La Vérité sur l’huile d’olive
Article abrégé du Centre Pritikin Longetvity
Les médias manquent rarement une occasion de signaler que l’huile d’olive est une « bonne » graisse. Une étude récente de 2006 a fait l’éloge de l’huile d’olive comme étant saine pour le cœur et de l’huile d’olive extra vierge comme étant particulièrement saine (1). Le problème, cependant, est que de nombreux journalistes ne dissèquent pas complètement les études scientifiques sur lesquelles ils font des reportages. Les faits sont déformés. Les qualificatifs disparaissent. Les titres deviennent sensationnels. Tout comme la vérité sur l’huile d’olive. Dans cet article, le directeur de la nutrition au Centre de longévité Pritikin, Jeffrey Novick, MS, RD, répond au battage médiatique sur l’huile d’olive pour nous aider à mieux comprendre ce qui est vrai à propos de cette graisse dite « saine » – et ce qui ne l’est pas.
Le battage médiatique: L’huile d’olive vous protégera d’une crise cardiaque.
La vérité: L’huile d’olive n’est pas saine pour le cœur. Oui, les aliments riches en graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive sont plus sains que les aliments riches en graisses saturées et trans, mais ce n’est pas parce que quelque chose est « plus sain » que c’est bon pour vous.
Plusieurs études humaines ont remis en question les allégations de santé cardiaque de l’huile d’olive. Lorsque des chercheurs de l’Université de Crète ont récemment comparé des résidents de Crète atteints de maladie cardiaque avec des résidents indemnes de la maladie, ils ont constaté que les résidents atteints de maladie cardiaque suivaient un régime avec des « apports quotidiens significativement plus élevés » en graisses monoinsaturées (principalement l’huile d’olive) ainsi que toutes les graisses.(2)
Les données de l’étude sur la santé des infirmières, une étude en cours de la Harvard Medical School analysant les habitudes et la santé de près de 90,000, ont révélé que celles qui consommaient de l’huile d’olive n’étaient que légèrement en meilleure santé que celles qui suivaient un régime américain typique riche en graisses saturées.
Une autre étude a examiné dans quelle mesure les artères des sujets se dilataient pour s’adapter au flux sanguin après avoir mangé plusieurs repas. Chaque repas mettait l’accent sur une composante différente du régime méditerranéen. Après le repas riche en huile d’olive, la dilatation des artères était altérée.(3) Le repas a provoqué de graves constrictions, qui peuvent blesser l’endothélium, la paroi interne des artères, contribuant ainsi aux maladies cardiaques. Aucun problème de ce type ne s’est produit avec les autres repas. « Les composants bénéfiques du régime méditerranéen », ont conclu Robert Vogel, MD, et ses collègues de la Faculté de médecine de l’Université du Maryland, « semblent être des aliments riches en antioxydants… »Ces aliments, a-t-il poursuivi, « semblent fournir une certaine protection contre l’altération directe de la fonction endothéliale produite par les aliments riches en graisses, y compris l’huile d’olive. »Donc, si vous ne mangez pas de fruits et de légumes, vous n’obtenez pas de protection. Si vous versez de l’huile d’olive sur un régime déjà mauvais – dépourvu de protecteurs et plein de destructeurs comme les cheeseburgers – vous n’avez fait qu’aggraver ce régime.
Des recherches récemment publiées dans le Journal of the American College of Cardiology ont également révélé que « la dilatation était pire » après que des personnes 24, 12 en bonne santé et 12 ayant un taux de cholestérol élevé, aient consommé de l’huile d’olive. Cinq cuillères à café d’huile d’olive avalées après les repas de salami et de fromage n’ont pas aidé les artères à se détendre et à se dilater.(4) Selon le Dr. Robert Vogel, cette recherche et d’autres données indiquent que l’huile d’olive n’est pas protectrice du cœur.
