En ce qui concerne la perte de graisse, la plupart des gens se lancent dans un programme de cardio et de régime. L’entraînement en force n’est qu’une réflexion après coup. L’entraînement en force, cependant, peut brûler autant, sinon plus, de graisse que le cardio. Pourquoi est-ce que les gens se concentrent sur le cardio comme leur principal brûleur de graisse?
Pour une chose, le cardio vous rétrécit. Mais cela fait exactement cela: cela réduit à la fois votre graisse et vos muscles. Vous finissez maigre et doux. Les bodybuilders, cependant, veulent conserver ou même construire du muscle tout en brûlant les graisses. Pourquoi? Un moteur plus gros brûle plus de carburant. Les muscles plus gros brûlent plus de calories et plus de graisse.
Alors que le cardio brûle des calories et des graisses lorsque vous l’effectuez, l’entraînement en force à haute représentation a ce que l’on appelle une consommation élevée d’oxygène après l’exercice ou une consommation excessive d’oxygène après l’exercice. »C’est un terme sophistiqué pour dire combien de temps votre métabolisme est élevé après l’exercice.
Des études montrent qu’un programme de force bien conçu peut élever votre EPOC ou votre métabolisme jusqu’à 38 heures après l’entraînement. En d’autres termes, vous continuez à brûler des calories longtemps après l’entraînement en force. Alors qu’une fois que vous arrêtez le cardio, la combustion des calories s’arrête également.
L’entraînement en force associé à l’alimentation et au cardio brûle les graisses bien plus que le cardio et l’alimentation seuls. En termes de musculation, nous appelons cela « couper. »
Les bodybuilders grossissent pendant la saison morte, gagnant autant de poids et de muscles que possible. Pendant la saison de pré-compétition, ils éliminent la graisse grâce à l’alimentation et à l’entraînement, qui consiste en une musculation à des répétitions plus élevées avec des périodes de repos plus courtes. Ce type d’entraînement induit une grande décharge d’hormone de croissance (GH) dans votre corps. GH est une hormone de perte de graisse puissante et un anabolisant très doux.
Des générations de bodybuilders ont compris par essais et erreurs que l’entraînement en force à haut niveau associé à un régime cardio et à faible teneur en glucides les réduisait.
Voici à quoi pourrait ressembler un programme de musculation pré-concours conventionnel:
Poitrine
- Développé couché
- Presse à haltères inclinée
- Croisements de câbles
Dos
- Lat pulldowns
- Rangées d’haltères
- Rangées de câbles assises
- Hyperextensions
Épaules
- Presse militaire à haltères
- Latéraux latéraux
- Latéraux pliés
- Latéraux de câbles
Cuisses
- Accroupissements de machine
- Fentes
- Extensions de jambes
- Boucles de jambes
Mollets
- Debout levées de veau
- Levées de veau âne
- Levées de veau assis
Biceps
- Boucles de prédicateur
- Boucles inclinées
- Boucles de concentration
Triceps
- Skullcrushers
- Triceps pressdowns
- Pots d’haltères
Comme vous pouvez le voir, une routine typique avant le concours implique plus de machines, d’haltères et de mouvements d’isolement. Les périodes de repos commenceraient à 1 minute et diminueraient de dix secondes d’une semaine à l’autre jusqu’à ce que vous atteigniez 20 secondes de repos. Chaque partie du corps serait entraînée 3 fois par semaine.
Bien que les culturistes suivent ce type de formation depuis des décennies, cela ne signifie pas que c’est le programme de coupe optimal. Sauf si vous avez gonflé jusqu’à des proportions gigantesques pendant la saison morte ou si vous êtes sur un cycle de stéroïdes, vous surentraîneriez probablement le volume élevé d’ensembles et d’exercices sur le programme ci-dessus. Ce type d’entraînement associé à un régime vous ferait perdre du muscle plutôt que de le conserver.
Plutôt que de compter sur un volume élevé et des médicaments pour brûler les graisses, le bodybuilder naturel devrait ajouter des améliorations modernes à sa stratégie de musculation / perte de graisse:
-
Surensemble entre les mouvements du haut et du bas du corps grâce à des » mini-circuits »
-
Concentrez-vous sur les poids libres, les ascenseurs composés et multiples, et utilisez des mouvements d’isolation uniquement pour faire apparaître les pièces en retard
-
Entraînez chaque partie du corps 3 fois par semaine, mais réduisez le volume global en répartissant les ensembles et les exercices tout au long de la semaine
Mini-Circuits
Bien que l’entraînement en circuit soit une excellente routine d’entraînement en force pour la perte de graisse, logistiquement, ce n’est pas toujours faisable. Quiconque a essayé l’entraînement en circuit dans la salle de gym sait à quel point les gens peuvent être énervés lorsque vous monopolisez plusieurs machines et stations. De plus, les gens vont sauter sur une machine, pensant que vous avez terminé parce que vous êtes passé à l’exercice suivant du circuit.
Pour contourner cela, cependant, on peut simplement utiliser un « mini-circuit. »C’est là que vous alternez entre un exercice du haut et du bas du corps. Plutôt que de monopoliser plusieurs machines et stations et d’être interrompu par des intrus, vous pouvez rester à une ou deux stations et utiliser une ou deux pièces d’équipement.
L’utilisation de mini-circuits vous donne le puissant effet de perte de graisse de l’entraînement en circuit sans le cauchemar logistique de l’acquisition et de la sécurisation de plusieurs stations et équipements d’exercice. Une combinaison d’exercices typique que j’utilise avec mes clients est un exercice du bas du corps, tel que le squat, associé à des pompes.
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Les bodybuilders d’autrefois comptaient beaucoup sur les machines, les câbles et les mouvements d’isolation dans leurs programmes de pré-saison. Les mouvements composés (tels que les ascenseurs électriques) et les mouvements composés multiples (tels que les ascenseurs olympiques) brûlent cependant plus de calories. Le fait même que vous deviez utiliser plus de muscles pour stabiliser le poids signifie que vous stressez et développez plus de muscles et brûlez plus de calories et de graisses en conséquence.
Les machines et les mouvements d’isolement ne stressent pas autant les muscles et ne brûlent pas autant de calories ou de graisses en conséquence. Vous devez cependant inclure des mouvements de machine et d’isolement pour faire apparaître les parties du corps en retard. Par exemple, si vous étiez en retard dans l’hypertrophie deltoïde arrière, vous inclurez les relances latérales arrière couchées dans votre programme.
Le programme moderne de musculation / Perte de graisse
Ci-dessous est un programme de musculation / perte de graisse qui (associé à un régime alimentaire et à un entraînement par intervalles de haute intensité) vous rendra grand, maigre et puissant. Effectuez ce programme 3 fois par semaine.
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Le programme ci-dessus est très difficile, mais si vous construisez un moteur plus gros, vous brûlerez plus de carburant. Construisez de plus gros muscles: brûlez plus de graisse.
