Si vous voulez que votre dos se développe, vous devez ramer, ou alors la tradition du culturisme nous le dit. De nombreux poussoirs s’appuient très fortement sur des éléments tels que des pull-ups et des pull-ups pour construire leur dos, mais pour créer de l’épaisseur du dos, les rangées sont un must.
De tous les exercices d’aviron que vous pouvez faire, les rangées de barres en T sont l’une des plus appréciées. Mais, aussi utile que soit cet exercice, il y aura des moments où vous ne pourrez pas le faire, ou simplement sentir que vous avez besoin d’un changement.
Heureusement, il existe de nombreux exercices de type aviron que vous pouvez utiliser pour construire un haut de dos fort, large et épais.
Bases de la rangée de barres en T
Avant de révéler les meilleurs exercices alternatifs de la rangée de barres en T, jetons un coup d’œil à ce qui rend cet exercice si bon pour renforcer la force et la taille du dos. Après tout, c’est populaire depuis longtemps, donc ça doit être plutôt bon, non?!
Un exercice complet pour le dos – Les rangées de barres en T font travailler BEAUCOUP de muscles! En plus d’utiliser vos lats, ils travaillent également vos trapèzes moyens et vos rhomboïdes, vos deltoïdes postérieurs, vos biceps, vos épines érectrices, votre noyau, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads. Cela en fait un exercice très rapide.
Moins de tension au bas du dos que les rangées de barres pliées – avec les rangées de barres en T, vous pouvez vous asseoir et garder le poids sur vos pieds, ce qui aide à éliminer le stress du bas du dos. Votre bas du dos est toujours impliqué dans les rangées de barres en T, mais il n’a pas à travailler aussi dur que dans les rangées courbées d’haltères. C’est une bonne nouvelle si votre bas du dos est douloureux, ou si vous voulez simplement travailler vos lats sans marteler vos épines érectrices.
Il est plus facile d’apprendre que les rangées d’haltères – la plupart des bodybuilders savent que les rangées d’haltères sont un bon constructeur de dos, mais ils savent aussi que c’est un exercice délicat à maîtriser. Vous devez choisir soigneusement la position de votre main, obtenir l’angle de votre colonne vertébrale et même penser à vos pieds. En plus de tout cela, vous devez également soulever la barre du sol pour la placer dans la bonne position pour commencer à ramer.
Les rangées de barres en T sont beaucoup plus simples, meilleures pour les débutants et idéales pour tout moment où vous avez besoin d’un exercice de dos moins compliqué.
Différentes poignées disponibles – la plupart des machines à rangée de barres en T offrent plusieurs options de placement des mains différentes, notamment large, étroite, droite, inclinée, en revers, en dessous et parallèle. Le changement de position des mains affectera légèrement vos muscles et peut suffire à ajouter un peu plus de variété à vos entraînements, vous assurant ainsi de continuer à progresser.
C’est le back-builder des champions !- les culturistes utilisent des rangées de barres en T pour construire leur dos depuis plus de 50 ans, notamment Arnold Schwarzenegger. Il y a une raison pour laquelle cet exercice est si largement utilisé et aimé; cela fonctionne vraiment!
Il existe différentes options disponibles – il existe deux principaux types de machines à rangées de barres en T disponibles: autoportantes et à support thoracique. Avec la version autoportante, vous vous tenez les pieds à peu près à la largeur des épaules et vous penchez en avant de vos hanches, en utilisant vos jambes, le bas du dos et le noyau pour maintenir votre torse en position.
Avec la version soutenue par la poitrine, vous appuyez le haut du corps contre un coussinet. Cette version est beaucoup plus facile sur le bas du dos. Ces deux variantes signifient que vous pouvez choisir le meilleur type de ligne de barre en T pour vos besoins et vos capacités.
Vérifiez également le Guide d’exercice des rangées de Barres en T.
Les 10 meilleures alternatives de rangées de barres en T
Pas de machine à rangées de barres en T dans votre salle de sport? Tu t’entraînes à la maison ? En avez-vous marre des rangées de barres en T et avez-vous besoin d’un remplacement? Voici dix exercices alternatifs de rangée de barres en T à essayer!
