sont un sujet assez brûlant en yoga. Compte tenu des extrêmes que nous avons tendance à placer nos hanches pendant chaque classe, il n’est pas étonnant de savoir comment et pourquoi elles se blessent. Aujourd’hui, nous examinerons quelques mécanismes courants de blessures et comment nous, en tant qu’enseignants ou étudiants, pouvons les éviter. Vers la fin, nous discuterons également de l’importance de la santé de vos hanches pour tout votre corps.
Notez que par souci de simplicité, nous discuterons de la hanche en ce qui concerne le fémur et l’acétabulum dans cet article. Le Sacrum, le Bassin, & L’articulation sacro-iliaque sont tous des composants majeurs liés à la hanche, mais il y a beaucoup d’informations là-bas, alors nous couvrirons cette partie dans un autre article bientôt. Injury
Blessure la plus fréquente: Usure & Déchirure
Je me souviens un peu en lisant l’article de William J. Broad dans le New York Times sur la flexibilité des femmes est une responsabilité (dans le Yoga). C’était la première fois que j’étais exposé à des blessures à la hanche dans le yoga et à quel point elles devenaient importantes. Un médecin, le Dr Hyman, a déclaré dans l’article: « son patient de yoga typique était une femme d’âge moyen, ajoutant qu’il en voyait jusqu’à 10 par mois – environ 100 par an. »Maintenant, prenez du recul par rapport à cette déclaration et réalisez qu’il n’est qu’un chirurgien orthopédiste à Atlanta, étendez-le aux États-Unis, et que beaucoup de gens souffrent de blessures à la hanche!
Alors, comment ces blessures se produisent-elles? La plupart sont de simples usures. L’articulation de la hanche elle-même est sujette à beaucoup d’usure « normale », en particulier sur ses surfaces cartilagineuses. Il est assez difficile de garder votre hanche en bonne santé, et le nombre de remplacements de hanche chez les actifs et les sédentaires en est une excellente indication.
L’articulation de la hanche permet une grande variété d’options de mouvement. « Pour créer nos différents mouvements et prévenir l’effondrement ou les mouvements indésirables, une vingtaine de muscles – grands et petits, dont beaucoup de forme essentiellement triangulaire – agissent à l’intérieur du fascia et du lit ligamentaire pour créer ou empêcher le mouvement dans une symphonie harmonisée qui change de seconde en seconde tout au long de notre journée de déménagement » (Tom Meyers, Fascial Release for Structural Balance)
De nombreux mouvements sont créés ou stabilisés par votre articulation de la hanche!
Une articulation de la hanche qui est constamment projetée à l’extrême finit par endommager le cartilage, ou la surface coussinée qui tapisse nos articulations. Finalement, ce cartilage devient enflammé ou irrité, et nous commençons à ressentir de la douleur. L’inflammation articulaire, l’arthrite, si elle n’est pas contrôlée, peut éventuellement devenir sévère et éventuellement progresser vers un remplacement de la hanche.
Alors, comment gardons-nous nos hanches de trop d’usure? Modération simple. Prenez conscience des gammes, en particulier les extrêmes, dans lesquelles vous mettez vos hanches.
Pose comme un Triangle, des fentes profondes (par exemple, une fente en croissant), des plis debout vers l’avant sans les genoux pliés, etc. peut jeter vos hanches dans des endroits assez profonds. Est-il nécessaire d’aller aussi loin? Probablement pas. Cela peut faire du bien à ce moment-là, mais trop de ces moments où je suis au fond de la pose peuvent équivaloir à beaucoup de douleurs chroniques & constantes plus tard.
Je comprends le désir d’aller profondément dans une pose. C’est cette quête sur laquelle nous sommes tous pour ressentir quelque chose dans une pose / un étirement. Pour beaucoup d’entre nous, en particulier les personnes hypermobiles / hyperflexibles, l’art de la co-contraction peut révolutionner une pose de yoga. Chaque partie de votre corps doit être active dans à peu près chaque pose, en particulier du côté opposé à ce que vous étirez. .
