Que vous soyez le parent d’un enfant en bas âge aimant la crise de colère ou d’un adolescent qui roule des yeux et qui pousse les règles, avoir des enfants peut être stressant. Et, évidemment, le stress peut conduire à une foule de sous-produits désagréables.
« Il y a eu d’innombrables études sur les conditions médicales causées par le stress », explique Snowden McFall, formateur en entreprise, expert en stress et auteur de « Stress Express: 15 Anti-stress instantanés. »En fait, certaines recherches ont révélé qu’entre 60% et 80% des visites chez le médecin ont une origine de stress. C’est beaucoup! »
Selon la clinique Mayo, le stress peut évoluer vers un certain nombre de conditions mentales et physiques, y compris l’anxiété, la dépression, les maux de tête et les douleurs thoraciques. Et ajouter l’insulte à l’injure est le fait que, pour les parents, le stress se répercute souvent sur les enfants, alors que, ironiquement, vous essayez d’apprendre à vos enfants à gérer leur propre stress. (En d’autres termes, si vous vous déchaînez chaque fois que vous vous sentez stressé, il y a de fortes chances que votre enfant finisse par modéliser ce comportement.) Pas de pression là-bas!
Mais le stress n’a pas besoin d’avoir un rôle de premier plan dans votre vie, même s’il fait une apparition de temps en temps. Les parents peuvent profiter de divers outils pratiques pour réduire le stress.
« Le stress peut être gérable », explique McFall. « Il faut juste être conscient et délibéré à ce sujet. »
Vous vous demandez quoi faire lorsque vous stressez? Voici 10 façons simples et soutenues par des experts de soulager le stress.
Pratique des soins personnels physiques
1. Sommeil
Selon McFall et un certain nombre d’études, la chose la plus importante que vous pouvez faire pour faire face au stress est de dormir suffisamment.
« Si vous dormez moins de six heures, vous êtes désavantagé cognitivement, tout simplement », dit-elle. « De plus, plus de quatre fois plus susceptibles d’attraper un rhume ou un virus. Pas quelque chose qu’un parent veut entendre! »
Bien sûr, la question à un million de dollars pour les parents partout est: Comment puis-je dormir davantage? Bien que vous ne puissiez peut-être pas empêcher votre enfant d’errer dans votre chambre au milieu de la nuit à cause d’un mauvais rêve, certaines choses que vous pouvez faire contribueront à une bonne nuit de repos.
« Retirez tous les appareils de votre chambre et assurez-vous que votre réveil a des chiffres rouges et non bleus, car la lumière bleue interfère avec le sommeil », explique McFall. « Évitez de consulter les e-mails, les SMS ou les médias sociaux au moins deux heures avant de vous coucher, et assurez-vous que votre chambre est fraîche, sombre et calme. Si vous avez le temps, un bain chaud avant de vous coucher peut également vous aider à mieux dormir. »
2. Faire du yoga
Il a été prouvé d’innombrables fois que l’exercice, en général, aide à réduire le stress, mais le yoga en particulier vient avec quelques bonus.
« Comme avec d’autres formes d’exercice, la pratique physique du yoga — les asanas — aide à gérer le stress », explique Baxter Bell, MD, thérapeute en yoga et auteur de « Yoga pour vieillir en bonne santé. » » Mais en plus, le yoga utilise souvent des techniques de respiration et une courte méditation guidée. Ensemble, ces trois éléments aident à réguler le système nerveux autonome, qui est responsable de nous faire monter en puissance ou de nous calmer. »
En d’autres termes, cela nous aide à contrôler la façon dont nous réagissons physiologiquement et émotionnellement aux choses qui peuvent causer du stress sur le tapis.
Si vous le pouvez, visez à pratiquer quelques fois par semaine. Si cela n’est pas possible, Bell recommande aux parents occupés de s’engager dans une courte pratique réparatrice à la maison pendant 10 à 15 minutes après que les enfants soient au lit.
« Quand vous vous êtes mis en veilleuse toute la journée, la meilleure chose que vous puissiez faire émotionnellement est de prendre du temps pour vous-même », dit Bell.
3. Essayez le « robinet de thymus »
Vous vous sentez anxieux ou complètement épuisé? Essayez le robinet de thymus dérivé du biofeedback.
« Cette technique peut être très puissante lorsque vous vous sentez stressé par l’avenir », explique Lauren E. Miller, coach d’entreprise et auteur de « 5 Minutes pour soulager le stress. »Cela aide à réaligner votre système énergétique avec une confiance intérieure. »
Voici comment le faire:
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Du bout des doigts, tapotez légèrement sur votre thymus, situé à environ deux pouces du point le plus bas de la trempette en forme de U à la base de votre gorge.
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Tapez légèrement comme vous le dites: « J’ai foi et confiance en mon avenir, mon avenir est sûr, je suis en sécurité. »
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Répétez l’opération pendant une à trois minutes.
Changez votre routine normale
4. Bénévole
Essayez de faire du bénévolat. Cela peut réduire le stress, et si vous amenez vos petits, cela les aidera à acquérir de bonnes valeurs.
« Lorsque vous faites quelque chose pour quelqu’un de moins chanceux, vous oubliez vos problèmes et cultivez la gratitude », dit McFall. « De plus, vous développez de plus grandes connexions humaines, ce qui diminue l’isolement et la solitude, qui peuvent tous deux contribuer au stress. »
Vous ne savez pas par où commencer? Le jumelage des bénévoles peut vous mettre en contact avec des opportunités de bénévolat locales.
