les gens de toutes les zones bleues mangent des œufs environ deux à quatre fois par semaine. Habituellement, ils n’en mangent qu’un seul en accompagnement d’un plat à grains entiers ou à base de plantes. Les Nicoyans font frire un œuf pour le plier dans une tortilla de maïs avec un côté de haricots. Les Okinawais font bouillir un œuf dans leur soupe. Les habitants des zones bleues méditerranéennes font frire un œuf en accompagnement avec du pain, des amandes et des olives pour le petit-déjeuner. Les œufs des zones bleues proviennent de poulets qui varient librement, mangent une grande variété d’aliments naturels et ne reçoivent pas d’hormones ni d’antibiotiques. Les œufs mûris lentement sont naturellement plus riches en acides gras oméga-3.
Les personnes atteintes de diabète doivent être prudentes lorsqu’elles mangent des jaunes d’œufs. La consommation d’œufs a été corrélée à des taux plus élevés de cancer de la prostate chez les hommes et à des problèmes rénaux exacerbés chez les femmes. Certaines personnes ayant des problèmes cardiaques ou circulatoires choisissent de renoncer aux œufs. Encore une fois, les œufs ne sont pas nécessaires pour vivre une longue vie et nous ne les recommandons pas, mais si vous devez les manger, ne mangez pas plus de trois œufs par semaine.
DOSE QUOTIDIENNE DE HARICOTS
Mangez au moins une demi-tasse de haricots cuits par jour. Les haricots règnent en maîtres dans les zones bleues. Ils sont la pierre angulaire de tous les régimes de longévité dans le monde: les haricots noirs à Nicoya; lentilles, garbanzo et haricots blancs en Méditerranée; et soja à Okinawa. Les habitants des zones bleues mangent au moins quatre fois plus de haricots que les Américains en moyenne.
Le fait est que les haricots sont le superaliment consommé. En moyenne, ils sont composés de 21 pour cent de protéines, de 77 pour cent de glucides complexes (ceux qui fournissent une énergie lente et régulière plutôt que le pic que vous obtenez des glucides raffinés comme la farine blanche), et seulement quelques pour cent de matières grasses. Ils sont également une excellente source de fibres. Ils sont bon marché et polyvalents, viennent dans une variété de textures et contiennent plus de nutriments par gramme que tout autre aliment sur Terre. Les haricots sont un aliment de base dans les cinq zones bleues — avec une moyenne alimentaire d’au moins une demi-tasse par jour, ce qui fournit la plupart des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin. Et parce que les haricots sont si copieux et satisfaisants, ils vont probablement pousser les aliments moins sains hors de votre alimentation.
SLASH SUGAR
Ne consommez que 28 grammes (7 cuillères à café) de sucre ajouté par jour. Les gens dans les zones bleues mangent du sucre intentionnellement, pas par habitude ou par accident. Ils consomment à peu près la même quantité de sucres naturels que les Nord—Américains, mais seulement environ un cinquième de sucre ajouté – pas plus de sept cuillères à café de sucre par jour. Il est difficile d’éviter le sucre. Il se produit naturellement dans les fruits, les légumes et même le lait. Mais ce n’est pas le problème.
Entre 1970 et 2000, la quantité de sucre ajouté dans l’approvisionnement alimentaire américain a augmenté de 25%. Cela représente environ 22 cuillères à café de sucre ajouté que chacun de nous consomme quotidiennement — des sucres cachés et insidieux mélangés à de la soude, du yogourt et des sauces. Il a été démontré que trop de sucre dans notre alimentation inhibe le système immunitaire. Il augmente également les niveaux d’insuline, ce qui peut entraîner le diabète et réduire la fertilité, vous faire grossir et même raccourcir votre vie.
Notre conseil: Si vous devez manger des bonbons, conservez des biscuits, des bonbons et des articles de boulangerie pour des occasions spéciales, idéalement dans le cadre d’un repas. Limitez le sucre ajouté au café, au thé ou à d’autres aliments à au plus quatre cuillères à café par jour. Ignorez tout produit qui répertorie le sucre parmi ses cinq premiers ingrédients.
COLLATION SUR LES NOIX
Mangez deux poignées de noix par jour. Une poignée de noix pèse environ deux onces, la quantité moyenne consommée par les centenaires des zones bleues — amandes à Ikaria et en Sardaigne, pistaches à Nicoya et toutes les noix chez les Adventistes. L’étude sur la santé adventiste 2 a révélé que les mangeurs de noix survivent en moyenne à ceux qui ne mangent pas de noix de deux à trois ans.
Le mélange optimal de noix: amandes (riches en vitamine E et en magnésium), arachides (riches en protéines et en folate, une vitamine B), noix du Brésil (riches en sélénium, un minéral efficace pour protéger contre le cancer de la prostate), noix de cajou (riches en magnésium) et noix de grenoble (riches en acide alpha-linoléique, le seul gras oméga-3 présent dans un aliment à base de plantes). Les noix, les arachides et les amandes sont les noix les plus susceptibles de réduire votre cholestérol.
