Dans la première partie, j’ai écrit sur la régulation du volume global de votre OTS (Stimulus d’entraînement Optimal) dans un contexte général, ce qui s’applique en grande partie à l’espacement de la charge de travail totale sur la semaine, comment créer un programme équilibré et durable et quand ajouter du volume ou maintenir votre volume actuel.
Il s’agit d’une première étape essentielle pour apprendre à trouver votre STO et ce qui vous convient le mieux.
Pour ceux qui veulent se concentrer uniquement sur le travail d’hypertrophie, vous pouvez exécuter la Première partie pendant des années et changer très peu la disposition, la structure ou les principes généraux du plan.
Ceux qui veulent plonger dans le travail de force doivent examiner plus attentivement la situation dans son ensemble et le type de volume ciblé dont vous avez besoin.
Entrez le tableau de Prilipen pour la dynamophilie
Ci-dessus est ma représentation du graphique de Prilepin tel qu’il s’applique aux applications de force utilisant un squat, un banc et un soulevé de terre comme mesure principale de la force.
Ci-dessous se trouve le tableau de Prilepin original tel qu’il a été conçu pour s’appliquer au levage olympique.
La différence entre PL et OL réside dans l’exécution et la compétence technique des ascenseurs compétitifs. Snatch et Clean & Jerk nécessitent une concentration intense sur la précision technique, la puissance explosive et sont mieux entraînés dans des gammes de représentation faibles en raison du mouvement, de l’absence de charge excentrique (étirement musculaire sous charge) et de la technique impliquée. Cela ne veut pas dire que les élévateurs à moteur traditionnels ne nécessitent pas une bonne technique, mais ils sont un type de levage différent.
On les appelle les « ascenseurs lents » pour une raison.
Les différences entre les deux graphiques sont facilement visibles, mais laissez-moi vous expliquer les détails.
Guide rapide
PCPL (Prilepin pour le Dynamophilie)
PCOL (Prilepin pour le Levage Olympique)
RPS (Répétitions par ensemble)
OTR (Répétitions Totales Optimales)
RR (Plage de répétitions)
Le PCOL a une plage générale de répétitions par ensemble de 3 à 6 pour tous les poids 80% et moins . Il s’agit d’une formation submax pour les OL et elle est utilisée pour l’amélioration de la technique, la capacité de travail et les journées légères. Vous ne verrez pas de représentants supérieurs s’entraîner dans une OL compétitive (CrossFit veuillez vous asseoir), car ils ne sont pas conçus pour être un exercice utilisé pour un travail d’hypertrophie ou des efforts de type « fitness ».
Pour obtenir une réponse d’entraînement efficace en PL avec une charge inférieure à 80% en PL, nous devrons augmenter le volume et les répétitions par set pour être suffisamment efficaces pour vous donner le résultat souhaité.
70% et moins a un RPS de 8 à 12 car cela tombera sous le travail d’hypertrophie hors saison, un élément essentiel de tout programme de résistance et un de nombreux releveurs aiment à passer sous silence parce que les répétitions sont difficiles.
Ce type de travail est un bloc d’accumulation de base.
L’OTR est en moyenne de 24 tandis que le RR est de 18 à 30.
Qu’est-ce que cela signifie?
Passons en revue quelques exemples de formation à l’hypertrophie submax pour vous.
65% de votre 1RM pour 3 x 12
67,5% de votre 1RM pour 4 x 10
70% de votre 1RM pour 3 x 10
72,5% de votre 1RM Pour 4 x 8
75% de votre 1RM pour 5 x 6
77,5% de votre 1RM pour 4 x 6
Ces plages de répétitions se situent entre 24 et 40, ce qui est exactement ce que le RR appelle avec PCPL. Toutes ces gammes de rep sont appropriées pour un plan hors saison ou lorsque vous passez de l’accumulation à la transmutation (lien).
