Voici Ce Que Vous Devez Savoir
1. L’amélioration de la proprioception et de la conscience kinesthésique sont de grands mots pour ce que nous tenons pour acquis au sujet du mouvement en général. Apprendre à puiser dans le mécanisme de rétroaction évolutive de nos membres inférieurs peut tout à fait prévenir les blessures et augmenter la force musculaire, mais cela commence par se mettre pieds nus et creuser.
2. Notre corps est une énorme boucle de rétroaction d’informations vers et depuis le cerveau. Connecter nos pieds au groupe et utiliser les effets spiraux naturels de la tension musculaire pour centrer l’articulation sont d’excellents moyens de tirer parti d’un mouvement amélioré. Commencer lentement avec de courtes expositions à un entraînement « conscient » vous permet de faire des pas réguliers et sûrs vers un entraînement pieds nus.
3. Arriver à un point solide d’une réelle stabilité appréciable du pied prend du temps et de la progression ou peut-être s’agit-il d’une régression? Néanmoins, nous devons tous commencer quelque part, alors mettons-nous au travail et apprenons une chose ou deux sur nous-mêmes.
Introduction
L’amélioration de la conscience positionnelle grâce à l’entraînement aux pieds nus peut protéger votre corps en réduisant les risques de développer une blessure aux membres inférieurs et en même temps améliorer votre force musculaire et vos performances athlétiques. Nos pieds doués fournissent une mine d’informations sur les positions articulaires, la tension musculaire et surtout le sol. Améliorer les performances à partir de zéro est la façon dont nous nous sommes développés, mais maintenant, après des années à porter des chaussures, nous ne pouvons pas simplement aller à la dinde froide. Une approche progressive des chaussures rembourrées aux chaussures minimalistes pour enfin être pieds nus est ce qui est recommandé. Couvrons une partie de la science, puis creusons nos orteils dans ce que nous avons vraiment besoin de savoir sur la musculation aux pieds nus et comment cela peut vous aider à être le meilleur de vous-même.
L’Évolution Nous A Donné Tout Ce Dont Nous Avions Besoin Et Rien De Plus
Des coussinets gras aux talons, nos pieds se sont adaptés de manière très différente de celle de nos ancêtres. Les traits de préhension dans nos pieds sont révolus depuis longtemps, mais ce qui reste, ce sont les informations hautement adaptatives et hautement spécialisées que nos pieds fournissent sur le mouvement et également sur la surface sur laquelle nous avançons. Ces informations nous permettent également d’activer et de tendre intuitivement nos muscles pour la production et l’absorption de la force.
Lorsque nous émoussons ou amortissons les informations entrantes des pieds extérieurs, nous utilisons trop les informations sortantes et plaçons nos tissus et nos os sous plus de stress pour accroître la sensibilisation. En d’autres termes, plus l’usure du pied est rembourrée, plus nous devons comprimer avant de sélectionner le modèle de recrutement optimal. C’est un scénario parfait pour une blessure par surutilisation (volume d’utilisation) ou une blessure par surcharge (volume de force à la fois).
Personne dans son esprit ne jouerait un concert de piano avec des gants de jardin; de même, personne ne porterait de lourdes bottes en caoutchouc aux pieds pour s’améliorer dans sa danse de ballet (et cette merde est vraiment dure, clin d’œil à mes patients danseurs).
En raison du manque d’études de recrutement musculaire aux pieds nus réalisées avec des haltérophiles, nous allons en partie tirer quelques faits de la pléthore d’études de course aux pieds nus et extrapoler ce qui est applicable à notre cause de musculation.
En fait, lorsque nous comparons les taux de blessures aux membres inférieurs chez les coureurs pieds nus (BF) par rapport aux coureurs chaussures (SH) par exemple, nous constatons un taux accru de blessures au genou et à la hanche / bassin.
Les coureurs aux pieds nus subissent encore des blessures. Les blessures courantes chez le coureur BF sont dirigées vers le pied et sont attribuées à des coupures superficielles, des abrasions et des cloques, mais elles souffrent également de blessures au fascicule plantaire car le béton et la chaussée sont impitoyables; la plupart de ces études de course BF ont également utilisé des sujets avec 6 mois à 3 ans d’expérience BF.
