Y compris une variété de légumes pour la digestion dans votre alimentation est un excellent moyen de stimuler la capacité de votre corps à traiter efficacement les nutriments.
Qu’il s’agisse de ballonnements, de gaz, de pauses fréquentes aux toilettes ou de constipation, la réalisation d’une digestion saine est l’un des sujets les plus populaires auprès de mes clients et de notre communauté.
Alors que j’ai déjà discuté des fruits riches en fibres qui aident à garder votre système fluide, il est maintenant temps de parler d’une poignée de légumes qui peuvent aider à améliorer la digestion. Les fruits et les légumes sont connus pour leur teneur en fibres, mais certains légumes clés ont un effet « spécial » sur la digestion.
Selon votre système digestif unique, votre microbiote intestinal et votre tolérance aux fibres, manger trop de fibres peut vous laisser très rassasié et peut-être constipé ou avec des pauses fréquentes aux toilettes. La clé lors de l’augmentation des fibres dans votre alimentation est de la prendre lentement et régulièrement, de donner à votre corps suffisamment de temps et d’espace pour s’habituer à l’augmentation des fibres.
Apprenez quelques-uns des meilleurs légumes pour la digestion que vous voudrez peut-être intégrer à votre alimentation quotidienne pour optimiser la santé intestinale.
Comment les légumes Favorisent la digestion
Nous avons tous entendu à quel point les fibres sont importantes pour notre système digestif. La fibre agit comme un petit balai qui adoucit vos intestins et le côlon des bactéries et aide à faire bouger les choses dans vos intestins, ce qui est important pour prévenir la constipation et aide également votre corps à vous signaler que vous êtes rassasié!
Selon les besoins de votre corps, les fibres peuvent vous aider à organiser vos pauses salle de bain plus régulièrement en soulageant la constipation ou en aidant à absorber de l’eau supplémentaire qui pourrait entraîner la diarrhée.
En général, les fibres se trouvent principalement et en abondance dans les fruits, les légumes et les légumineuses — si vous suivez un régime alimentaire complet, vous en consommez probablement beaucoup.
Un avertissement ici: si vous ne mangez pas actuellement un régime riche en fibres, introduisez lentement des légumes et des aliments riches en fibres, car trop de fibres au départ lorsque votre corps n’y est pas habitué peut également contribuer à la digestion. (Souvent, lorsque les gens commencent un régime à base de plantes, ils éprouvent des ballonnements ou des gaz parce qu’ils ont introduit tant de nouveaux aliments entiers et légumes dans leur alimentation. Incorporez-les petit à petit et votre corps s’ajustera.)
Artichauts Pour la digestion
Un seul artichaut moyen contient près de sept grammes de fibres! Il est également incroyablement polyvalent et facile à inclure dans votre plan de repas hebdomadaire. Essayez de l’ajouter à une salade, à un sauté, à une soupe ou à une variante d’une trempette classique au fromage de cajou avec des artichauts pour lui donner un coup de pouce en fibres!
Les artichauts ont plusieurs traits particuliers qui rendent ces légumes bons pour la digestion. En fait, ces faisceaux feuillus fournissent également des prébiotiques, ce qui permet aux bonnes bactéries de votre intestin de s’épanouir. Vous avez besoin de prébiotiques (et de probiotiques) pour aider votre intestin à rester en bonne santé. Des études plus récentes continuent également de démêler le lien entre la santé intestinale et de nombreuses affections, notamment l’anxiété, l’inflammation, l’obésité et le diabète (1).
Des études montrent que les artichauts peuvent réellement aider à contrôler les symptômes du syndrome du côlon irritable, y compris les maux d’estomac, les ballonnements et les visites fréquentes aux toilettes (2). Il a également été démontré que les artichauts protègent le foie, ce qui est important pour l’absorption des nutriments et la digestion des graisses (3).
Recette à essayer: Trempette crémeuse végétalienne aux Épinards et à l’artichaut
Légumes verts pour la digestion
Tous ces légumes à feuilles que vous ajoutez dans vos salades fournissent non seulement des tas de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d’antioxydants, mais contiennent également beaucoup de fibres. Une tasse de chou vert, par exemple, contient sept grammes de fibres, tandis qu’une tasse de chou frisé cuit en contient environ cinq grammes.
La recherche a mis au jour un lien étroit entre les légumes verts à feuilles comme les épinards et la digestion.
Les légumes verts contiennent un type de fibre connu sous le nom de fibre insoluble, et bien que cela semble rendre ces légumes difficiles à digérer, cela aide en fait vos intestins à pousser les déchets à travers votre tractus gastro-intestinal et hors du corps. Plutôt cool, hein ? Considérez les fibres insolubles comme une source de fibres plus solide qui aide à ajouter du volume aux selles, car elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Pendant ce temps, les fibres solubles ressemblent plus à un balai doux balayant vos intestins — elles forment un gel doux lorsqu’elles sont combinées avec de l’eau, comme le pudding aux graines de chia.