Au lieu d’aller dans les grandes profondeurs d’une pose, vous pouvez également essayer de contracter le muscle qui est allongé ou étiré.
» Contracter vos muscles pendant que vous les étirez vous apprendra à être plus à l’aise à cette amplitude de mouvement »
– Pavel Tsatsouline.
Une fois que votre corps atteint un niveau de mobilité sain, la sensation n’est plus une question d’étirement de bien-être, elle passe au confort et à la stabilité. Cela nous aide à rester en sécurité & résilients afin que nous puissions continuer à pratiquer le yoga sans blessures.
Beaucoup de ces poses qui placent les hanches dans les extrêmes ont tendance à présenter un genou droit. Comme nous l’avons appris dans le premier article sur les genoux: Gardez toujours un pli dans vos genoux! Dans ces étirements profonds, les surfaces cartilagineuses du fémur et du cotyle seront moins stressées.
Impact de la hanche & Déchirures du Labre
Quelque chose d’un peu moins commun, mais toujours important dans le yoga, est l’impact de la hanche.
« Un impact fémoroacétabulaire (FAI) se produit dans l’articulation de la hanche. L’impact fait référence à une partie des tissus mous autour de la cavité de la hanche qui se pincent ou se compressent. Le fémoroacétabulaire nous indique que l’impact se produit là où le fémur (os de la cuisse) rencontre l’acétabulum (alvéole de la hanche). »
– Définition fournie par Houston Methodist Orthopedics.
Dans une grande partie du mouvement en yoga, il est courant que des choses comme les muscles / tendons ou le labrum, le bord cartilagineux autour de l’alvéole de la hanche, se compressent. La compression de ces structures de tissus mous est généralement causée par des excroissances osseuses, comme les éperons osseux. Cet os supplémentaire crée un contact anormal entre les os de la hanche et les empêche de bouger en douceur pendant l’activité. Au fil du temps, cela peut entraîner des déchirures du labrum et une dégradation du cartilage articulaire (arthrose)
Il existe trois types d’impact de la hanche:
- Tenaille. Ce type d’impact se produit parce que l’os supplémentaire s’étend sur le bord normal de la cavité de la hanche. Le labrum peut être écrasé sous le bord proéminent de la cavité de la hanche.
- Came. En cas d’impact de came, la tête fémorale n’est pas ronde et ne peut pas tourner en douceur à l’intérieur de la douille de hanche. Une bosse se forme sur le bord de la tête fémorale qui broie le cartilage à l’intérieur de l’alvéole de la hanche.
- Mixte. Les deux types de pinces et de cames sont présents.
Vous reconnaîtrez l’impact par une sensation de claquement ou de popping dans la hanche. La douleur, le claquement ou le claquement peuvent devenir particulièrement importants avec une flexion profonde de la hanche (comme un squat) ou une circumduction (déplacer votre genou en cercle).
Une façon que j’ai appris à évaluer est de me tenir debout sur une jambe. Soulevez votre autre jambe et effectuez un cercle avec votre genou levé. Si vous ressentez un claquement / une douleur lancinante qui peut indiquer un impact. Notez que la seule façon de diagnostiquer cette condition est d’imaginer comme une radiographie ou une IRM. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, vous voudrez peut-être consulter un thérapeute manuel. L’impact peut souvent être géré de manière prudente avec des modifications de l’exercice et du mode de vie. S’il persiste et qu’il est négligé, il peut entraîner de l’arthrite et éventuellement une arthroplastie de la hanche ou une intervention chirurgicale.
Si vous ressentez une douleur ou une sensation de claquement dans votre hanche, remarquez le mouvement ou les poses de yoga où vous le ressentez et faites de votre mieux pour les modifier et les éviter. Un grand nombre des exercices les plus bénéfiques pour l’impact de la hanche impliquent de décompresser la hanche avec des bandes de résistance & qui rétablissent les muscles qui stabilisent la hanche comme les fessiers. Voici un excellent article qui couvre beaucoup plus sur ce sujet.
