- La planche est idéale pour renforcer votre noyau et sculpter vos abdos.
- Mais l’entraîneur personnel Max Lowery dit que c’est l’exercice qu’il voit le plus souvent mal fait.
- Il a une technique pour maintenir la position de la planche qui rendra votre entraînement plus efficace — et vous devez le maintenir pendant seulement 30 secondes.
La planche – se tenant sur les mains et les orteils comme si vous étiez sur le point de faire une poussée — est l’un des exercices de poids corporel les plus efficaces pour renforcer le noyau, sans parler d’un excellent moyen de sculpter les abdos. C’est tellement bon pour le corps qu’il y a maintenant des entraînements basés sur ce mouvement, y compris le défi de la planche.
Le défi consiste à passer du temps en position de planche chaque jour pendant 30 jours, en accumulant votre endurance pour tenir la position de plus en plus longtemps, l’objectif étant une prise de deux ou trois minutes.
Mais selon Max Lowery, un entraîneur personnel de 27 ans et l’homme derrière « 2 Meal Day », c’est l’exercice qu’il voit le plus souvent mal faire au gymnase.
Il dit qu’il ne s’agit pas tant du temps que vous passez à tenir la position que de l’activation des bons ensembles musculaires tout en le faisant. Si vous apportez un changement subtil à votre planche, vous ne devrez la maintenir qu’une demi-minute à la fois.
« Vous verrez souvent des gens tenir une planche pendant sept minutes », a-t-il déclaré. « Mais personnellement, je ne peux rien penser de plus ennuyeux, et je le tiens généralement pendant environ 30 secondes. »
Lowery a le don de rendre votre planche doublement plus efficace en deux fois moins de temps. « C’est une technique très simple qui peut radicaliser la façon dont vous vous entraînez et augmenter l’efficacité de chaque exercice », a-t-il déclaré.
Voici comment faire une planche parfaite
Tout d’abord, Lowery a dit qu’il n’y avait rien de mal à la façon dont la plupart des gens tiennent la planche en principe, comme ci-dessous.
Tant que votre dos ne s’affaisse pas comme ça:
Mais lorsque vous tenez une planche de manière classique (comme indiqué ci-dessous), il dit: « Vous ne la sentirez pas vraiment dans votre région abdominale où vous voulez vraiment la sentir. La plupart du stress est sur vos articulations, pas sur vos muscles. »
À la place: « Contractez vos abdominaux aussi fort que possible, je veux dire par là tendu comme si quelqu’un allait vous frapper dans le ventre », a déclaré Lowery. « Ensuite, enfoncez vos abdominaux, repoussez vos coudes, inclinez vos hanches et serrez vos fessiers. »
Juste comme ça:
« Je le ressens beaucoup plus comme ça », a-t-il déclaré.
Et la bonne nouvelle est que vous devez ensuite le maintenir pendant seulement 30 secondes.
Vous pouvez regarder la vidéo de lui en train de faire sa planche parfaite ici:
Lowery a ajouté que même si l’exemple qu’il a utilisé était une planche, vous pouvez l’appliquer à de nombreux autres exercices, y compris les squats.
« Cela revient à cette connexion corps-esprit », a-t-il déclaré. « Une fois que vous portez une attention à 100% à la tension de ces muscles, c’est à ce moment que la force, le physique et les niveaux de forme physique vont complètement se transformer.
« Si vous comprenez que votre système nerveux contrôle vos muscles, au départ, il pourrait y avoir un problème de communication entre les deux, mais plus vous entraînez le système nerveux à stimuler ces fibres musculaires, vous commencerez vraiment à ressentir la brûlure. »