Comment faire un roll up Pilates
Beaucoup de gens ont du mal à faire un rollup. Peu importe à quel point ils essaient, ils ne peuvent pas aller jusqu’au bout.
Fiona, une de mes clientes, se plaint: « Je ne me lève que si loin et ensuite je dois utiliser mes mains pour me relever. »Une autre cliente ne réussit que si elle utilise l’élan (ce petit tapage). Puis il y a Steve, qui parvient à se retrousser mais trouve que ses jambes se détachent aussi du sol.
Frustrée, Sandra avoue: « Ça ne semble pas avoir d’importance à quel point mes abdos sont forts, je n’arrive tout simplement pas à me lever jusqu’au bout! »
Comme Sandra, beaucoup de gens pensent que le problème est leurs abdos. Mais il y a beaucoup plus à rouler que les abdos. Alors peut-être que d’autres domaines aideront. Lisez la suite pour le savoir!
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Trois groupes musculaires clés aident à rouler
Il y a certainement plus que ce que l’on voit lorsque nous essayons de rouler. Certainement, nous avons besoin de nos abdos. Mais ils ne sont qu’une partie de l’histoire. Il y a au moins deux autres groupes de muscles qui entrent en jeu: les fléchisseurs de la hanche et les muscles de l’arrière de la cuisse et des fesses.
En commençant par une boucle ab
En règle générale, nous commençons un enroulement avec une boucle ab. Allongés sur le tapis, nous respirons et en expirant, nous hochons le menton et commençons à nous recroqueviller sur nos côtes avant en une boucle ab, reposant sur la base de nos côtes arrière.
Pour se recroqueviller ainsi, nous avons besoin de nos abdos pour éloigner le haut de notre torse du tapis (contre la gravité). Quels abdos, demandez-vous? Rectus abdominis, les 6 muscles du paquet à l’avant de notre torse. Nous utilisons également les obliques, nos muscles latéraux du torse, en particulier nos obliques externes.
Donc, pour la première partie du rollup, nous utilisons nos abdos, en particulier les droits abdominaux et les obliques.
Enlever les côtes du sol
Maintenant, nous en sommes au stade où nous devons retirer nos côtes et notre torse du sol. C’est là que le défi commence pour beaucoup de gens! Et c’est aussi là que nous avons besoin d’aide supplémentaire pour ces muscles ab.
Non seulement nous fléchissons notre colonne vertébrale pour entrer dans une boucle ab, et continuons à la fléchir pour remonter plus loin, mais nos jambes sont devant nous. Pour aller plus loin, il faut aussi fléchir, ou se plier, au niveau des hanches ! Entrez les fléchisseurs de la hanche.
Ajout des fléchisseurs de hanche
Nous avons des fléchisseurs de hanche superficiels et des fléchisseurs de hanche profonds. Les deux nous aident dans un cumul.
Le fléchisseur profond de la hanche est appelé psoas. Cela ressemble à un gros steak de flanc qui va du milieu du dos à travers le bassin jusqu’au sommet de la bosse interne de notre os de la cuisse. En raison de la façon dont il s’attache, il nous aide à tirer la colonne vertébrale vers les jambes lorsque nous roulons.
Les autres fléchisseurs de hanche plus superficiels nous aident à faire la même chose. Ce sont les muscles que vous pouvez ressentir au niveau du pli avant où votre bassin s’attache à votre cuisse.
Jusqu’à présent, nous avons le droit abdominal et les obliques du groupe ab nous aidant à atteindre une boucle ab (jusqu’à la base des côtes). Ensuite, nous ajoutons les fléchisseurs de la hanche pour aider à décoller le torse du sol.
Rester au sol
Qu’en est-il de ceux qui peuvent se lever environ les deux tiers du chemin mais ne peuvent pas garder les jambes au sol?
Après les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, nous devons ajouter les muscles à l’arrière de nos jambes, principalement nos ischio-jambiers, pour nous aider à nous relever le reste du chemin dans notre rollup.
Nos ischio-jambiers nous aident à coller l’arrière des cuisses au sol afin que nous puissions nous lever le reste du chemin pour nous asseoir haut. Ils nous aident à lever notre corps. Pour beaucoup, la contraction des ischio-jambiers provoque la flexion des genoux, ce qui déclenche une contraction compensatoire des quadriceps à l’avant de la cuisse pour maintenir la jambe droite.
Ainsi, les abdos aident à la courbure initiale du sol. Les fléchisseurs de la hanche aident à soulever le torse. Et les ischio-jambiers nous aident à garder nos jambes baissées alors que nous remontons le reste du chemin pour nous asseoir haut.
Trouver le bon rythme
Ils disent que le timing est tout. Il en va de même pour un cumul. Tous les os et les muscles doivent travailler à un rythme coordonné pour remonter jusqu’au bout. Nous savons que le rythme fonctionne bien lorsque nous pouvons articuler la colonne vertébrale — rouler os par os, sans lacunes.
Nos muscles profonds nous aident à articuler la colonne vertébrale, de sorte que travailler le noyau nous aide à mieux articuler la colonne vertébrale. Lorsque nous articulons mieux la colonne vertébrale, nous améliorons le timing ou les rythmes osseux de notre corps. C’est le dernier ingrédient de notre cumul.
Mettez tout cela ensemble pour améliorer le rollup de Pilates de vos clients
Lorsque les clients ont du mal à faire un rollup, essayez d’abord de renforcer les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Ajoutez du noyau pour aider à l’articulation de la colonne vertébrale et il y a de fortes chances qu’ils fassent mieux lors de leur prochain cumul.
Maintenant, pour exercer votre esprit: Quels sont vos exercices préférés pour conditionner vos abdominaux, fléchisseurs de la hanche et ischio-jambiers?
Veuillez partager vos idées dans la section commentaires ci-dessous!
Jane Aronovitch
Jane Aronovitch est professeur de mouvement Pilates &. Elle est également écrivaine et auteure. Son livre, Get on it: BOSU Balance Trainer, est disponible chez Body Harmonics, Amazon et Chapters Indigo.
« J’aime clarifier les idées afin que les enseignants puissent appliquer directement ce qu’ils apprennent de manière concrète et pratique – et que les gens puissent établir des liens, se sentir mieux, bouger facilement et s’amuser. »