L’importance des hanches saines
Ida Rolf a appelé la hanche « L’articulation qui détermine la symétrie. »Tout votre torse se perche au sommet des deux boules de vos fémurs. (Arrêtez-vous une seconde et relisez ça, c’est une déclaration assez puissante!) Avec le bassin, les hanches bougent et s’ajustent constamment pour que nous soyons équilibrés et stables. Rappelez-vous que leur but est de nous soutenir et de nous faire bouger, de ne pas être jolies dans une pose de yoga folle ou d’être étirées en profondeur tout le temps. Si vous sortez souvent de leur anatomie et de leur fonction, vous courez malheureusement le risque de les blesser.
Un moyen rapide et facile d’évaluer vos hanches est le test Sit-Rise. Regardez cette vidéo youtube. (Le gars dans la vidéo a l’air si raide! Peut-être que quelqu’un peut lui apprendre du yoga haha).
Il est également crucial de réchauffer vos hanches. Leur mobilité affecte directement la fonction de vos genoux et du bas du dos (deux zones peu mobiles mais stables). Une nouvelle norme dans la prise en charge de la lombalgie consiste à évaluer et à restaurer la mobilité de la hanche. Si vous avez mal au dos, faites un travail de mobilité pour vos hanches – je vous garantis que cela vous aidera au moins un peu.
Maintenant, voici quelque chose qui peut sembler un peu blasphématoire pour un yogi: quand il s’agit de réchauffer vos hanches, les étirements profonds et même le yoga peuvent ne pas être les meilleurs. L’étirement statique n’est pas le meilleur échauffement.
Les étirements statiques créeront peu ou pas de changement dans le muscle ou les mouvements qu’ils contrôlent à court ou à long terme.
La stabilité dynamique est la nouvelle mobilité. De petits mouvements contrôlés de l’articulation dans toutes les gammes de mouvement sont le meilleur moyen de se réchauffer. Il aide à activer les chaînes musculaires et les systèmes d’activation, d’équilibre, de soutien et de stabilité appropriés. Il anime également le cerveau, car il y a beaucoup plus d’informations sensorielles envoyées au cortex. Lorsque votre cerveau reçoit beaucoup de commentaires, il accorde plus d’attention et vous êtes beaucoup moins susceptible de vous blesser. Plus de neurones = plus de stabilité = mouvement plus sûr / efficace.
Ce type d’échauffement est ce qui nous permet de faire nos poses de yoga dans les limites de notre force et de notre mobilité de manière sûre. Cela implique l’utilisation de notre noyau, de notre respiration et de notre amplitude de mouvement active autour de l’articulation.
- Ils aident également à établir un bassin neutre, ce qui permet un meilleur mouvement de l’articulation de la hanche.
- Il servira de « réinitialisation » au tonus musculaire autour des hanches. Souvent, le corps se rend compte qu’il n’a pas la stabilité nécessaire autour d’une articulation en raison d’une faiblesse musculaire. La réponse du corps est d’augmenter le tonus d’un muscle pour fournir une fausse stabilisation. Les fléchisseurs de la hanche (comme les ischio-jambiers) sont un groupe musculaire qui se sent souvent serré chez les athlètes. Avec des mouvements de stabilisation du cœur appropriés, cette augmentation du tonus musculaire disparaît instantanément et les problèmes de mobilité ont disparu!
Exercices pour l’avant & le dos (flexion/extension) de vos hanches :
Relevage Actif Inversé des jambes Droites
- Allongez-vous sur le dos, étendez une de vos jambes vers le ciel et une de vos jambes vers l’avant. Gardez le dos sur le tapis et survolez la jambe qui est au sol. Changez lentement vos jambes, abaissez votre jambe dans le ciel avec contrôle et quand elles sont l’une à côté de l’autre, soulevez lentement votre autre jambe vers le ciel.
- Remarque lorsque vous soulevez, vous devez sentir l’avant de votre cuisse soulever activement votre jambe vers le haut. Lorsque vous l’abaissez, vous devriez sentir l’arrière de votre cuisse contrôler votre descente. Cette sensation n’est peut-être pas évidente au début, mais elle commencera à se développer avec le temps et la cohérence.