Comment mettre en œuvre cela dans un plan de base est l’endroit où beaucoup de questions se posent.
Vous pouvez ajouter 5 livres par semaine à un point de départ, vous pouvez ajouter des répétitions par jeu tant que vous restez dans les paramètres du RR, vous pouvez augmenter le pourcentage levé de semaine en semaine, ou vous pouvez utiliser la périodisation des vagues (lien).
Quel choix vous faites à vous, les outils vous sont donnés, trouvez ce qui vous convient le mieux.
À mesure que vous approchez de la plage supérieure de 70% des poids, ceux-ci peuvent passer à la phase suivante de votre programme car il y a un certain chevauchement, mais pour les besoins du graphique, voici comment nous l’exposons.
Dans PCOL une fois que vous atteignez la plage de 80 à 90%, le RPS tombe à 2-4. Très rarement, vous verrez quelqu’un à l’OL faire 4 répétitions par set à 90% mais il fera des doubles. En utilisant le bon sens, vous supposerez que 4 répétitions par ensemble sont réservées à la plage de 80%.
Les OTS et RR sont respectivement de 15, 10-20.
PCPL a sa plage suivante de 80% à 89%. Ceci est considéré comme un entraînement en force submax et correspondrait à un bloc de transmutation.
Le bloc de transmutation prend simplement la préparation générale du bloc d’accumulation et le canalise dans une tâche spécifique.
Accumulation – pourcentage plus faible, poids plus faibles, plus de répétitions, capacité de travail, renforcement musculaire
Transmutation – pourcentage submax (80-89%), répétitions modérées, renforcement de la base de force plus dévoué, rodage sur une technique vierge.
Cela signifie que votre RPS tombe à 4 à 6, votre OTR est en moyenne à 12 tandis que votre ORR varie de 8 à 16.
Passons en revue quelques exemples de la façon dont nous implémentons cela dans une phase de transmutation et quelques variables à considérer.
80% de votre 1RM pour 4 x 4
82,5% de votre 1RM pour 4 x 4
85% de votre 1RM pour 4 x 3
87.5% de votre 1RM pour 4 x 2
Tout comme le premier exemple, la plage tombe de 12 à 16 répétitions avec beaucoup de place pour individualiser ce programme. Vous pouvez être une personne capable de gérer un volume de travail plus élevé à un pourcentage plus élevé de votre 1RM; par conséquent, vous pouvez théoriquement modifier ceci pour lire:
80% de votre 1RM pour 4 x 4
82,5% de votre 1RM pour 4 x 4
85% de votre 1RM pour 5 x 3
87,5% de votre 1RM pour 6 x 2
I ferait preuve de prudence en dépassant la valeur ORR sur le haut de gamme, tout comme j’éviterais de sous-tirer sur l’ORR sur le bas de gamme. Les mauvais jours, vous pourriez sous-lancer l’ORR pour vous donner une pause, tout comme les grands jours, vous pourriez le dépasser, mais 95% de votre entraînement devrait entrer dans ces paramètres pour permettre la récupération et la progression.
Gardez à l’esprit que vous utilisez le modèle de la partie 1 afin que vous entraîniez votre squat deux fois par semaine, votre banc deux fois par semaine et votre soulevé de terre une fois par semaine. Si vous pensez avoir besoin de plus de travail, attendez un moment et évaluez vos progrès avant d’ajouter bêtement plus de travail à une journée où vous n’en avez pas besoin.
Pour progresser dans ce domaine, les mêmes règles s’appliquent. Ajoutez du poids à chaque semaine suivante, ajoutez des représentants (tant qu’ils tombent dans l’ORR), utilisez la périodisation des vagues ou augmentez les pourcentages d’une semaine à l’autre.
Choisissez une méthode qui vous convient, alignez-la avec le PCPL et expérimentez sur des variables.
C’est le plaisir de soulever des poids, de trouver son OTS, qui est le thème de cette série en quatre parties.