Enfin, et plus fondamentalement, verser beaucoup d’huile d’olive signifie que vous consommez beaucoup de graisse. Et manger beaucoup de toutes sortes de graisses, y compris celles « plus saines », signifie que vous mangez beaucoup de calories, ce qui entraîne un excès de poids, ce qui entraîne un risque accru de diabète, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de nombreuses formes de cancer et oui, de maladies cardiaques.
Le battage médiatique: L’huile d’olive extra vierge est particulièrement saine pour le cœur car elle est riche en polyphénols.
La vérité: Tous les aliments végétaux sont riches en polyphénols, et beaucoup fournissent beaucoup plus de polyphénols (et beaucoup moins de calories) que l’huile d’olive.
Jetons un coup d’œil à cette nouvelle étude sur extra virgin l’huile d’olive: Des chercheurs italiens et d’autres pays européens ont demandé à 200 hommes en bonne santé d’utiliser trois huiles d’olive différentes pendant trois semaines par pièce. L’une était une huile d’olive extra vierge riche en composés végétaux antioxydants appelés polyphénols; les deux autres étaient des variétés « non vierges » plus fortement transformées avec des niveaux de polyphénols modérés à faibles. À la fin de l’étude, les scientifiques ont constaté que l’huile d’olive vierge présentait de meilleurs effets sur la santé cardiaque – des « bons » niveaux de HDL plus élevés ainsi que des baisses plus importantes des marqueurs pouvant indiquer un stress oxydatif.
Le stress oxydatif est un processus qui enflamme les artères et augmente le risque de rupture de plaque et de crise cardiaque. Les chercheurs ont attribué la teneur élevée en polyphénols de l’huile vierge aux meilleurs résultats. Mais le problème est: Si vous comptez sur l’huile d’olive pour vos polyphénols, vous devez manger beaucoup de calories pour obtenir une quantité décente de polyphénols, et manger beaucoup de calories est exactement ce dont les Américains, avec nos taux épidémiques d’obésité, n’ont pas besoin. Une énorme quantité de calories d’huile d’olive augmentant la taille de 120 fournit 30 mg de phytostérols, un groupe de polyphénols. En revanche, seulement 11 calories de laitue verte vous donne le même nombre de polyphénols – 30 mg, et bien plus encore.
Gardez à l’esprit ce que des montagnes de recherches au cours des dernières décennies nous ont dit. De manière constante, les aliments liés à une vie plus saine, plus longue et sans maladie sont des aliments riches en toutes sortes de nutriments – vitamines, minéraux, fibres, polyphénols, bêta–carotène, etc. Oui, des aliments comme les légumes-feuilles. L’huile d’olive, en comparaison, compte beaucoup de zéros lorsqu’il s’agit de la plupart des nutriments.
Le battage médiatique: L’huile d’olive réduira votre « mauvais » cholestérol LDL.
La vérité: L’huile d’olive, en soi, n’abaisse pas le cholestérol LDL. Dans à peu près toutes les études montrant que les gens ont abaissé leur taux de cholestérol LDL après avoir commencé à utiliser de l’huile d’olive, y compris cette dernière étude sur extra virgin l’huile d’olive, les gens utilisaient de l’huile d’olive à la place d’autres graisses alimentaires, souvent des graisses saturées comme le beurre, le fromage et les viandes grasses. Bien sûr, le LDL va baisser. Vous vous êtes débarrassé des graisses qui augmentent les LDL.
Le fait est que ce n’est pas l’ajout d’huile d’olive qui améliore le taux de cholestérol LDL. C’est la soustraction des graisses obstruant les artères comme les graisses saturées et les gras trans. C’est précisément ce que stipule l’allégation de santé officielle autorisée par la Food and Drug Administration. Voici les mots exacts de l’allégation: « Des preuves scientifiques limitées et non concluantes suggèrent que manger environ 2 cuillères à soupe (23 grammes) d’huile d’olive par jour peut réduire le risque de maladie coronarienne en raison de la graisse monoinsaturée dans l’huile d’olive. Pour obtenir cet avantage possible, l’huile d’olive doit remplacer une quantité similaire de graisses saturées et ne pas augmenter le nombre total de calories que vous mangez en une journée. »Malheureusement, ce que nous entendons habituellement dans les médias et que nous voyons sur les bouteilles d’huile d’olive ne sont que les mots « cœur en bonne santé. »
Le battage médiatique: Le régime méditerranéen est un régime sain pour le cœur, et il est riche en huile d’olive, donc l’huile d’olive doit être saine pour le cœur.
