Un bon programme d’entraînement devrait vous faire bouger dans toutes les directions – vers l’avant, vers l’arrière, sur le côté et même en rotation.
Nous devons être forts dans tous les plans de mouvement pour nous aider à prévenir les blessures lors de nos déplacements au quotidien.
Mais parfois, se renforcer pour mieux bouger au quotidien et prévenir les blessures signifie effectuer des exercices anti-rotatifs.
Les exercices anti-rotation sont des exercices qui renforcent la stabilité et la force pour empêcher la rotation. « Empêcher la rotation » signifie que votre corps est capable de résister aux forces agissant sur lui qui peuvent essayer de le faire tourner ou de le déplacer d’une manière et d’une direction qu’il ne peut pas déplacer en toute sécurité.
Si vous êtes poussé, trébuchez, glissez sur la glace ou portez simplement quelque chose d’un poids inégal et d’un exercice anti-rotation maladroit, votre corps peut être fort afin que votre noyau puisse gérer le couple sans entraîner de douleur ni de blessure.
Voici quelques excellents mouvements anti-rotation pour vous aider à renforcer votre force et votre stabilité afin de prévenir les blessures afin que vous puissiez mieux bouger au quotidien.
Ces mouvements anti-rotation sont soit des mouvements unilatéraux, soit des mouvements chargés unilatéralement, soit des mouvements avec une force extérieure essayant de vous faire tourner et de vous tordre pendant que vous résistez.
Commencez la lumière avec ces mouvements et assurez-vous de maintenir une forme correcte tout au long car une forme incorrecte pourrait vous faire tordre et compenser, conduisant à la chose exacte que vous essayez d’éviter!
Ces 10 exercices anti-rotation sont importants à ajouter à votre routine d’entraînement pour non seulement renforcer la stabilité et la force du noyau, mais aussi, dans de nombreux cas, corriger les déséquilibres car chaque côté travaille de manière indépendante.
Les mouvements unilatéraux (mouvements simples ou latéraux) forcent chaque côté à supporter la charge tout en forçant votre noyau à se stabiliser pour empêcher la rotation.
Commencez lentement avec ces mouvements et assurez-vous de vous concentrer vraiment sur l’engagement et l’activation des muscles corrects.
Soulevé de terre à une jambe – Soulevé de terre à une jambe ou Squats à une jambe et Fentes à une jambe, d’ailleurs, tous nécessitent que votre noyau se stabilise pour vous aider à vous équilibrer et à éviter de tomber.
Ce sont également des mouvements unilatéraux qui obligent chaque côté à travailler indépendamment pour corriger les déséquilibres et prévenir les blessures.
Les soulevé de terre à une jambe sont un excellent mouvement anti-rotation, car votre noyau doit travailler pour maintenir vos hanches au niveau et votre corps équilibré lorsque vous vous penchez et que vous vous redressez. Vous ne devez pas tourner lorsque vous effectuez ce mouvement, ce qui nécessite une force et une stabilité de base, d’autant plus que vous ajoutez du poids.
De plus, ce mouvement fait travailler l’un des plus gros muscles de votre corps et un muscle important de votre noyau – vos fessiers! Des fessiers forts peuvent aider à protéger votre bas du dos de la douleur lorsque vous faites pivoter et même vous aider à pivoter correctement.
Pour faire les soulevé de terre de base à une jambe, commencez à vous lever bien et grand. Ensuite, déplacez votre poids de sorte que vous soyez en équilibre sur votre jambe droite avec le genou légèrement plié et que votre orteil gauche touche légèrement le sol. Laissez vos bras pendre à vos côtés.
Puis penchez-vous au niveau des hanches, asseyez vos fesses en arrière pendant que vous soulevez votre jambe gauche vers le mur derrière vous. Gardez votre dos à plat lorsque vous vous penchez et vous pouvez étendre vos bras vers le sol.
Assurez-vous de vous asseoir les fesses en arrière pendant que vous vous penchez et ne vous penchez pas simplement en avant. Pensez à atteindre vos fesses contre le mur derrière vous. Cela signifie que vous devrez peut-être garder votre genou mou. Ne pliez pas activement votre genou mais pliez-le suffisamment, vous pouvez charger vos fessiers. Gardez également vos hanches carrées lorsque vous vous penchez.
