Peut-être que vous voyagez et que vous ne pouvez vous rendre au gymnase que deux fois par semaine ou que vous traversez une période mouvementée au travail et que vous ne pouvez pas passer le temps de qualité que vous passez normalement au gymnase.
» Vous ne pouvez pas construire ou maintenir des muscles avec seulement DEUX séances d’entraînement par semaine! »
Je prie de différer.
L’entraînement fractionné de 2 jours peut être utilisé à la fois pour maintenir et développer des muscles pour le nouveau venu dans le levage ainsi que pour le vétéran chevronné qui a passé des années à casser le fer.
La séance d’entraînement fractionnée de 2 jours bien que brève soit toujours hautement personnalisable en fonction de vos objectifs… que vous cherchiez à augmenter votre squat ou à ajouter de la masse à vos bras, nous pouvons effectuer un certain nombre de réglages dans les deux séances d’entraînement par semaine pour en tenir compte.
Vous voulez en savoir plus sur l’entraînement fractionné de 2 jours? Lisez la suite.
2 Raisons Pour Lesquelles L’Entraînement Fractionné de 2 Jours Est Idéal Pour Développer la Masse musculaire & Force
Vous pensez probablement « SJ, la division de 5 ou 6 jours n’est-elle pas meilleure car vous pouvez consacrer plus de temps et d’efforts à des groupes musculaires individuels… la division de 4 jours est basique! »
Vous auriez raison, le split de 4 jours est basique.
Il n’est pas nécessaire de compliquer les choses – nous n’avons pas besoin de consacrer une journée entière à l’entraînement des biceps comme le rat de salle de sport typique sur un split de 5, 6 ou 7 jours.
1 – C’est simple & Efficace
L’entraînement fractionné de 2 jours est extrêmement gérable, les régimes d’entraînement fractionnés de 4, 5 et 6 jours compliquent souvent les choses, nécessitent trop d’engagement en termes de temps et submergent généralement les nouveaux arrivants.
Une pause de 6 jours peut sembler excitante & agréable pour le premier jour ou la première semaine, mais il ne faudra pas longtemps avant que vous soyez battu, démotivé et prêt à jeter l’éponge – pas l’attitude que nous voulons cultiver dans nos premières semaines avec le fer.
Le split de 2 jours ne nécessite que 2 séances d’entraînement par semaine sur des jours non consécutifs totalisant environ 1,5 heure par séance d’entraînement.
Que vous soyez parent, étudiant, employé à temps plein ou entrepreneur, tout le monde peut trouver ou faire ce temps.
L’entraînement manqué occasionnel peut facilement être reprogrammé car il y a beaucoup de temps dans la semaine pour changer de jour ici ou là (toute bonne routine doit être suffisamment flexible pour s’adapter à votre vie).
2 – Vous N’Allez Pas Trop Vous Entraîner Ou Vous Épuiser!
Plus d’entraînements, plus de sets et plus d’exercices ne sont pas forcément bénéfiques pour le débutant
C’est tout le contraire en fait.
Les nouveaux arrivants mettent plus de temps à récupérer entre les séances d’entraînement, leur corps n’est pas encore tout à fait adapté – le praticien expérimenté peut s’entraîner cinq ou six jours par semaine et toucher le même groupe musculaire 48 heures après l’avoir entraîné initialement, le nouveau venu ne le peut pas.
C’est la raison #1 pour laquelle un entraînement fractionné de 6 jours n’est pas le mieux adapté aux débutants.
C’est un excellent style d’entraînement, j’en suis personnellement un en ce moment – mais si j’avais moins d’un an de temps passé dans la salle de gym à ma ceinture, je m’éloignerais de ce volume.
La division de deux jours peut être structurée de nombreuses manières différentes – frapper chaque partie du corps une ou deux fois par semaine.
2 Erreurs Que La Plupart Des Gars Font Avec Leur Entraînement Fractionné De 2 Jours
1 – En vous concentrant Sur un volume élevé Au lieu d’une intensité élevée
Si vous êtes capable de frapper 50 sets par partie du corps par entraînement, vous ne soulevez pas assez lourd et vous ne vous poussez pas assez fort.