La phase finale
Dans la phase finale du PCPL, votre plage est de 90% et plus. C’est généralement ce qu’on appelle la phase de réalisation.
Accumulation – pourcentage plus faible, poids plus faibles, plus de répétitions, capacité de travail, renforcement musculaire
Transmutation – pourcentage submax (80-89%), répétitions modérées, renforcement de la base de force plus dévoué, rodage sur une technique vierge.
Réalisation – pourcentages d’effort maximum (90-100%), répétitions inférieures, volume inférieur, phase de pointe
Dans cette phase, votre RPS est de 1-4, votre OTR est de 4-5 et votre ORR varie de 1-8 répétitions.
Étant donné que les pourcentages sont élevés, vous voudrez que votre volume soit plus bas.
Cette phase est l’endroit où vous prenez l’hypertrophie de construction de base de la phase d’accumulation (< 79%), le renforcement de la force submax de la phase de transmutation (80% à 89%) et entonnez le tout dans une spécialisation extrême. Votre spécialisation extrême augmente votre 1RM pour la plate-forme.
Lorsque vous travaillez avec des pourcentages plus élevés, la forme est essentielle et la récupération est vitale, d’où la nécessité de réduire au minimum le travail total effectué et de vous concentrer là où cela compte – le fait de déplacer des poids maximaux avec puissance et précision.
Certaines plages à considérer sont:
90% de votre 1RM pour 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92,5% de votre 1RM pour 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% de votre 1RM pour 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1
97,5% de votre 1RM pour 1 x 2 | 2 x 1
100% de votre 1RM pour un single
Restez dans les paramètres du RR lors de la formulation de votre plan.
Un moyen simple de déterminer si vous êtes devenu plus fort est le nombre de répétitions que vous pouvez faire à un certain pourcentage ci-dessus 90%
Ce graphique est dérivé des travaux de Cal Dietz
Si vous avez 95% de votre jeu de 1RM pour la semaine et que vous frappez 2 ×2 assez facilement, vous êtes devenu plus fort car ce graphique vous indique que vous êtes capable de 2 répétitions à ce poids.
La seule façon de déterminer combien plus fort est lorsque vous avez une semaine de test au gymnase ou sur la plate-forme.
La façon dont vous atteignez exactement votre pic dépend de vous. J’ai une méthode qui sera décrite dans mon prochain livre de mastodonte, mais vous pouvez choisir la méthode que vous souhaitez utiliser et l’appliquer aux paramètres de ce que j’ai présenté ici pour vous dans cet article.
Revenez en arrière et regardez la partie 1 de cette série. Vous vous souvenez de la mise en page du programme?
Le jour 1 ou le jour 3, vous échangerez des quads et des charnières pour placer le soulevé de terre en premier, car il s’agit d’un programme de force. Ce jour-là, vous vous accroupirez (ou ferez des quads) en deuxième.
Maintenant, vous pouvez configurer votre squat, votre banc et votre soulevé de terre en utilisant le cadre présenté dans cet article pendant que le reste du travail est appliqué à partir de la partie 1.
La façon dont vous exposez cela dépend à 100% de vous. Voulez-vous vous accroupir deux fois par semaine? Pause squat un jour? Squat devant? Pression sur les jambes? Ceinture De Hanche Accroupie? Et le développé couché ? Poignée étroite? Presse au sol? Prise large? Travail de conseil? Les possibilités sont innombrables, mais si vous l’exposez à l’aide du PCPL, votre expérimentation avec des variables vous mènera à une conclusion qui vous appartient uniquement.
Il ne vaut rien que les stagiaires féminines puissent gérer plus de travail et de volume car leur absorption du glucose est plus rapide que les hommes, les œstrogènes (lien) et le fait que les femmes ont un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type 1.
Combien plus de volume dépend entièrement de l’individu.
L’art de la musculation – prenez la science et créez un chef-d’œuvre.
Troisième partie à venir.
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