Bien que ce ne soit pas notre favori, la course à pied est beaucoup plus efficace que les autres types de cardio en matière de musculation et de gros gains.
On a longtemps pensé que la course à pied perdait tous ces gains pour lesquels vous avez travaillé si dur au gymnase. De nombreux bodybuilders ont été en conflit avec cela, car ce muscle durement gagné mérite de rester. Il semble y avoir deux camps; ceux qui croient que la course aide à gagner du muscle plus rapidement et ceux qui estiment que c’est nocif pour la croissance musculaire. Bien qu’un exercice fastidieux et monotone à faire sur la route, et pire encore au gymnase, le lien entre la course et la musculation est difficile à ignorer.
La question reste de savoir comment intégrer les deux dans votre entraînement afin de ne pas perdre ces gros gains tout en améliorant le cardio et en permettant à la course de faire partie de votre routine d’entraînement. La course d’endurance à haut volume peut entraîner un régime pauvre en protéines et une perte musculaire, mais lorsqu’elle est bien faite, la course peut vous être bénéfique à plus d’un titre. En tant que bodybuilder, il est crucial de garder un état physique et mental solide et tout en soulevant grand est la partie amusante, vous devez parfois faire le mal nécessaire pour maximiser vos gains.
Une fois bien terminé, vous verrez tout le travail que vous avez mis en plein écran et vous vous sentirez bien dans le processus. Lacez ces chaussures et préparez-vous à courir car ces raisons devraient suffire à glisser dans votre régiment d’entraînement au moins quelques fois par semaine.
Croissance musculaire Pour une taille améliorée
Avec des courses de longue distance fréquentes, il est facile de perdre du muscle et à moins que vous ne vous entraîniez pour un marathon ou une compétition de longue distance, il n’est pas nécessaire de le faire. En ajoutant la course à votre routine d’entraînement, il est important d’avoir un régime riche en protéines et en glucides pour augmenter vos chances de garder ce muscle tout en tirant le meilleur parti de la course. Avec des entraînements d’intensité plus élevée, plus les hormones de croissance couleront dans votre système et entraîneront une augmentation de la masse musculaire (1), à la fois dans le haut et le bas du corps. En incorporant du cardio, en particulier du cardio à intervalle élevé, dans vos entraînements, vous perdrez l’excès de graisse et ce physique commencera à se manifester (2). Des courses plus courtes ou un entraînement par intervalles constitueront une excellente alternative au levage, et avec les bons suppléments, vous ne brûlerez pas votre muscle durement gagné pour de l’énergie, que ce soit le haut ou le bas du corps, lorsque vous courrez sur de plus longues distances avec un entraînement d’endurance.
Une performance accrue Pour des résultats
La course, comme les autres formes de cardio, est le meilleur moyen de construire cette base d’endurance pour vous permettre de rester au gymnase beaucoup plus longtemps, comme si vous deviez courir sur de longues distances. Avec une capacité pulmonaire accrue et un cœur efficace, vos gains dans la salle de musculation s’amélioreront simplement parce que vous avez cette endurance accrue pour le faire. La récupération est également la clé de la construction musculaire et ce coup de pouce de la course augmentera la quantité de sang que votre cœur peut pomper vers ces muscles usés (3) et aidera à réduire la quantité d’acide lactique en vous. Il peut envoyer ces nutriments vitaux aux muscles endommagés qui ont désespérément besoin de récupération, en particulier après avoir couru de longues distances et fait de la musculation et de la musculation pour les muscles maigres.
Courir augmente la demande sur le système circulatoire et fait travailler votre cœur dur pour acheminer le sang vers les zones qui en ont le plus besoin (4). Avec une mauvaise circulation, les crampes musculaires et l’engourdissement sont un effet secondaire malheureux qui peut entraver un entraînement de bodybuilders. Une bonne circulation entraînera une augmentation des performances et vous permettra de développer vos muscles et votre force beaucoup plus rapidement tout en aidant les gens à courir en endurance pendant qu’ils s’entraînent tous les jours.
Favoriser un sommeil solide Pour la récupération
Le sommeil est souvent négligé car nos horaires chargés ont tendance à nous empêcher de nous battre pour obtenir ce repos si nécessaire. Bien que de grandes quantités de caféine et de suppléments puissent nous garder éveillés et accomplir des tâches, c’est un mauvais service à notre croissance musculaire de priver notre corps d’un œil bien mérité. Pendant le sommeil, le corps répare le tissu musculaire qui a été déchiré pendant l’entraînement (5). Grâce à la synthèse des protéines, il peut également améliorer la récupération musculaire. La testostérone, qui est produite pendant le sommeil, joue également un rôle important dans la croissance musculaire, il est donc crucial de se reposer correctement pour que cette croissance fonctionne. Avec la course à pied, ou une autre activité de haute intensité, des études ont montré qu’elle améliore notre qualité de sommeil (6). Plus de sommeil signifie plus d’énergie pour la séance d’entraînement du lendemain comme première chose que vous faites pour former votre journée. En tant qu’athlètes, nous devons également nous assurer que l’eau fait partie de notre plan, que vous fassiez un kilomètre ou que vous vous assuriez d’une bonne remontée.