Ne laissez pas la hanche de la jambe levée tourner vers le plafond. Aussi, n’atteignez pas vos bras vers le sol et laissez votre dos rond. Peu importe si vous touchez le sol, étendez simplement vos bras vers lui aussi loin que vous le pouvez sans arrondir.
Penchez-vous aussi loin que possible avec une bonne forme, puis traversez ce talon debout pour revenir à la position debout. Sentez vos fessiers travailler pour vous ramener bien et grand. Serrez même vos fessiers en haut avant de répéter, en vous articulant sur la même jambe.
Appuyez uniquement sur votre autre pied en haut si vous en avez besoin. Essayez de rester équilibré. Si vous appuyez sur l’orteil vers le bas, ne le faites qu’une fois que vous êtes complètement debout. N’utilisez pas l’autre pied pour vous aider à vous remettre debout. Ralentissez le tempo du mouvement pour le rendre plus difficile ou ajoutez du poids au mouvement.
Vous pouvez même relever le défi anti-rotation en chargeant unilatéralement le mouvement.
Soulevé de terre à chargement unilatéral – Vous pouvez charger unilatéralement des soulevé de terre ainsi que des Squats et même des fentes. La charge unilatérale force votre noyau à travailler pour se stabiliser afin que vous ne tourniez pas ou ne vous penchiez pas pendant que vous effectuez le mouvement.
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, vous pouvez charger unilatéralement le Soulevé de terre à une jambe en tenant une kettlebell ou un haltère dans une main.
Vous pouvez également charger unilatéralement le Soulevé de terre Conventionnel de base, en ne tenant un poids que dans une main, sur un côté.
Pour faire le soulevé de terre à chargement unilatéral, vous pouvez tenir un haltère, une kettlebell ou même un sac de sable. Tenez le poids dans une main et tenez-le à vos côtés comme une mallette.
Avec le poids à vos côtés, tenez-vous bien et grand, les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules. Ensuite, penchez-vous au niveau des hanches lorsque vous vous asseyez les fesses en arrière et penchez-vous en avant. Pliez vos genoux pendant que vous vous articulez et abaissez le poids au sol. Gardez votre poitrine enfoncée et votre dos plat lorsque vous vous penchez.
Déposez le sac de sable au sol sans permettre à votre corps de tourner ou de se pencher. Charnière droite en arrière et ne pas déplacer d’un côté. Votre soulevé de terre devrait ressembler à ce que vous tenez des poids à deux mains.
Asseyez vraiment vos fesses en arrière pendant que vous vous articulez et maintenez les abdominaux engagés. Ensuite, revenez droit jusqu’à la position debout et serrez vos fessiers en haut. Répétez en tenant le poids du même côté. Encore une fois, ne laissez pas votre dos rond en vous abaissant ou ne vous laissez pas pencher ou tourner.
Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions d’un côté, passez le poids de l’autre main.
Allumez la lumière pour obtenir la forme appropriée et assurez-vous de ne pas déplacer ou pivoter. Vous devriez vraiment sentir votre noyau travailler pour garder votre corps en alignement.
Vous pouvez également charger unilatéralement un squat ou une fente en plaçant un poids sur votre épaule ou en faisant un rack unilatéral avec le kettlebell.
Rangée Inversée Anti-Rotation à Bras Unique – Avec des rangées et des presses à bras Unique, vous pouvez effectuer une variation de Rotation et une Variation Anti-Rotation. Les deux peuvent aider à renforcer votre noyau et même à corriger les déséquilibres.
Le mouvement anti-rotation, cependant, est idéal pour renforcer la stabilité du noyau lorsque vous travaillez de chaque côté individuellement.
La rangée inversée à bras unique Anti-rotation est un excellent moyen de s’assurer que les deux côtés de votre dos sont activés et solides pour prévenir les douleurs au cou et aux épaules. Il peut également aider à renforcer votre côté le plus faible pour améliorer vos tractions.
Pour effectuer la rangée inversée à bras unique Anti-Rotation, un entraîneur de suspension fonctionne mieux. Prenez une poignée de l’entraîneur dans une main et placez l’autre main sur votre poitrine. Vous pouvez également atteindre le bras libre comme si vous teniez une sangle si cela vous rappelle de garder vos épaules carrées. Installez-vous avec votre corps dans une belle ligne droite, en serrant vos quads, vos fessiers et votre cœur et en pressant votre poitrine. Assurez-vous de détendre votre épaule et votre dos et de ne pas hausser les épaules.
