Entraînement Fractionné de 5 Jours – Le Guide complet (2021)

Qu’est-ce qu’un Split d’entraînement de 5 Jours?

Un split de 5 jours est une routine d’entraînement où vous divisez votre entraînement hebdomadaire en 5 jours, en divisant généralement chaque séance d’entraînement en un groupe musculaire différent. Cette méthode d’entraînement vise à maximiser le travail sur un groupe musculaire spécifique lors d’une séance d’entraînement, tout en lui donnant suffisamment de temps pour récupérer avant la séance suivante, généralement la semaine suivante.

Un partage d’entraînement de 5 jours peut être un gros engagement, car vous vous entraînerez 5 jours par semaine. Il nécessite beaucoup de dévouement par rapport aux autres programmes d’entraînement, mais lorsqu’il est exécuté correctement, il peut donner d’excellents résultats. Un split d’entraînement de 5 jours est comme tout autre programme, cependant, vous devrez toujours avoir un entraînement cohérent, une récupération adéquate et une excellente nutrition, afin d’atteindre vos objectifs de renforcement musculaire.

Les divisions de 5 jours peuvent être organisées de plusieurs façons, comme on le voit ci-dessous. Cela dépend en grande partie de vos objectifs de remise en forme et de votre emploi du temps.

Classique 5 Jours Split Jour 1 – Poitrine Jour 2 – Jambes Jour 3 – Repos Jour 4 – Dos Jour 5 – Bras Jour 6 – Épaules Jour 7 – Repos

Jambes Push Pull Inférieures Supérieures Jour 1 – Haut Jour 2 – Bas Jour 3 – Repos Jour 4 – Pousser Jour 5 – Tirer Jour 6 – Jambes Jour 7 – Repos

5 Variation fractionnée du jour Jour 1 – Poitrine Jour 2 – Jambes & Épaules Jour 3 – Dos Jour 4 – Biceps & Triceps Jour 5 – Cœur & Cardio Jour 6 – Repos Jour 7 – Repos

Comme vous pouvez le voir, dans un split classique de 5 jours (également connu sous le nom de Split Bro), les groupes musculaires sont isolés en différents jours d’entraînement. Il existe plusieurs variantes d’un split de 5 jours, dont certaines mélangent des groupes musculaires dans la même séance d’entraînement, d’autres la séparent par des mouvements musculaires tels que les jambes Push Pull et le Haut Inférieur.

C’est aussi entièrement à vous si vous prenez 2 jours de repos pendant le week-end, ou si vous prenez un jour de repos entre vos entraînements hebdomadaires, puis prenez le deuxième jour de repos à la fin de la semaine. Les gens prennent généralement les deux jours de repos pendant le week-end, car la plupart des gens ont un emploi à temps plein et cela s’intègre bien dans leur routine travail-vie.

La routine d’entraînement classique de musculation de 5 jours

La classique de musculation de 5 jours est sans doute la routine la plus célèbre pour les bodybuilders ou ceux qui cherchent à mettre une quantité sérieuse de muscle. Ce sont des séances d’entraînement intenses ciblant un groupe musculaire spécifique et elles sont conçues pour se muscler. Comme expliqué précédemment, la division d’entraînement sera divisée en 5 jours, ciblant la poitrine, les jambes, le dos, les bras et les épaules.

Programme d’entraînement

Jour 1 – Poitrine
Jour 2 – Jambes
Jour 3 – Repos
Jour 4 – Dos
Jour 5 – Bras
Jour 6 – Épaules + Noyau
Jour 7 – Repos

Ce programme d’entraînement vous permet d’entraîner la poitrine le Jour 1 et vous permet de ne pas être totalement fatigué dans votre le haut du corps entre dans le jour 2, qui dans cette division d’entraînement est le Jour de la jambe. Nous nous reposons ensuite après le jour 2 après les deux séances d’entraînement les plus lourdes.

Comme indiqué précédemment, vous pouvez également facilement ajuster cet horaire pour l’adapter à votre horaire de travail et changer les jours de repos en week-end. Beaucoup de gens le font, et tant que vous vous reposez correctement le week-end, vous devriez être gentil et frais pour la nouvelle semaine d’entraînement.

