Le Guide Féminin Sur La Façon D’Être Maigre Et Non Encombrant

Dernière Mise à jour le 30 mai 2020 11:05

Vous voulez avoir l’air maigre et en forme , mais pas trop musclé?

Vous souhaitez faire de l’exercice et repousser vos limites, mais vous craignez de devenir trop encombrant dans le processus?

La vérité est que vous pouvez obtenir un corps maigre que vous voulez sans mettre trop de taille musculaire indésirableif si vous vous concentrez sur le bon type d’exercice.

Avant d’entrer dans plus de détails, permettez-moi de dire qu’il n’y a rien de mal avec les femmes musclées et fortes – si c’est leur préférence!

Ce billet de blog est pour les filles (comme moi) qui se sont retrouvées avec un corps volumineux alors que leur objectif était de se maigrir et de maigrir.

Et pour les filles à qui on a constamment dit qu’elles ne pouvaient pas devenir trop musclées et que leurs peurs étaient irrationnelles, même lorsqu’elles ne pouvaient plus rentrer dans leurs hauts et leurs jeans.

Comme ce sujet semble tabou dans le monde du fitness (composé principalement de membres « girls can’t get too big »), j’ai décidé de partager avec vous mon guide sur la façon de devenir maigre et tonique, mais pas encombrant.

Donc, si vous vous demandez comment maigrir vos jambes sans gonfler les muscles, ou comment tonifier vos bras sans les grossir, vous êtes au bon endroit.

Alors, commençons!

« POURQUOI EST-CE QUE JE GONFLE AU LIEU DE MAIGRIR? »

OK, donc je reçois BEAUCOUP cette question.

Et, je peux raconter. J’étais dans la même situation il y a quelques années, donc je peux parler de ma propre expérience.

Quand j’ai commencé à aller à la gym, mon objectif était simple: réduire la graisse corporelle et me tonifier.

Donc, au début, je me concentrais principalement sur le cardio, et j’ai sauté l’entraînement en résistance.

Le cardio m’a aidé à maigrir et à réduire la graisse corporelle, mais cela ne m’a pas aidé à me tonifier. En fait, j’ai fini par avoir l’air maigre.

Et quand j’ai demandé conseil, on m’a dit que je devrais oublier le cardio et essayer des poids lourds. J’ai vu beaucoup de filles le faire, et tout le monde me disait que c’était la bonne façon d’y aller, alors j’y suis allé en quelque sorte.

Et au début, j’étais vraiment heureuse et excitée de mes progrès!

Je devenais plus fort et tonique, et j’avais même des abdos appropriés. Mais, après un certain moment, mon dos est devenu trop large et j’ai eu l’impression que mes cuisses étaient ÉNORMES. J’ai juste commencé à avoir l’impression que mon corps était trop volumineux.

Je me demandais constamment pourquoi je grossis au lieu de maigrir?

Et pourquoi certaines filles semblent devenir plus petites en soulevant du poids lourd et que je devenais juste plus grande?

Plus je levais, plus je grossissais.

J’ai parlé à différents entraîneurs personnels dans mon gymnase, et ils m’ont tous dit la même chose – les femmes ne peuvent pas grossir, elles n’ont pas assez de testostérone.

Mais ce n’est tout simplement pas vrai!

LES FEMMES PEUVENT, EN FAIT, DEVENIR TROP VOLUMINEUSES (À LEUR GOÛT)

Pour être honnête, je suis tellement fatiguée d’entendre que les femmes ne peuvent pas devenir volumineuses.

Si une femme pense qu’elle a trop de muscles et qu’elle a un corps volumineux, alors qui est quelqu’un pour lui dire qu’elle a tort?

La perception du « corps volumineux » est très différente pour les hommes et les femmes.

Ce n’est peut-être rien comparé au bodybuilder de 6 paquets à côté de vous dans la salle de gym, mais cela peut être trop au goût d’une fille.

Le fait est que cela devrait complètement dépendre de vous et de vos objectifs de fitness.

Et comme je soutiens les filles qui veulent devenir plus fortes et mettre un muscle décent, je préfère un look maigre avec un peu de muscle mais toujours une monture mince. Et je n’aime pas beaucoup les muscles de mes jambes.

C’est ma préférence personnelle. Et ça devrait aller!

Alors, quand j’ai réalisé que mon corps avait changé d’une manière que je n’aimais pas, j’ai décidé de faire quelque chose à ce sujet.