Marchez les pieds vers l’avant jusqu’à une pente appropriée. Plus vous vous rapprochez du sol, plus le mouvement sera difficile. Assurez-vous de choisir une pente qui vous permet de ramer avec une forme appropriée et de sentir votre dos travailler. Vous ne voulez pas que votre épaule hausse les épaules.
Équarrissez votre corps, puis ramez. Ne laissez pas le côté ne tenant pas la sangle tourner vers la sangle lorsque vous ramez ou l’épaule du bras ne tenant pas une sangle pour s’ouvrir. Vous voulez ramer comme si vous tiriez avec les deux bras. Cela signifie que votre corps ne doit pas se fermer vers la sangle ou que votre épaule ne doit pas s’ouvrir vers le sol.
Enfoncez votre coude et reculez en ramant et ramez votre poitrine jusqu’à la poignée. Ne haussez pas les épaules lorsque vous ramez.
Puis plus bas vers le bas. Ne laissez pas votre dos rond ou votre corps s’ouvrir vers le sol lorsque vous vous abaissez. Répétez en ramant en arrière, en vous assurant de ne pas rebondir sur le fond ou de ne pas tourner pendant que vous répétez.
Presse à bras unique Anti-Rotation – La presse à bras unique Anti-rotation peut être utilisée comme presse à banc d’haltères ou comme presse debout avec une bande de résistance ou une machine à câble.
Le but est de faire fonctionner chaque côté indépendamment et de forcer votre noyau à se stabiliser pour ne pas tourner lorsque vous appuyez sur.
Vous isolez chaque côté avec ce mouvement et ne laissez pas votre noyau et votre rotation vous aider à appuyer.
Pour effectuer la presse à Bras unique Anti-Rotation debout avec une bande de résistance, ancrez la bande derrière vous à environ hauteur de poitrine. Tenez une poignée dans une main et éloignez-vous du point d’ancrage pour qu’il y ait une tension dans la bande lorsque votre main est sur votre poitrine.
Vous pouvez vous tenir debout en quinconce ou avec les deux pieds égaux. Rester debout avec vos pieds même rendra le mouvement plus difficile et forcera votre noyau à travailler plus dur pour se stabiliser. Si vous vous tenez debout avec vos pieds, plus vos pieds sont écartés, plus votre base sera stable. Pour défier davantage votre cœur, tenez-vous les pieds égaux et rapprochés.
Puis, la main levée au niveau de la poitrine et l’épaule détendue vers le bas et le dos, appuyez sur votre bras directement hors de votre poitrine. Ne tournez pas lorsque vous appuyez et ne laissez pas l’épaule hausser les épaules ou la main pousser vers le haut et vers l’extérieur. Vous voulez pousser directement de la poitrine, en gardant votre poitrine enfoncée et vos épaules baissées.
Puis une fois que vous avez appuyé à fond sans laisser votre noyau tourner, ramenez la main. Vous voulez que votre corps bouge comme si vous pressiez les deux mains, c’est-à-dire que votre poitrine et vos hanches restent carrées au lieu de tourner.
Terminez tous les répétitions d’un côté avant de changer. Vous pouvez placer la main qui ne fonctionne pas sur votre poitrine, à vos côtés ou sur votre hanche. Faites ce qui vous aide à combattre l’envie de tourner.
Tire de planche anti-rotation – Il y a des variations de planche où vous faites pivoter vos hanches et votre noyau et il y a des variations où vous essayez de garder votre noyau immobile et stable pendant que vous effectuez d’autres mouvements.
La traction Anti-rotation de la planche est l’un de ces mouvements où vous essayez de ne pas laisser votre noyau bouger même lorsque vous tirez un poids sur et sous votre corps.
Vous voudrez tourner pour alimenter la traction et même simplement parce qu’il est difficile de rester immobile pendant que vous effectuez un mouvement, mais vous ne devez pas faire pivoter vos hanches pendant ce mouvement. C’est un mouvement plus difficile et avancé si vous combattez la rotation.
Vous voulez engager votre cœur et serrer vraiment vos fessiers pour sentir tout votre cœur travailler pendant que votre dos travaille pour faire passer le poids.
