Jonglage au sprint et à la résistance
Bob Hayes (ci-dessus), Coup de foudre humain: né en 1942 à Jacksonville, en Floride, Hayes n’a jamais perdu une course de sprint au lycée, au collège ou sur la scène mondiale. Bullet Bob n’était pas un petit sprinter. Il était 6-1 et pesait un poids musclé et déchiré de 195 livres lorsqu’il a détruit les sprinters russes et est-allemands (drogués) aux Jeux Olympiques de Tokyo en 1964. Bob a couru un 9.1 deuxième record du monde du 100 yards en 1963, une marque qui ne sera pas battue avant onze ans. Hayes a une fois dirigé un 8.9 portatif que les fonctionnaires incrédules ont refusé de soumettre comme enregistrement. Il a également été le premier homme à franchir la barrière des 6 secondes au tableau de bord des 60 verges. Bob a joué 11 ans dans la NFL et est au Temple de la renommée. Hayes est le seul homme à remporter une médaille d’or olympique et à remporter un Super Bowl.
Le sprint et l’entraînement en force vont de pair comme le jambon et les œufs, les frites de poisson & ou Mick et Keith. Vitesse et force sont inexorablement liées, les deux faces d’une même médaille. Il ne peut y avoir de vitesse sans force: la force est utilisée pour surmonter l’inertie; la force génère une accélération et l’ajout de force améliore la vitesse maximale totale. L’entraînement en résistance progressive fait partie intégrante du modèle d’entraînement du sprinter d’élite depuis des décennies.
Pour aller plus vite, devenez plus fort. Pour aller beaucoup plus vite, devenir beaucoup plus fort. L’événement crée le physique et ergo, les grands sprinters sont toujours musclés. Regardez n’importe quel sprinter de niveau international et le point commun distinctif, la caractéristique d’identification est la maigreur combinée à une quantité importante de masse musculaire maigre, principalement dans les jambes et les fessiers.
Les similitudes entre le lifting hardcore et le running hardcore sont nombreuses. Dans l’entraînement au sprint et l’entraînement en force, des rafales d’énergie et de puissance, des efforts maximaux, sont effectués; il peut s’agir d’un sprint total de 40 verges ou d’un ensemble complet de squats à barre haute. Ces efforts courts et super intenses sont entrecoupés de périodes de repos. Les séances de sprint et les séances de levage hardcore sont remplies de multiples rafales d’effort maximum. L’objectif (qu’il s’agisse de soulever ou de sprinter) est de dépasser les meilleurs efforts actuels.
- Un haltérophile d’élite s’accroupira et se soulèvera, entraînera les jambes et le dos, une fois par semaine. Le top set d’un bon lifter pour une séance de soulevé de terre pourrait être de 635 livres pour 3 répétitions. Cet ensemble pourrait ne durer que 15 secondes – mais ces 15 secondes déclencheront TOUTE la force de soulevé de terre et les gains musculaires pendant toute la semaine. Rien d’autre n’a d’importance, sauf les meilleurs ensembles dans lesquels les capacités actuelles sont agressées d’une manière ou d’une autre. Tout ce qui précède est la liquidation et le nettoyage de la gorge.
- Un sprinteur d’élite peut faire tous les sprints, à 100% ou plus, une fois par semaine, et cette session de sprint peut consister en huit sprints complets de 40 yards, la somme totale du temps que le sprinteur sprinte réellement ne peut pas dépasser 60 secondes cumulées et sur les 60 secondes de sprint, seulement 25 secondes seraient courues à 100% ou plus – pourtant, ces 25 secondes fonctionnant à 102% de sa capacité déclencheront TOUS les gains de vitesse de pointe pendant toute la semaine.
Combiner le sprint avec l’entraînement en force est intelligent, approprié et manipulé correctement peut être incroyablement efficace. Cependant, un grand soin et une attention particulière doivent être accordés à la construction de la division de formation. La musculation peut détruire une session de sprint. Essayer de courir sur des jambes fatiguées, des fessiers ou des muscles du bas du dos est inefficace et une perte de temps. Il est également potentiellement dommageable de fonctionner à plus de 100% de la capacité diminuée.