Ci-dessous, nous trouvons les entraînements réels, avec des plages de répétitions prédéfinies pour les exercices donnés. Commencez avec des poids avec lesquels vous êtes à l’aise et partez de là. Vous ne voulez certainement pas être sur la formation dès la première semaine, mais facilitez-la.

Poitrine

• Presse–Banc – 3 Jeux (6-8 répétitions)
• Presse–Banc d’Haltères Inclinables – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Crossovers de câbles – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Presse-Banc d’Haltères Déclinables – 3 Jeux (8-12 répétitions 8-12 répétitions)
• Pompes – 3 séries (8-12 répétitions)

Jambes

• Haltères Squat – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Presse à jambes – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Extension des jambes – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Boucle des jambes – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Levées de veau debout – 3 Ensembles (8-12 répétitions)

Arrière

• Soulevé de terre – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Rangée de câbles assis – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Lat Pulldown – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Rangée d’haltères pliée – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Hyperextension arrière – 3 Sets (8-12 répétitions)
• Pull Ups – 3 Sets (8-12 répétitions) Ou autant que possible pour terminer la session!

Bras

• Boucles d’haltères Biceps EZ – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Boucles de marteau – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Poussée de corde Triceps – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Extension d’haltères Triceps – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Skullcrushers – 3 Jeux (8-12 répétitions)

Épaules + Noyau

• Presse d’haltères en tête – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Levées latérales – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Levées avant – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Haussement d’haltères – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Haltères – 3 Jeux (8-12 répétitions)
• Planche – 3 ensembles (30-60 secondes)
• Sit ups – 3 Sets (10-20 répétitions)
• V Ups – 3 Sets (10-20 répétitions)

Cette division d’entraînement comprend des exercices pour cibler les principaux groupes musculaires primaires, en plus des nombreux muscles complémentaires de votre corps. Si vous vous sentez plus à l’aise avec différents exercices ou différentes variations d’un mouvement, choisissez ce qui convient à votre niveau de forme physique, à votre expérience en salle de sport et à votre mobilité corporelle.

Vous verrez que nous avons ajouté un entraînement de base lors de la dernière session de la semaine le jour des épaules. Nous aimons terminer la semaine sur une brûlure ab, mais vous pourriez vraiment faire des exercices de base tous les autres jours d’entraînement et l’ajuster à vos préférences. Nous recommandons même d’entraîner plusieurs séances de base par semaine, car c’est un groupe musculaire si bénéfique pour prévenir les blessures et promouvoir une base solide pour vos ascenseurs.

Comment gagner du muscle avec un entraînement fractionné de 5 jours?

Si vous avez décidé de suivre une routine d’entraînement fractionnée de 5 jours et que vous souhaitez vous muscler, nous avons quelques conseils que vous pouvez suivre.

Gamme de représentants 6-15

De nombreux bodybuilders se concentrent sur l’exécution de 6 à 15 répétitions pour un exercice donné pour gagner du muscle. Les plages de représentation plus élevées sont considérées comme trop légères, et bien que vous puissiez soulever plus de répétitions et donc plus de volume, celles-ci sont généralement considérées comme des plages de représentation de définition musculaire plutôt que de générer une hypertrophie musculaire.

Surcharge progressive

Nous avons vu d’innombrables athlètes suivre la même routine, avec les mêmes poids pendant des mois à la fois. C’est une erreur de débutant que vous devriez chercher à éviter. Une fois que vous êtes à l’aise avec le poids que vous soulevez, essayez de soulever plus lourd et continuez à défier vos muscles. Il est juste de dire qu’une fois que vous pouvez soulever un poids de plus de 10 répétitions pour 3 séries, vous devez augmenter le poids pour l’exercice. Bien sûr, vous devez vous assurer que votre forme ne souffre pas lors de l’augmentation des poids et que vous effectuez l’exercice en toute sécurité.

Pour effectuer correctement une surcharge progressive, nous vous recommandons de suivre vos entraînements afin de tenir un journal approprié de votre entraînement. Bien sûr, nous vous recommandons de suivre vos entraînements avec Hevy, pour obtenir une analyse approfondie de votre progression et de votre historique.

