Par Matthias Muenzer, MD
Hallmark Health Medical Associates
J’ai rencontré des patients qui entrent dans mon bureau en larmes, frustrés parce qu’un autre plan de régime a échoué. Beaucoup de ces patients viennent peser plus qu’ils ne le faisaient lorsqu’ils ont commencé leur régime alimentaire.
Je me sens pour eux – j’étais aussi en surpoids il n’y a pas si longtemps. Mais j’ai trouvé un moyen facile et sain de perdre du poids rapidement et d’améliorer ma santé globale. J’ai simplement commencé à faire attention à l’indice glycémique de ma nourriture.
L’indice glycémique est un nombre qui vous indique combien votre glycémie augmentera après avoir mangé un aliment particulier. Cette méthode est parfois appelée régime diabétique car elle est similaire à la façon dont les personnes atteintes de diabète choisissent les aliments à manger. Il n’y a pas de gadgets, pas de mesure ou de pesée des aliments et pas de comptage des calories lorsque vous suivez l’indice glycémique pour la perte de poids.
Attendez no sans compter les calories?
Quand je dis à mes patients qu’ils n’ont pas à compter les calories pour perdre du poids, ils me regardent comme si j’étais fou. « Mais, Dr. Muenzer, disent-ils, chaque régime que j’ai essayé comprend le comptage des calories. »
« Oui, » je réponds, » et si ces programmes de comptage des calories fonctionnaient, vous ne me demanderiez pas d’aide maintenant. »
Si les programmes de comptage des calories fonctionnaient, les patients ne demanderaient pas d’aide. Cliquez pour tweeter
C’est un moment d’ampoule pour mes patients. Bien que l’apport calorique soit un élément important du maintien d’un poids santé, nous avons appris que ce sont les types d’aliments que vous mangez pour obtenir ces calories qui sont les plus importants. Les sucres raffinés et les farines blanches vous rendent plus affamés et vous font manger plus de calories.
D’où vient tout le sucre ?
Vous n’avez pas besoin d’avoir la dent sucrée pour manger trop de sucre.
Vous n’avez pas besoin d’avoir la dent sucrée pour manger trop de sucre. Cliquez pour tweeter
Les aliments transformés sont la principale source de sucre des Américains. Ces aliments (et boissons) ont été modifiés de leur état naturel afin qu’ils aient un bon aspect et un bon goût lorsqu’ils sont stockés sur les étagères des supermarchés. La graisse, le sel et, surtout, le sucre sont ajoutés en grande quantité à la plupart des aliments transformés. En d’autres termes, ils sont à l’opposé des aliments naturels et intacts dont nos grands-parents vivaient.
Il est facile de trouver des aliments préparés avec les pires ingrédients que vous puissiez manger – les sucres raffinés et les farines blanches. Le pain, les pâtes, les sodas, la restauration rapide, les boissons au café et les barres de céréales peuvent avoir bon goût, mais la quantité de sucre dans nos aliments nous rend gras, diabétiques et misérables.
Comment le sucre raffiné et la farine nous font-ils grossir?
Votre corps, vos voies digestives et vos hormones sont conçus pour traiter les sucres naturels, comme ceux des fruits et légumes. Le sucre raffiné et la farine affectent notre corps différemment des sucres naturels:
- Les sucres naturels sont constitués de molécules de sucre à longue chaîne – des glucides complexes – qui sont généralement « enveloppées » de fibres. Votre corps a besoin de temps pour « déballer » les glucides complexes pour les convertir en énergie. Ce processus – décomposer les glucides complexes en plus petits morceaux afin qu’ils puissent être absorbés et digérés – vous aide à vous sentir rassasié.
- Le sucre transformé et la farine blanche sont constitués de molécules de sucre à chaîne courte – de simples glucides. Ils ne sont pas enveloppés de fibres et sont déjà cassés en morceaux facilement digestibles. Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps et provoquent une augmentation rapide et substantielle de la glycémie – également appelée pic de sucre.
Lorsque nous mangeons, notre corps sécrète beaucoup d’insuline. L’insuline est une hormone qui dirige le sucre et les calories à brûler pour obtenir de l’énergie ou à stocker dans nos cellules graisseuses dans le cadre de notre processus corporel normal et sain.
Notre corps est « programmé dans le temps » pour maintenir l’insuline dans nos flux sanguins assez longtemps pour décomposer les glucides. Mais notre corps ne peut pas dire immédiatement si nous avons mangé de la nourriture saine ou de la malbouffe, donc même si les glucides simples sont rapidement absorbés, l’insuline traîne et continue de réduire votre glycémie.
Que se passe-t-il lorsque vous avez un faible taux de sucre dans le sang? Tu as faim.
Lorsque vous avez faim, vous mangez plus – et il est pratique d’aller chercher des aliments transformés comme des frites, des bagels et des craquelins. Ensuite, tout le cycle recommence. Plus vous mangez de sucres et de farines raffinés, plus vous prenez de poids.
C’est pourquoi faire attention à l’indice glycémique de vos aliments favorise la perte de poids. Il vous indique comment votre corps réagira à certains aliments:
- Les aliments à indice glycémique élevé déclenchent plus d’insuline, ce qui entraîne plus de calories stockées sous forme de graisse – et plus de poids pris.
- Les aliments à faible indice glycémique déclenchent moins d’insuline, ce qui entraîne plus de calories utilisées pour l’énergie – et plus de poids perdu.
Lorsque vous mangez des aliments naturels que votre corps ne peut pas traiter rapidement, vous vous sentez rassasié plus longtemps, évitez de trop manger et évitez donc de prendre du poids.
Comment fonctionne l’indice glycémique?
L’indice glycémique est assez simple à utiliser. Les nombres peuvent être divisés en trois niveaux:
- 55 et moins: Mangez ces aliments pour perdre du poids. Cela inclut les haricots, les noix, les légumes et la plupart des fruits.
- 55 à 75: Mangez très peu d’aliments dans cette gamme. Cela inclut les aliments comme le pain blanc, les craquelins, les bagels et la plupart des sodas et colas.
- 75 ou plus: Ne mangez presque aucun aliment dans cette gamme. Cela inclut les aliments comme les pommes de terre, les boissons pour sportifs, les gaufres et les flocons d’avoine instantanés.
Si vous êtes aux prises avec votre poids, faites un point pour suivre ce système facile. Votre objectif est de vous assurer que la majorité des aliments que vous mangez sont non transformés, exempts de sucre raffiné et de farine blanche et classés à 55 ou moins sur l’indice glycémique.
La plupart des étiquettes d’aliments ne mentionnent pas le numéro de l’indice glycémique, mais il est facile de trouver à peu près le classement de n’importe quel aliment grâce à une recherche rapide sur Internet. Par exemple, la Harvard Medical School a publié une liste d’index glycémiques pour plus de 100 aliments courants.
Avant de faire vos courses ou de vous asseoir à un repas, recherchez les indices glycémiques des aliments que vous prévoyez de manger. Au début, vous pourriez être surpris – les index ne sont souvent pas ce à quoi vous vous attendez. Avec le temps, cependant, vous développerez un bon sens pour ce qui vous fera prendre du poids et ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs de santé.
Je suggère à mes patients de vivre selon cette devise: « S’il vient d’une plante, mangez-le. Si cela provient d’une usine de fabrication, ne le faites pas! »Surveiller votre consommation de sucre n’est pas un « régime » traditionnel – c’est un retour à manger les aliments naturels que notre corps peut traiter de la manière la plus saine.
S’il provient d’une plante, mangez-le. Si cela provient d’une usine de fabrication, ne le faites pas! Cliquez Pour Tweeter