La Vérité Sur La Course Après Cinquante

* Extrait de Fast After Fifty de Joe Friel, publié avec la permission de VeloPress.

Le mythe du vieillissement

Il y a peut-être beaucoup de voix qui vous disent que vous ne devriez pas faire de l’exercice si énergiquement, que l’âge avancé signifie que vous devez ralentir. Peut-être qu’ils vous racontent des histoires d’horreur de fractures et de crises cardiaques. Regardez untel, disent-ils. Il ne voulait pas s’arrêter, et maintenant il se fait remplacer le genou. Quittez l’entraînement et la compétition. En faire trop est mauvais pour vous. Personne ne continue à courir pour toujours. Reculez — vous, vous avez mérité un repos. Profitez du crépuscule de votre vie.

Rassurez-vous, vous pouvez en effet rester vigoureux dans vos années 50, 60, 70 et au-delà.

Comment la science explique-t-elle le phénomène que nous appelons le  » vieillissement  » ? Fait intéressant, les scientifiques travaillent toujours sur cette question. Ils ne le comprennent pas encore complètement. Ils ont des théories, et il y a des recherches en cours, mais ils n’ont pas de réponses solides. Au lieu de cela, la plupart des chercheurs ont choisi d’examiner uniquement les symptômes du vieillissement. Voici une liste partielle des signes courants du vieillissement tels que rapportés dans la plupart des recherches:

• La peau perd de son élasticité et devient plus sèche à mesure que les glandes sébacées ralentissent leur production. Les ongles poussent plus lentement.
• Les cheveux s’éclaircissent, et il y a plus de cheveux gris à mesure que les cellules pigmentaires sont réduites.
• La compression des articulations, y compris les disques rachidiens, entraîne une perte de hauteur. À l’âge de 80 ans, la perte de 2 pouces est fréquente.
• Quelque part vers l’âge de 55 ans, les sons à haute fréquence commencent à devenir plus difficiles à entendre.
• À l’âge de 50 ans, la plupart des gens ont besoin de lunettes de lecture car les lentilles des yeux deviennent moins flexibles, ce qui nuit à la capacité de se concentrer sur tout ce qui se trouve de près.
• Des changements se produisent dans le cycle menstruel avant qu’il ne cesse.
• Le temps de sommeil devient essentiellement plus court et la qualité du sommeil diminue. Se réveiller souvent pendant la nuit est courant.
• Les minéraux osseux sont perdus, ce qui entraîne une plus grande fragilité.
• Le taux métabolique de base ralentit, ce qui entraîne souvent une prise de poids — principalement des graisses.

De plus, et malheureusement, les risques de contracter des affections telles que l’arthrose, l’hypothyroïdie, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, le cancer, les maladies coronariennes, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la démence augmentent.

Il y a cependant une mise en garde. Ce que nous savons de tous ces changements déprimants a été basé sur des études sur des personnes vieillissantes normales. Par « normal », je veux dire des gens qui sont généralement représentatifs de notre société — dont beaucoup sont sédentaires, en surpoids et démotivés. Si vous êtes actif et vigoureux, vous n’êtes pas normal — et c’est bien.

En tant qu’athlète vieillissant, vous ressentez encore certains marqueurs du vieillissement, mais à partir d’un sous-ensemble de symptômes plus petit. Presque toutes les recherches en physiologie de l’exercice ont révélé que vous pouvez vous attendre à certains changements diminuant les performances avec l’âge. Les symptômes du vieillissement qui concernent les athlètes comprennent:

• La capacité aérobie (VO2 max) diminue.
• La fréquence cardiaque maximale est réduite.
• Le volume de sang pompé à chaque battement de cœur diminue.
• Les fibres musculaires sont perdues, ce qui entraîne une diminution de la masse musculaire et une diminution de la force.
• Les enzymes aérobies dans les muscles deviennent moins efficaces et abondantes.
• Le volume sanguin est réduit.

Ce sont les symptômes que nous devons inverser ou au moins minimiser dans notre entraînement et notre style de vie.

L’athlète plus âgé

Avant d’aller plus loin, précisons un point important:

Tout d’abord, l’exercice vous garde en bonne santé et beaucoup plus jeune que ce qui est normal pour notre société. De plus, cet exercice n’a pas besoin d’être très intense pour favoriser une excellente santé et vous permettre de mener une vie robuste en vieillissant. L’exercice, quelle que soit son intensité, est un médicament puissant en matière de santé.

Si votre raison d’exercer est de vivre une longue vie remplie d’activités familiales dynamiques et amusantes pendant de nombreuses années à venir, et que vous ne vous souciez pas vraiment de votre vitesse, alors un exercice vigoureux et fréquent de tout type, y compris une longue distance lente, est la voie à suivre.

Jusqu’à présent, tout ce que la science sait sur l’exercice et le vieillissement, c’est qu’il semble y avoir une relation inverse entre le volume d’exercice des personnes âgées et leur risque de décès prématuré, quelle qu’en soit la cause. En d’autres termes, plus vous faites de l’exercice, moins vous avez de chances de mourir tôt.