Repos courts

Nous vous recommandons de prendre entre 60 et 90 secondes de repos entre les séries de votre entraînement. Vous devez permettre à vos muscles de prendre un court repos entre les séries pour éviter un épuisement complet trop tôt dans l’entraînement, mais vous ne devez pas non plus permettre à vos muscles de se refroidir complètement. Attendez entre 60 et 90 secondes et revenez au jeu suivant pour que les muscles subissent une fatigue musculaire. Si vous soulevez des poids extrêmement lourds dans d’énormes mouvements composés comme un soulevé de terre ou un squat, votre corps pourrait avoir besoin de plus de repos entre les séries.

Défiez vos muscles

Comme l’a dit Arnold Schwarzenegger, « CHOQUEZ LE SYSTÈME! ». Vos muscles s’habitueront à faire la même routine encore et encore. Changez vos routines de temps en temps, en changeant les exercices, l’ordre et l’intensité de ceux-ci. Ne laissez pas votre corps s’habituer à ne pas être mis au défi.

Régime riche en protéines

Les protéines permettent à vos muscles de se réparer après leur dégradation et vous aident à développer vos muscles. Manger des aliments riches en protéines donne à votre corps les acides aminés nécessaires à la reconstruction du tissu musculaire. Nous vous recommandons de faire plus de recherches sur ce sujet car nous ne sommes pas des nutritionnistes certifiés pour donner un avis sur ce sujet.

Repos

Pendant le repos, votre corps réagit en réparant et en reconstruisant les muscles décomposés pendant l’entraînement. C’est ce qui aide à augmenter la masse musculaire. Votre corps répare les muscles endommagés après un exercice intense grâce à un processus connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires (MPS). Des études ont montré que MPS fonctionne mieux 2-3 jours après l’entraînement d’un groupe musculaire. La routine fractionnée de 5 jours offre beaucoup de repos à chaque groupe musculaire entre les entraînements, maximisant ainsi la MP. Si vous ne donnez pas le temps aux groupes musculaires de votre corps de se reposer, vous risquez de les surentraîner.

À qui s’adresse un Split de 5 jours ? Est-ce Que cela Correspond À Mes Objectifs?

Lorsque vous commencez une nouvelle routine, beaucoup de gens se posent la question suivante: cette routine me convient-elle? Lorsque vous vous entraînez, vous passerez beaucoup de temps et d’énergie au gymnase, en particulier pour une pause de 5 jours, il est donc logique de choisir judicieusement votre routine. Cela vaut la peine d’avoir en considération le temps dont vous disposez, votre niveau d’expérience et vos objectifs de remise en forme.

Débutants

Êtes-vous nouveau à l’entraînement? Si c’est le cas, une séance d’entraînement fractionnée de 5 jours n’est probablement pas la meilleure solution. Une séance d’entraînement de 5 jours consiste à travailler 5 jours par semaine, ce qui nécessite beaucoup de dévouement et de temps. Si vous débutez dans l’haltérophilie ou la musculation en général, vous risquez un surentraînement et des blessures.

Dans ce cas, c’est beaucoup mieux si vous commencez par une routine d’entraînement qui permet une récupération musculaire plus importante – par exemple: avec une pause de 3 jours. Après quelques mois d’entraînement, une fois que votre corps s’est habitué au niveau d’entraînement intense, vous pouvez vous lancer dans une routine d’entraînement plus lourde, telle que celle qui comprend quatre ou cinq jours d’entraînement.

Il en va de même si vous avez un horaire particulièrement chargé. Si vous ne trouvez pas le temps de passer cinq jours par semaine au gymnase, vous ne devriez probablement pas opter pour une pause de 5 jours. Ne sacrifiez pas la qualité de vos séances d’entraînement en essayant de les dépêcher et potentiellement ruiner votre forme. La formation nécessite de la cohérence, et vous devriez voir de meilleurs résultats en travaillant régulièrement trois jours par semaine, que de travailler cinq jours par semaine de temps en temps.