Nous utilisons généralement le sac de sable pour nos tire-planches, bien que tout poids suffise tant que vous pouvez le saisir pour le tirer. Vous pouvez même le faire avec un câble ou une bande de résistance et compléter simplement tous les répétitions d’un côté en premier.
Pour effectuer les tire-planches Anti-rotation, placez-les dans une position de planche à partir de vos mains et de vos orteils (avancés) ou de vos mains et de vos genoux (débutants) et placez le poids sur le sol d’un côté de votre corps juste à l’extérieur et sous votre épaule.
Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules, puis écartez vos pieds ou vos genoux pour vous donner plus de stabilité. Plus vos pieds sont rapprochés, plus le mouvement sera difficile car vous n’aurez pas une base aussi large ou stable. Si vous sentez vos hanches basculer d’un côté à l’autre, élargissez vos pieds ou régressez jusqu’aux genoux. Le poids peut également être trop lourd, alors essayez de l’alléger si vous tournez vraiment. Si le mouvement est trop facile, rapprochez vos pieds ou utilisez un poids plus lourd.
Puis, tout en maintenant la position de la planche, passez une main sous votre corps et traversez pour saisir le poids. Serrez vos fessiers et, sans faire pivoter vos hanches, tirez le sac de sable de l’autre côté de votre corps. Assurez-vous que votre corps reste dans une belle ligne droite avec vos abdos engagés pendant que vous tirez le poids à travers. Ne laissez pas vos hanches monter en l’air ou s’affaisser vers le sol lorsque vous tirez.
Tirez le poids à fond et à l’extérieur de l’autre épaule. Si vous ne pouvez pas tirer le sac de sable tout le long ou au moins près de l’extérieur de votre épaule, il peut être trop lourd.
Puis passez-le de l’autre main pour le retirer.
Pour combattre le désir de rotation de votre corps, engagez votre cœur et serrez vraiment vos fessiers. Vous ne voulez pas non plus ressentir ce mouvement dans le bas du dos. Assurez-vous que vos hanches ne s’affaissent pas et que vos fesses ne sont pas en l’air.
Continuez à alterner les portées jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées. Votre objectif est de garder une belle ligne droite de votre tête à vos talons tout le temps.
Rangée Renegade – Les rangées Renegade sont un autre excellent exercice de planche Anti-rotation qui travaille également votre dos. Ce mouvement renforcera également l’épaule ainsi que la stabilité et la force du noyau.
Avec les lignes Renegade, votre noyau voudra tourner au fur et à mesure que vous ramerez. Votre objectif est de le combattre et de forcer votre dos à ramer pendant que votre noyau et votre épaule se stabilisent. Ce n’est pas un ascenseur lourd pour votre dos. Il s’agit davantage de renforcer la stabilité du noyau afin que vous puissiez lutter contre la rotation pendant que votre corps bouge.
Vous pouvez faire ce mouvement en utilisant des haltères ou même des kettlebells. Les kettlebells nécessiteront encore plus de force pour se stabiliser.
Pour faire la ligne Renegade, vous aurez besoin de deux poids. Placez-les sur le sol sous vos épaules. Si vous rapprochez vos mains et les poids, cela facilitera le mouvement et vous aidera à équilibrer.
Ensuite, installez-le en position haute avec chaque main sur un poids. Les débutants peuvent avoir besoin de le faire à partir de leurs genoux tandis que les utilisateurs plus avancés le feront sur leurs orteils. Si vous faites cela sur vos orteils, écartez vos pieds entre la largeur des hanches et la largeur des épaules. Vous pouvez également élargir vos genoux si vous le faites à partir de vos genoux. Une position plus large facilitera le mouvement en vous offrant une base plus stable.
En position planche, engagez votre cœur et serrez vos fessiers pour que votre corps soit en bonne ligne droite. Ramez ensuite un poids vers votre poitrine, en abaissant votre coude et en arrière. Vous voulez le ramener vers le plafond, mais aussi vers votre hanche.
Pendant que vous ramez, combattez l’envie de votre corps de tourner. Gardez vos hanches et votre poitrine carrées au sol. Ramez le poids jusqu’à votre poitrine juste en dessous de votre pec. Gardez votre cœur serré et serrez vos fessiers. Ne laissez pas vos fesses monter vers le plafond ou vos hanches s’affaisser.
Après avoir ramé le poids jusqu’à votre poitrine, abaissez le poids vers le bas, puis ramez de l’autre côté. Continuez à alterner jusqu’à ce que tous les répétitions soient terminées. Gardez votre noyau serré et combattez la rotation en alternant les rangées.
