En passant la quasi-totalité de son âge adulte à peaufiner son système d’entraînement intensif, Mike Mentzer (1951-2001) n’avait qu’un seul objectif. Le penseur critique original du Bodybuilding, M. Universe et créateur de la MH ne se souciait pas de soulever des poids; il ne se souciait pas de la force pour l’amour de la force. Toutes les explorations d’entraînement de Mentzer ont été conçues pour vous aider à développer autant de muscles que votre potentiel génétique le permettrait le plus rapidement possible tout en faisant le moins d’exercice possible.
Mentzer était peu orthodoxe et impénitent à propos de ses vues iconoclastes sur la formation. Il pestait contre les chercheurs qui, à ses yeux, étaient essentiellement de faux prophètes de la spéculation, et non de véritables travaux scientifiques. Il s’en est pris aux responsables du culturisme qui, selon lui, n’ont pas honoré ses réalisations physiques, le trompant du titre de M. Olympia en 1980. Et il a renvoyé les bodybuilders qui adhéraient à l’école de formation plus est meilleure sans aucun doute.
Dire que ses théories à faible volume ont fonctionné ou non peut devenir un effort épuisant. D’innombrables stagiaires ont juré par son approche, tandis que d’autres se sont moqués. Quoi que l’on pense de la philosophie de formation de Mentzer, il fallait applaudir son mariage presque parfait de symétrie et de masse. De toute évidence, Heavy Duty a travaillé pour lui. Mais dans quelle mesure son approche fonctionnerait-elle pour la culture du fitness d’aujourd’hui dans laquelle les gens veulent toujours se muscler, mais veulent de plus en plus pouvoir faire quelque chose de fonctionnel avec ce muscle?
Cela nous a donné une idée radicale. Et si nous allions les besoins, les idées et la recherche modernes à des adaptations de certaines des stratégies éprouvées de Mentzer pour créer un protocole d’entraînement post-moderne post-Mentzer pour l’homme qui veut du muscle? Nous avons regardé autour de nous et avons trouvé juste le gars pour livrer la marchandise: Andrew Speer, co-fondateur du SoHo Strength Lab à New York. Avec un quart de siècle d’expérience en fitness et en athlétisme (ancien gymnaste, athlète d’athlétisme, saut à la perche de compétition à l’Université de Miami), Speer collectionne les certifications après son nom comme d’autres collectionnent les timbres: CSCS, instructeur de kettlebell RKC-1, Formateur de niveau 1 dans le système d’entraînement des guerriers.
Speer a mis au point un système qui combine un certain nombre de théories modernes tout en adaptant certaines de celles de Mentzer. Le résultat est une approche tout à fait originale. Non seulement il construira du muscle, mais ce muscle sera fort et fonctionnel. Et chaque entraînement très intense dure 30 minutes ou moins — une autre condition préalable moderne.
Pourquoi les travaux post-modernes
Chacun des entraînements consiste en une série d’ensembles composés (plusieurs ensembles pour le même muscle sans repos entre les ensembles). « Je décompose le programme en séances d’entraînement A, B, C et D », explique Speer. « À part quelques variations mineures, les ensembles de composés sont essentiellement identiques pour les entraînements A et C et B et D, respectivement. La différence majeure est que les ensembles identiques sont chacun traités à différents aspects de l’entraînement à haute intensité (HIT) en fonction de l’entraînement auquel ils apparaissent. »
L’objectif principal des entraînements A et C est de nature concentrique. L’entraînement concentrique pompe le glucose et les fluides volumisants dans les cellules musculaires, produisant un double effet: énergie et augmentation de la taille musculaire. Le travail concentrique vous aide à produire de la force, vous permettant de bouger puissamment. Les preuves suggèrent que le travail concentrique entraîne en fait une sensibilité à l’insuline, ce qui facilite le métabolisme des graisses.