Haltérophiles expérimentés

Donc, si le split de 5 jours n’est pas pour les débutants, à qui s’adresse-t-il? Si votre objectif est de développer vos muscles et que vous souhaitez consacrer beaucoup de temps à la salle de sport, le split de 5 jours peut être la routine d’entraînement idéale pour vous. Cette routine d’entraînement doit également prendre en compte le type d’entraînement et les résultats que vous souhaitez obtenir. Par exemple, si vous ne cherchez qu’à augmenter la force, comme le font les haltérophiles, une routine classique de musculation fractionnée de 5 jours ne serait pas pour vous, et vous devriez envisager un programme d’entraînement spécifique à la dynamophilie.

Comme mentionné, travailler cinq jours par semaine demande beaucoup d’énergie à votre corps, nous vous recommandons donc de récupérer correctement pour éviter le surentraînement.

Un autre cas d’utilisation pour un split de 5 jours est si vous voulez perdre du poids. Les séances d’entraînement cohérentes, ainsi que le cardio, vous aideront à brûler beaucoup de calories et, par conséquent, à perdre de la graisse. Cependant, n’oubliez pas que la clé de tout plan est de vous entraîner de manière cohérente!

Efficacité d’un Split de 5 Jours par rapport à un Split de 3 Jours

Comme vous l’avez probablement déjà constaté, il existe de nombreuses variantes de split. Alors lequel d’entre eux est le meilleur pour vous? Après tout, pourquoi entraîner votre corps pendant 5 jours par semaine lorsqu’un programme plus court tel que le split de 3 jours fait l’affaire?

De nombreux avantages viennent avec une routine d’entraînement fractionnée de 5 jours qui serait beaucoup plus difficile à couvrir avec une variation plus courte, comme une division d’entraînement de 3 jours ou une division d’entraînement de 4 jours, ou un plan d’entraînement 5× 5.

Spécificité musculaire

Comme son nom l’indique, la routine fractionnée de 5 jours est conçue pour vous faire travailler 5 jours par semaine – généralement un groupe musculaire séparé chaque jour. Cela signifie qu’un split de 5 jours consacre plus de temps et de volume d’entraînement à chaque groupe musculaire et partie du corps.

D’autre part, alors que vous visez toujours à exercer chaque partie du corps en 3 jours, votre zone d’attention est moins concentrée. Vous devez entraîner chaque partie de votre corps dans un laps de temps plus court (dans ce cas, 3 jours), ce qui signifie que vous passerez moins de temps et de volume sur chaque groupe musculaire. C’est tout le contraire d’un plan 5 × 5, où vous ne faites que de gros mouvements composés et répétez deux séances d’entraînement tout au long de votre entraînement.

Jours de repos

Une routine fractionnée de 5 jours signifie que vous allez au gymnase 5 jours par semaine et que vous avez 2 jours de repos par semaine. Une routine fractionnée de 3 jours signifie que vous vous entraînez 3 jours par semaine et que vous avez 2 jours de repos. Vous aurez évidemment plus de repos en faisant une pause de 3 jours, ce qui signifie que cela pourrait être plus approprié pour les débutants car vous minimiserez le risque de surentraînement et les risques de blessure.

Fractionnement de 5 Jours contre Fractionnement De 3 Jours: Lequel Dois-Je Choisir?

Malgré les différences, de nombreux autres facteurs entrent en jeu lors du choix de la bonne routine d’entraînement. Si vous avez un horaire chargé avec le travail, l’école ou d’autres activités, il pourrait être difficile pour vous de rester engagé dans votre formation 5 jours par semaine. Vous pourriez également avoir un temps de récupération prolongé, qui est influencé par plusieurs facteurs tels que l’âge, la génétique et le mode de vie.

Combien de temps Dois-je Suivre un Fractionnement de 5 Jours pour Voir les Résultats?

Comme toutes les bonnes choses de la vie, remarquer des changements importants prend du temps. Les changements les plus rapides et les plus évidents se manifesteront d’abord dans votre santé mentale. Vous pourriez commencer une pause de 5 jours dans le but de développer vos muscles, mais au fur et à mesure que vous commencez à vous entraîner, l’activité physique vous aidera à améliorer votre humeur et votre énergie tout au long de la journée.