J’ai fait beaucoup de recherches; j’ai essayé différents styles d’entraînement et j’ai finalement compris ce qui me faisait avoir un corps volumineux:

Je faisais le MAUVAIS type d’entraînement en résistance.

Donc, si vous grossissez également, au lieu de maigrir, vous faites probablement la même erreur.

Je vais partager avec vous quels sont les meilleurs exercices à faire – et ceux que vous devriez éviter – pour devenir maigre sans devenir encombrant.

COMMENT DEVENIR MAIGRE ET PAS ENCOMBRANT EN 4 ÉTAPES

Il y a 4 étapes simples que vous devez suivre si vous voulez être tonique sans devenir trop musclé.

C’est ce que j’ai appris au fil des ans en termes de type d’exercices à faire et lesquels éviter pour obtenir ce look.

NE SAUTEZ PAS l’ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE

Tous les entraînements en résistance ne vous rendront pas encombrant.

La façon dont vous finissez par paraître maigre consiste en fait à gagner du muscle, ce qui peut sembler contradictoire, mais vous avez besoin de muscles pour avoir l’air tonique.

Je sais que certains d’entre vous pourraient être tentés de simplement sauter un entraînement de résistance de peur de devenir trop musclés (été là, c’est fait), mais je vous le promets, il y a un moyen de le faire sans gonfler.

Laissez-moi vous expliquer 🙂

Voici à quoi j’avais l’air avant de commencer un entraînement en résistance, par rapport à ce à quoi j’avais l’air après quelques mois.

Comme vous pouvez le voir, je n’étais pas tonique et j’avais plus de graisse corporelle – gagner du muscle vous aidera à perdre de la graisse corporelle plus rapidement.

Les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que les graisses, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories tout au long de la journée.

Donc, si vous avez plus de muscles, vous brûlerez plus de calories que quelqu’un qui a un pourcentage élevé de graisse corporelle.

De plus, vous ne pouvez pas paraître tonique si vous n’avez pas de muscle.

Donc, même si vous faites des tonnes de cardio et parvenez à maigrir, vous n’obtiendrez pas une bonne définition musculaire si vous sautez complètement l’entraînement de résistance.

Vous finirez par avoir l’air maigre.

LES MEILLEURS EXERCICES POUR SE TONIFIER SANS GAGNER TROP DE MUSCLE

Il y a certains exercices qui construisent le muscle d’une manière qui vous donne l’air plus musclé et d’autres qui ne le font pas.

Le type d’exercices qui vous tonifieront sans avoir l’air trop musclé comprend:

• Entraînements de style Pilates – Cela inclut des choses comme le pilates régulier, le pilates reformer et le pilates megaformer et des entraînements de résistance plus lents et plus légers (y compris la barre – mais n’en faites pas trop)
• Boxe – Incroyable pour tonifier vos bras sans augmenter leur taille, et aussi un excellent entraînement cardio
• Natation – Également idéal pour tonifier vos bras. Je sais que les nageurs professionnels ont des épaules très larges, mais ils s’entraînent ridiculement dur (c.-à-d. 6 heures par jour) et c’est pourquoi ils ressemblent à ceci. Nager quelques fois par semaine n’aura pas cet effet
• Entraînement en résistance – Vous pouvez faire un entraînement en résistance sans devenir encombrant. Il vous suffit de faire certains types d’exercices et d’utiliser des poids plus légers et des répétitions élevées Ce sont les types d’exercices de mon programme 3 Étapes pour Maigrir Les jambes et de mon cours vidéo sur les jambes Maigries.

J’ai posté l’un des entraînements complets de mon programme 3 Étapes pour maigrir les jambes qui vous donnera une idée de la façon de maigrir les jambes sans gonfler les muscles et comment obtenir un haut du corps maigre.

Vérifier:

De plus, j’ai également posté 3 séances de résistance gratuites sur mon blog, alors jetez un coup d’œil à celles-ci pour avoir une idée plus précise du type d’exercices dont je parle:

• Free Lean Legs eBook Workout – Jour 1
• Free Lean Legs eBook Workout – Jour 2
• Free Lean Legs eBook Workout – Jour 3

ARTICLE CONNEXE: POURQUOI LES FEMMES NE DEVRAIENT PAS S’ENTRAÎNER COMME LES HOMMES

ÉVITEZ CERTAINS TYPES D’EXERCICES SI VOUS VOULEZ DEVENIR MAIGRE ET PAS ENCOMBRANT

D’après mon expérience, ce sont les types d’exercices qui contribuent à l’aspect volumineux. Ne vous méprenez pas – ce sont d’excellents exercices pour votre corps. Mais si vous voulez un look plus maigre (surtout dans vos jambes), évitez-les.