Pont Ischio-Jambiers Pris en Charge
- Empilez deux blocs en haut de votre tapis et allongez-vous sur le dos. Positionnez vos fesses de sorte que vous ayez un virage généreux aux genoux. Il est crucial de plier les genoux, et vous devrez peut-être jouer avec la recherche d’un virage qui vous fait du bien. Plantez les deux talons sur vos blocs pour vous assurer que votre corps est centré. Soulevez une jambe vers le ciel, puis appuyez sur le talon de votre bloc pour soulever vos hanches. Concentrez-vous sur la pression à travers votre talon et la levée de vos hanches vers le ciel.
- Gardez les deux jambes sur le bloc et concentrez-vous sur la compression de vos fessiers pour soulever vos hanches un peu plus haut.
- Ce mouvement est difficile et engage à peu près tous les muscles de votre chaîne postérieure ou de votre dos. Vous devriez le sentir dans vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et peut-être dans le bas du dos (en attendant la hauteur que vous soulevez) du côté du bloc. J’aime dire aux gens que la seule chose réelle sur le tapis ici est votre cage thoracique ou votre poitrine.
- Personnaliser: Plus votre talon est proche de votre corps, plus l’activation du fessier est importante. Inversement, plus votre talon est éloigné de votre corps, plus les ischio-jambiers et le mollet seront activés. Vous pouvez également le faire sur le tapis ou avec un seul bloc. Les deux blocs peuvent être un peu difficiles pour certains.
Exercices pour les bords intérieur et extérieur (adduction & abduction) & rotateurs (interne & externe) de votre hanche:
Dessus de table « Bouche d’incendie » Cercles de genou
- Dans la pose du dessus de table, soulevez une de vos jambes sur le côté. Gardez votre hanche empilée sur votre genou de l’autre côté et vos mains sur vos épaules pour stabiliser votre cœur. Commencez à entourer votre genou qui est sur le côté lentement. Les cercles peuvent être grands ou petits. L’objectif est de bouger et de s’engager activement avec tous les muscles de votre hanche, en particulier les muscles latéraux externes de la hanche comme le médius fessier.
- À la fin de ces cercles, tenez votre genou sur le côté aussi haut que ce qui est confortable et pour un compte de 4.
90-90-90 contre le mur avec rotation interne.
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le mur. Vos genoux devraient s’empiler sur vos hanches. Prenez un bloc entre vos genoux et élargissez vos pieds (de sorte que vos jambes ressemblent à une lettre M). Ajoutez une légère pression sur votre bloc et soulevez votre pied du mur et sur le côté. Soulevez votre petit orteil. Alternez la respiration de vos pieds au mouvement: inspirez levez votre pied, expirez plantez votre pied.
- Notez que vous ne pourrez probablement pas soulever aussi haut. Certaines personnes ont à peine le gros orteil du mur. Vous devriez ressentir cela dans votre hanche externe (le muscle moyen du fessier est le muscle cible ici, nous l’entraînons à contrôler et à entrer et sortir de la rotation interne de la hanche)
- pressez le bloc entre vos genoux plusieurs fois au début pour activer vos adducteurs de la hanche.
Avertissement: si vous participez à ces exercices, ils doivent être relativement confortables et également sans douleur. S’ils causent de la douleur ou de l’inconfort, veuillez les modifier pour qu’ils ne le fassent pas ou ne fassent pas ces exercices.
Ces exercices permettent un excellent échauffement ou un renforcement des muscles de vos hanches. Tout cela est actif et destiné à renforcer & engager les muscles pour garder vos hanches dans une plage sûre.
Le plus gros point à retenir de tout cela est de rester actif dans vos poses de yoga! Si vous contractez activement vos muscles lors d’un étirement ou lorsque vous vous déplacez dans une pose, il est difficile de placer votre corps dans un extrême où il peut se blesser. Si vous aimez les poses plus profondes, veuillez les pratiquer avec modération et les contrebalancer avec des exercices de renforcement. Faire des étirements profonds fait du bien pour le moment, mais peut équivaloir à une douleur à l’avenir.
Merci d’avoir lu & Namaste!
Dr. Garrett
Illustrations de Ksenia Sapunkova.