Ne précipitez pas le mouvement.
Robinets d’épaule – Si vous avez déjà eu une blessure à l’épaule et que vous souhaitez rétablir la stabilité de votre épaule tout en renforçant votre noyau, vous devez inclure des robinets d’épaule dans votre routine.
Cela ressemble à un mouvement facile, mais si vous combattez vraiment l’envie de tourner et de bouger lentement, c’est incroyablement difficile.
C’est une autre grande variation de planche Anti-rotation.
Pour faire des tapotements d’épaule, placez-les en position haute à partir des mains et des orteils (avancés) ou des mains et des genoux (débutants). Vous voulez que vos mains soient sous vos épaules, mais plus rapprochées et que vos pieds ou vos genoux soient plus écartés pour fournir une base plus stable. Rapprochez vos pieds ou vos genoux au fur et à mesure que le mouvement devient plus facile. De plus, en rapprochant vos mains et en les centrant davantage sous votre poitrine, vous vous procurerez une base plus stable.
Il est très important que vous restiez stable avec ce mouvement ou que vous puissiez stresser votre épaule. Accrochez vos abdominaux et engagez vos fessiers pour que votre corps soit dans une belle ligne droite.
Ensuite, à partir de cette position de planche, soulevez une main du sol, en la déplaçant lentement pour toucher l’épaule opposée. Gardez vos hanches carrées au sol et ne tournez pas. Aussi, ne laissez pas vos fesses monter en l’air ou vos hanches s’affaisser vers le sol.
Touchez votre épaule opposée plutôt que de déposer lentement votre main sur le sol. Vous voulez vous déplacer à un rythme très contrôlé.
Soulevez ensuite l’autre main et appuyez sur votre autre épaule.
Ne tournez pas lorsque vous soulevez. Essayez de garder votre corps immobile et soulevez simplement la main pour toucher l’épaule opposée.
Presse de stabilité – C’est un exercice anti-rotation indispensable. Cela peut sembler facile, mais c’est loin d’être le cas. La presse de stabilité activera et renforcera vos fessiers tout en travaillant vos obliques et même votre dos et vos épaules.
Si vous avez déjà eu des douleurs au bas du dos, à la hanche ou au genou, alors c’est un geste incontournable!
Pour effectuer la presse de stabilité, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou un câble. Si vous utilisez une bande, ancrez la bande, puis tenez une poignée à deux mains. Tournez-vous sur le côté pour que vous soyez sur le côté du point d’ancrage et éloignez-vous du point d’ancrage pour qu’il y ait une tension dans la bande. Vous voulez vous assurer qu’il y a de la tension ou que le mouvement ne sera pas difficile.
Tenez-vous les pieds à une largeur maximale des épaules. Plus vos pieds sont rapprochés, plus le mouvement sera difficile. Choisissez une position qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme et de ne pas vous pencher. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, rapprochez vos pieds et essayez même une bande plus lourde ou éloignez-vous du point d’ancrage.
Amenez vos mains au centre de votre poitrine et serrez vos fessiers pendant que vous attachez vos abdominaux. Debout bien haut, la poitrine enfoncée, poussez lentement la bande du centre de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient bien sortis. Il devrait être difficile d’appuyer sur les bras parce que la bande essaie de vous faire revenir vers le point d’ancrage. Votre cœur devrait devoir travailler pour se stabiliser et sortir directement de votre poitrine.
Ne laissez pas vos bras s’ouvrir et retournez vers l’ancre. Vous voulez appuyer directement du centre de votre poitrine sans hausser les épaules. Maintenez une belle posture haute avec vos omoplates tirées vers le bas et le dos et votre cœur engagé. Assurez-vous également de ne pas vous pencher.
Puis ramenez lentement vos bras et répétez. Déplacez-vous lentement pour vraiment avoir à combattre le groupe. Si vous vous déplacez trop rapidement, vous ne tirerez pas autant du mouvement et vous deviendrez probablement bâclé et vous vous laisserez tourner vers le point d’ancrage ou même ouvrir et repousser.
De plus, si vous permettez à votre position de tourner ouverte ou si vous vous penchez, cela facilitera le mouvement et ne forcera pas ce côté intérieur (le côté le plus proche du point d’ancrage) à vraiment travailler pour se stabiliser.
Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de tourner et de faire face de l’autre côté pour travailler de l’autre côté. Engagez vraiment consciemment vos fessiers avant de commencer à appuyer.
Ce mouvement semble facile, mais lorsque vous l’essayez, vous réalisez à quel point tout votre corps se bat en tournant vers le point d’ancrage. Utilisez une bande plus lourde, jouez avec votre position ou éloignez-vous du point d’ancrage pour rendre le mouvement plus difficile.
Chiens d’oiseaux – C’est un excellent exercice quadrupède pour renforcer la stabilité et la force du noyau. Il vous apprendra à renforcer vos abdominaux tout en activant vos fessiers et en améliorant la stabilité de vos épaules.
Il est important que vous ne vous précipitiez pas dans ce mouvement, mais que vous vous déplacez plutôt bien et lentement.
Pour faire le Chien Oiseau Quadrupède, commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Ne laissez pas vos mains sortir devant vous ou vos genoux reculer pour faciliter le mouvement. Fléchissez vos pieds.
Ensuite, en gardant le pied fléchi, frappez la jambe droite derrière vous en levant le bras gauche vers le mur devant vous. Accrochez vos abdominaux et gardez vos hanches et votre poitrine carrées au sol pendant que vous soulevez votre bras et votre jambe. Ne tournez pas l’ouverture lorsque vous soulevez.
Concentrez-vous sur le coup de pied de votre jambe derrière vous comme si vous enfonçiez votre talon dans le mur derrière vous pendant que vous atteignez l’autre bras droit vers le mur devant votre tête. Ne vous inquiétez pas de lever votre jambe ou votre bras très haut. Vous voulez garder vos hanches et votre corps carrés au sol pendant que vous attachez vos abdos et utilisez vos fessiers pour vous soulever. Ne laissez pas votre bas du dos s’engager ou s’étirer simplement pour se soulever plus haut.
Essayez vraiment de pousser votre bras et votre jambe vers les parois opposées tout en maintenant votre cœur engagé et en serrant vos fessiers. Tenez pendant une seconde en haut, puis ramenez votre bras et votre jambe vers le bas, mais au lieu de les poser sur le sol, pliez-les et rassemblez-les sous votre corps. Essayez de toucher votre coude à votre genou avant de vous étendre vers l’arrière.
Déplacez-vous lentement pour rester en équilibre et ne pas avoir besoin de toucher le sol ou de laisser votre corps tourner. Ne vous précipitez pas juste pour les faire. Déplacez-vous lentement pour le rendre plus difficile. Assurez-vous également de sentir vos abdos pendant que vous rentrez. Ne ramenez pas simplement votre coude vers votre genou. Attirez-les avec vos abdos.
Terminez tous les répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté.
Les utilisateurs avancés peuvent faire un chien Oiseau Planche.
Poussée murale – C’est un excellent exercice anti-rotation qui utilise un partenaire comme force essayant de vous faire tourner lorsque vous engagez votre noyau pour résister.
Plus votre partenaire pousse fort, plus vous devrez vous serrer pour résister à la chute ou à la rotation. C’est un excellent exercice avec une force inégale et inattendue appliquée (c’est-à-dire très fonctionnelle!) pour renforcer votre stabilité de base.
Pour pousser le mur, tenez-vous à un pied ou deux d’un mur avec les mains sur le mur.
Décalez vos pieds et assurez-vous d’être suffisamment près du mur pour pouvoir plier les coudes et vous pencher. Poussez dans le mur avec vos bras pliés (plus vous vous rapprochez du mur, plus vos bras sont pliés, plus votre position sera forte). De plus, plus votre position est large, plus votre base est forte.
Poussez aussi fort que possible contre le mur comme si vous essayiez de le déplacer. Gardez tout engagé pendant que vous conduisez dans le mur.
Une fois que vous êtes réglé, demandez à votre partenaire de vous pousser et de vous tirer. Demandez-leur de pousser et de tirer de toutes les directions sans avertissement. Le partenaire veut pousser assez fort pour vous faire travailler, mais pas si fort qu’il vous pousse.
Vous pouvez changer et décaler vos pieds dans l’autre sens après avoir tenu pendant un certain temps.
Vous pouvez également faire une variation de ce mouvement en tenant une position de chien de taureau pendant que votre partenaire vous pousse.