La plupart de ces blessures aux pieds ne sont pas une réalité lors de l’entraînement dans un gymnase, mais même des accidents peuvent survenir et marcher sur les orteils ou perdre du poids peut vraiment gâcher une bonne journée. Néanmoins, le bon sens devrait prévaloir, tout comme l’hygiène et le nettoyage approprié des tapis de gymnastique (ne vous moquez pas des pieds chaussés. S’il te plait, t’es-tu déjà arrêté pour penser à la merde littérale sur laquelle tu marches chaque jour et que tu passes la serpillière dans ta propre maison?). Ok retour sur le sujet.
Encore une fois, la longévité est fondamentale pour la performance et les gains / adaptations de force, donc rester sans blessures est et devrait être au premier plan de tout entraîneur et de l’esprit des stagiaires.
Amélioration de la proprioception et de la conscience kinesthésique sont de grands mots pour ce que nous tenons pour acquis au sujet du mouvement en général. Apprendre à puiser dans le mécanisme de rétroaction évolutive de nos membres inférieurs peut tout à fait prévenir les blessures et augmenter la force musculaire, mais cela commence par se mettre pieds nus et creuser.
Connectez-vous
Notre corps est une énorme boucle de rétroaction d’informations vers et depuis le cerveau. Connecter nos pieds au sol et utiliser les effets spiralés naturels de la tension musculaire pour centrer l’articulation sont d’excellents moyens de tirer parti d’un mouvement amélioré.
Comme écrit précédemment par John Rusin dans « Shoulder Packing & Centration » en utilisant l’enroulement naturel ou la spirale synergique des couches fasciales, pour tendre les extrémités; peut créer des positions articulaires améliorées telles que le terme centration définit.
Avec les membres inférieurs, cela signifie « enraciner » dans le sol.
Temps Pour Une Expérience
Enlevez vos chaussures. Lever.
Sentez le sol et remarquez à quel point le pied, les muscles latéraux des jambes et les muscles du bas du dos sont détendus.
Maintenant, tendez vos fessiers (venez les serrer comme si vous aviez un billet de 100 in là-dedans, et il n’y a personne qui va le prendre).
Sentez comment la tension pousse l’arche vers le haut, de sorte que le trépied du pied (la première tête métatarsienne, la cinquième tête et le talon) soit en contact avec le sol.
Commencez maintenant à centrer votre genouillère sur vos trois derniers orteils. Essentiellement, tournez extérieurement vos fémurs vers l’extérieur pour souligner le recrutement de la chaîne latérale.
Enfin mis dans le noyau par contreventement, et tourner extérieurement les bras pour se rétracter et enfoncer l’omoplate.
La chaîne postérieure est réglée.
En termes simples, l’utilisation de ce signal postural tendu tout au long de la journée peut renforcer la manière dont le pied est attaché au reste du corps. Ce qui est intéressant ici, c’est la corrélation potentielle entre la faiblesse du fessier / le contrôle moteur et des arcs plats non coordonnés dans les pieds.
En tant que tel, un scénario de poule et d’œuf est créé.
Les chaussures entraînent-elles des pieds faibles qui diminuent l’apport approprié requis pour un plus grand recrutement des fessiers ou des fessiers faibles entraînent-ils des arcs baissés qui nécessitent ensuite un soutien de la voûte plantaire pour maintenir un alignement correct des genoux (valgus du genou réduit ou varus compensé)?
Néanmoins, nous devons commencer quelque part, alors voici une approche repassée
Phase 1: Renforcement de la force
Remarque: Si vous avez déjà un programme comme le Programme de formation à l’hypertrophie fonctionnelle de 12 semaines JRx, mélangez les concepts pieds nus pour une adaptation supplémentaire. Si vous cherchez à essayer quelque chose de nouveau, utilisez les progressions fournies ci-dessous.
Collez avec la phase 1 et effectuez au mieux 2 / semaine pendant 4 semaines solides avant de passer à autre chose. Rappelez-vous que l’entraînement a un but et que l’exercice n’est qu’un moyen de rester en bonne santé. Si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement, vous savez que la force passe avant toute autre chose. La force est la priorité absolue et si vous ignorez ce fait, alors c’est sur vous. Respectez un plan et soyez méthodique.
Échauffement: Squats de poids Corporel avec Emphase isométrique de la Chaîne postérieure
Cet exercice de réglage peut avoir lieu avant une séance d’entraînement pour augmenter le système nerveux et attacher à nouveau tout le corps, (notamment la chaîne postérieure) par la tension. Nous combinerons l’exercice de réglage de la chaîne postérieure avec une variation isométrique excentrique pour notre échauffement.
