» Le cardio brûle-t-il les muscles? »est l’une des questions les plus courantes qu’on me pose.
Dans cet article, vous découvrirez trois erreurs cardio qui tuent le gain que vous pourriez commettre et ce qu’il faut faire à la place.
Lorsqu’il est exécuté correctement, le cardio peut être un excellent moyen d’améliorer votre santé et d’augmenter la perte de graisse. Contrairement à ce que la plupart des gens croient, le cardio peut même être bénéfique pour la croissance musculaire.
Cependant, lorsque le cardio est mal fait, cela peut avoir un impact négatif sur vos gains.
Le Cardio Brûle-t-Il les Muscles?
Cela dépend.
Une méta-analyse de 2012 a montré qu’une combinaison incorrecte du cardio et du levage altère la croissance musculaire d’environ 31% et les gains de force de 18%.
D’après de telles données, il semblerait logique d’arrêter complètement le cardio pour maximiser la croissance musculaire. Mais c’est le mauvais état d’esprit à avoir.
Ce qui est plus important, c’est comment vous intégrez le cardio à votre entraînement, plutôt que si vous intégrez le cardio à votre entraînement.
Cardio ne brûle pas le tissu musculaire aussi facilement que beaucoup de gens le croient, tant que vous consommez une quantité suffisante de calories et de protéines.
Cependant, il y a trois erreurs cardio-tueuses courantes que vous devez éviter:
L’une des erreurs les plus courantes est de faire du cardio au mauvais moment.
Pour la plupart des gens, le moment le plus pratique pour faire du cardio est lorsqu’ils sont déjà au gymnase pour un entraînement de levage. Si vous décidez de faire du cardio pendant la même séance d’entraînement que votre levage, assurez-vous de le faire après votre séance d’entraînement aux poids, plutôt qu’avant.
Un article de 2016 a montré que les participants qui ont effectué une séance cardio de 20 minutes avant de soulever des poids ont connu une diminution significative de leurs performances d’entraînement.
Les participants ont été testés sur cinq exercices de résistance:
- Traction élevée
- Squat
- Développé couché
- Soulevé de terre
- Presse poussée
Ces exercices ont été effectués pour 3 séries de 6-10 répétitions à 70-80% des participants un représentant max (1RM).
Tous les protocoles cardio avant l’exercice de résistance ont entraîné une réduction moyenne de 9,1 à 18,6% des répétitions effectuées.
La puissance et la vitesse moyennes par jeu ont été considérablement réduites pour la traction élevée, le squat et le développé couché. Les trois premiers exercices de résistance ont été les plus affectés négativement dans les répétitions, la puissance et les mesures de vitesse.
Plusieurs autres études ont confirmé des résultats similaires (étude, étude).
Si vous faites votre cardio avant les poids, vous serez plus fatigué pendant votre levage. Votre force en souffrira probablement et vous ne ferez pas autant de progrès avec votre levage au fil du temps.
Il serait logique de faire du cardio avant vos poids si l’amélioration de vos performances cardio était votre priorité.
Le Meilleur Moment Pour Faire du Cardio
Si la séance de cardio que vous prévoyez de faire est d’intensité modérée à élevée (i.plus de 30 minutes), il est alors préférable d’effectuer vos séances de cardio et d’entraînement séparément.
Dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sports Science Medicine, des chercheurs ont découvert que les pousseurs non entraînés qui effectuaient une séance de cyclisme d’intensité modérée de 30 minutes 24 heures après un entraînement au biceps, par opposition à immédiatement après, avaient une hypertrophie musculaire presque multipliée par deux.
Les chercheurs ont conclu que cela était probablement dû à des facteurs systémiques interférant avec l’hypertrophie musculaire lorsque le cardio est effectué après une séance d’entraînement, ce qui induit des lésions musculaires. Ces résultats suggèrent que la séparation des séances d’entraînement cardio et de levage est probablement plus optimale pour la croissance musculaire.
Cette étude a ses limites. Ces résultats peuvent ne pas s’appliquer aux formes cardio plus courtes et/ou moins intenses à l’état d’équilibre.
Combien d’heures devez-vous attendre pour faire du cardio après avoir soulevé des poids?
La recherche a confirmé qu’il est généralement judicieux de séparer vos séances de levage et de cardio d’au moins 6 heures.
Cela signifie que vous pouvez soulever des poids le matin et faire du cardio le soir. Vous pouvez également décider de faire du cardio le lendemain à la place.
Le Cardio peut diminuer les performances de levage
Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Sao Paulo a divisé dix hommes en trois groupes pour essayer de comprendre comment le cardio affecte les performances de levage.
- Le premier groupe a fait quatre séries de demi-squats pour autant de représentants qu’ils le pouvaient avec 80% de leur maximum d’un représentant (1RM).
- Le deuxième groupe a fait 30 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec du vélo, peu de temps après un entraînement des jambes.
- Le troisième groupe a fait 30 minutes de course HIIT, suivies de la même séance d’entraînement des jambes.
Les chercheurs ont ensuite ajouté la quantité totale de répétitions et le poids levé pour comparer le volume total et le poids réalisés dans les trois groupes. Le premier groupe a effectué plus de répétitions globales et a soulevé beaucoup plus de poids, ce qui n’est pas surprenant.
Cette étude ne nous dit pas grand-chose sur l’hypertrophie musculaire. Cependant, étant donné que la surcharge progressive est un facteur principal de l’hypertrophie musculaire, il est probable que le premier groupe ferait plus de gains au fil du temps.