Cela peut vous motiver davantage à continuer à vous entraîner. Au fil des semaines d’entraînement, votre santé physiologique globale commence également à s’améliorer. Votre muscle cardiaque devient plus fort à mesure qu’il pompe plus de sang, ce qui augmente le volume de votre AVC. Votre tension artérielle devient plus équilibrée et votre forme aérobie s’améliore également.

En ce qui concerne la masse musculaire, vous devrez attendre un peu plus longtemps. Si vous êtes un débutant en formation, vos progrès seront plus rapides au début, et vous commencerez à remarquer des différences subtiles dans les 6 à 8 semaines. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous commencerez à remarquer des résultats significatifs dans les 12 à 16 semaines. Bien sûr, suivre vos entraînements et rester cohérent vous aidera toujours plug plug sans vergogne pour Hevy 🙂

Comme la plupart des programmes d’entraînement, seul l’entraînement ne suffit souvent pas. Habituellement, vos résultats sont influencés par plusieurs facteurs, notamment l’exercice, l’alimentation et le mode de vie. Votre progression dépendra de votre intensité d’entraînement, de votre fréquence et de la qualité de votre repos.

FAQ

Qu’est-ce qu’un entraînement fractionné de 5 jours?

Un entraînement fractionné de 5 jours est un programme d’entraînement conçu pour que vous deviez travailler 5 jours par semaine – en concentrant un (parfois deux) groupes musculaires chaque jour. Ces routines d’entraînement divisées varient d’un programme à l’autre, mais généralement, vos groupes musculaires sont segmentés en – poitrine, dos et noyau, épaules, bras et jambes. Dans certains cas, les exercices quotidiens sont segmentés différemment – en se concentrant sur le haut du corps, le bas du corps, le push pull et les jambes.

Le programme d’entraînement fractionné de 5 jours est incroyablement populaire auprès des culturistes et des entraîneurs de poids car il leur permet d’entraîner chaque groupe musculaire séparément tout en offrant beaucoup de repos pour vos parties du corps entre les deux. Cela aide à stimuler l’hypertrophie et la croissance musculaire.

Étant donné que chaque groupe musculaire n’est entraîné qu’une ou deux fois par semaine, cela offre également un repos suffisant aux parties de votre corps pour récupérer, c’est-à-dire lorsque la majeure partie de la croissance musculaire se produit. Le split de 5 jours permet également plus de variation dans les exercices, ce qui aide à garder les choses fraîches dans la salle de gym. Cependant, la routine d’entraînement fractionnée de 5 jours nécessite un engagement sérieux en termes de temps et, par conséquent, toutes les personnes ne peuvent pas suivre ce programme de manière cohérente.

Combien de repos chaque groupe musculaire devrait-il obtenir pour la croissance musculaire?

Il existe de nombreux programmes d’entraînement fractionnés sur 5 jours, et la structure varie d’un programme à l’autre. Généralement cependant, tous les programmes suggèrent que vous entraînez chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine.

Le programme split de 5 jours vous permet d’effectuer un entraînement à volume élevé par groupe musculaire au cours d’une séance, puis de le laisser se reposer pendant les 7 prochains jours jusqu’à votre prochaine séance. Cela donne à vos muscles beaucoup de temps pour récupérer. Ceci est important car vos muscles ne se développent pas réellement pendant que vous vous entraînez, ils se développent pendant la récupération.

Un entraînement intense sur un groupe musculaire particulier deux fois par semaine peut avoir un impact énorme sur votre corps et laisser peu de temps pour la récupération. Nous vous recommandons d’avoir des séances d’étirement de temps en temps, car cela vous aidera à contrôler votre mobilité. En tant que débutant, vous risquez de ne pas donner suffisamment de repos à votre corps et de risquer un surentraînement.

Si vous envisagez de vous reposer entre les séries ou entre les exercices, cela varie également considérablement, en fonction de la routine d’entraînement que vous suivez. En gros, il est recommandé de prendre entre 1 et 3 minutes en fonction des exercices, du poids levé et de vos objectifs de fitness.

En tant que débutant, dois-je faire une séance d’entraînement de 5 jours?