Les séances d’entraînement B et D se concentrent sur le travail excentrique. Mentzer a toujours prêché que chaque représentant se compose de trois phases: la partie concentrique ou positive, la statique et la négative ou excentrique. L’excentrique était la phase la plus forte et était donc la dernière à échouer, et la science le confirme. Ajoute Speer, « Le travail excentrique vous permet d’absorber et de stabiliser une charge. Si un corps ou un muscle ne peut pas absorber ou supporter une charge de manière excentrique, il ne peut pas se déplacer efficacement de manière concentrique. »
Le travail excentrique permet également une croissance musculaire supplémentaire: « Le fascia, l’enveloppe des tissus mous qui entoure le muscle, est le facteur limitant de la croissance de votre muscle. Une mise au point excentrique, en particulier sur le dernier représentant d’un ensemble, étire en fait le fascia, ce qui laisse plus d’espace pour que les muscles se développent « , explique Speer. Pour renforcer cet effet, l’entraînement actuel recommande à certains moments de prendre plus de temps pendant la phase d’abaissement que les quatre secondes préconisées par Mentzer.
Un autre point de départ de l’entraînement à succès de Mentzer est une utilisation beaucoup plus importante des haltères et des câbles. « En plus de fournir des options d’entraînement, celles-ci améliorent la fonctionnalité d’un muscle », explique Speer. « Généralement, le premier exercice d’un ensemble composé vous fait faire des répétitions maximales lourdes avec des poids libres ou des câbles — l’idée est de pré-fatiguer ou de pré-épuiser les moteurs primaires et les muscles stabilisateurs. Le plus souvent, les stabilisateurs s’épuisent en premier. De cette façon, les principaux déménageurs, les plus gros muscles du groupe, effectueront la majeure partie du travail sur le deuxième exercice et atteindront une contraction / échec maximale. »
Speer dit que vous devez évaluer le poids dont vous aurez besoin pour chaque exercice afin que vous échouiez entre six et huit répétitions.Si vous êtes capable de faire plus de huit répétitions pendant les deux premières fois que vous essayez l’entraînement, augmentez la charge lors de l’entraînement suivant afin que vous échouiez sur le représentant approprié. Par la suite, chaque fois que vous pouvez compléter une gamme de rep et avoir encore plus de vapeur, ajustez la charge lors de la prochaine séance d’entraînement. Et félicitez-vous d’être devenu plus fort.
Fréquence d’entraînement
Speer vous suggère de vous reposer un à trois jours entre les entraînements A et B, et deux à quatre jours entre C et D. Prenez un peu plus de temps libre si vous en avez besoin, ce que Mentzer lui-même a préconisé. La raison d’une partie de cette variabilité, observe Speer, a à voir avec le concept de « régulation automatique », adopté par Mel C. Siff, PhD et auteur de la sixième édition de Supertraining, un travail emblématique sur tout ce qui concerne la force. L’essentiel est que la récupération doit être quelque peu subjective. Vous finissez par surveiller votre corps, d’un sentiment de douleur musculaire à une fatigue systémique, en sachant quand il est temps de prendre un jour de congé supplémentaire ou de le frapper fort. Gardez à l’esprit que cet entraînement offre un temps de repos supplémentaire entre les entraînements excentriques, car un entraînement négatif génère beaucoup plus de dégradation des tissus et de douleurs. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps libre, prenez-le.
Ces séances d’entraînement sont très intenses, creusant profondément la capacité de votre corps à récupérer complètement. Les entraînements à base d’excentriques, par exemple, fatiguent non seulement les couches les plus profondes du tissu musculaire, mais ils peuvent également avoir un impact significatif sur votre système nerveux, ce qui peut nécessiter plus de récupération que le tissu musculaire. Au fil du temps, sans récupération adéquate, vous courez le risque de surentraînement. Compte tenu de ces facteurs, Speer vous recommande de prendre sept à 10 jours de congé après l’entraînement chaque fois que vous avez terminé 24 séances d’entraînement, l’équivalent de six cycles de ce système à quatre séances d’entraînement.
L’entraînement moderne de Mentzer
Chacun des quatre entraînements consiste en une série d’ensembles composés. Après le nombre désigné de séries d’échauffement pour le premier exercice de chaque couplet, effectuez une seule série complète de six à huit répétitions jusqu’à l’échec. Passez ensuite à l’exercice suivant pour un autre effort maximum. Vous pouvez vous reposer entre les ensembles composés, mais ne vous reposez pas entre les exercices du même ensemble.