Jour de saut de jambe? Ce n’est rien.
Alors que le jour de la jambe est important à frapper en tant que bodybuilder, la course peut atteindre les groupes musculaires qui peuvent être négligés, ou du moins pas assez regardés. Courir à un rythme régulier entre les jours d’haltérophilie peut également augmenter la masse musculaire et prévenir la détérioration musculaire. Au lieu de sprinter, une course bien placée dans votre régiment peut être incroyablement bénéfique pour vos gains musculaires tout en étant facile sur vos articulations. L’augmentation de la pression sur vos jambes combinée à une séance de récupération solide aidera vos jambes à éclater et à vous faire sentir bien que vous n’avez laissé aucun groupe musculaire pour les coureurs à rechercher lors de la combustion de calories provenant d’un travail à faible impact et d’une nutrition adéquate pour ce dont vous pensez avoir besoin. C’est un marathon, pas un sprint.
Améliorer la Santé mentale Pour une meilleure humeur
Souvent, lorsque vous êtes stressé, les gens vous diront d’aller courir. En effet, une bonne course peut libérer vos endorphines « feel good », qui lorsqu’elles sont libérées, peuvent vous aider à gérer le stress (7). L’augmentation de la circulation sanguine a un effet puissant sur votre humeur et peut réduire l’anxiété et la dépression (8). Tout bon athlète sait que la puissance mentale est importante à posséder face à l’adversité. La course vous donnera confiance et vous permettra de traverser les murs mentaux pour vous amener au niveau suivant. Une humeur accrue et une attitude sans stress permettront de meilleures performances athlétiques, un sommeil accru et de meilleures opportunités de croissance musculaire tout en brûlant des calories grâce à un travail à faible impact sur vos jambes et vos articulations.
Conclure
Courir peut être un exercice difficile à faire vous-même pour commencer. En tant que bodybuilder, vous pouvez voir la course comme l’exercice diabolique qui diminuera et ruinera votre travail acharné tout en brûlant les calories dont vous avez besoin en courant ou en soulevant. Mais les avantages de la course et de la musculation vont de pair et lorsqu’ils sont bien faits, la croissance peut être grande. Les entraînements d’intensité plus élevée, comme le sprint, sont des exercices solides à faire pour stimuler le cardio et vous donner l’énergie dont vous avez tant besoin dans la salle de gym. La capacité de favoriser le sommeil, d’augmenter la circulation sanguine et de soutenir la santé mentale ne sont que des bonus supplémentaires avec la course. Il est important de connaître votre corps et de savoir ce qui fonctionne le mieux, mais avec un régime alimentaire solide et un régiment supplémentaire, mélangé à un excellent lifting et à une quantité tout aussi bénéfique de cardio, vos gains et vos performances athlétiques en tant que bodybuilder brilleront et vous aurez fière allure et vous vous sentirez bien.
Faites-nous savoir ce que vous en pensez dans les commentaires ci-dessous. Instagram Facebook, Twitter et Instagram, assurez-vous également de suivre Generation Iron.
* Images avec l’aimable autorisation de Envato
- Kazior, Zuzanna; Willis, Sarah J.; Moberg, Marcus; Apro, William; Calbet, Jose A. L.; Holmberg, Hans-Christer; Blomstrand, Eva (2016). « L’exercice d’endurance Améliore l’Effet de l’Entraînement en Force sur la Taille des Fibres Musculaires et l’Expression des Protéines de l’Akt et du mTOR ». (source)
- Heydari, M.; Freund, J.; Boutcher, S. H. (2012). « L’effet de l’Exercice Intermittent de Haute Intensité sur la Composition Corporelle des Jeunes Hommes en surpoids ». (source)
- Bailey, David M.; Williams, Clyde; Betts, James A.; Thompson, Dylan; Hurst Tina L. (2010). « Stress oxydatif, inflammation et récupération de la fonction musculaire après un exercice dommageable: effet d’une supplémentation antioxydante mixte de 6 semaines ». (source)
- Cantwell, J.D. (1985). « Aspects cardiovasculaires de la course à pied ». (source)
- Dattilo, M.; Antunes, H. K. M.; Medeiros, A.; Monico Neto, M.; Souza, H. S.; Tufik, S.; de Mello, M. T. (2011). » Sommeil et récupération musculaire: base endocrinologique et moléculaire pour une hypothèse nouvelle et prometteuse « . (source)
- Dermack, Rachel (2015). « Course À Pied De Longue Distance: Une Enquête Sur son Impact sur la Santé Humaine ». (source)
- Harte, Jane L.; Eifert, Georg H.; Smith, Roger (1995). « Les effets de la course et de la méditation sur la bêta-endorphine, l’hormone libérant la corticotropine et le cortisol dans le plasma, et sur l’humeur ». (source)
- Dermack, Rachel (2015). « Course À Pied De Longue Distance: Une Enquête Sur son Impact sur la Santé Humaine ». (source)