Bien sûr, la vie ne se limite pas à la durée de votre vie. La qualité est au moins aussi importante que la quantité. Vivre longtemps dans la solitude et l’ennui, avec peu d’activité à l’exception de l’exercice occasionnel, n’est pas ce que chacun de nous veut. La qualité de vie signifie non seulement la participation au sport en tant qu’athlète, mais aussi simplement être une personne énergique et dynamique dans tous les aspects de la vie.

Bien que le vieillissement ait inévitablement un impact sur la performance des athlètes vieillissants, il est faible par rapport à la perte de performance fonctionnelle que les personnes normales et inactives subissent en raison de la désuétude. La plupart des gens « rouillent » en raison de l’inactivité plutôt que de « s’user » d’être trop actifs.

De plus, l’exercice joue un rôle important dans le ralentissement du vieillissement. La génétique et le mode de vie — souvent appelés « nature » et « nourrir » — sont tous deux importants, mais il y a des raisons de croire que le principal contributeur à la baisse des performances à mesure que nous vieillissons est le nourrir, la nature jouant un rôle plus petit. Cela contredit ce que notre société en est venue à croire — que les aléas du vieillissement se produisent à un rythme donné, sont inévitables et échappent complètement à son contrôle. Cette ligne de pensée rend facile de lever les mains et de se rendre.

Mais un mode de vie vigoureux — et surtout une activité intense, ou « entraînement de haute intensité » – a une influence puissante sur la physiologie et a le pouvoir de tenir à distance la vieillesse et les mauvaises performances.

Des études longitudinales ont montré que la réduction de l’intensité de l’entraînement entraînait des changements marqués dans la physiologie liée à la performance des sujets athlètes, et la perte d’un mode de vie vigoureux pourrait également expliquer, avec l’alimentation, la diminution de la durée de vie chez les populations autochtones.

Certains scientifiques qui étudient le sport et le vieillissement voient également l’équilibre s’incliner du côté de l’éducation, car en vieillissant, le comportement d’exercice (l’éducation) semble jouer un rôle important dans la façon dont notre biologie génétique donnée (la nature) joue. Cet équilibre pourrait être d’environ 60-40 ou même 70-30. En d’autres termes, 60 à 70% de nos performances réduites pourraient s’expliquer par un changement d’entraînement (et de style de vie en général), les changements dus au vieillissement biologique ne représentant que 30 à 40%.

Dans cet esprit, la question principale doit être: Que devons-nous faire pour que la grande portion de nourriture soit correcte afin que nous puissions rester rapides après l’âge de 50 ans?

La première question de notre plan est la suivante: Quels changements de performance physique se produisent à mesure que vous vieillissez? Et je veux dire toi. Bien que la recherche indique ce que les athlètes âgés éprouvent généralement avec le vieillissement, toutes ces conclusions ne peuvent pas s’appliquer à vous.

Pour commencer sur cette question, la découverte la plus importante que vous puissiez faire est peut—être de déterminer ce qui vous retient – vos faiblesses spécifiques, ou « limiteurs. »

De nombreux domaines de votre vie pourraient produire des limiteurs de nutrition, tels que le temps que vous devez vous entraîner, votre alimentation, la quantité de sommeil que vous dormez, votre vitesse de récupération et bien plus encore. Mais notre objectif en ce moment est les gros cailloux — ces quelques éléments de votre entraînement et de votre style de vie qui pourraient bien limiter vos performances. Pour presque tous les athlètes seniors, les changements liés à la performance les plus courants sont ce que j’appelle les « trois grands » limiteurs de vieillissement:

• Diminution de la capacité aérobie: Vous n’êtes tout simplement pas aussi capable de fournir de l’oxygène à vos muscles qui travaillent. Vous pouvez bien faire quelque chose pour renverser la situation, mais mon expérience a été que la plupart des athlètes vieillissants ne le sont pas.La clé pour maintenir votre capacité aérobie est notre vieil ami l’entraînement à haute intensité.
• Augmentation de la graisse corporelle: Dans la population normale, il y a un changement significatif de la composition corporelle à partir de l’âge de 65 ans. Par rapport à l’âge de 25 ans, à la fin des années 60, la plupart des hommes ont perdu environ 26 livres de masse maigre et les femmes environ 11 livres — principalement des muscles. Même en tant qu’athlètes vieillissants, nous pouvons nous attendre à un certain changement dans la composition corporelle — plus de graisse et moins de maigre.
• Rétrécissement des muscles: La sarcopénie est la perte de muscle à mesure que les personnes normales vieillissent. Voici ce que la science sait actuellement à ce sujet. À partir de 40 ans environ, une diminution progressive du muscle commence.

Ces changements dans la capacité aérobie, la graisse corporelle et les muscles constituent les trois principales raisons les plus courantes de la baisse des performances à mesure que nous vieillissons, mais il se passe plus de choses dans notre corps que nous devons comprendre afin de contrer les effets négatifs. Ceux-ci comprennent une perte de densité osseuse, une propension croissante à l’acidité totale du corps, un ralentissement du métabolisme, une perte d’amplitude de mouvement articulaire, etc. Mais beaucoup de ce que nous considérons comme les changements inévitables du vieillissement sont des choses sur lesquelles nous avons un certain contrôle.