Ce n’est pas seulement une grande poitrine que vous voulez. Si vous êtes comme la plupart des gars, vous voulez aussi une poitrine pleine, qui a de la largeur, mais aussi de la taille près du sternum, en remplissant les boutons épais et avec impact.
Donc, vous faites des presses à banc et peut-être aussi des mouches de poitrine. Mais si vous ne pouvez toujours pas obtenir le coffre que vous voulez, vous aurez peut-être besoin d’un autre mouvement, comme la presse de prière à plaque bidirectionnelle du directeur de la santé physique des hommes Ebenezer Samuel, C.S.C.S. « La clé de votre poitrine intérieure est de créer une forte compression », explique Samuel. « Les presses peuvent le faire parfois, mais les mouches, en particulier avec des haltères, peuvent être surestimées à cet égard. Avec la presse de prière de plaque, nous concentrons toute notre énergie à serrer constamment les plaques ensemble pendant que nous nous déplaçons, le niveau parfait d’adduction de l’épaule pour vraiment faire croître cette poitrine intérieure. »
Vous aurez besoin d’une paire de plaques pour effectuer ce mouvement, et elles ne devraient pas être lourdes, car le mouvement ne repose pas sur la résistance, explique Samuel. Deux assiettes de 5 livres ou deux assiettes de 10 livres sont tout ce dont vous avez besoin pour commencer à sculpter votre poitrine comme vous le souhaitez.
- Agenouillez-vous sur le sol en serrant vos abdos et vos fessiers. Tenez deux assiettes ensemble dans vos mains, en les pressant ensemble, près de votre poitrine. « Assurez-vous d’avoir vos coudes face au sol pendant que vous faites cela », dit Samuel, « en serrant vos omoplates et en faisant tourner vos épaules à l’extérieur. »
- Maintenant, appuyez sur les plaques vers l’extérieur, en les serrant les unes dans les autres comme vous le faites. Travaillez pour garder les plaques complètement uniformes les unes avec les autres. Ramenez vos bras avec les plaques, en continuant à les forcer ensemble.
- Inclinez légèrement vos bras vers le haut, comme si vous faisiez une pression inclinée de 30 degrés. Répétez le processus, en vous concentrant très fort sur le fait de garder vos coudes pointés vers le sol. Reculez.
- Faites 5 à 6 paires de répétitions par série, ou travaillez pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Visez à faire trois séries.
La clé de la presse de prière, dit Samuel, est l’effort que vous y mettez en serrant. « Notre objectif ici est de forcer vos mains à continuer à s’appuyer l’une sur l’autre », dit-il. « Pour en tirer le meilleur parti, vous devez ne pas lâcher, ne pas laisser ces plaques s’écarter les unes des autres même d’un pouce. »
Utilisez la presse de prière comme finisseur de jour de poitrine, dit Samuel. « Vous ne pouvez pas l’utiliser comme exercice principal parce que nous n’utilisons pas assez de charge, mais c’est un moyen idéal de terminer un entraînement de la poitrine.
Pour plus de conseils et de routines de Samuel, consultez notre liste complète d’entraînements Eb et Swole. Si vous voulez essayer une routine encore plus dédiée, considérez le nouveau programme de règles musculaires d’Eb.