Prenez une serviette et trouvez un endroit où aller et obtenez pieds nus.
Utilisez une profondeur de squat appropriée et préparez-vous à une isométrie excentrique.
Isométrique excentrique: Accroupissez-vous jusqu’à votre profondeur, faites une pause dans cette position inférieure et commencez à tendre les fessiers et à pousser le genou vers l’extérieur pendant un total de 5 secondes. Sortez du squat en position debout et utilisez maintenant le réglage isométrique de la chaîne postérieure pendant 2 secondes.
Squats de poids corporel
Sets: 3
Répétitions: 10
Tempo: 2502
Repos: 30 secondes
Squats de gobelets
Notes de coaching: Prenez une serviette et trouvez un endroit où aller et obtenez pieds nus. Effectuez un squat du coude à la cuisse (bien sûr, étant donné que vous n’arrondissez pas au bas du dos). Poussez le genou vers l’extérieur (genouillère sur les 3 derniers orteils) et contractez le fessier tout le long du chemin. Atteignez le sommet et serrez comme vous vous êtes entraîné.
Sets: 5
Répétitions: 10
Tempo: 4011
Repos: 40-60 secondes
Dernier set: Effectuer 30 répétitions @ poids corporel
Soulevé de terre
Notes de coaching: Pieds nus encore une fois. Utilisez la poignée que vous aimez, je préfère une poignée de match car je n’aime pas les poignées alternées (j’ai l’impression de ne pas pouvoir mettre les Lats avec la main paume vers le haut ou en supination; lorsque vous y réfléchissez, le Lats aide à la rotation interne du bras afin que le bras externe place les Lats pour qu’ils soient chargés de manière asymétrique car un côté est pré-étiré par rapport à l’autre)
Obtenez la barre juste au-dessus de la voûte plantaire de votre pied. Plus bas en position, haussez les épaules puis appuyez sur l’omoplate pour insérer les Lats (étirement rapide pour marquer le muscle). Maintenant, pré-étirez les ischio-jambiers en effectuant une extension rapide du genou. Commencez à pousser légèrement les genoux et, pour l’amour de dieu, gardez votre tête neutre avec le reste de votre colonne vertébrale et arrêtez de vous regarder dans le miroir (break necker)
Ensembles: 5
Répétitions: 8-10
Tempo: 4012
Repos: 40-60 secondes
Variations de marche du fermier
Notes de coaching: Essayez-les dans une zone à faible trafic tout en étant pieds nus. Votre modèle de frappe au talon devra changer et vous devrez maintenir la tension tout au long du fessier, du Lat et du noyau.
Rappelez-vous que ce que vous faites est de conditionner les tissus du pied pour augmenter leur capacité, alors ne surchargez pas cela lors du premier démarrage. Les chaussures vous permettent de charger plus, mais elles amortissent également la réaction musculaire au sol, vous laissant des fractions de seconde critiques que vous placez plus de charge à travers le cartilage, les ligaments et les os. Rappelez-vous que les muscles sont des amortisseurs massifs, quand ils sont allumés et l’interrupteur comme le pied.
Sets: 3
Distance: 100ft progressant à 200ft
Tempo: Déplacez-vous lentement et au fil du temps, vous pouvez augmenter la vitesse
Squat divisé bulgare
Notes de coaching: Utilisez un banc et un rack pour vous accrocher. Gardez cette serviette avec vous pour rester pieds nus, mais si vous ne pouvez pas bien, ces squats splits font et devraient faire partie de votre écurie. Ceux-ci peuvent être effectués à l’échec, puis utilisez le rack pour vous soutenir pour maintenir la forme et les représenter avec le poids corporel.
Sets: 3
Reps: 12-15
Tempo: 4020
Repos: 40 secondes
Dernier set: Effectuer une défaillance lors de l’utilisation du support depuis le rack.
Haltère à une jambe RDL
Notes d’entraînement: Effectuez avec 2 haltères car ce n’est pas pour l’équilibre et 2 haltères maintiennent le bassin équilibré et chargent également symétriquement les ischio-jambiers.
