Y3T (Entraînement Yoda 3) est devenu synonyme d’adjectifs relatifs à l’intensité extrême. « Semaine de l’enfer » est une autre description parfaite de Y3T, surtout quand nous parlons de la semaine 3, qui a acquis une réputation infâme en raison de la brutalité de haut niveau sur vos muscles.
Ce n’est pas seulement pour « effet », cependant. L’entraînement de haut niveau dans le cycle Y3T est un outil d’hypertrophie plus intense qui peut transformer un groupe musculaire têtu en un groupe finement réglé.
Nous allons vous expliquer les principes fondamentaux de la semaine 3 de Y3T et comment cela peut vous aider à obtenir les meilleurs résultats de votre vie. Il y a aussi un programme complet de la semaine 3 à vivre par vous-même. Préparez-vous, car les choses sont sur le point de devenir sérieuses.
POURQUOI LES REPRÉSENTANTS ÉLEVÉS?
Il y a un stress mécanique et systématique lorsque votre corps subit un entraînement de haut niveau. Les fibres musculaires sont exposées à de nouvelles gammes de rep qui portent un biais vers l’hypertrophie sarcoplasmique, ciblant principalement les fibres musculaires à contraction lente de type I. En conséquence, il y a un soulèvement du « gonflement cellulaire », qui est en corrélation avec une augmentation du liquide sarcoplasmique dans la cellule musculaire. Un autre sous-produit notable de l’entraînement à haut niveau de représentation est une augmentation significative du flux sanguin dans le muscle. La gaine qui enveloppe le muscle, connue sous le nom de fascia, devient plus élastique avec le temps, ce qui équivaut à plus de place pour la croissance dans la région. Avec l’augmentation du flux sanguin vient également un meilleur transport et une meilleure assimilation des nutriments, qui peuvent tous deux soutenir la récupération et la croissance.
De nombreux groupes musculaires ne se développent pas à leur plein potentiel jusqu’à ce qu’ils soient exposés à un entraînement de haut niveau. Cela est souvent dû au fait que les fibres à contraction lente n’ont pas été stimulées de manière adéquate.
Bon nombre de mes clients rapportent des augmentations significatives de la volumisation musculaire une fois qu’ils ont terminé leur premier programme complet Y3T. D’après mon expérience, il y a également des améliorations significatives de la séparation musculaire après une utilisation cohérente de gammes de rep plus élevées.
En fin de compte, l’entraînement à haute représentation améliore la croissance et le conditionnement musculaire. L’intensité pure de la partie haute représentation de Y3T signifie que la mobilisation des graisses et la dépense calorique globale augmentent. Hormonalement, le corps devient également plus optimisé pour la perte de graisse. En bref, la semaine 3 de Y3T est extrêmement bénéfique pour quiconque cherche à apporter des changements positifs à son physique.
LES RÉPÉTITIONS ÉLEVÉES ET LA CROISSANCE MAXIMALE
La formation à haute représentation est quelque chose que très peu de gens connaissent, et encore moins s’appliquent correctement pour une réponse hypertrophique optimisée. Faire quelques dropsets à la fin d’une séance d’entraînement n’est pas mon idée d’entraînement de haut niveau. Pour des résultats optimisés avec un entraînement à haute représentation, je crois qu’il est essentiel de l’appliquer dans un programme périodisé qui utilise sa nature de haute intensité pour les traumatismes extrêmes du muscle dans un format à volume inférieur. Par exemple, à la semaine 1 de Y3T, lorsque les plages de rep sont globalement au plus bas, le volume d’ensembles est plus élevé car il pèse moins sur le système nerveux central (SNC). Au cours de la semaine 2, les plages de rep augmentent à modérées, tandis que le nombre d’ensembles de travail diminue légèrement.
Enfin, au cours de la semaine 3, le nombre d’ensembles de travail est encore réduit, mais l’intensité globale augmente considérablement pour chaque ensemble de travail en raison des plages de rep élevées. Cette formation signifie que le SNC a le temps nécessaire pour récupérer et s’adapter. S’il n’y a pas de périodisation en place, le SNC deviendra rapidement trop fatigué, entraînant une réduction des performances musculaires et des plateaux.