Créer le modèle d’entraînement force / vitesse intégré
Combinant sprint et haltérophilie nécessite une touche subtile. Le défi consiste à concevoir et à créer une division de formation non conflictuelle. Le conflit éternel pour le coureur dur qui soulève fort est de savoir comment enchaîner l’entraînement des jambes lourdes (fatigant délibérément les mollets, les hanches, les cuisses, le bas du dos, les abdos) avec le sprint?
L’entraînement intensif du dos (soulevé de terre, nettoie, rame, tire lourd) stresse et fatigue également les jambes, les hanches et le bas du dos. Comment l’athlète planifie-t-il les séances de sprint afin qu’elles ne soient pas courues sur des jambes préfatiguées par une jambe lourde ou un entraînement au dos? Il n’y a aucun sens d’essayer de sprinter sur des jambes ou des fessiers fatigués. Lors de la création des modèles intégrés d’entraînement en force et de sprint, concevez d’abord les deux systèmes individualisés
Questions divisées sur l’entraînement en force
- Contenu de la session quels exercices? des sets ? les représentants?
- Fréquence de session à quelle fréquence?
- Calendrier de la session quelle heure de la journée?
- Périodisé? une partie d’un plan plus vaste?
Questions de division d’entraînement au sprint
- Fréquence d’effort maximale combien de fois par semaine sprinter à 100%+?
- Contenu des séances non 100% que fait-on le jour non 100%?
- Chronométrage de la session de sprint à quelle heure de la journée?
- Périodisé? vitesse d’escalier imperceptiblement ascendante?
Force
Les jambes et le dos sont entraînés une fois par semaine. Les jambes et le dos sont-ils entraînés le même jour ou des jours différents? Si les jambes et le dos sont entraînés à des jours différents, ils doivent être placés aux extrémités opposées de la semaine d’entraînement. Si les jambes sont soufflées le dimanche, un lourd travail au dos ne doit pas être effectué avant mercredi ou jeudi.
La répartition ultra-basique de la puissance sur 1 jour est…
Squat du dimanche, développé couché, soulevé de terre, presse aérienne
Une répartition simple de la puissance sur 2 jours se répartirait comme suit
Squat du dimanche, squat avant, boucle de jambe, pressage de banc de relance du mollet et triceps
Nettoyage de la puissance du jeudi, soulevé de terre, soulevé de terre roumain pressing aérien et biceps
À quoi ressemblerait un entraînement en force de 3 jours?
Squat du dimanche, squat avant, boucle des jambes, relances de mollet
Pressage de banc du mercredi, bras (biceps & triceps super-réglé)
Vendredi power clean, deadlift, pressage aérien de deadlift roumain
Voici une répartition de puissance de 5 jours….
Squat du lundi, squat avant, boucle de jambe, relances de mollet
Pressage de banc du mardi
Jeudi power clean, deadlift, deadlift roumain
Pressage aérien du vendredi
Bras du dimanche
Vitesse
Force et vitesse ont de nombreuses similitudes qui se chevauchent. La façon dont nous améliorons notre vitesse maximale est de courir lorsqu’il est totalement et complètement reposé. Des sprinters hautement entraînés et extrêmement en forme peuvent avoir plusieurs efforts hebdomadaires. Le sprint peut être subdivisé…
- Accélération à quelle vitesse pouvez-vous atteindre 100% de la capacité de sprint actuelle
- vitesse de pointe une fois à 100%, combien de temps pouvez-vous y rester?
Pour l’athlète polyvalent qui cherche à inclure de la vraie course dans son modèle d’entraînement, commencez par un jour de sprint complet par semaine. Il existe des exercices de course supplémentaires, des exercices d’assistance, des protocoles utilisés pour améliorer l’accélération, la technique et le conditionnement – sans entrer en conflit avec le développement de la vitesse de pointe.
Pour courir le plus vite possible, cet athlète doit courir sur des jambes fraîches. Un athlète peut-il sprinter, à fond, le lendemain d’une séance d’entraînement à la jambe ou au dos? Aucun. Le bon sens et des décennies d’expérience empirique nous disent que courir dur le lendemain et une séance d’entraînement à la jambe ou au dos est une très mauvaise idée. Vous courez tous azimuts sur des jambes fatiguées.
