Michael B. Jordan est sur le point de toucher à nouveau l’écran d’argent et cette fois, il joue Killmonger, l’ennemi juré de T’Challa, dans Black Panther de Marvel.
Son objectif ? Pour ruiner le retour à la maison de T’Challa (Chadwick Boseman) et renverser toutes les prétentions qu’il pourrait croire avoir au trône Wakandan.
Et bien que les deux personnages présentent des tonnes de cerveaux (Killmonger et T’Challa ont tous deux un doctorat), ce sont leurs muscles qui attireront probablement les yeux de nombreux téléspectateurs en février.
Donc, dans cette série en deux parties, nous allons décomposer les entraînements inspirés des acteurs principaux de Black Panther qui peuvent vous aider à atteindre un physique similaire.
Tout d’abord, Killmonger de Michael B. Jordan.
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Introduction à l’entraînement inspiré de Michael B. Jordan
Michael B. Jordan n’est pas nouveau sur la scène de la salle de sport (ni sur la scène des super-héros d’ailleurs).
L’homme a mis beaucoup de masse musculaire pour jouer le rôle d’Adonis, le fils d’Apollo Creed, dans Creed.
Et avant cela, il a joué Johnny Storm alias La Torche humaine dans Fantastic Four.
Et même avant cela, Jordan était le quarterback vedette de Dillon, au Texas, dans l’émission télévisée à succès Friday Night Lights.
Alors, quand est venu le temps de construire un corps pour le caractère très musclé et fort de Killmonger, Jordan avait déjà développé une base physique solide et de bonnes habitudes d’entraînement.
Sachant cela à propos de Michael, en plus de fouiller sur Internet et les médias sociaux, nous avons conçu un programme inspiré par lui pour vous aider à développer une masse musculaire maigre.
De toutes les informations auxquelles nous avons accès sur Michael B. Jordan, nous pouvons déduire les principes suivants sur la façon dont Michael fonctionne:
Michael B. Jordan s’entraîne dur et Avec intention
Après avoir regardé la vidéo ci-dessus, nous savons que Michael se pousse dans le gymnase. Il utilise également quelques tactiques différentes au gymnase.
Il utilise la musculation pour développer ses muscles et sa force. Et effectue des séances d’entraînement de style boxe et des principes d’entraînement comme une forme supplémentaire d’exercice.
Par l’apparence des choses, il est prudent de dire que Jordan s’entraîne au moins 4 à 5 fois par semaine, tout en restant actif les autres jours de la semaine.
Michael B. Jordan Valorise la récupération active
Vous n’allez pas grandir si vous ne récupérez pas. Et Michael l’a appris.
Après des années à se pousser à l’épuisement pur jour après jour, Jordan a réalisé que cela peut vous nuire physiquement et mentalement.
Au lieu de se pousser tous les jours au gymnase, il prend quelques jours de congé pour se détendre et se détendre. Cela ne signifie pas nécessairement qu’il ne fait rien ce jour-là. Il sera toujours légèrement actif en faisant du sport (comme le basket-ball) et en méditant.
Michael B. Jordan Demande l’aide d’un entraîneur
Michael B. Jordan ne fait pas cavalier seul au gymnase. Il a l’entraîneur de célébrités Corey Calliet dans son coin.
Et si vous cherchez à vous mettre en forme, mais que vous ne connaissez peut-être pas la meilleure approche pour y arriver, l’embauche d’un entraîneur peut certainement vous aider.
Non seulement les entraîneurs personnels sont pleins de connaissances en fitness, mais ils sont d’excellents motivateurs. Et cette motivation pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs individuels.
Michael B. Jordan Connaît Son « Pourquoi? »
Jordan sait exactement pour quoi il travaille et se souvient pourquoi il a commencé. Connaître ces deux choses est très important pour atteindre n’importe quel objectif, en particulier un objectif aussi difficile que la construction musculaire.
Réfléchissez toujours à vos progrès. Mesurez et suivez religieusement. Mais rappelez-vous aussi que le succès n’est pas toujours linéaire.
Si vous ne faites pas un pas en avant vers votre objectif en quelques semaines, n’abandonnez pas. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé.
