Pouvez-Vous Entraîner les Bras Tous Les Jours?

Au début de la formation, l’un des principaux facteurs de motivation pour beaucoup de gens est d’avoir de plus gros bras, il existe littéralement des milliers de programmes spécialisés, dont beaucoup prétendent ajouter des pouces à vos bras dans un court laps de temps.

Pouvez-vous entraîner des armes tous les jours? Lorsque vous recherchez une nouvelle approche pour entraîner les bras et développer davantage de muscles, un programme spécialisé à haute fréquence peut être utilisé pour stimuler une nouvelle croissance. Avec cela, vous pouvez entraîner des bras tous les jours, mais vous devez maintenir le volume d’entraînement de chaque session bas autour de 2 à 6 séries.

La réalité de l’entraînement au bras pour la plupart est cependant qu’un programme spécialisé n’aura tendance à fonctionner qu’une fois que vous aurez abordé les étapes avancées de l’entraînement et passé un bon moment à vous renforcer dans les bases.

J’ai lu que pour gagner 1 pouce à votre bras, vous auriez besoin de gagner environ 10 lb de masse musculaire maigre sur tout votre corps. Cela a du sens d’un point de vue évolutif, mais l’un des avantages des débutants est la phase de gains des débutants.

Le choc de la musculation pour le corps pendant la première année signifie que vous êtes dans une position amorcée pour commencer à développer vos muscles et il n’est pas rare que les bras des peuples (ou toute partie spécifique du corps) se développent plus rapidement en fonction de la génétique et de la réaction d’un groupe musculaire à l’entraînement.

Les gens se laissent emporter au début de l’entraînement et ont tendance à se concentrer sur les mauvais aspects lorsqu’il s’agit de construire un physique. Des ensembles infinis de boucles feront vraiment moins pour le développement des biceps, puis se renforceront dans le soulevé de terre, les rangées de traction et les rangées lourdes.

La raison en est que vous êtes limité par le poids que vous pouvez utiliser dans un exercice d’isolement comme le biceps curl, mais pour un exercice composé de plusieurs articulations, vous pouvez soulever beaucoup plus lourd.

Même si le biceps est un muscle secondaire sur le pull up par exemple, vous pouvez toujours soulever jusqu’à 225 lb en termes de poids corporel et 225 lb feront sans doute plus pour la croissance du biceps qu’une boucle de biceps de 25 lb.

Pouvez-vous entraîner des armes tous les jours

Tout en se concentrant sur le renforcement dans les ascenseurs de base devrait être une priorité pour la plupart, il y a encore ceux qui voudront entraîner des armes aussi souvent que possible, ce qui pose la question de savoir si vous pouvez entraîner des armes tous les jours.

Bien qu’il s’agisse d’une approche difficile à adopter si vous recherchez une croissance optimale, il existe certainement des méthodes que vous pouvez suivre pour entraîner les bras tous les jours et voir des résultats.

Juste pour être clair cependant, quand je dis tous les jours, ce que je veux dire en fait, c’est chaque jour d’entraînement. Tout le monde, quelle que soit son expérience d’entraînement, devra prendre en compte les jours de repos sur une base hebdomadaire, même si vous ne fatiguez pas complètement vos muscles grâce à l’entraînement, votre système nerveux central aura toujours besoin de repos.

Lorsque vous entraînez des bras tous les jours, il y a quelques éléments à considérer. Les bras d’entraînement au début d’une séance d’entraînement leur donneront la priorité en tant que groupe musculaire frais, je déconseillerais cela pour la journée du haut du corps, car vos ascenseurs ultérieurs en souffriront.

Les bras d’entraînement à la fin de votre entraînement seront de faible intensité et signifieront que le reste de votre entraînement n’est pas affecté.

Vous devrez également considérer quel sera votre objectif lors de l’entraînement des bras, en termes de bras supérieurs, les biceps constituent ⅓ de la masse globale alors que les triceps composent ⅔. Par conséquent, si votre objectif ultime est la taille du bras dans son ensemble, il vaut la peine de mettre davantage l’accent sur les triceps, car c’est là que se trouvera le plus de place pour la croissance!

Les sections suivantes vont être consacrées au processus à suivre pour entraîner avec succès les armes au quotidien.

Gardez un volume bas et une Fréquence élevée

La clé de l’entraînement quotidien des bras ne va pas être de les annihiler jour après jour et d’entraver votre capacité à récupérer, au lieu de cela, l’accent sera uniquement mis sur la stimulation.

Il vous suffit d’entraîner un groupe musculaire suffisamment dur pour stimuler la synthèse des protéines. C’est le processus chimique anabolique pour la croissance musculaire, les deux étapes sont la synthèse des protéines ou la dégradation des protéines.

Il est important d’être dans la synthèse des protéines pour la croissance musculaire et la musculation est le processus qui déclenche cette réaction chimique. Il ne faut pas non plus d’entraînement à chaque set pour activer cela, mais sur l’autre levage extrême de 10 lb pour 100 répétitions, il est peu probable que cela suffise à produire une synthèse protéique.

Une fois que vous activez cet interrupteur, la synthèse des protéines durera jusqu’à 48 heures chez les personnes entraînées (elle peut durer jusqu’à 72 heures chez les personnes non entraînées), ce qui signifie que votre muscle est dans un état de renforcement musculaire pendant les 48 prochaines heures.

Cela signifie que l’augmentation de la fréquence d’entraînement devient plus souvent une approche d’entraînement valide, elle est fortement recommandée par le coach en hypertrophie de renommée mondiale Christian Thibaudeau et est l’une des raisons pour lesquelles l’entraînement quotidien des bras a un certain mérite.