Il est fondamental que lors de l’application des plages de rep élevé à la semaine 3, il y ait une intensité aiguë! Cela constitue une compensation pour la réduction du volume global de formation au cours de cette semaine. Les fibres musculaires et le SNC sont stimulés à leur capacité maximale sans tomber dans un environnement négatif dans lequel un état potentiel de « surentraînement » peut s’installer. Avec ce niveau d’intensité vient le recrutement d’unités motrices à seuil élevé, conduisant à une stimulation globale des fibres musculaires.
ERREURS À ÉVITER
Le mot intensité est souvent mal placé, mais quiconque a été entraîné lors d’une séance d’entraînement de la semaine 3 de Y3T confirmera que c’est intense! Peut-être que la plus grande erreur que les gens commettent lors de l’application d’une formation de haut représentant est de choisir le mauvais poids et d’aller trop léger. En conséquence, ils atteignent environ 80% de la portée du représentant cible et commencent à ressentir la brûlure. Ce n’est pas un entraînement à haute intensité Y3T.
D’environ 50% du chemin parcouru par l’ensemble, vous devriez être réduit à devoir utiliser rest-pause. Par exemple, si la plage de représentation sur la presse à jambes est de 60 à 80 répétitions, à environ 30 répétitions, vous devrez faire une pause de quelques secondes pour récupérer. De là, vous pourriez faire une poignée de représentants à la fois, briser l’ensemble comme ça jusqu’à ce que vous soyez réduit à simple. Cela décrit avec précision comment chaque ensemble devrait se sentir, une grande différence par rapport à ce que la plupart des gens perçoivent comme une formation intense de haut représentant. Assurez-vous de vous en souvenir lorsque vous utilisez Y3T, car cela fera la différence entre vos avantages et ceux qui ne le sont pas.
REPRÉSENTANT FINAL
En substance, l’entraînement à haut représentant doit être intense, aigu et de volume inférieur. Si vous êtes capable de faire 20 séries de formation de haut représentant, ce n’est pas assez intense, je vous assure. Gardez l’excentrique à deux secondes et la période de repos à 90 secondes. Le tempo de rep prescrit pour chaque entraînement ici garantit que le muscle est exposé à un temps suffisant sous tension, créant ainsi la réponse hypertrophique nécessaire. Les périodes de repos garantissent que les fibres musculaires et les systèmes énergétiques sont poussés sans subir trop de repos. Assurez-vous d’avoir mangé tous vos repas et d’être préparé mentalement. Vous aurez besoin de tout ce qui est possible pour passer à travers ces séances d’entraînement des parties du corps.
QUADS
- Rallonge| SETS de jambes: 3-4/ REPS: 12-15
- Rallonge | SETS de jambes: 3 (triple dropsets) | REPS: 20-25
- Presse | SETS de jambes: 1-3 | REPS: échauffement
- Presse à jambes / SETS: 3 (dropsets) / REPS: 25-30
- Fente de marche d’haltères | SETS: 2/ REPS: 20-30
- Squat d’haltères | SETS: 2 / REPS: 20-25
REMARQUES: Assurez-vous de tendre les cuisses pendant chaque set. Évitez le verrouillage total des extensions pour protéger l’articulation du genou. Traversez vos talons lorsque vous appuyez sur les jambes et que vous vous accroupissez.
ISCHIO-JAMBIERS
- Presse Jambe haute / SETS: 4/ RÉPÉTITIONS: 12-15
- Boucle d’une jambe debout | SETS: 4 (dropsets) / RÉPÉTITIONS: 20-25
- Presse à jambes à position élevée | ENSEMBLES: 3/ REPRÉSENTANTS: 20-30
- Soulevé de terre à jambes rigides / ENSEMBLES: 3/ REPRÉSENTANTS: 20-15
REMARQUES: Tendez les ischio-jambiers et les fessiers avant de commencer à régler pour augmenter l’activation musculaire dans la zone cible tout en réduisant la tension dans le bas du dos. Ne laissez pas les hanches / l’arrière se déplacer vers le haut sur les boucles des jambes allongées, car cela entraîne une perte de tension dans les ischio-jambiers.
ARRIÈRE
- Rang|SETS de Marteau assis: 4/ REPS: 10-12
- Rang| SETS de marteau assis: 3 (dropsets) | REPS: 15-20
- Rangée | ENSEMBLES d’haltères courbés: 3 (jeux de barres) / REPRÉSENTANTS: 15-20
- Retrait | ENSEMBLES de Lat à prise moyenne couchée: 2 (jeux de barres) / REPRÉSENTANTS: 15-20
- Traction | ENSEMBLES de supports d’haltères: 2 (jeux de barres) / REPRÉSENTANTS: 15-20
REMARQUES: Gardez la poitrine à l’extérieur et les omoplates rétractées pour maximiser la stimulation musculaire du dos. Évitez d’utiliser l’élan généré par le torse pour déplacer le poids. Utilisez des sangles de levage pour éviter que la force de préhension ne devienne un facteur limitant.