Lignes en T d’haltères
Vous n’avez pas besoin d’une machine à rangées de barres en T pour effectuer des rangées de barres en T. En fait, tout ce dont vous avez vraiment besoin est une barre, des plaques de poids et une poignée en forme de V. Pour faire cet exercice, coincez une extrémité de votre barre dans un coin et placez le nombre de plaques requis de l’autre. Tenez-vous à califourchon sur la barre et utilisez une poignée en forme de V pour créer une prise parallèle. C’est l’alternative parfaite à la rangée de barres en T pour les utilisateurs à domicile.
Pas de barre en forme de V disponible? Vous pouvez également faire cet exercice avec vos doigts entrelacés à la place. Ce n’est pas aussi confortable, mais cela fonctionne presque aussi bien.
Rangées d’haltères soutenues par la poitrine
Cette alternative à la rangée de barres en T est un véritable économiseur de bas du dos! Sans effort sur le bas du dos, vous êtes libre de vous concentrer sur le travail du haut du dos et des biceps en toute sécurité et sur l’échec si vous le souhaitez. L’utilisation d’haltères signifie que vous pouvez travailler chaque bras indépendamment, ce qui facilite la détection et la correction des déséquilibres de force de gauche à droite.
Comment le faire:
- Ajustez le dossier sur un banc d’exercice à entre 30 et 45 degrés. Allongez-vous face contre terre sur le banc avec un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre droit vers le bas. Tournez vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l’intérieur – une prise neutre. Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
- Pliez vos bras et tirez les poids vers le haut et sur le côté de vos côtes. Gardez vos bras près de votre corps, vos poignets droits et concentrez-vous sur le leadership avec vos coudes.
- Abaissez les poids et répétez.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec une barre, mais vous constaterez que, parce que la barre frappe le dessous du banc, vous ne pourrez pas utiliser une si grande amplitude de mouvement.
Rangées de corps
Également appelées tractions inversées, les rangées de corps travaillent beaucoup des mêmes muscles que les rangées de barres en T, mais sont beaucoup plus faciles pour le bas du dos. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est une barre réglée autour de la taille, un entraîneur de suspension, une table solide et lourde, un manche de balai ou de serpillière solide et deux chaises ou des anneaux de gymnastique. Vous pouvez faire cet exercice au gymnase ou à la maison. Vous pourrez peut-être également trouver des endroits pour faire des rangées de corps à l’extérieur, comme une aire de jeux.
En savoir plus sur la ligne inversée.
Rangées d’haltères à un bras
Si les rangées de barres en T non prises en charge présentent un inconvénient, c’est qu’elles peuvent être dures sur le bas du dos. Même si le poids est plus proche de votre centre de gravité qu’avec les rangées d’haltères régulières, beaucoup d’utilisateurs trouvent toujours que les rangées de barres en T travaillent le bas du dos autant que leurs lats.
Parce que vous avez un bras libre, les rangées d’haltères à un bras vous permettent de soutenir le haut du corps, ce qui élimine le stress du bas du dos. Ils signifient également que vous pouvez travailler d’un côté à la fois. Les rangées d’haltères à un bras sont une alternative très utile aux rangées de barres en T.
En savoir plus sur la rangée d’haltères pliée.
Pendlay rows
Ce superbe back-builder porte le nom de l’entraîneur américain d’haltérophilie et de dynamophilie Glenn Pendlay. C’est un exercice d’aviron à la barre, mais chaque représentant commence avec le poids posé sur le sol. Cela enlève beaucoup de stress au bas du dos, vous donne une chance de réinitialiser votre noyau entre les répétitions et élimine également beaucoup d’élan, ce qui en fait un exercice beaucoup plus intense. Les rangées Pendlay sont particulièrement adaptées aux poids lourds et aux répétitions faibles.
En savoir plus sur les lignes pendlay.
Rangées de câbles assises
Les rangées de câbles assises peuvent ne pas ressembler beaucoup aux rangées de barres en T, mais le mouvement est très similaire. Cependant, l’aviron assis au lieu de se pencher met moins de stress sur le bas du dos car vous n’avez pas à supporter le poids du haut du corps.
Comme les rangées de barres en T, vous pouvez faire des rangées de câbles assis en utilisant une poignée large, étroite, en main, en sous-main ou neutre. Comme avantage supplémentaire, les rangées de câbles sont parfaites pour les jeux de gouttes augmentant l’intensité, ce qui est généralement peu pratique avec les rangées de barres en T.
En savoir plus sur les rangées de câbles assises.
Rangées de renégats
Les rangées de barres en T impliquent un grand nombre de muscles. En fait, ils sont presque un exercice complet du corps. Les lignes Renégates sont similaires en ce sens qu’elles utilisent tout votre corps.
