Ce que vous mangez avant, pendant et après votre sommeil peut faire de votre physique un succès pendant la nuit. Les bodybuilders ont besoin de sommeil pour grandir. La quantité optimale est de huit heures pour la plupart des bodybuilders qui souhaitent continuer à ajouter de la masse musculaire. Pendant ce temps, vous ne pouvez pas brûler autant de calories qu’à d’autres moments de la journée, mais vous brûlez néanmoins des calories. Si vous êtes un entraîneur typique, vous ne vous levez pas pour manger au milieu de la nuit. Votre corps se transforme en masse musculaire pour obtenir de l’énergie pendant que vous dormez, brûlant le précieux muscle que vous avez travaillé pour acquérir pendant la journée. C’est une énigme. Le sommeil signifie croissance, mais cela signifie aussi la dégradation du tissu musculaire pour l’énergie.
La façon dont votre corps réagit à ce long jeûne est également une partie importante de l’équation. Certains bodybuilders peuvent passer des heures sans manger avec un impact négatif minimal sur leur physique. D’autres, cependant, doivent manger toutes les quelques heures s’ils veulent garder la masse maigre qu’ils ont construite. Les Hardgainers en particulier peuvent avoir beaucoup de difficulté à conserver leur masse musculaire toute la nuit s’ils ne prennent pas de précautions pour la protéger. Cet article décrira les bases de ce qu’il faut faire avant, pendant et après le sommeil pour tirer le meilleur parti de votre masse musculaire.
AVANT DE DORMIR
QUATRE HEURES AVANT LE COUCHER
Votre dernier grand repas complet de la journée devrait avoir lieu environ quatre heures avant de dormir. Ce repas devrait inclure une grande portion de protéines — 40-60 grammes (g), en fonction de votre taille et de vos besoins métaboliques quotidiens. Les bons choix sont un gros steak, un gros morceau de poisson ou quelques poitrines de poulet. En outre, mangez une grande portion de légumes ou de salade.
Gardez les glucides à faible teneur, car vos besoins énergétiques sont plus faibles qu’à d’autres moments de la journée. Si vous êtes un bodybuilder au régime, évitez les glucides complexes en ce moment. Si vous cultivez ou ajoutez facilement de la graisse corporelle, ne mangez pas plus d’une petite portion de glucides complexes — une demi-igname, une demi-tasse de riz blanc ou brun ou une demi-pomme de terre cuite de taille moyenne. Les personnes qui ont besoin de plus de calories dans l’ensemble peuvent manger une portion régulière de glucides complexes avec leur dernier grand repas de la journée — une pomme de terre ou une igname au four de taille normale, ou une tasse complète de riz blanc ou brun.
DEUX HEURES AVANT LE COUCHER
Prenez un autre petit repas complet. Tous les bodybuilders peuvent prendre 20 à 40 g de protéines. La viande de déjeuner, une poitrine de poulet, des œufs durs et du fromage cottage sont de bonnes sources de protéines en ce moment. Vous pouvez également consommer des glucides complexes, mais vous devriez opter pour des portions plus petites que lors du dernier grand repas. Les portions recommandées comprennent une petite pomme de terre au four, une demi-igname et une tranche de pain à grains entiers. Les bodybuilders qui suivent un régime ou ceux qui acquièrent facilement de la graisse corporelle devraient éviter les glucides lors de ce repas.
JUSTE AVANT LE COUCHER
Au cours des 30 minutes précédant le coucher, prenez 20 à 40 g de protéines de caséine. La micellaire est le meilleur type de protéine de caséine pour cette période, car elle reste avec votre corps jusqu’à sept heures, fournissant des acides aminés pour que votre corps n’utilise pas la masse musculaire pour l’énergie. Mélangez la caséine avec de l’eau ou du lait (ou une combinaison des deux). Vous pouvez également inclure une portion de fruit (une banane, la moitié d’un melon cantaloup ou miellat, une grosse poire ou une grosse pomme), que vous soyez un dur à cuire ou un diététicien. Le fructose aidera à stocker le glycogène de votre foie, ce qui vous empêchera de devenir catabolique plus tôt pendant la nuit. Si le concept de prendre des glucides avant de ramper dans le lit vous rend paranoïaque, il suffit de vous en tenir à un shake protéiné.
PENDANT LA NUIT
AU MILIEU DE LA NUIT
L’un des meilleurs moyens d’empêcher votre corps de devenir catabolique et de détruire le tissu musculaire est de lui fournir des protéines pendant la nuit. Cependant, vous ne voudrez peut—être pas régler votre alarme pour vous réveiller – la perturbation du sommeil est un compromis qui pourrait ne pas valoir l’avantage d’un shake protéiné supplémentaire. Cependant, si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit, écrasez 20 à 40 g de protéines de caséine. Pensez à faire ce shake à l’avance (peut-être en même temps que votre boisson au coucher), afin de ne pas avoir à investir plus de temps ou d’énergie dans les préparations.
En consommant un shake au milieu de la nuit, vous mettez fin efficacement à la phase de jeûne qui se produit naturellement pendant le sommeil. Votre corps ne devra passer que quatre heures sans nourriture à tout moment 24 heures sur 24. C’est un énorme avantage pour aider à prévenir la dégradation musculaire.