Un split de 5 jours nécessite un entraînement assez intense et est très dur pour le corps. Si vous êtes nouveau à l’haltérophilie ou même à l’entraînement, vous vous surchargerez probablement. Cela signifie que vous risquez un surentraînement et des blessures. Cependant, chaque personne devrait évaluer cela au cas par cas. La chose la plus importante en tant que débutant est de développer la cohérence d’aller au gymnase et de se concentrer sur une forme d’exercice appropriée.

En tant que débutant, vous pourriez tirer beaucoup d’avantages de vous entraîner sans risquer un surentraînement avec un split de 3 jours. Une fois que votre corps s’est adapté à l’entraînement et que vous souhaitez augmenter l’intensité de votre entraînement, vous pouvez passer à une routine d’entraînement plus intense comme un split de 4 jours ou un split de 5 jours.

Lorsque je fais un entraînement fractionné de 5 jours, quand dois-je faire du cardio?

Le cardio joue un rôle clé dans vos séances d’entraînement. Que vous vous entraîniez pour la force ou pour perdre du poids, le cardio peut vous aider à augmenter votre endurance. Effectuer des exercices cardio réduit les risques pour la santé, améliore l’endurance cardiovasculaire et présente de nombreux avantages mentaux tels que l’amélioration de votre humeur – ce qui vous aide à vous motiver davantage.

Lors d’une séance d’entraînement fractionnée de 5 jours, la plupart des gens sont confrontés à la question: Je m’entraîne déjà 5 jours par semaine, quand dois-je faire du cardio?

Les bodybuilders et les stagiaires diffèrent en termes d’opinion. Certains d’entre eux préfèrent faire une séance de musculation et une séance de cardio le même jour. D’autres personnes réservent du cardio pour leurs jours de repos à la place. Cependant, si vous cherchez à développer de la force et de la masse musculaire, ce qui est le cas avec des pauses de 5 jours, il serait préférable de séparer votre cardio et votre entraînement, car cela vous laisse du temps pour la récupération.

La science soutient également cela. Un article publié à l’Université James Cook du Queensland, en Australie, a suggéré que la musculation et les exercices cardio le même jour peuvent vous fatiguer. Au lieu de cela, vous devriez attendre au moins 24 heures entre les exercices. Aussi tentant soit-il, gardez votre cardio réservé aux jours de repos.

Quelle est la différence entre un fractionnement du Frère de 5 jours et un fractionnement du Corps complet?

Souvent dans la culture du culturisme, une division de 5 jours est appelée une division de frère. Il fait référence à la segmentation de différents groupes musculaires et à l’entraînement d’un groupe musculaire par séance. Cela vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire de votre corps de manière très ciblée.

D’autre part, une division du corps entier, comme son nom l’indique, se concentre sur l’ensemble du corps. Dans une division du corps entier (également appelée entraînement du corps entier), vous entraînez chaque groupe musculaire du corps plusieurs fois par semaine.

En ce qui concerne la masse musculaire, les deux programmes d’entraînement peuvent réussir. Cependant, chaque école de pensée est très différente. La division Bro se concentre sur des pics de volume intenses et des périodes de repos plus longues, tandis que les divisions du corps entier se concentrent sur un volume hebdomadaire plus élevé par groupe musculaire, étant donné la fréquence plus élevée de l’entraînement par groupe musculaire.

S’entraîne-t-il 5 jours par semaine de trop?

Dans un split de 5 jours, vous travaillez sur chaque groupe musculaire de votre corps un jour différent, donc généralement, vous ne travaillez même pas sur le même groupe musculaire plus d’une ou deux fois par semaine. En outre, le split de 5 jours offre deux jours de repos.

Si vous vous sentez sérieusement fatigué, sur plusieurs jours, vous pouvez certainement réduire votre entraînement et prendre un jour de repos supplémentaire ou deux. Vous devez également vous assurer de maintenir votre nutrition à des normes élevées, afin de récupérer correctement vos muscles.

Puis-je faire un fractionnement de poids corporel de 5 jours?

Absolument! Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas.Beaucoup de gens peuvent manquer de budget ou de temps pour aller au gymnase 5 jours par semaine pendant des mois ou des années ou acheter l’équipement de gymnastique nécessaire à la maison.