• Haltérophilie lourde – Pour moi, les tractions au menton ont rendu mon dos très large, et les squats et les soulevé de terre ont rendu mes jambes trop musclées. J’éviterais cela et tout levage vraiment lourd
• HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité) – En faire trop sur le bas du corps peut rendre vos jambes trop musclées (selon votre type de corps), et beaucoup de femmes se sont plaintes de ce qui leur arrive. J’ai des séances d’entraînement HIIT sur mon blog qui ne vous rendront pas encombrant. Jetez un coup d’œil à ceux-ci pour trouver des façons d’intégrer HIIT à vos entraînements:
  • HIIT Complet Du Corps Qui N’Ajoutera Pas De Volume
  • Entraînement HIIT Ab
• CrossFit – Bien que j’adore le CrossFit (en particulier les parties AMRAP), j’ai fini par avoir l’air trop musclé. Si vous êtes un ectomorphe (le type de corps naturellement mince), vous pouvez très probablement faire du CrossFit, et n’importe lequel de ces exercices, sans devenir trop volumineux, mais les autres types de corps pourraient ne pas
• Machine à pas – Cela renforcera le muscle de vos quads à l’avant de vos jambes, ce que la plupart des femmes n’aiment pas
• Sprints de côte – Le sprint est génial, mais évitez de le faire en montée car cela contribuera à des jambes volumineuses. C’est ainsi que j’aime faire mon sprint pour éviter de gonfler

J’ai un autre article de blog dans ma série « comment obtenir des jambes maigres » et c’est sur la façon de faire des poids sans devenir encombrant. Jetez un oeil à cela si vous voulez des informations supplémentaires 🙂

ARTICLE CONNEXE: COMMENT AMINCIR LES CUISSES MUSCLÉES

APPRENEZ VOTRE TYPE DE CORPS POUR POUVOIR AJUSTER VOS ENTRAÎNEMENTS & ALIMENTATION EN CONSÉQUENCE

J’ai mentionné le type de corps deux fois dans les sections précédentes, et je parle beaucoup des types de corps sur mon blog.

Connaître votre type de corps est TRÈS important lorsque vous décidez de vos objectifs de forme physique.

Et c’est encore plus important lorsque vous planifiez comment atteindre vos objectifs.

Il existe trois types de corps principaux, et deux d’entre eux peuvent devenir encombrants très facilement!

Ils perdent tous du poids et construisent leurs muscles différemment, il est donc très important de savoir comment s’entraîner pour votre type de corps.

ECTOMORPHES

Si vous êtes un type de corps ectomorphe, comme Karlie Kloss, vous êtes probablement naturellement très mince et vous ne développez pas très facilement vos muscles. Ainsi, les séances d’entraînement – comme les squats et les HIIT – ne sont pas très susceptibles de vous encombrer.

Vous devez faire du cardio pour rester maigre et intégrer un entraînement de résistance afin de vous tonifier et d’éviter l’apparence de graisse maigre.

MÉSOMORPHES

Les mésomorphes, comme Jessica Biel, sont généralement de taille moyenne et perdent et prennent du poids assez rapidement. En outre, ils sont athlétiques par nature, ce qui signifie qu’ils peuvent facilement développer des muscles.

Donc, si vous êtes un mésomorphe et que vous voulez vous tonifier sans devenir trop musclé, vous devriez faire du cardio pour réduire la graisse corporelle et sauter certains types d’entraînement en résistance. Je suis aussi un type de corps mésomorphe, et comme je l’ai mentionné, j’ai tendance à grossir lorsque je fais du CrossFit et du levage lourd.

ENDOMORPHES

Les endomorphes, comme Jennifer Lopez, ont un cadre naturellement plus grand et peuvent facilement grossir s’ils font le mauvais type d’entraînement en résistance.

Par exemple, la plupart des endomorphes devraient faire beaucoup de cardio et éviter le HIIT et les poids s’ils veulent avoir un look plus maigre.

N’OUBLIEZ PAS LE CARDIO

Pour garder un cadre plus petit, vous devriez intégrer le cardio à votre programme d’entraînement. J’adore courir et marcher et je suis toujours plus mince quand je fais du cardio.

De plus, ils sont tous les deux parfaits pour se pencher sur les jambes et perdre du poids. J’essayerais de faire du cardio environ 3 fois par semaine.