La vérité: Les gens de cette planète avec la plus longue espérance de vie et la moins de maladies cardiaques ne mangent pas de régimes riches en huile d’olive. Ils mangent une alimentation riche en aliments entiers et naturels comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots.
Oui, dans les années 1950, Ancel Keys et ses collègues scientifiques ont observé que les personnes vivant en Méditerranée, en particulier sur l’île de Crète, étaient maigres et sans maladie cardiaque. Et certes, leur régime alimentaire était composé d’huile d’olive, mais il contenait également une abondance de fruits, de légumes, d’herbes et d’épices, de pains grossiers à grains entiers, de haricots et de poisson. Et ils marchaient environ neuf kilomètres par jour, souvent derrière un bœuf et une charrue.
Mais beaucoup de choses ont changé en Crète – et dans toute la Méditerranée – depuis lors. Aujourd’hui, les habitants de Crète mangent encore beaucoup d’huile d’olive, mais leur consommation d’aliments entiers et naturels a diminué, tout comme leur activité physique. Les nouveaux produits de base de l’île sont la viande, le fromage et la télévision. Aujourd’hui, plus de 60% de la population adulte de Crète et un alarmant 50% de ses enfants sont en surpoids. Et le maintien d’un régime riche en huile d’olive les a-t-il sauvés de la maladie? Pas le moins du monde. Ces dernières années, les taux de maladies cardiaques, de diabète et d’hypertension ont explosé. Le fait ici est que l’huile d’olive n’est pas la solution miracle qui a rendu les populations le long de la Méditerranée dans les années 1950 si saines. L’huile d’olive était simplement un marqueur, ou un marqueur, pour d’autres caractéristiques du régime méditerranéen, comme beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et d’exercice, qui étaient en fait sains.
Le battage médiatique: L’huile d’olive augmente le « bon » cholestérol HDL.
La vérité: Beaucoup de personnes atteintes de HDL élevés ont des artères malades, et beaucoup de personnes atteintes de HDL faibles ont des artères très propres. L’un des effets « sains et copieux » de l’huile d’olive extra vierge, ont écrit les auteurs de la récente étude sur les variétés d’huile d’olive, est qu’elle augmentait les niveaux de bon cholestérol HDL plus que les huiles non vierges. Mais le HDL n’est qu’un nombre parmi un groupe à risque, et ce n’est pas le plus important. LDL est. En fin de compte, nous devrions nous concentrer sur la vue d’ensemble – sur tous les chiffres qui contribuent à la santé cardiaque. Et le fait est: les populations qui ont les plus faibles incidences de maladies cardiaques au monde, les habitants d’Okinawa et d’autres régions rurales du Japon, ont de très faibles niveaux de HDL – dans les années 20.
Le battage médiatique: Certes, les graisses monoinsaturées sont meilleures que les graisses saturées.
La vérité: « Mieux que » n’est pas « bon en soi. »Le corps humain n’a aucun besoin essentiel de consommer des graisses monoinsaturées. La seule graisse que notre corps a un besoin essentiel de consommer est la graisse oméga 6 et oméga 3. Les gens s’inquiètent d’avoir assez d’oméga 3. L’huile d’olive est une pauvre source d’oméga 3. Il faudrait boire sept onces d’huile d’olive pour obtenir suffisamment d’oméga 3. Sept onces d’huile d’olive représentent 1 800 calories et 30 grammes de graisses saturées (oui, un pourcentage de la graisse qui compose l’huile d’olive est saturée.) L’huile d’olive est-elle meilleure que le beurre? Oui. Mais est-ce bon en soi? Aucun.