5. Prenez du temps pour vos amis
Soyons honnêtes ici: la parentalité peut être épuisante. Parfois, une bonne nuit de filles ou de garçons à l’ancienne est l’antidote parfait pour se sentir stressé par les enfants, le travail et les tâches ménagères.
« Mes copines et moi avons un rendez-vous mensuel le vendredi soir, où nous laissons les enfants avec nos partenaires ou nos gardiennes et partons pour une nuit de plaisir », explique Nicole Schultz, maman de deux enfants de Scarsdale, New York. « Je le jure, je peux être super stressé ou de la pire humeur, mais dès que je sors de chez moi et que nous nous retrouvons, nous rions pendant trois heures d’affilée. Je rentre toujours à la maison revitalisée et je me sens rechargée, même si c’est tard le soir! »
6. Passez du temps dans la nature
La prochaine fois que vous aurez envie de faire la vaisselle ou de faire défiler Instagram lorsque votre tout-petit fait une sieste, pensez à désherber (ou à lire!) dans la cour arrière à la place. La raison ? Passer du temps dans la nature est un réducteur de stress éprouvé.
« Je me précipitais toujours à la maison après avoir déposé ma fille à l’école maternelle pour pouvoir m’occuper des tâches ménagères, consulter les courriels et m’organiser en général », explique Abby Garrison, de Highland Park, dans le New Jersey. « Pendant que je faisais des choses, rien de tout cela ne me faisait du bien. Maintenant, je fais une promenade de 30 minutes – parfois avec des amis – après l’avoir déposée, et cela me rend si heureuse et rafraîchie. »
7. Rire
Selon la clinique Mayo, le rire peut aider à un certain nombre de choses, notamment à améliorer votre système immunitaire, à améliorer votre humeur et, oui, à soulager le stress.
« Lorsque vous êtes présent, vous riez davantage dans la vie, ce qui a des avantages physiologiques prouvés, même si c’est faux », explique Miller, qui a pratiqué cette tactique lorsqu’elle était aux prises avec un diagnostic de cancer. « Quand je conduisais à la radiothérapie tous les jours pendant six semaines, je faisais semblant de rire jusqu’à ce que j’évoque un rire authentique pour aider mon corps à guérir. Je pense vraiment que ça a aidé. »
Enregistrez-vous mentalement
8. Changez votre récit
Si vous vous retrouvez à écouter un flot incessant de pensées sur toutes les choses qui « doivent » être faites chaque jour (et que vous vous sentez par la suite dépassé), essayez de retourner le script.
« Dans le yoga, nous pratiquons quelque chose appelé pratipaksha-bhavana — l’art de cultiver le contraire », explique Bell. « Lorsque vous êtes en proie à des pensées négatives — telles que « Je dois rencontrer cette personne » ou « je dois le faire avec les enfants » — essayez de cultiver le contraire. Pensez aux points positifs et à la façon dont vous pouvez rencontrer cette personne et comment vous pouvez faire ces choses avec les enfants. »
9. Priorisez vos valeurs
Être parent signifie jongler avec un certain nombre de choses à un moment donné. Allez-vous pouvoir faire chacun d’eux à 100% tout le temps? Bien sûr que non. Lorsque vous vous sentez dépassé, consultez votre liste de priorités mentales. (Par exemple, est-il essentiel que vous organisiez votre garde-manger lorsque votre enfant a besoin d’aide pour ses devoirs ou veut simplement votre entière attention? Probablement pas. Dans des moments comme ceux-ci, lorsque vous essayez de faire un million de choses, commencez par le plus important et partez de là.
« Sachez ce que vous appréciez le plus dans la vie », dit Miller. » Lorsque vos priorités sont claires, les décisions sont faciles. Le stress s’insinue souvent lorsque vous oubliez ce que vous appréciez le plus dans la vie. Lorsque vous dépensez la majeure partie de votre énergie sur des « non essentiels », vous commencez à vous sentir épuisé très rapidement et le stress s’installe. Lorsque vous prêtez attention et créez chaque jour des moments qui nourrissent ce que vous appréciez le plus, votre pensée devient claire et vous ressentez un sentiment de paix intérieure. »
10. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience, un combattant éprouvé du stress, peut vous aider à être dans le moment présent, tout en vous donnant l’occasion d’observer vos émotions en tant que spectateur, plutôt que d’être contrôlé par elles. Bien que vous n’ayez pas besoin d’être assis dans une pose de lotus pour pratiquer la pleine conscience, la clinique Mayo le décrit comme un « type de méditation dans lequel vous vous concentrez sur la conscience intense de ce que vous ressentez et ressentez … sans interprétation ni jugement. »
Il existe un certain nombre de façons de pratiquer la pleine conscience, notamment en se concentrant sur sa respiration à un moment donné de la journée ou en méditant de manière plus structurée et traditionnelle, seule ou avec l’aide guidée d’une application comme Headspace.
« Que vous veniez de recevoir des informations inattendues sur un membre de votre famille ou que vous découvriez que vous avez gagné 1 000 $, le stress est une réalité qui arrive tout le temps dans la vie de chacun », explique Bell. « Il est important d’être conscient de vos pensées et de ce qu’elles vous font ressentir. Avec ces enregistrements momentanés, vous pouvez mieux hiérarchiser ce qui se passe à ce moment-là et le suivant de manière plus efficace. »