Huit sont les vitamines qui composent le groupe B, dont les fonctions sont décisives pour le maintien du niveau d’énergie, le métabolisme cellulaire, la fonction cérébrale et, par conséquent, le bon fonctionnement de notre corps. Bien que tous soient très pertinents, nous nous concentrerons sur le B6, également connu sous le nom de pyridoxine. Comme le souligne l’Institut national de la Santé, ce micronutriment « est essentiel pour que les enzymes, qui sont des protéines qui régulent les processus chimiques du corps, fonctionnent bien. »Cela »influence également le développement du cerveau pendant la grossesse et l’enfance. »Cependant, le travail de cette vitamine est également lié au bon état des systèmes immunitaire et nerveux.
Par conséquent, le travail effectué par cette vitamine implique le contrôle de niveaux adéquats dans notre corps; surtout si nous prenons en compte qu’il est soluble dans l’eau, c’est-à-dire que nous l’expulsons par l’urine. Alors, quelle est la quantité quotidienne recommandée de vitamine B6? Selon l’Institut national de la Santé, cela dépend de l’âge. En général, les adultes de sexe masculin devraient prendre entre 1,3 mg et 1,7 mg; tandis que pour les femmes, la quantité est de 1,7 mg, augmentant à 1,9 mg pendant la grossesse. Pour les enfants, ce chiffre varie de 1 mg à 1,3 mg.
Ni carence ni excès
La vitamine B6 est naturellement présente dans la composition d’innombrables aliments quotidiens, donc si nous suivons une alimentation variée, il est difficile d’avoir des carences. Cependant, il existe des candidats qui, malgré le maintien d’une alimentation normale, sont plus à risque d’insuffisance vitaminique, tels que ceux atteints de maladies liées au foie, aux reins ou au système digestif et de maladies auto-immunes, ainsi que les fumeurs, les personnes obèses et les femmes enceintes.
Une carence en vitamine B6 entraîne des sautes d’humeur, une dépression ou une anxiété
De même, si une carence en pyridoxine est déclenchée, nous l’identifierons car des éruptions cutanées ou des éruptions cutanées apparaîtront, des écaillements sur les lèvres ou des fissures dans les coins des lèvres, ainsi qu’une inflammation de la langue ou une glossite. Et, puisqu’il est impliqué dans la formation de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, ce déficit entraîne également des sautes d’humeur, de l’irritabilité, de la dépression ou de l’anxiété.
Cependant, le manque de cette vitamine est aussi nocif que l’excès. La plupart des cas proviennent de l’abus de suppléments vitaminiques. Selon l’Institut national de la santé, si nous dépassons les niveaux de cette vitamine pendant un an ou plus, nous courons le risque « de causer des dommages au système nerveux, ce qui entraîne une perte de contrôle des mouvements du corps. Ces symptômes disparaissent généralement lorsque vous arrêtez de prendre des suppléments. Les autres symptômes de l’excès de vitamine B6 comprennent des réactions cutanées douloureuses et d’apparence désagréable, une hypersensibilité à la lumière du soleil, des nausées et des brûlures d’estomac. »Un apport inutile est particulièrement nocif pour les femmes enceintes, car il peut provoquer des crises chez les nouveau-nés.
Aliments riches en vitamine B6
Comme mentionné, la vitamine B6 est naturellement présente dans une large gamme d’aliments:
- Les rois de la vitamine B6 sont les viandes et leurs dérivés, à l’exception du bacon et de la poitrine de porc. Parmi eux, le foie, le porc maigre ou le bœuf, le bacon ou le jambon serrano sont parmi les plus contenus.
- Il est suivi par les céréales et leurs dérivés, mais en version intégrale, car cette vitamine aime habiter le son et la cosse. Ainsi, nous trouverons une excellente source de vitamine B6 dans le riz, la farine, le son de blé, le pain, les pâtes ou le maïs.
- Les poissons chérissent des quantités extraordinaires de ce nutriment. Cependant, toutes les espèces n’apportent pas la même contribution, les plus généreuses étant le saumon, la sardine, la morue, la dorade, la truite, la sole et le thon, en particulier l’albacore. D’autre part, les fruits de mer tels que les nécoras, les crabes, les bernaches, le poulpe, le homard ou le homard apportent également leur contribution.
- Dans la grande famille des légumes, les plus remarquables pour leur contribution sont l’ail, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les pommes de terre, les épinards, la patate douce, le poireau, le piment ou le poivre. Alors que dans le domaine des légumineuses, les plus généreux sont les haricots, le soja, les lentilles, les haricots et les lupins.
- Cependant, parmi les noix, il y en a aussi avec des valeurs intéressantes telles que les pistaches, les noix, les noisettes, les châtaignes ou les arachides.
- En ce qui concerne les fruits, tous ceux qui n’appartiennent pas au groupe des agrumes fournissent des quantités intéressantes de pyridoxine. Par exemple, les bananes, les avocats, les raisins secs ou les figues sèches.
- Les épices n’apportent pas de valeurs vitaminiques significatives à notre alimentation. Cependant, comme ils sont très récurrents, il convient de noter que dans le safran, la cannelle, l’origan, le poivre, le paprika, la muscade ou le basilic, nous trouverons des alliés intéressants qui nous aideront à collecter cette vitamine.