APRÈS AVOIR DORMI
AU RÉVEIL
Juste après être sorti du lit, mélangez 20 à 40 g de protéines de lactosérum dans de l’eau. Le lactosérum est l’une des protéines les plus rapidement absorbées. Plus vite vous l’introduisez dans votre corps, plus tôt les amnios seront disponibles pour mettre fin au processus catabolique de destruction de votre masse musculaire. Vous pouvez également manger un ou deux morceaux de fruits, tels que des bananes, du cantaloup ou des poires. Ce minimeal est un bon choix pour les personnes à la diète, les personnes à la diète et celles qui ont tendance à retenir les graisses. Au début de la journée, tous les bodybuilders ont besoin d’aminos rapidement absorbés et de l’énergie rapide fournie avec les fruits. Vous réapprovisionnerez le glycogène du foie et convaincrez votre corps d’arrêter d’utiliser des acides aminés comme carburant et d’utiliser plus de glucose.
Ensuite, prenez une douche ou faites tout ce que vous faites pour commencer la journée, puis prenez le petit déjeuner.
PETIT DÉJEUNER
C’est l’un des repas les plus importants de la journée, mais si vous avez déjà mangé votre repas de réveil, vous avez déjà abordé certains des problèmes de nutrition de musculation les plus critiques. À ce stade, mangez un petit—déjeuner normal – quatre œufs entiers, de la viande maigre, un autre morceau de fruit et une portion de farine d’avoine. Un petit-déjeuner de bonne taille avec des protéines et des glucides aidera à alimenter votre journée. Les Hardgainers devraient manger autant qu’ils le peuvent raisonnablement. Les personnes à la diète devraient consommer un peu plus de glucides, en mangeant une plus petite portion de flocons d’avoine et un morceau de fruit avec leurs repas du matin.
Si vous ne mangez pas de repas de réveil, faites quelques ajustements dans votre petit-déjeuner. Les œufs entiers contiennent des protéines et des graisses saines, mais les graisses contenues dans le jaune ralentissent la digestion des protéines. Si les œufs font partie de votre premier repas de la journée, vous serez mieux servi en mangeant des blancs d’œufs pour fournir plus rapidement des acides aminés à votre circulation sanguine et mettre fin à la dégradation musculaire.
Vous pouvez améliorer considérablement votre régime de musculation en rendant vos nuits moins cataboliques. En faisant cela, vous serez mieux en mesure de conserver le tissu musculaire que vous avez travaillé si dur pour construire. La mise en œuvre d’un programme de nutrition solide avant, pendant et après le sommeil peut être l’un des meilleurs moyens de voir des améliorations spectaculaires de votre physique. Suivez les plans de nutrition sur la page suivante pour garder votre corps en croissance 24 heures par jour.
NUIT DE LA PEAU DURE
Les recommandations de base repas par repas de FLEX pour les peaux dures afin de tirer le meilleur parti de la nutrition nocturne.
- DÎNER (19H)
- Protéines: Gros Steak, 40-60 g
- Glucides: Pomme de terre au four, 1 gros
- COLLATION DE FIN DE SOIRÉE (21H)
- Protéines: Viande ou produits laitiers, 20-40 g
- Glucides: Igname 1/2
- AVANT DE SE COUCHER (23H)
- Protéines: Shake à la caséine, 20-40 g
- Glucides: Fruit, 1 pièce
- MILIEU DE LA NUIT (3H DU MATIN)
- Protéines: Caséine Shake, 20-40 g
- Glucides: Aucun
- PREMIÈRE CHOSE LE MATIN (7H)
- Protéines: Shake au lactosérum, 20-40 g
- Glucides: Fruits, 1 ou 2 gros morceaux
- PETIT DÉJEUNER (7H30)
- Protéines: Œufs, 4 entiers & Viande maigre pour le petit déjeuner, 4 onces
- Glucides: Flocons d’avoine, 1 grand bol & Fruit, 1 pièce
DIETER’S NIGHT
Les recommandations de base repas par repas de FLEX pour les tenaces afin de tirer le meilleur parti de la nutrition nocturne.
- DÎNER (19H)
- Protéines: Gros steak, 40-60 g
- Glucides: Aucun
- COLLATION DE FIN DE SOIRÉE (21H)
- Protéines: Viande ou produits laitiers, 20-40 g
- Glucides: Aucun
- AVANT DE SE COUCHER (23H)
- Protéines: Shake à la caséine, 20-40 g
- Glucides: Fruit, 1 pièce
- MILIEU DE LA NUIT (3H DU MATIN)
- Protéines: Caséine Shake, 20-40 g
- Glucides: Aucun
- PREMIÈRE CHOSE LE MATIN (7H)
- Protéines: Shake au lactosérum, 20-40 g
- Glucides: Fruits, 1 pièce moyenne
- PETIT DÉJEUNER (7H30)
- Protéines: Œufs, 1 entier plus 3 blancs
- Glucides: Flocons d’avoine, 1 petit bol
FLEX