ARTICLE CONNEXE: COMMENT OBTENIR DES JAMBES MAIGRES – POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN DE CARDIO POUR PERDRE DE LA GRAISSE

FAQ: COMMENT MAIGRIR LES JAMBES SANS GONFLER LES MUSCLES?

Beaucoup de femmes m’ont demandé comment avoir des jambes maigres sans gagner de muscle et si certains types d’entraînements provoquent de l’encombrement.

Donc, je vais répondre à ces questions ici 🙂

MES JAMBES GROSSIRONT-ELLES À CAUSE DU VÉLO?

Avec le vélo, cela dépend de votre type de corps et de la fréquence à laquelle vous le faites. Si vous n’êtes pas sûr de votre type de corps, vous pouvez répondre à mon sondage gratuit sur le type de corps et le savoir rapidement.

Les ectomorphes et les mésomorphes conviennent probablement au cyclisme, mais les endomorphes pourraient essayer de l’éviter. Je suis mésomorphe et je faisais un cours de spin deux fois par semaine, et j’allais bien (mais je courais aussi beaucoup).

Je voudrais juste m’assurer que vous n’en faites pas trop sur le vélo et le surveiller pour voir comment vous allez. Si vous remarquez que vos jambes commencent à grossir, je m’arrêterais et me concentrerais sur la marche / la course.

EST-CE QUE LES COURS DE POMPAGE VONT GROSSIR MES CUISSES?Les classes de pompes

conviennent également, et je ne pense pas que vous fassiez de la classe de pompes en vrac, car elle est TRÈS élevée et généralement assez légère.

Mais encore une fois, je n’en ferais pas trop. Je faisais de la pompe et ça allait. Je préfère simplement faire d’autres exercices maintenant, car je les trouve plus efficaces et ne prennent pas autant de temps.

LA DANSE VA-T-ELLE M’AIDER À AVOIR LES JAMBES MAIGRES?

La danse est assez variable, cela dépend donc du type de danse que vous faites.

Je pense que la plupart des danses devraient aller bien. Mais encore une fois, je le surveillerais et je verrais comment votre corps réagit. J’adore danser, et si vous l’aimez, je le ferais certainement!

Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à les poser dans la section commentaires! 🙂

PROGRAMME 3 ÉTAPES POUR MAIGRIR LES JAMBES

Si vous avez besoin d’aide pour maigrir parce que vous vous encombrez de poids, ou si vous ne savez pas par où commencer avec l’entraînement en résistance, mon programme 3 Étapes pour Maigrir les jambes est parfait pour vous!

Mon programme comprend un programme complet d’entraînement et de nutrition qui vous aidera à obtenir un corps maigre et tonique sans ajouter de muscles indésirables.

Et parce que nous sommes tous différents, j’ai créé des programmes distincts pour chacun des 3 types de corps principaux.

De cette façon, vous pouvez être sûr d’obtenir les meilleurs résultats possibles!

PROGRAMME DE JAMBES MAIGRES EN 3 ÉTAPES AVANT & APRÈS

 » Je me suis entraînée avec un entraîneur personnel 3 fois par semaine et en voyage, je faisais le programme de SUEUR de Kayla Itsines.

Cependant, mes cuisses ont continué à poser problème malgré l’exercice comme une machine (en fait, j’ai commencé à les mesurer et plus je transpirais, plus elles devenaient grosses).

Avec le programme, j’ai commencé à voir les résultats presque immédiatement. J’ai mesuré mes cuisses, mes fesses et mon dessus de muffin et j’ai perdu quelques centimètres après la première semaine!

Lisez la Revue Complète Du Programme De Jeanne-Mare Ici

Voici ma transformation de 6 mois <3 Je n’aurais jamais pensé pouvoir me pencher sur mes muscles!! Je ne me suis jamais sentie plus heureuse & plus confiante avec mon corps! Éternellement reconnaissant envers vous et votre programme!

Ce n’est que ma progression de 5 semaines, j’étais trop impatient de partager les résultats avec vous. Après des années à essayer d’autres programmes et même lorsque j’ai participé à des compétitions de fitness, je n’ai jamais vu mes jambes aussi maigres! J’ai hâte de voir mes progrès à la fin des 8 semaines et à nouveau à la fin des 16 semaines après le 2e tour! Merci à vous et à votre belle équipe. Je suis au-delà de la reconnaissance!

Et désormais, la partie entraînement en résistance de mon programme comportera également des VIDÉOS COMPLÈTES que vous pourrez suivre de l’échauffement au refroidissement.

Amour,

Rachael xx