Mais si vous n’avez pas fait de mesures positives depuis des mois, évaluez ce que vous faites et apportez des modifications positives, le cas échéant.
Programme d’entraînement inspiré de Michael B. Jordan Killmonger
Voici un programme d’entraînement de 8 semaines inspiré du physique de Michael B. Jordan pour vous aider à construire un corps similaire à son portrait de Killmonger.
Il est important de noter que ce n’est pas le programme d’entraînement réel de Michael B Jordan.
Cependant, il a été conçu avec une attention particulière aux détails sur la base des informations dont nous disposons sur la façon dont Michael s’entraîne et sur la façon dont son entraîneur, Corey Calliet, forme ses clients.
Le programme est divisé en 5 jours, en mettant l’accent sur les plages de représentation de l’hypertrophie. Chaque séance d’entraînement est suivie d’une forme d’entraînement cardio (le favori de Michael est l’entraînement de boxe).
Les périodes de repos doivent être limitées à 30-60 secondes. Sélectionnez un poids vous pouvez effectuer le nombre prescrit de répétitions tout en vous sentant comme s’il vous restait un représentant dans le réservoir à la fin de votre série.
Pendant vos jours de congé, soyez actif en effectuant quelque chose que vous aimez. Certaines excellentes options sont de jouer au basket-ball, de faire du yoga et de la méditation, ou même de faire une longue marche.
Entraînement de Michael B. Jordan Jour 1: Poitrine, Épaules et Triceps
Échauffement: Étirement, SMR, Effectuer 5 à 10 Minutes de Cordage de saut ou de jogging 1 Mile
| Exercice | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Banc d’Haltères Incliné | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Mouche d’Haltère | 3 | 12 |
| 3. Presse d’épaule de Machine | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Élévation Latérale | 3 | 12, 10, 10 |
| 5. Haussement d’haltère | 3 | 12 |
| 6. Plongeon (pondéré) | 3 | 12, 10, 8 |
| 7. Skullcrusher | 2 | 12, 10 |
Cardio: Effectuez des intervalles cardio pendant 15 à 30 minutes. Par exemple, Michael B. Jordan effectuerait probablement des intervalles de sacs lourds, des intervalles de sacs rapides ou des sparring.
Michael B. Jordan Jour d’entraînement 2: Jambes & Noyau
Échauffement: Étirez-vous, SMR, Effectuez 5 à 10 Minutes de Cordage de saut ou de jogging 1 Mile
| Exercice | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Squat d’Haltères | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Presse-Jambes | 3 | 12 |
| 3. Boucle de Jambe | 3 | 12, 10, 10 |
| 4. Extension de Jambe | 3 | 12, 10, 10 |
| 5. Levage de Veau de Machine Debout | 3 | 15-20 |
| 6. Relevage de Veau Assis | 3 | 15-20 |
| 7. Planche | 3 | 20 Sec |
| 8. Déclin Asseyez-Vous | 3 | 12-15 |
| 9. Lever de Jambe Suspendu | 3 | 12-15 |
Cardio: Effectuez des intervalles cardio pendant 15 à 30 minutes. Par exemple, Michael B. Jordan effectuerait probablement des intervalles de sacs lourds, des intervalles de sacs rapides ou des sparring.
Entraînement de Michael B. Jordan Jour 3: Dos & Biceps
Échauffement: Étirez, SMR, Effectuez 5 à 10 Minutes de Cordage de saut ou de jogging 1 Mile
| Exercice | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Lat Tirer Vers le Bas | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 2. Rangée de Barres en T | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. (Lesté) Tirer vers le haut | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Rangée d’haltères Sous la Main | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Hyperextension | 3 | 12-15 |
| 6. Boucles d’Haltères | 3 | 12, 10, 8 |
| 7. Boucle de Marteau | 3 | 12 |
Cardio: Effectuez des intervalles cardio pendant 15 à 30 minutes. Par exemple, Michael B. Jordan effectuerait probablement des intervalles de sacs lourds, des intervalles de sacs rapides ou des sparring.