Erreur #2: Faire Le mauvais Type de Cardio
Quand la plupart des gens pensent au cardio, ils pensent généralement à la course.
Contrairement à la croyance populaire, la course à pied peut être l’une des pires formes de cardio. La course à pied, ainsi que d’autres formes de cardio à fort impact telles que la corde à sauter et les sprints, partagent toutes des composants excentriques importants.
Ces composants excentriques causent une quantité considérable de lésions musculaires du bas du corps, dont la récupération nécessite du temps.
Si votre corps tente de récupérer après des séances d’entraînement cardio à fort impact, cela aura un impact négatif sur vos performances tout en soulevant des poids, en particulier avec les séances d’entraînement des jambes.
Quel Est Le Meilleur Type De Cardio Pour Les Pousseurs?
Les formes de cardio à faible impact ont tendance à être le meilleur type de cardio pour les pousseurs.
Le cardio à faible impact ne nécessite pas autant de temps pour récupérer et, par conséquent, il ne vous empêchera pas de soulever à votre meilleur niveau. Ce type de cardio vous assurera d’atteindre vos objectifs de composition corporelle, sans sacrifier vos performances en salle de musculation.
La méta-analyse à laquelle j’ai fait référence précédemment a conclu que le fait de faire du vélo en même temps que des poids entraînait une diminution significativement moindre de l’hypertrophie du bas du corps par rapport à la course à pied.
Par conséquent, pour minimiser l’interférence du cardio avec vos gains, il est préférable de concentrer la majorité de votre cardio sur des exercices à faible impact qui ont un minimum de composants excentriques.
Voici quelques exemples de bons exercices cardio à faible impact ::
- Vélo
- Elliptique
- Marche inclinée
Effectuer des formes de cardio à fort impact n’est pas mauvais, et vous ne devriez pas les éviter si vous les aimez. Il est juste important de garder un œil attentif sur la façon dont les formes d’exercice à fort impact affectent votre récupération.
Erreur #3: Faire trop de Cardio Peut brûler les muscles
Une erreur courante que les gens commettent est de faire trop de cardio.
Quand quelqu’un veut perdre de la graisse, quelle est la première chose qu’il fait? Ils font plus de cardio.
Cardio vous aidera à brûler plus de calories, mais cela ne signifie pas que le cardio est le meilleur moyen de perdre de la graisse.
Vous pouvez perdre de la graisse et atteindre un pourcentage de graisse corporelle extrêmement faible sans faire un jour de cardio. Vous pouvez faire tout le cardio que vous voulez, mais si vous mangez trop de calories, vous ne perdrez pas de graisse.
Plus de cardio n’est pas nécessairement meilleur. Cardio peut aider, mais augmenter considérablement la quantité que vous faites pour brûler plus de graisse n’est pas durable pour la plupart des poussoirs.
Votre objectif est de maintenir et de développer idéalement des muscles tout en perdant de la graisse, n’est-ce pas? Ensuite, continuez à vous entraîner comme si vous essayiez de gagner du muscle pendant un volume.
Ajouter du cardio peut vous permettre de manger plus de nourriture, de brûler des calories supplémentaires et potentiellement de prévenir la faim, mais cela ne devrait pas être ce sur quoi vous comptez pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
Laissez la majorité des modifications que vous apportez lors d’une coupe aux changements alimentaires.
Quelle Est La Quantité Optimale De Cardio?
Une méta-analyse de 21 études a confirmé que plus vous faites de jours par semaine de cardio, et plus vos séances de cardio sont longues, plus il sera difficile de développer des muscles et de la force.
Selon cette recherche, les séances de cardio qui dépassent trois fois par semaine et 20-30 minutes par séance ne sont pas recommandées. Je ne recommande pas nécessairement de faire autant de cardio. La quantité de cardio que vous faites dépendra fortement de la façon dont votre corps y répond.
Dans cette revue, des gains ont encore été réalisés, indépendamment de l’introduction du cardio. Cela signifie que le cardio peut diminuer votre capacité à développer vos muscles, mais si vous suivez un régime alimentaire et un programme de levage appropriés, il n’y a aucun mal à incorporer le cardio à votre routine.
En fait, lors de la coupe, je vais souvent dépasser les recommandations que j’ai faites précédemment, car j’essaie de maximiser la perte de graisse tout en conservant la masse musculaire.
Cependant, si votre objectif principal est de renforcer vos muscles et votre force, sachez simplement que l’exécution d’un tas de cardio supplémentaire peut interférer avec cela.
Gardez Les Choses Simples!
Le cardio brûle-t-il les muscles avec modération? Probablement pas. Le cardio brûle-t-il les muscles s’il est fait de manière excessive? Cela pourrait diminuer votre croissance musculaire potentielle.
En résumé:
- Effectuer du cardio après avoir soulevé des poids, ou idéalement, après un minimum de 6 heures après avoir soulevé des poids.
- Tenez-vous principalement à un cardio à faible impact comme le vélo, l’elliptique ou la marche inclinée pour économiser votre récupération et votre énergie pour le levage.
- Concentrez-vous sur la musculation au lieu du cardio. Gardez vos séances de cardio sous 2-3 séances de 20-30 minutes par semaine si votre objectif principal est d’emballer sur le muscle et la force
Si vous êtes arrivé jusqu’ici, alors vous êtes clairement sérieux au sujet d’obtenir des résultats.
Comprendre comment le cardio affecte vos gains est important, mais ce n’est qu’une partie de l’équation.
Il est essentiel que vous compreniez comment planifier correctement vos entraînements et votre alimentation. C’est exactement ce qui vous est montré lorsque vous parcourez mon programme.
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