De nombreux coureurs ont probablement été invités à « aller lentement pour aller vite », et que la meilleure approche des longues courses est de les prendre gentiment et facilement. Selon le Dr Phil Maffetone, vous devrez peut-être ralentir encore plus si vous voulez voir plus de PBs dans votre avenir. Maffetone utilise ce qu’il appelle la formule 180 pour déterminer la « fréquence cardiaque sous-maximale individualisée » d’un athlète, ou CRG HR, qui signifie Fréquence cardiaque maximale de la fonction aérobie. Cette formule peut entraîner d’énormes améliorations de l’efficacité et de la vitesse d’un coureur, et même s’il peut être difficile de commencer avec le plan d’entraînement CRG, les avantages en valent la peine.
Calcul de votre CRG HR
Il est assez facile de calculer votre CRG HR en utilisant la formule 180 de Maffetone. Commencez par soustraire votre âge de 180 ans. (Beaucoup de gens recommandent de soustraire votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, mais Maffetone dit que c’est beaucoup trop élevé pour obtenir les avantages aérobiques possibles à une fréquence cardiaque considérablement plus basse.) Ensuite, votre santé et votre formation actuelle sont prises en compte. Si vous êtes aux prises avec une maladie majeure, si vous suivez une cure de désintoxication après une intervention médicale ou si vous prenez des médicaments réguliers, soustrayez 10 points supplémentaires. Soustrayez cinq points si vous avez vu une baisse de votre entraînement ou si vous êtes malade. Si vous vous êtes entraîné régulièrement (au moins quatre fois par semaine) au cours des deux dernières années et que vous ne répondez à aucun des critères ci-dessus, votre CRG HR est de 180 moins votre âge, sans ajustement nécessaire.
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Utiliser le CRG
Voici où vous devrez probablement ralentir vos descentes. Si votre fréquence cardiaque aérobie maximale est de 140 battements par minute (BPM), vous devez viser à rester à ce niveau ou à un niveau inférieur pendant toute la durée de votre course. C’est assez faible, c’est pourquoi l’entraînement au CRG nécessite de la patience. Au début, courir à une fréquence cardiaque aussi basse ressemblera à un peu plus qu’un mélange. Mais à mesure que votre volume à cette fréquence cardiaque basse augmente, votre rythme aussi.
Aussi affolant que de courir à un rythme d’escargot, ne vous inquiétez pas, car cela ne restera pas comme ça longtemps. Effectuez un test CRG chaque mois pour suivre vos progrès avec le programme de formation et en voir les avantages pour vous-même. Comme le souligne Maffetone sur son site Web, le test devrait être d’un à cinq miles de long, et vous devez prendre note de chaque partage de miles. Commencez par un échauffement de 12 à 15 minutes, puis exécutez l’ensemble principal à votre fréquence cardiaque aérobie maximale. Mois après mois, vous devriez voir ces temps baisser. Votre fréquence cardiaque restera la même pour chaque test CRG, mais vous atteindrez des pas légèrement plus rapides à chaque course.
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La méthode CRG a été utilisée par de nombreux coureurs, notamment le sextuple champion du monde de triathlon Ironman Mark Allen, qui a déclaré s’être tourné vers ce programme après des années de surentraînement, ce qui a entraîné des blessures et un épuisement professionnel. Avec l’entraînement MAF, Allen dit: « Vous gagnez en forme physique sans vous brûler, vous gagnez en forme physique sans compromettre votre système immunitaire, vous gagnez en forme physique sans vous détruire mentalement. »Allen a commencé avec MAF en s’entraînant en aérobic comme test pendant deux mois, et il « est entré dans un entraînement de base pur, et j’ai détruit le terrain. Et je me suis dit : » Il y a quelque chose à ça.' »
Ralentissez
Il convient également de noter que la formation au CRG vous oblige à courir lentement pendant les premiers mois du programme. Il s’agit d’entraîner votre système aérobie et vos fibres musculaires à contraction lente, et si vous lancez des séances de vitesse trop tôt, vous perturberez tout le processus, perdant ainsi tout le temps que vous avez passé à courir lentement. Conformément au programme assez longtemps, vous atteindrez éventuellement votre rythme antérieur, mais votre fréquence cardiaque sera beaucoup plus faible qu’avant de commencer l’entraînement au CRG (ce qui est finalement plus sain). Une fois que vous avez atteint ce niveau, vous pouvez réintégrer le travail de vitesse dans votre programme d’entraînement, et votre vitesse sera là quand vous en aurez besoin lorsque vous entrerez dans des courses ou des contre-la-montre.
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Un autre avantage de l’entraînement au CRG est le fait que courir lentement est un excellent moyen d’éviter les blessures. C’est particulièrement bon pour les nouveaux coureurs, car le désir de courir vite peut parfois être écrasant. Cependant, si vous avez une fréquence cardiaque définie pour vos courses, vous ne pouvez pas aller trop vite, vous évitant ainsi toute blessure potentielle.
Si vous vous en tenez à votre zone aérobie maximale dans toutes vos courses, vous deviendrez plus efficace et utiliserez moins d’énergie, puis vous verrez vos temps s’améliorer tout en étant capable de maintenir cette même fréquence cardiaque. En tant que coureurs, nous voulons tous aller vite, mais rester fidèle au programme MAF et à la Formule 180 a le potentiel d’un énorme gain à la fin.
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