La sagesse conventionnelle sur les étirements statiques est que les coureurs flexibles sont moins sujets aux blessures. Cette croyance se joue tous les jours lorsque les coureurs prennent des poses d’étirement pour « se détendre » avant une course — apparemment pour se sentir bien, courir plus vite et prévenir la fatigue musculaire.
Il est temps de confronter cette sagesse conventionnelle. Parce que c’est faux.
Voyez, les coureurs n’ont pas besoin de beaucoup de flexibilité. Après tout, nous sommes des athlètes d’endurance, pas des gymnastes. La possibilité de faire une fente ou même de toucher vos orteils n’indique pas que vous êtes particulièrement résistant aux blessures ou que vous avez une meilleure aptitude à courir.
En fait, les étirements statiques avant une course peuvent en fait augmenter le risque de blessure et diminuer les performances — exactement le contraire de ce qu’un bon échauffement devrait faire!
C’est parce que la grande majorité des blessures en cours d’exécution se produisent dans l’amplitude normale de mouvement de la course. Vous n’avez pas besoin de plus de flexibilité pour aider avec les blessures. Et une méta-étude de 2004 du CDC a révélé que l’étirement statique n’a aucun effet sur les taux de blessures.
De plus, l’amélioration de la flexibilité avant la course peut entraîner une détérioration des performances, en particulier lors d’une course ou d’un entraînement rapide. Les coureurs ont besoin de tension musculaire pour utiliser leurs jambes de manière économique comme ressorts ou bâtons de Pogo. Être trop flexible, comme avoir un ressort faible, entraînera des temps de finition plus lents.
Alors que les coureurs ont toujours été axés sur la flexibilité, il est beaucoup plus précieux de se concentrer sur la mobilité.
Mobilité, pas flexibilité
La flexibilité est la capacité d’atteindre une amplitude de mouvement élevée au niveau des articulations, comme faire une fente ou toucher les orteils.
Mais la mobilité est différente; c’est la capacité de se déplacer dans une amplitude de mouvement normale avec force (en d’autres termes, c’est une compétence active tandis que la flexibilité est passive).
La mobilité nous permet de sprinter, de franchir des obstacles, de courir gracieusement sur des sentiers techniques et d’affronter certains obstacles de base.
Au lieu de nous engager dans beaucoup d’étirements statiques, nous pouvons améliorer la mobilité grâce à l’entraînement avec de nombreux types d’entraînements, d’exercices et d’autres exercices:
- Un échauffement dynamique effectué avant une course, comprenant des éléments tels que les fentes, la mobilité des obstacles, les scorpions, les sauts et les balançoires des jambes
- L’haltérophilie qui donne la priorité à la force et à la puissance
- Sprints, foulées et entraînements rapides
- Entraînement en colline avec une variété de types d’entraînements
- Exercices de forme et de technique
Tout coureur qui incorpore régulièrement une variété d’entraînements, de pas, de terrain, d’exercices de force et d’exercices aura une meilleure mobilité qu’un coureur qui « ne fait que courir. »Déplacer le corps à travers un large assortiment de mouvements et de vitesses est la façon dont vous développez votre compétence en matière de mouvement.
La mobilité peut également être améliorée avec le roulement en mousse – le massage apporte du sang frais et oxygéné aux muscles endoloris, augmente l’amplitude des mouvements, favorise la relaxation et réduit les hormones de stress.
Combiné, cette approche vous aidera à vous sentir plus lâche, plus athlétique et réactif quand vient le temps de performer. Et les avantages secondaires sont que vous serez plus fort, moins sensible aux blessures et plus rapide!
Mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas du tout de place pour l’étirement statique.
Quand s’étirer statique
Certains coureurs peuvent avoir du mal à abandonner leur habitude d’étirer statique. Et je crois fermement que si vous aimez les étirements, si cela vous fait du bien et si cela vous aide à vous détendre après une course, cela peut toujours être utilisé dans votre entraînement.
L’aspect important de l’étirement statique est son timing. Terminé avant la course et vous augmenterez votre risque de blessure et réduirez les performances. Mais l’étirement à la toute fin d’une séance d’entraînement n’a aucun inconvénient.
La plupart des athlètes peuvent passer de 30 à 60 secondes à étirer chaque muscle majeur. Cette période est suffisamment longue pour aider le muscle à se détendre, à se desserrer et à s’étirer sans en faire trop.
Les coureurs qui ont des problèmes de flexibilité spécifiques et diagnostiqués pourraient avoir besoin de s’engager dans des étirements statiques supplémentaires. Par exemple, si vous avez passé des décennies assis sur une chaise pour le travail, vous devrez peut-être allonger les fléchisseurs de la hanche. L’étirement statique est l’un des seuls moyens d’y parvenir.
« Les améliorations de la flexibilité proviennent d’étirements de longue durée qui déchirent physiquement les tissus entourant les fibres musculaires pour augmenter la mobilité dans le muscle », explique Jay Dicharry, physiothérapeute et directeur du Laboratoire de biomécanique REP en Oregon. Dicharry dit que l’allongement peut nécessiter des étirements ciblés de 3 à 5 minutes effectués quatre à six jours par semaine pendant 10 à 12 semaines.
Si vous souffrez d’une blessure chronique déclenchée par une inflexibilité dans d’autres tissus, un physiothérapeute peut vous aider à isoler des muscles spécifiques nécessitant un étirement statique.
Mais pour la plupart des coureurs, un étirement statique modéré peut être réservé comme « finisseur » relaxant pour la toute fin d’une séance d’entraînement, terminée après la course et une routine de force après la course.
Si vous n’aimez pas les étirements? Vous pouvez le sauter! La grande majorité des besoins de mobilité sont satisfaits grâce à une formation efficace, qui ne nécessite aucun étirement statique. C’est ton choix.