Cela devient compliqué. Si vous entraînez les jambes et le dos à différents jours de la semaine, lorsque, pendant la semaine d’entraînement, le corps est suffisamment frais pour glisser dans une séance de sprint complète. C’est un dilemme épineux – comment jonglez-vous avec l’équilibre subtil entre la course dure et le levage dur? Et le faire d’une manière qui optimise les deux? Qu’est-ce qui constitue la semaine idéale d’entraînement au sprint et qu’est-ce qui constitue la semaine idéale d’entraînement en force? Les deux peuvent-ils être combinés sans dégrader les performances d’entraînement?
Modèle d’entraînement hebdomadaire combiné Force / Sprint
* si les jambes et le dos sont entraînés pendant des jours séparés….
Entraînement des jambes du dimanche
Lundi facile, longue course, 30-40 minutes, chasse des muscles des toxines & déchets, légers, faciles, amusants
Mardi sprints triples huit sprints, 75% à 85% de la capacité 100%
Mercredi sprints doubles huit sprints, 85% à 95% de la capacité 100%
Entraînement au dos du jeudi – aucune course d’aucune sorte
Vendredi facile, longue course, 30-40 minutes, débusquer les muscles des toxines & déchets, légers, faciles, amusants
Samedi tous dehors 100% sprint complet huit sprints, 97% à 102% de capacité 100%
* si les jambes et le dos sont entraînés le même jour
Dimanche Entraînement des jambes + entraînement du dos
Lundi facile, longue course, 30-40 minutes, chasse des muscles des toxines & déchets, légers, faciles, amusants
Mardi sprints triple longueur huit sprints, 75% à 85% de capacité 100%
Mercredi sprints doubles huit sprints, 85% à 95% de 100% de capacité
Jeudi facile, longue course, 30-40 minutes, chasse des muscles des toxines & déchets, légers, faciles, amusants
Vendredi tous dehors 100% sprint huit sprints, 97% à 102% de 100% de capacité
Samedi pas de course, pas de levage
- Travail d’assistance au sprint: si le sprint intégral est effectué une fois par semaine (au moins initialement), que faire si quelque chose peut ou doit être fait pour « aider » le sprint intégral sans s’y engager? Une stratégie consiste à travailler sur les techniques d’accélération et de course.
- Sprints doubles /triples : commencez par des sprints courts de 20, 30 ou 40 verges avant de passer à des tirets de 50 et 60 verges. les 100 et 220 sont trop longs pour les débutants. Maîtrisez d’abord les sprints courts. Si votre longueur de sprint est de 30 verges, 60 verges est double longueur; 90 verges est triple longueur.
- Utilisez les sprints plus longs pour ancrer une technique de sprint toujours meilleure. Des courses plus longues effectuées à une vitesse moindre permettent des ajustements techniques réfléchis en vol. Les sprints de plus longue distance améliorent le conditionnement cardio; les athlètes en forme peuvent s’entraîner plus fort, plus longtemps et plus fréquemment.
- Les sprints double et triple longueur ajoutent un superbe élément de conditionnement. En courant plus loin en utilisant une vitesse moindre, la technique de sprint est affinée. Les tendons, les ligaments, les muscles, le tissu conjonctif, le fascia et le cartilage sont durcis et durcis.
Hâtez-vous lentement. Le sprint, comme le lifting hardcore, est violent et dangereux. Cela dit, ceux qui combinent avec succès un entraînement de résistance efficace avec un sprint sérieux porteront tous les aspects de leur être physique au niveau supérieur de physique et de performance.
RAW avec Marty Gallagher, J.P. Brice et Jim Steel Podcast À propos de l’auteur
En tant qu’athlète, Marty Gallagher est champion national et mondial de levage et de dynamophilie olympiques. Il a été entraîneur de l’équipe championne du monde en 1991 et a entraîné Black’s Gym à cinq titres par équipe nationale. Il a également entraîné certains des hommes les plus forts de la planète, y compris Kirk Karwoski lorsqu’il a complété son record du monde de 1 003 lb. squat. Aujourd’hui, il enseigne aux Services secrets américains et aux opérations spéciales de niveau 1 sur la façon de maximiser leur force en un minimum de temps. En tant qu’écrivain depuis 1978, il a écrit pour Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door et maintenant IRON COMPANY. Il est également l’auteur de plusieurs livres, dont Purposeful Primitive, Strong Medicine, le livre d’Ed Coan « Coan, L’Homme, le Mythe, la Méthode » et de nombreux autres. Lisez la biographie de Marty Gallagher ici.