Il existe de nombreux exercices de gymnastique que vous pouvez désactiver avec des exercices de poids corporel. Par exemple, vous pouvez faire des pompes au lieu de développé couché ou faire des squats de poids corporel si vous n’avez pas d’haltères.

Quels sont les principaux exercices fractionnés de 5 jours?

Les exercices d’une routine fractionnée varient d’une personne à l’autre et d’un programme à l’autre – en fonction de vos objectifs. Les principaux exercices pour gagner de la masse musculaire peuvent varier considérablement des exercices pour perdre du poids. Cependant, il existe quelques exercices courants pour une division de 5 jours.

Un split de 5 jours divise vos séances d’entraînement en plusieurs groupes musculaires tels que le dos, la poitrine, les jambes, les épaules et les bras. Pour votre dos, certains exercices populaires sont les soulevé de terre, les descentes latérales, les rangées pliées et les rangées d’haltères. Pour votre poitrine et vos abdominaux, vous êtes plus susceptible de vous concentrer sur les presses à banc, les craquements et les pompes.

Les exercices de jour de jambe peuvent consister en des squats, des fentes et des levées de mollet. Pour les épaules, les exercices principaux sont les pressions militaires, les relances latérales et les haubans d’haltères. Les séances d’entraînement des bras consistent en des boucles et des creux et se concentrent sur vos biceps et triceps.

Combien de temps mes séances d’entraînement doivent-elles durer dans une séance d’entraînement fractionnée de 5 jours?

Il n’y a pas de période de temps absolue que vous devriez consacrer à un groupe musculaire particulier. Le temps que vous passez au gymnase variera considérablement – en fonction de votre emploi du temps et de votre endurance. Cependant, il est important de se rappeler de passer suffisamment de temps avec chaque groupe musculaire afin de pouvoir maintenir un développement équilibré de tout votre corps.

Nous estimons que vos séances d’entraînement varieront entre 60 et 90 minutes, y compris les échauffements et les temps de recharge.

La ligne de fond

En conclusion, une séance d’entraînement fractionnée de 5 jours peut être un excellent choix pour votre routine d’entraînement, que vous cherchiez à vous améliorer ou à devenir un bodybuilder. Certes, le split de 5 jours pose des défis pour les débutants complets, en raison des séances d’entraînement intenses et de l’engagement de temps sérieux. Avec suffisamment de dévouement, les divisions de 5 jours peuvent être un excellent plan d’entraînement pour augmenter la masse musculaire.

Il y a une raison pour laquelle les séances d’entraînement fractionnées de 5 jours sont un favori pour de nombreux bodybuilders. Même si vous allez au gymnase 5 jours par semaine, cela vous laisse suffisamment de temps pour laisser vos muscles se reposer avant la prochaine séance de la semaine suivante.

Comme tout autre programme d’entraînement, vous devez vous entraîner régulièrement pour voir les résultats. Cela peut être difficile pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à l’entraînement, au repos et à la bonne nutrition.

Si vous choisissez de suivre un horaire fractionné de 5 jours, vous devez garder à l’esprit certaines choses lorsque vous vous entraînez.

• Commencez lentement – Si vous êtes nouveau dans ce domaine, n’ayez pas honte de commencer avec des poids plus faibles. Les progrès de chacun seront différents. Commencez par ce qui est confortable pour vous et faites des ajustements progressivement.
• Maintenir une forme correcte – Peu importe le poids avec lequel vous commencez, mais n’oubliez pas de maintenir une forme correcte. Une forme appropriée vous aidera à éviter autant que possible les blessures et améliorera vos résultats.
• Maintenir la cohérence – Soyez cohérent! Une grande partie de vos progrès dépend de la fréquentation régulière de la salle de sport. La cohérence est le facteur le plus important en matière de résultats.
• Gardez les autres variables sous contrôle – L’exercice seul ne suffit pas pour gagner du muscle. Vous devez également contrôler votre alimentation, votre sommeil et votre style de vie.

Nous espérons que ce guide vous a aidé à vous informer sur les entraînements fractionnés de 5 jours! Assurez-vous de vérifier Hevy et comment il peut vous aider à suivre votre formation!