N’oubliez pas que les légumes verts se marient aussi bien dans une salade, mais vous pouvez également essayer d’ajouter quelques poignées à votre smoothie du matin, à un sauté, à un ragoût, à une soupe ou à un sandwich farci.
Recette à essayer: Ultimate Greens Breakfast
Courge pour la digestion
Peu importe le type de courge que vous choisissez — gland, butternut, jaune ou vert — vous trouverez une quantité décente de fibres. La courge gland contient environ neuf grammes de fibres et la courgette fournit environ un gramme dans une seule tasse.
Ces légumes faciles à digérer fournissent à la fois des fibres insolubles et solubles, mais c’est surtout la fibre soluble qui brille. Ce type de fibre se dissout dans l’eau, ce qui signifie que si vous avez des selles molles ou de la diarrhée, cela peut aider à la garder sous contrôle.
Alors, la prochaine fois que vous aurez de la courge à la maison, essayez de la rôtir, de l’utiliser comme « bol » pour la courge farcie, de la réduire en purée pour une purée (comme une purée de pommes de terre), de l’ajouter à un bol nourrissant, à des smoothies (oui, sérieusement!), ou le mélanger dans une soupe. Il y a tellement de façons de profiter de la courge et de ce légume riche en fibres.
Recette à essayer : Purée de Patates douces rôties (Remplacez la courge à la place et suivez la même recette!)
Brocoli pour la digestion
En plus de contenir cinq grammes de fibres dans une tasse de brocoli cuit, ce légume peut également aider votre digestion en protégeant votre microbiome intestinal, qui est le mélange de bactéries saines dans votre intestin. Dans une expérience menée sur des souris, les chercheurs ont découvert que le brocoli activait un récepteur dans l’intestin qui aidait à réduire l’inflammation (4). Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles digestifs, comme la colite.
La plupart de mes membres qui adhèrent à la Méthode avec des problèmes digestifs ont souvent des problèmes à tolérer des légumes difficiles à digérer comme le brocoli lorsqu’ils sont crus. Cela provoque beaucoup de ballonnements, de gaz et rend parfois leur estomac très gonflé et distendu. Afin de lutter contre cela et d’obtenir toujours le punch nutritionnel et l’augmentation des fibres que le brocoli a à offrir, faites-le simplement cuire!
Essayez le brocoli cuit à la vapeur ou rôti avec une touche de vinaigre balsamique, de sauce soja sans gluten et d’huile d’olive (mon préféré). Vous pouvez également le déguster cuit à la vapeur, l’ajouter à des smoothies verts ou le mélanger dans un « riz » fin pour le cuire comme un sauté.
Recette à essayer: Le Meilleur Brocoli rôti de tous les temps
Céleri pour la digestion
Le céleri est principalement de l’eau, alors pourquoi est-il idéal pour la digestion? Rempli d’antioxydants, de nutriments anti-inflammatoires et de fibres solubles et insolubles, vous obtenez une gamme d’avantages pour la santé avec le céleri. Une seule tige contient environ un gramme de fibres, plus une foule d’autres vitamines et minéraux.
Un type de polysaccharide (ou de sucre) contenu dans le céleri peut également améliorer la muqueuse de l’estomac et réduire les ulcères d’estomac. Pour couronner le tout, le céleri est composé d’environ 95% d’eau, ce qui peut aider à améliorer l’hydratation. Plus vous consommez d’eau, mieux tout se déplace dans votre système. L’hydratation est la clé, mes amis!
Recette à essayer: Salade de Céleri et d’olives
Faites cuire Vos légumes pour une meilleure digestion
Certaines personnes ont en fait du mal à digérer les légumes crus. Cela est dû à une fibre appelée cellulose, qui peut être difficile à décomposer pour votre corps. Cependant, si vous cuisinez des légumes, cela facilite la digestion des légumes.
Donc, si vous avez des problèmes à manger des légumes crus, faites-leur cuire rapidement! Faire sauter, rôtir, blanchir ou cuire à la vapeur — quelle que soit la méthode que vous choisissez d’utiliser pour cuire vos légumes, ils se déplaceront plus facilement dans votre système.
Consultez ces ressources qui peuvent vous aider avec vos compétences en cuisine!
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Mettez Cela en pratique
Non seulement ces légumes sains fournissent une foule de vitamines et de minéraux importants, mais ils peuvent également soutenir la santé digestive globale. De plus, ils sont polyvalents, riches en fibres et faciles à déguster dans le cadre d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Essayez de les incorporer à vos repas préférés ou de les cuisiner pour un simple plat d’accompagnement pendant la semaine! Il existe d’innombrables façons d’inclure ces ingrédients sains dans votre routine hebdomadaire.