Sets: 3 sets
Reps: 10
Tempo: 3010
Dernier Set: Effectuer un set de chute et travailler jusqu’à l’échec
Finisseurs de poids corporel
Ceux-ci sont effectués en circuit A1-A2-A3, B1-B2-B3. Répétez les circuits A et B pour 2 ensembles au total. Utilisez un rack pour vous accrocher à la stabilité car nous allons échouer:
A1 Fente inversée à une jambe
* 20 répétitions, 4 secondes de repos
A2 S’accroupir pour sauter
* 15 répétitions, 10 secondes de repos
A3 Boîte à une jambe Relevée
* 12 répétitions, 60 secondes de repos
B1 Boîte avant Relevée
* 20 représentants, 4 secondes de repos
B2 Squats de vitesse de poids corporel
* 15 représentants, 10 secondes de repos
B3 Soulevé de terre roumain
* 12 représentants, 60 secondes de repos
Phase 1: Travail accessoire
Le travail accessoire doit toujours être effectué un jour de conditionnement après les activités principales.
Le meilleur rapport qualité-prix est le travail d’aviron, de vélo, de sprint ou de traîneau de rôdeur. Je ne suis pas un grand partisan de l’utilisation du levage olympique les jours de conditionnement, à moins que ce ne soit avec une cloche de bouilloire et que vous travailliez sur un seul bras. Pourquoi?
Eh bien, personne dans son esprit ne ferait ou ne devrait faire de levage olympique pour le conditionnement, car la forme est fondamentale pour la sécurité. D’autre part, une cloche de bouilloire ou une cloche à graisse permettrait un conditionnement plus sûr qui fournirait un élément d’amélioration de la symétrie.
Effectuez votre conditionnement pendant 30 minutes et poursuivez avec ce travail accessoire. Découvrez les exercices ci-dessous:
Marche de la bande Moster
* 10 Tours de Chaque Côté
Abduction de la hanche de la Bande Squat soutenue par le bras
* 3 Sets – 15 Répétitions
Anti-Rotation des mines terrestres
* 3 Sets – 12 Répétitions
Côtelettes de câble ou de bande Anti-rotation debout
C0aching Remarques: Cette variation commence par la rotation et se termine par le maintien statique de la position médiane.
* 2 Jeux – 10 Répétitions de chaque côté avec une prise de 5 secondes à la ligne médiane
Planche latérale avec Abduction de la hanche
2 Jeux – 5 Répétitions avec une prise de 10 secondes
Notes de coaching: les séances d’entraînement pour ceux qui ne peuvent pas se mettre au sol ou qui ont une épaule vissée utilisent une variation debout contre un mur, telle qu’une presse de hanche à paroi isométrique
Poussée de hanche en bande depuis le banc
* 3 Sets – 15 répétitions
Balle suisse « Remuer le pot »
* 3 sets – 10 / répétitions dans chaque sens (dans le sens inverse des aiguilles d’une montre / horloge)
Push-Up à la planche sur les coudes
* 3 Sets – 10 Répétitions
Phase 2: Puissance
Augmentons maintenant la production de force en augmentant l’accélération des ascenseurs.
Échauffement A: Balançoire Kettlebell à 2 bras
Ensembles: 3, Répétitions: 40, Repos: 40 secondes
Échauffement B: Traction élevée de Kettlebell à bras unique
Ensembles: 3, Répétitions: 40, Repos: 40 secondes
Lancer de balle de médecine inversée
Notes d’entraînement: Prenez une balle lourde et dirigez-vous vers l’extérieur ou vers un endroit dégagé dans le gymnase. Encore une fois, nous sommes pieds nus. Utilisez un squat profond, saisissez le ballon et lancez-le au-dessus et derrière vous. Essayez de vous dégager la tête et n’attrapez pas le ballon. Encore une fois, faites savoir aux gens ce que vous faites.
Ensembles: 4
Répétitions: 6
Repos: 60 secondes.
Cloche de bouilloire à bras unique ou Fatbell Power Clean
Notes de coaching: Hé, le travail à bras unique permet à tous les types d’épaules de participer à l’action. L’utilisation d’une barre oui lorsque vous vous entraînez spécifiquement pour le travail de la barre est un must, mais si vous vous entraînez pour la figure, la musculation ou l’athlétisme (pas la musculation), utilisez un outil ou un outil à bras unique. Rappelons qu’une barre est un outil qui met l’accent sur la symétrie et qui prend du temps à maîtriser; de plus, il faut un bon jeu d’épaules. Alors restez dans votre voie d’entraînement et ne faites pas les choses sans raison.
Ensembles: 5
Répétitions: 6
Repos: 60 secondes
Squat de mines terrestres pour appuyer sur
Notes d’entraînement: Utilisez une variation d’un seul bras ou de 2 bras en fonction de l’élévation d’un côté faible.