PAIN AIGRE
Ne mangez que du levain ou du blé entier à 100%. Le pain Blue zones est différent du pain que la plupart des Américains achètent. La plupart des pains disponibles dans le commerce commencent par de la farine blanche blanchie, qui se métabolise rapidement en sucre et augmente les niveaux d’insuline. Mais le pain des zones bleues est soit à grains entiers, soit au levain, chacun avec ses propres caractéristiques saines. À Ikaria et en Sardaigne, les pains sont fabriqués à partir d’une variété de grains entiers tels que le blé, le seigle ou l’orge, chacun offrant un large spectre de nutriments, tels que le tryptophane, un acide aminé, et les minéraux sélénium et magnésium.
Les grains entiers ont également des niveaux de fibres plus élevés que les farines de blé les plus couramment utilisées. Certains pains traditionnels blue zones sont fabriqués avec des bactéries naturelles appelées lactobacilles, qui « digèrent » les amidons et les glutens tout en faisant monter le pain. Le processus crée également un acide – le « aigre » dans le levain. Le résultat est un pain avec moins de gluten même que les pains étiquetés « sans gluten », avec une durée de conservation plus longue et un goût agréablement aigre que la plupart des gens aiment. Les pains au levain traditionnels réduisent en fait la charge glycémique des repas, rendant votre repas entier plus sain, brûlant plus lentement, plus facile pour votre pancréas et plus susceptible de rendre les calories disponibles sous forme d’énergie que stockées sous forme de graisse.
ALLEZ ENTIÈREMENT ENTIER
Choisissez des aliments reconnaissables. Les gens dans les zones bleues mangent traditionnellement la nourriture entière. Ils ne jettent pas le jaune pour faire une omelette au blanc d’œuf, ne font pas tourner la graisse de leur yogourt ou ne font pas sortir la pulpe riche en fibres de leurs fruits. Ils n’enrichissent pas non plus ni n’ajoutent d’ingrédients supplémentaires pour modifier le profil nutritionnel de leurs aliments. Au lieu de prendre des vitamines ou d’autres suppléments, ils obtiennent tout ce dont ils ont besoin d’aliments entiers riches en nutriments et riches en fibres.
Une bonne définition d’un » aliment entier » serait un aliment composé d’un seul ingrédient,
cru, cuit, moulu ou fermenté, et non hautement transformé. Le tofu est peu transformé, par exemple, tandis que les bouffées de maïs aromatisées au fromage sont hautement transformées. Les plats des zones bleues contiennent généralement une demi-douzaine d’ingrédients, simplement mélangés ensemble. Presque tous les aliments consommés par les centenaires dans les zones bleues poussent dans un rayon de 10 miles de leurs maisons. Ils mangent des fruits et des légumes crus; ils broyent eux-mêmes des grains entiers puis les font cuire lentement. Ils utilisent la fermentation – une ancienne façon de rendre les nutriments bio-disponibles — dans le tofu, le pain au levain, le vin et les légumes marinés qu’ils mangent. Et ils ingèrent rarement des conservateurs artificiels.
BUVEZ PRINCIPALEMENT DE L’EAU
Ne buvez jamais de boissons gazeuses (y compris les sodas diététiques). À de très rares exceptions près, les habitants des zones bleues buvaient du café, du thé, de l’eau et du vin. Période. (Les boissons gazeuses, qui représentent environ la moitié de la consommation de sucre des Américains, étaient inconnues de la plupart des centenaires des zones bleues.) Il y a une forte justification pour chacun.
Les adventistes de l’EAU recommandent sept verres d’eau par jour. Ils pointent vers des études qui
montrent que l’hydratation facilite la circulation sanguine et diminue le risque de caillot sanguin.
CAFÉ Les Sardes, les Ikariens et les Nicoyens boivent tous de grandes quantités de café.
La recherche associe la consommation de café à des taux plus faibles de démence et de maladie de Parkinson.
THÉ Les gens dans toutes les zones bleues boivent du thé. Les Okinawais soignent le thé vert toute la journée. Il a été démontré que le thé vert réduisait le risque de maladie cardiaque et de plusieurs cancers. Les Ikariens boivent des bières de romarin, de sauge sauvage et de pissenlit — toutes des herbes connues pour avoir des propriétés anti-inflammatoires.
VIN ROUGE Les gens qui boivent — avec modération — ont tendance à survivre à ceux qui ne le font pas. (Cela
ne signifie pas que vous devriez commencer à boire si vous ne buvez pas maintenant.) Les gens dans la plupart des zones bleues boivent un à trois petits verres de vin rouge par jour, souvent avec un repas et avec des amis.
Prêt à manger ? Essayez nos recettes de Zones Bleues.