Michael B. Jordan Jour d’entraînement 4: Jour de repos & Abs en option
Soyez actif en effectuant quelque chose que vous aimez. Certaines excellentes options sont de jouer au basket-ball, de faire du yoga et de la méditation, ou même de faire une longue marche. Vous pouvez également effectuer des exercices de vitesse et d’agilité si vous le souhaitez.
| Exercice | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Asseyez-Vous | 3 | 15-20 |
| 2. Planche | 3 | 20 Sec |
| 3. Planche Latérale | 3 | 20 Secs (Chacun) |
| 4. Crunch de Vélo | 3 | 10 ( Chacun) |
| 5. Coups de Pied Flottants | 3 | 15 ( Chacun) |
Entraînement de Michael B. Jordan Jour 5: Poitrine, Épaule, Triceps
Échauffement: Étirement, SMR, Effectuer 5 à 10 Minutes de Cordage de saut ou de jogging 1 Mile
| Exercice | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Presse à Haltères Assis | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Plié Au-Dessus De La Mouche Inversée | 3 | 12 |
| 3. Presse de Banc d’haltères | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 4. Pousser Vers Le Haut | 3 | 12-15 |
| 5. Poignée Étroite Pousser Vers Le Haut | 3 | 12-15 |
| 6. Pression de Corde | 3 | 12, 10, 8 |
Cardio: Effectuez des intervalles cardio pendant 15 à 30 minutes. Par exemple, Michael B. Jordan effectuerait probablement des intervalles de sacs lourds, des intervalles de sacs rapides ou des sparring.
Michael B. Jordan Jour d’entraînement 6: Tirer & Jour postérieur
Échauffement: Étirer, SMR, Effectuer 5 à 10 Minutes de Saut en corde ou de Jogging 1 Mile
| Exercice | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Soulevé de terre | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Poignée Étroite Lat Pulldown | 3 | 12, 10, 8 |
| 3. Boucle d’Haltère | 3 | 12 |
| 4. Poussée de Hanche d’Haltères | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Haltère Jambe Raide Soulevé de Terre | 3 | 12, 10, 8 |
| 6. Levage de Veau de Machine Debout | 3 | 15-20 |
| 7. Relevage de Veau Assis | 3 | 15-20 |
Cardio: Effectuez des intervalles cardio pendant 15 à 30 minutes. Par exemple, Michael B. Jordan effectuerait probablement des intervalles de sacs lourds, des intervalles de sacs rapides ou des sparring.
Michael B. Jordan Jour d’entraînement 7: Jour de repos et Abs en option
Soyez actif en effectuant quelque chose que vous aimez. Certaines excellentes options sont de jouer au basket-ball, de faire du yoga et de la méditation, ou même de faire une longue marche. Vous pouvez également effectuer des exercices de vitesse et d’agilité si vous le souhaitez.
| Exercice | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| 1. Asseyez-Vous | 3 | 15-20 |
| 2. Planche | 3 | 20 Sec |
| 3. Planche Latérale | 3 | 20 Secs (Chacun) |
| 4. Crunch de Vélo | 3 | 10 ( Chacun) |
| 5. Coups de Pied Flottants | 3 | 15 ( Chacun) |
Notes finales sur le programme d’entraînement inspiré de Michael B. Jordan Killmonger
Le programme d’entraînement de 8 semaines énuméré ci-dessus a été inspiré par les habitudes d’entraînement de Michael B. Jordan.
Si votre objectif est de ressembler à Killmonger dans le prochain film Black Panther, c’est un entraînement solide pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Lors de l’exécution du programme d’entraînement, il est important de maintenir une alimentation saine. Commencez par trouver vos besoins en calories à l’aide de notre calculatrice bmr.
Ensuite, si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire, ajoutez ~ 250-500 calories à ce nombre et visez à manger cette quantité de calories chaque jour à partir de sources d’aliments entiers: viandes maigres, graisses saines, grains entiers et avoine, fruits et légumes et produits laitiers faibles en gras.
Si vous essayez de mettre de la masse musculaire pour ressembler à Michael B. Jordan, vous devez également vous assurer d’obtenir 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Ceci, et vos jours de récupération actifs légers, aideront vos muscles à réparer et à favoriser la croissance musculaire.
N’oubliez pas de jeter un coup d’œil à Michael B. Jordan dans Black Panther le 15 février, et restez à l’écoute pour le programme d’entraînement inspiré de Chadwick Boseman à venir plus tard ce mois-ci!