Sets: 5
Reps: 6
Repos: 60 secondes
Drop Landing Squat Jump
Notes de coaching: Le nom dit tout. Pour ma part, je ne suis pas un fan de la production de puissance des sauts en boîte, car rarement dans le sport, nous voyons la nécessité de sauter et d’atterrir en position accroupie au-dessus de la hauteur de départ, à moins que vous ne soyez en cheerleading et que vous essayiez de faire un saut en pyramide. En réalité, nous nous concentrons plutôt sur le saut, l’atterrissage et la récupération de cette phase d’atterrissage, comme au basket-ball, au volley-ball, au tennis (pensez au saut latéral à la fente d’inversion). Néanmoins, il s’agit d’un exercice de pouvoir plus traduisible axé sur la prévention des blessures. Seigneur sait que lorsque la fatigue frappe, la dernière chose que vous voulez est un coin pointu d’une boîte qui gâche le reste de votre semaine en portant un short.
» Qu’est-il arrivé à vos tibias? »Oh c’était le chien de ma mère. « Ta mère ne possède-t-elle pas un Chihuahua? »
Obtenez une boîte de 4 à 8 pouces. Commencez par le haut et déroulez vers le bas. Lorsque vous laissez tomber, concentrez-vous sur un chat comme atterrir avec vos bras devant vous. Puis poussez immédiatement vos bras vers le haut et sautez. Utilisez une marche avant alternée à chaque réinitialisation.
Sets: 3
Reps: 6
Repos: 60 secondes
Phase 3: Pliométrie
La progression dans cette phase testera votre force et mettra le pied littéralement à l’épreuve. Vous pouvez intégrer cette phase à la fin de votre séance d’entraînement de puissance pour une dépense métabolique accrue, mais sachez que la phase de puissance met également votre système nerveux et votre système immunitaire au défi. Alors ne soyez pas choqué si vous continuez à ressentir des douleurs et des symptômes grippaux lorsque vous passez d’un programme à l’autre. Restez concentré et préparez-vous vraiment à terminer ce que vous avez commencé.
Ici, je vais décrire les exercices et utiliser un ensemble général et un schéma de représentation.
Ensembles: 3
Représentants: 20
Repos: 40
- Accroupissez-vous pour sauter
- Saut latéral pour tenir
- Patineurs de vitesse
- Saut large pour sauter en arrière
- Sauts de puissance
- Power step ups
Posez votre pied
Les progrès que j’ai décrits ci-dessus devraient faire un notable gain de force dans le bas du corps, et plus important encore, cela devrait améliorer vos pieds. Encore une fois, la règle de base est le progrès lent, attendez-vous à des bosses, mais restez concentré et écoutez votre corps.
Lorsque vous voyez des plans comme celui-ci, prenez un moment pour comprendre le processus de développement et que même si sauter tout de suite à des exercices plus difficiles et oui plus intéressants peut sembler attrayant, la progression commence au niveau du tissu.
La capacité tissulaire est un terme plus spécifique retiré du mouvement fonctionnel. En ce que les systèmes de tissus produisent une fonction, la capacité d’un type de tissu spécifique et de l’emplacement anatomique variera.
La capacité est directement liée au stress que vous placez sur un tissu. Un stress équilibré, équivaut à un tissu équilibré. Dans les deux sens de l’équilibre, vous avez un échec, alors soyez intelligent.
Être à nouveau entraîné est fondamental si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement, alors arrêtez de rester assis et d’attendre que le prochain meilleur supplément sorte, et espérez qu’un seul composé ou un mélange exclusif fera la différence.
À propos de l’auteur
Dr. Mario Novo est un physiothérapeute orthopédique sportif axé sur les résultats qui se spécialise dans la force et le conditionnement physique et est également à l’origine de la Clinique de levage. Bien connu par ses clients / patients en tant que mentor et éducateur, la passion de Mario est d’unifier les plus hauts niveaux de la science de la réadaptation avec un coaching réussi de la force de l’esprit et du corps. Les recherches de Mario ayant porté sur de nouveaux progrès dans la périodisation de l’hypertrophie musculaire et la santé articulaire, ses objectifs sont de partager ses connaissances et d’améliorer la condition humaine grâce à la conception de programmes de pointe personnalisés. Mario réside actuellement à Middle TN où il prévoit d’intégrer ses compétences et ses connaissances dans l’exercice de résistance et la rééducation pour responsabiliser et inspirer les personnes prêtes à changer leur vie grâce à la santé et à la forme physique.