Chaque entraînement devrait consister en environ 20 séries, la majorité de vos ascenseurs étant effectués dans la plage de rep à un chiffre.
4 – 6 représentants.
3 – 4 ensembles.
3 – 4 exercices par partie du corps.
Le split de 2 jours ne doit pas être un régime d’entraînement de style « pompe » à volume élevé.
Si vous voulez de la taille et de la force, concentrez-vous sur vos mouvements composés et concentrez-vous sur l’application d’une surcharge progressive avec un poids lourd.
2 – Mauvaise planification des exercices
Comme vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, vous ne pouvez pas vous permettre de mal structurer vos entraînements.
Vous vous tirerez une balle dans le pied si vous choisissez d’effectuer vos exercices d’isolement avant de frapper vos grands mouvements composés.
Par exemple
Vous devez TOUJOURS effectuer vos exercices de dos (par exemple des tractions) avant de plonger dans les boucles des biceps.
Vous devez TOUJOURS effectuer vos exercices thoraciques (par exemple, développé couché) avant de plonger dans des creux de triceps.
Vous devez TOUJOURS effectuer vos squats d’haltères avant de plonger dans les extensions de jambes.
Ces grands exercices fourniront le meilleur rapport qualité-prix en termes de gains de force de taille et de force – ne vous fatiguez pas et ne vous fatiguez pas en effectuant ces exercices en frappant d’abord les exercices d’isolement insignifiants.
Exemples d’entraînement Fractionné de 2 jours
Voici trois routines d’entraînement fractionnées de 2 jours qui vous permettront d’empiler à la fois la taille et la force, que vous soyez un nouveau venu ou un amateur de gym chevronné.
Axé sur la force – Entraînement fractionné de 2 jours
Entraînement A
- Presse à banc d’haltères – 4 x 10 répétitions
- Presse à haltères inclinée – 4 x 10 répétitions
- Presse militaire – 3 x 10 répétitions
- Tractions – 3 x 10 répétitions
- Boucle de Biceps d’haltères – 4 x 10 répétitions
- Trempettes de Triceps pondérées – 4 x 10 répétitions
Entraînement B
- Squat arrière d’haltères – 3 x 10 répétitions
- Squat avant d’haltères – 3 x 10 répétitions
- Presse à jambes – 3 x 10 répétitions
- Extension de jambe – 3 x 10 répétitions
- Jambe Curl – 3 x 10 répétitions
Hypertrophie Orientée – Entraînement Fractionné de 2 jours
Entraînement A
- Développé couché d’haltères – 3 x 6 répétitions
- Presse d’haltères Inclinée – 3 x 6 répétitions
- Presse militaire – 3 x 6 répétitions
- Tractions pondérées – 3 x 6 répétitions
- Boucle de Biceps d’Haltères – 3 x 6 répétitions
- Trempettes de Triceps pondérées – 3 x 6 répétitions
Entraînement B
- Squat arrière d’Haltères – 3 x 6 répétitions
- Avant d’haltères Squat – 3 x 6 répétitions
- Presse–jambes – 3 x 6 répétitions
- Fentes de marche – 3 x 6 reps
Orienté Poids corporel – Entraînement fractionné de 2 jours
Entraînement A
- Push-Up à un bras – 3 x F
- Chin-Ups – 3 x 10 reps
- Creux de poitrine – 3 x 10 reps
- Push-Up à main – 3 x 6 répétitions
- Squats de pistolet – 3 x 6 répétitions
- Prises creuses – 3 x 30 secondes
Entraînement B
- Push-Ups de déclin – 4 x 10
- Tractions – 3 x 10 répétitions
- Trempettes Triceps – 3 x 10 répétitions
- Push–Up à main – 3 x 6 répétitions
- Squats pistolet – 3 x 6 répétitions
- Dragon Drapeaux – 3 x 8 représentants
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