POITRINE
- Presse | JEUX d’haltères Inclinés: 4/ RÉPÉTITIONS: 10-12
- Presse | JEUX d’haltères Inclinés: 4/ REPS: 15-20
- Sur-ensemble avec Haltère incliné Flye / SETS: 4/ REPS: 15-20
- Presse | ENSEMBLES de machines plates Smith: 4 (jeux de gouttes) / REPRÉSENTANTS: 15-20
- Croisement de câbles | ENSEMBLES: 2 (jeux de gouttes) / REPRÉSENTANTS: 15-20
REMARQUES: Gardez les épaules rétractées pour maximiser le recrutement de fibres musculaires sur la poitrine. Évitez le verrouillage complet (arrêtez 2 à 3 pouces de court) lors des mouvements de pression pour maintenir la tension sur la poitrine plutôt que sur les triceps. Évitez de tomber en dessous de la profondeur de la poitrine en appuyant pour maintenir la tension sur les pecs et réduire la tension sur l’articulation de l’épaule.
ÉPAULES
- Presse Debout | Jeux de Puissance d’Haltères: 4| RÉPÉTITIONS: 12-15
- Presse Debout | JEUX de Puissance d’Haltères: 3 (jeux de barres) | RÉPÉTITIONS: 20-25
- Levée latérale d’Haltères debout | JEUX: 3 (jeux de barres triples) | RÉPÉTITIONS: 20-25
- Élévation | ENSEMBLES Avant de la barre inclinée Couchée: 3 (dropsets) | RÉPÉTITIONS: 20-25
- Élévation | ENSEMBLES latéraux arrière: 4 (dropsets) | RÉPÉTITIONS: 20-25
REMARQUES: Ne verrouillez pas les mouvements de pression pour maintenir la tension sur les deltoïdes. Évitez d’utiliser l’élan généré par le torse pour soulever le poids. Relâchez les pièges et isolez les deltoïdes même si cela signifie utiliser moins de poids.
TRICEPS
- Poussoirs | ENSEMBLES de câbles: 4| REPRÉSENTANTS: 12-15
- Poussoirs | ENSEMBLES de câbles: 3 (ensembles de câbles) | REPRÉSENTANTS: 20-25
- Plongeur | ENSEMBLES de poids corporel: 3| REPRÉSENTANTS: Max
- Extension | ENSEMBLES de câbles aériens: 3 ( dropsets) | REPRÉSENTANTS: 20-25
REMARQUES: Étendre à travers le coude et minimiser les mouvements des épaules pour isoler davantage les triceps. Utilisez une gamme complète de mouvements pour vous assurer que les trois têtes des triceps sont travaillées.
BICEPS
- Boucles d’haltères | ENSEMBLES: 4| RÉPÉTITIONS: 12-15
- Boucles d’haltères | ENSEMBLES: 3 (dropsets) | RÉPÉTITIONS: 20-25
- Boucles de prédicateur| ENSEMBLES: 3| RÉPÉTITIONS: 20-25
- Poulie basse à barre droite Boucle de câble | ENSEMBLES: 3 (dropsets) | REPRÉSENTANTS: 20-25
REMARQUES: Gardez les bras serrés sur le côté du torse pour réduire l’élan extérieur. Ne laissez pas l’élan généré par le torse contribuer à soulever le poids. Tournez le poignet à l’extérieur sur des exercices d’haltères pour plus de recrutement de fibres musculaires.
VEAUX
- Levures| ENSEMBLES de Veaux assis: 4/ REPS: 12-15
- Relevage du mollet de la presse à jambes | SETS: 3 (dropsets) / REPS: 20-30
- Relevage du Mollet assis | SETS: 3 (dropsets) | REPS: 20-30
REMARQUES: Évitez de rebondir au bas de chaque rep pour exclure l’élan généré par le tendon d’Achille, améliorant ainsi l’isolement du gastrocnémien / soléaire. Utilisez une prise isométrique au sommet de chaque représentant pour augmenter davantage la stimulation musculaire.