Cela en fait un mouvement très fonctionnel et rapide. Vous ne pourrez pas utiliser de poids lourds pour les lignes renégates, mais cela ne signifie pas que cette alternative à la ligne en T est facile. En fait, c’est un exercice très difficile.
En savoir plus sur renegade row.
Tractions du sternum
Lorsque les rangées de barres en T sont un exercice de traction horizontale, les tractions sont un exercice de traction verticale, ou du moins c’est généralement le cas. Les tractions du sternum, également appelées tractions Girondines, commencent comme des tractions régulières, puis se transforment en un type de rangée. Cela en fait une alternative efficace à la rangée de barres en T de poids corporel.
Comment le faire:
- À l’aide d’une poignée neutre ou parallèle, accrochez-vous à une barre de traction avec les bras tendus et les jambes pliées, les pieds croisés si vous le souhaitez.
- Pliez les bras et penchez-vous simultanément en arrière, en tirant votre poitrine vers la barre au lieu de votre menton.
- Concentrez-vous sur le leadership avec vos coudes et tirez vos épaules vers le bas et le dos tout au long. Ne frappez pas avec vos jambes et n’essayez pas de vous balancer.
- Étendez vos bras et répétez, mais ne vous détendez pas entre les répétitions.Gardez vos épaules baissées et en arrière du début de votre set à la fin.
Deadlifts
Deadlifts ne ressemblent en rien à des rangées de barres en T, et pourtant, ils travaillent presque tous les mêmes muscles. Lorsque vous soulevez, vous devez utiliser vos lats pour garder la barre près de vos jambes. Si vous ne le faites pas, le poids se balancera vers l’avant et vous déséquilibrera.
De plus, pendant les deadlifts, vos pièges médians et vos rhomboïdes tirent vos épaules vers l’arrière et ensemble, et vous devez également utiliser vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos, comme avec les rangées de barres en T. Ce n’est pas un hasard si beaucoup de bodybuilders utilisent des deadlifts pour renforcer leur taille et leur force.
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Rangées courbées d’haltères
La rangée courbée d’haltères est un exercice classique de musculation et de renforcement de la force. C’est aussi quelque peu controversé, et certains entraîneurs ne l’aiment pas parce que, mal fait ou avec trop de poids, cela peut causer de graves blessures au dos.
Mais, si vous prenez le temps d’apprendre à le faire correctement, et utilisez des poids légers à modérés, cet exercice est une excellente alternative à la rangée de barres en T qui, ironiquement, a été inventée comme alternative aux rangées courbées d’haltères!
En savoir plus sur la rangée d’haltères pliée.
Vous pouvez également effectuer des rangées pliées à l’aide d’une bande de résistance. Tenez-vous simplement au centre de la bande et rangez les poignées vers le haut et dans vos côtes. Plus vos pieds sont larges, plus il y aura de tension sur la bande et plus l’exercice devient exigeant.
La meilleure alternative à la rangée de barres en T – Conclusion
Si vous voulez construire un dos solide et musclé, les rangées devraient faire partie de vos séances d’entraînement. Les pulldowns et les tractions sont importants, mais les rangées le sont aussi. Nous irons même jusqu’à dire que les lignes sont cruciales pour construire votre meilleur retour.
Les rangées de barres en T sont un exercice fantastique, mais cela ne signifie pas que c’est le seul exercice qui en vaut la peine. Bien qu’il présente des avantages (par exemple, il est plus facile pour le bas du dos qu’un autre exercice d’aviron), il présente également des inconvénients.
Par exemple, si vous vous entraînez à la maison, vous n’aurez peut-être pas accès à une machine à rangées de barres en T. De plus, certains gymnases n’ont qu’une seule machine disponible et, comme c’est un exercice populaire, vous pourriez vous retrouver au fond d’une longue file d’attente pour l’utiliser. De plus, si vous devenez trop dépendant des rangées de barres en T, vos muscles s’y habitueront bientôt et cesseront d’être si productifs.
La bonne nouvelle est que, armé de cette liste de dix exercices alternatifs à la rangée de barres en T, vous avez de nombreuses options d’entraînement pour garder vos entraînements frais et intéressants. Vous ne pouvez pas faire la ligne de barre en T? Ne vous inquiétez pas, chacun de ces exercices est tout aussi efficace.
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