La partie difficile est qu’avec une fréquence accrue, vous avez besoin d’un volume réduit, vous ne pouvez pas vous entraîner à haute fréquence et à volume élevé pendant une période de temps significative, c’est trop pour qu’un amateur de gym moyen en profite.

La partie difficile est que vous devrez faire preuve de retenue et maintenir votre entraînement à 1 exercice de biceps et 1 exercice de triceps par séance. Cela semblera que vous n’entraînez pas assez le muscle, mais rappelez-vous que vous devez seulement activer la synthèse des protéines, il ne s’agit pas d’un entraînement marathon.

1 exercice par groupe musculaire devrait vous permettre de vous entraîner entre 2 et 6 séries de bras par séance d’entraînement et c’est tout. Vous devez aborder ces ensembles avec une approche à haute intensité et vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque ensemble à une plage de représentants de 8 à 15, ce qui sera suffisant.

Alternez Entre Biceps et Triceps

La lecture du paragraphe précédent aurait pu être une recommandation d’entraînement que vous ne vouliez pas entendre, surtout si l’entraînement des bras est votre aspect préféré de la salle de gym. L’adhésion et le respect d’une routine sont essentiels pour obtenir des résultats, par conséquent, l’approche à faible volume et à haute fréquence ne l’est que si vous voulez des résultats absolument maximaux.

Si vous n’êtes pas fan de cette approche, il existe une autre approche que vous pouvez adopter qui sera meilleure pour la récupération entre les séances tout en tirant le meilleur parti d’une approche à haute fréquence axée sur le maintien de la synthèse des protéines.

Cette approche alterne entre l’entraînement biceps et l’entraînement triceps à différents jours. Avec cette approche, vous pouvez augmenter le volume d’un groupe musculaire certains jours d’entraînement tout en gardant le volume global pour la semaine le même.

Votre division d’entraînement pourrait faciliter cette approche, si vous utilisez une division push / pull, il est plus facile d’ajouter votre journée de biceps avec votre journée de traction et vos triceps avec la journée de poussée.

Comme ils agissent déjà comme un groupe musculaire secondaire en les programmant comme ceci, cela signifie que vous n’aurez aucun croisement négatif d’une session à l’autre. J’entends par là entraîner des triceps un jour puis souffrir de vos exercices de poussée le lendemain parce que vos triceps sont trop taxés.

C’est une excellente approche pour vraiment cibler le groupe musculaire pour cette séance spécifique, mais il sera inutile de cibler toutes les têtes du groupe musculaire avec votre sélection d’exercices.

Sélection de l’exercice

La sélection de l’exercice est cruciale lorsque vous souhaitez une croissance maximale de vos bras car les biceps et les triceps sont constitués de têtes différentes avec des fonctions musculaires différentes. Une boucle d’haltère et une boucle d’haltère cibleront la même tête bien qu’il s’agisse de deux exercices différents à titre d’exemple.

Anatomie du biceps et sélection de l’exercice

Le biceps est composé de la tête longue (biceps externe), de la tête courte (biceps interne) et de la brachiale (fléchisseur du coude sous le biceps).

Comme vous pouvez le voir, le biceps, bien qu’il soit un petit muscle, a en fait deux têtes (brachialis passe sous le biceps) qui doivent être ciblées de différentes manières afin de les stimuler pleinement et de recruter les fibres musculaires nécessaires.

Voici les exercices que vous devez utiliser pour cibler chaque tête spécifique du biceps:

• Biceps Tête longue – Il est préférable de travailler avec les bras derrière votre corps pour étirer complètement la longue tête, les meilleurs exercices pour cela sont des boucles d’haltères inclinées et des boucles de marteau
• Biceps Tête courte – C’est le meilleur entraînement avec vos coudes devant votre corps, les meilleurs exercices pour cela sont des boucles de prédicateur, des boucles d’araignée et des boucles de câble hautes
• Brachialis – Il est préférable de travailler avec les mains dans un poignée neutre, les meilleurs exercices pour cela sont les boucles de marteau d’haltères et les tractions à poignée neutre

Anatomie du Triceps et sélection d’exercices

Les triceps sont constitués de la tête latérale (partie extérieure du haut du bras), de la tête longue (partie supérieure du haut du bras) et de la tête médiale (partie interne du haut du bras).

Tout comme le biceps, le triceps est composé de plusieurs têtes et chacune a une fonction différente, il doit donc être ciblé de différentes manières.

Voici les exercices que vous devez utiliser pour cibler chaque tête spécifique du triceps:

• Tête latérale – Elle est mieux travaillée avec les bras à vos côtés et avec une prise en main, les meilleurs exercices pour cela sont les poussées et les creux de câble
• Tête longue – Elle est mieux travaillée avec les bras au–dessus de votre tête, les meilleurs exercices pour cela sont les extensions aériennes, la presse française et les concasseurs de crâne
• Tête médiale – Elle est mieux travaillée avec les bras à vos côtés et avec une prise en sous-main, les meilleurs exercices pour cela sont des poussées de câble inversées et un développé couché à prise étroite inversée.

Maintenant que vous savez que vous pouvez entraîner des bras tous les jours si vous le souhaitez, consultez mon article sur l’entraînement des bras pour les ectomorphes qui donne un programme complet pour cibler toutes les têtes de groupe musculaire des bras.

Entraînement des bras pour les ectomorphes

Et après

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